የልብ-ፓምፕ ካርዲዮን እና HIITን የሚያሳይ የዮጋ ቡት-ካምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ኮማንዶ ፕላንክ
• መርፌውን ክር
• ኮማንዶ ፕላንክ
• መርፌውን ክር
• ፍሮገር ዘለሉ
• እንሽላሊት አቀማመጥ
• እንቁራሪት ይዝላል
• እንሽላሊት አቀማመጥ
• የተራራ አቀንቃኞች
• እንቁራሪት አቀማመጥ
• ግምገማ ለ

በካርዲዮ እና በዮጋ መካከል እንደገና መምረጥ አያስፈልግዎትም። የሃይዲ ክሪስቶፈር ክሮስ ፍሎውክስ ላብ ለመስበር አንድ-አይነት መንገድ ነው ይህም በመሠረቱ HIIT ን ከጥሩ ረጅም የመለጠጥ ችሎታ ጋር አጣምሮ በጣም ጥሩ ይመስላል፣ አይደል?

ይህ ፍሰት የአንድ ደቂቃ ከባድ ስራ እና ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ሰከንድ እረፍት ይከተላል። ግን ጠማማ አትሁን። እነዚህ አቀማመጥ እና HIIT መሰል እንቅስቃሴዎች ለልብ ድካም አይደሉም። አንዳንዶቹን ከመነሻ ካምፕ እና ሌሎችን ከኃይል ዮጋ ክፍልዎ ያውቃሉ። ሁሉንም አንድ ላይ ያኑሯቸው እና CrossFlowX ምን ማለት እንደሆነ ጣዕም እንዲሰጥዎት የሚያስችል ብቃት ያለው የእንቅስቃሴ ፍንዳታ አለዎት። ሰውነትዎ ጠንካራ፣ ዘንበል፣ ተለዋዋጭ እና-አዎ-አዎ-ላብ ይሆናል። አሁን ወደ ሥራ ይሂዱ! (ቀጣይ፡ ዮጋ ለጠንካራ ኳድስ እና ቶነድ ጭኖች ይጠቅማል)

እንዴት እንደሚሰራ: በ 1 ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛውን የ HIIT- ዘይቤ እንቅስቃሴዎችን አንዳንድ ያከናውናሉ ፣ እና ወደ ካርዲዮ-ተኮር እንቅስቃሴዎች ከመመለስዎ በፊት ለማገገም በዮጋ ወቅት ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ምን ያህል ጊዜ እንዳለዎት ወይም ምን ያህል መሥራት እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት ሙሉውን ፍሰት 3-5 ጊዜ ይድገሙት።

ኮማንዶ ፕላንክ

ሀ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቶች ባለው ቀጥታ መስመር እጆችን ከትከሻዎች እና ከሰውነት በታች በመደርደር በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ ኮርዎን አጥብቀው በመያዝ እና መረጋጋት (ዳሌ እንዳይወዛወዙ)፣ የቀኝ ክርንዎን ወደ ወለሉ፣ ከዚያ የግራ ክንድዎን ይጣሉት።

ሐ እንቅስቃሴውን ወደኋላ በመቀየር ግራ እጁን ወደ ወለሉ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ለመመለስ ከመሬት ላይ በመግፋት።

መ በእያንዳንዱ ተወካይ በመጀመሪያ የትኛው ጎን ወደ ታች/ወደ ላይ እንደሚወርድ በመቀያየር የእንቅስቃሴ ስርዓተ-ጥለትን ይቀጥሉ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ።

መርፌውን ክር

ሀ በአራት እግሮች ይጀምሩ። የቀኝ ክንድ ከሰውነት በታች ይድረሱ ፣ የቀኝ ትከሻ እና ቤተመቅደስ ወደ መሬት እንዲለቀቁ ያስችላቸዋል።

ለ ግራ እጅ ባለበት እንዲቆይ ይፍቀዱ ወይም ትንሽ ወደ ቀኝ ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱት።

ሐ ለ 5 ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይቆዩ።

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ኮማንዶ ፕላንክ

ሀ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቶች ባለው ቀጥታ መስመር እጆችን ከትከሻዎች እና ከሰውነት በታች በመደርደር በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ ዋናውን አጥብቀው እንዲይዙ እና እንዲረጋጉ (ዳሌዎችን እንዳያወዛውዙ) ፣ የቀኝ ክርን ወደ ወለሉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ክርዎ ይጣሉ።

ሐ የግራ እጅን ወደ ወለሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ለማምጣት ከመሬት እየገፉ እንቅስቃሴውን ይሽሩ።

መ ከእያንዲንደ ተወካይ ጋር የትኛው ጎን ወ down ታች/ወ goes መጀመሪያ በመቀያየር የእንቅስቃሴ ንድፉን ይቀጥሉ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ.

መርፌውን ክር

ሀ በአራት እግሮች ይጀምሩ። የግራ ክንድ ከሰውነት በታች ይድረሱ ፣ የግራ ትከሻ እና ቤተመቅደስ መሬት ላይ እንዲለቀቁ ያስችላቸዋል።

ለ ቀኝ እጅ ባለበት እንዲቆይ ይፍቀዱ ወይም ትንሽ ወደ ቀኝ ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱት።

ሐ ለ 5 ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይቆዩ።

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ፍሮገር ዘለሉ

ሀ በሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ ፣ በቀኝ እጁ ውጭ የተቀመጠ ፣ ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማእዘን የታጠፈ እና የግራ እግርዎ ከኋላዎ ተዘርግቶ በአንድ ሯጭ የምሳ ቦታ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ በፍጥነት ፣ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ፣ እግሮችን ይቀያይሩ ፣ የታጠፈውን የግራ እግር ከግራ እጁ ውጭ በማምጣት እና ቀኝዎን ከኋላዎ ረዥም በመዘርጋት።

ሐ በእያንዳንዱ ጊዜ በሚሸጋገሩበት ጊዜ ተለዋጭ እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ።

እንሽላሊት አቀማመጥ

ሀ ከቀኝ እጁ ውጭ በቀኝ እግርዎ የመጨረሻውን የ Frogger ዝላይዎን ያጠናቅቁ።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ መሬት ይንኩ እና ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ግንባሮቹን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለ 5 ጥልቅ እስትንፋስ እዚህ ይተንፍሱ።

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

እንቁራሪት ይዝላል

ሀ በሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ ፣ ቀኝ እግሩ ከቀኝ እጅ ውጭ ፣ ጉልበቱ በ90 ዲግሪ አንግል የታጠፈ እና ግራ እግሩ ከኋላዎ ለረጅም ጊዜ ተዘርግቶ በሩጫ ሳምባ ቦታ ይጀምሩ።

ለ በፍጥነት ፣ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ፣ እግሮችን ይቀያይሩ ፣ የታጠፈውን የግራ እግር ከግራ እጁ ውጭ በማምጣት እና ቀኝዎን ከኋላዎ ረዥም በመዘርጋት።

ሐ በእያንዳንዱ ጊዜ በሚሸጋገሩበት ጊዜ ተለዋጭ እንቅስቃሴን ይቀጥሉ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ።

እንሽላሊት አቀማመጥ

ሀ የመጨረሻውን ፍሮገር ይዝለሉ በግራ እግሩ ወደፊት፣ ከግራ እጅ ውጭ።

ለ ቀኝ ጉልበቱን ወደ መሬት ይንኩ እና ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ግንባሮቹን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለ 5 ጥልቅ ትንፋሽዎች እዚህ ይተንፍሱ።

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

የተራራ አቀንቃኞች

ሀ እጆች ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥ ባለ መስመር ከትከሻዎች እና ከአካል በታች በተደረደሩ እጆች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ የወገብዎ ደረጃ እና ከትከሻዎች ጋር እንዲሄድ ያረጋግጡ።

ሐ እግሮችን ይቀይሩ, የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ. በፍጥነት ተለዋጭ እግሮች.

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ.

እንቁራሪት አቀማመጥ

ሀ ወደ አራቱም ይምጡ እና ጉልበቶችዎን በሰፊው ይክፈቱ።

ለ ቀስ በቀስ ወደ ታች ዳሌ እና ከዚያም ደረትን ወደ ምንጣፉ.

ሐ መዳፎች ከፊትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ይሰብስቡ ፣ እና ጭንቅላት ፣ አንገት እና ትከሻዎች ተስተካክለው ይቆዩ።

መ ዳሌዎች አሁንም ምቹ በሆነበት ቦታ ሁሉ እንዲሰምጥ እና ከ 5 እስከ 10 ጥልቅ እስትንፋሶች እዚያ እንዲተነፍሱ ይፍቀዱ።

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ግምገማ ለ