ሙትላይትስ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይዘት

• የሞትሊፍት ጥቅሞች
• ምን ያህል የሞት ማንሻዎችን ማድረግ አለብዎት?
• የሞት መነሳት እንዴት እንደሚሰራ
• የሟች ማንሳት ልዩነቶች
• የሮማኒያ መሞት
• የኬብል ማሽን የሮማኒያ የሞት ማውጫ
• ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ ሌሎች ምን ልምዶች ናቸው?
• Kettlebell ዥዋዥዌ
• በቦሱ ላይ ሽጉጥ ስኩዊድ
• ተይዞ መውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የሞትሊፍት ጥቅሞች

የሞት መነሳት ክብደት ያለው በርሜል ከወለሉ ላይ የሚጀመርበት ድብልቅ እንቅስቃሴ ነው። ይህ “የሞተ ክብደት” በመባል ይታወቃል። መልመጃውን ስያሜ በመስጠት ያለምንም ፍጥነት ይነሳል ፡፡

ሙትላይትስ የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥናል-

• ሀምቶች
• ብስጭት
• ተመለስ
• ዳሌዎች
• እምብርት
• ትራፔዚየስ

የሞት መነሳት ለማከናወን እንቅስቃሴውን ለማከናወን ወደኋላ ለመግፋት ወገብዎን በመጠቀም ጠፍጣፋ ጀርባ ያለው ባርበሉን ያነሳሉ ፡፡

በአንድ ጊዜ በርካታ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆናቸው የሞቱ ማራገፎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ምን ያህል የሞት ማንሻዎችን ማድረግ አለብዎት?

ማድረግ ያለብዎት የሟቾች ቁጥር እርስዎ በሚጠቀሙት ክብደት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

በተራቀቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ከሆኑ ከሞተኞቹ ላይ ጥቅም ለማግኘት ከባድ ክብደት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጉዳዩ ይህ ከሆነ በአንድ ስብስብ ከ 1 እስከ 6 የሞት ጋሪዎችን ያካሂዱ እና ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያካሂዱ ፣ በመካከላቸው ያርፉ ፡፡

ለሞተል ግልገሎች አዲስ ከሆኑ እና ትክክለኛውን ቅጽ በዝቅተኛ ክብደት ዝቅ ለማድረግ ላይ ካተኮሩ በአንድ ስብስብ ከ 5 እስከ 8 የሞት ጋሪዎችን ያካሂዱ ፡፡ እስከ 3 እስከ 5 ስብስቦች ድረስ መንገድዎን ይሥሩ።

ያስታውሱ ፣ ትክክለኛ ቅፅ ሁልጊዜ ከስብስቦች ብዛት የበለጠ አስፈላጊ ነው። በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያልበለጠ የሞተር ማንሳትን ያካሂዱ ፣ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል እንዲያርፉ በቂ ጊዜ ይፈቅዳሉ ፡፡

የሞት መነሳት እንዴት እንደሚሰራ

የሞት መነሳት ለማድረግ መደበኛ የ 45 ፓውንድ ባርቤል ያስፈልግዎታል። ለተጨማሪ ክብደት በእያንዳንዱ ጎን ከ 2.5 እስከ 10 ፓውንድ ይጨምሩ ፡፡ የሚጠቀሙበት የክብደት መጠን በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። ትክክለኛውን ቅጽ ከተቆጣጠሩት በኋላ ብቻ ክብደት ለመጨመር ይቀጥሉ።

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ከባርቤል ጀርባ ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎ አሞሌውን የሚነኩ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ቀጥ ያለ ጀርባ በሚጠብቅበት ጊዜ ደረትን ከፍ ከፍ ያድርጉ እና በትንሹ ወደ ወገብዎ እንደገና ይንከሩ ፡፡ ወደ ፊት ማጠፍ እና ባርቤልን ይያዙ። አንዱን መዳፍ ወደላይ እና ሌላውን ወደታች ያዙት ፣ ወይም ሁለቱም እጆች ከመጠን በላይ በመያዝ ወደታች ይመለከቱ።
3. አሞሌውን በሚይዙበት ጊዜ እግሮችን ወደ ወለሉ ጠፍጣፋ አድርገው በመጫን ወገብዎን ያጥፉ።
4. ጠፍጣፋ ጀርባን በመጠበቅ ፣ ዳሌዎችን ወደ ቆመ ቦታ ወደፊት ይግፉ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ትከሻዎቻቸውን ወደኋላ እና ጉልበቶቻቸውን ዘግተው ዘግተው መቆምን ይጨርሱ ፡፡ አሞሌው ከሂፕ ቁመት ትንሽ በታች በሆነ ቀጥ ባሉ እጆች መያዝ አለበት ፡፡
5. አሞሌው መሬት ላይ እስከሚሆን ድረስ ጀርባውን ቀጥ በማድረግ ፣ ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት ፣ ጉልበቶቹን በማጠፍ እና በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
6. መልመጃውን ይድገሙ.

በሚያነሱት የክብደት መጠን ላይ በመመርኮዝ ከ 1 እስከ 6 ጊዜ ያህል ይፈልጉ ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያካሂዱ.

የሟች ማንሳት ልዩነቶች

የሮማኒያ መሞት

ይህ መልመጃ ከባህላዊ የሟች ማራገፊያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በጡንቻዎች ውስጥ ተሰማ።

1. አሞሌውን በሂፕ ደረጃ ይጀምሩ እና በመዳፍዎ ወደታች በመያዝ ያዙት ፡፡ ትከሻዎች ጀርባዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጀርባዎ በትንሹ ሊንከባለል ይችላል።
2. በእንቅስቃሴው ሁሉ ዳሌዎን ወደኋላ በመመለስ ወደ እግሮችዎ ዝቅ ሲያደርጉት አሞሌውን ከሰውነትዎ አጠገብ ያቆዩ ፡፡ እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ወይም በጉልበቶች ውስጥ ትንሽ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ በእቅፍዎ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል።
3. ጭኑን ከጭኑ ፊት ለፊት በማቆየት ረጅም ለመቆም ወገብዎን ወደፊት ይንዱ ፡፡

የኬብል ማሽን የሮማኒያ የሞት ማውጫ

ጀማሪ ከሆኑ እና ክብደትን ለመጠቀም የማይፈልጉ ከሆነ የኬብሉን ሟሟት ይሞክሩ ፡፡ በመካከለኛ ተከላካይ ዝቅተኛ ቁመት ላይ ካለው ገመድ ጋር የኬብል ማሽን ይጠቀሙ ፡፡

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ገመድ ይያዙ እና ከእግሮች ጋር በትከሻ ስፋት ላይ ይቆማሉ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ እና በወገብዎ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ። የኬብል መቋቋም እጆችዎን ወደ እግርዎ አናት ቀስ ብለው እንዲጎትቱ ያድርጉ ፡፡
3. ከወገቡ ላይ ማራዘም እና ከፍ ብሎ በመቆም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ ሌሎች ምን ልምዶች ናቸው?

የሚከተሉት መልመጃዎች ለሞተል ማንሻዎች አማራጮች ናቸው ፡፡ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ ​​፡፡

Kettlebell ዥዋዥዌ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: ኬትልቤል

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይጀምሩ። በእግሮቹ መካከል ወለል ላይ ኬትቤልን ያስቀምጡ ፡፡
2. አንድ ጠፍጣፋ ጀርባ ይያዙ እና ከወገብዎ ጋር ወደ ፊት ወደፊት ይንጠለጠሉ እና በሁለቱም እጆች ኬትቤልን ይያዙ ፡፡
3. አከርካሪዎን ቀጥ ብለው እና እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲያስተካክሉ ያድርጉ ፡፡ በእግሮችዎ መካከል ኬትልቤልን ወደኋላ ይጎትቱ።
4. ወደፊት ፍጥነትን ለመፍጠር ወገብዎን ወደፊት ይግፉ እና ጉልበቶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ የጆሮ ማዳመጫውን ፊት ለፊት ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በማወዛወዝ። እንቅስቃሴው የሚመጣው በትከሻዎ ሳይሆን በእግርዎ ካለው ጥንካሬ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ፈንጂ እንቅስቃሴ ኬቲልቤልን በደረት ወይም በትከሻ ቁመት ማራመድ አለበት ፡፡
5. የ kettlebell ን በእግሮች በኩል ወደታች ወደታች ከመሳብዎ በፊት የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና የክንድዎን እና የትከሻዎን ጡንቻዎች በአጭሩ ለማቆም ይከርጉ
6. ከ 12 እስከ 15 ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ. እስከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

በቦሱ ላይ ሽጉጥ ስኩዊድ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የቦሱ ሚዛን አሰልጣኝ

1. የቦሱን ሚዛን አሰልጣኝ መሬት ላይ ፣ ጠፍጣፋ ጎን ወደ ላይ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን በቦሱ ጠፍጣፋ ጎን መሃል ላይ ያድርጉ።
2. ግራ እግርዎን ያስተካክሉ እና ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያውጡት ፡፡
3. ጉልበቱን በማጠፍ እና ሰውነትዎን በዝግታ ወደታች በማውረድ በቋሚ እግሩ ላይ ሚዛን ያድርጉ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ተረከዙ ውስጥ ያቆዩ ፣ እና ከጀርባዎ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
4. የቀኝዎን ማራኪነትዎን ይንጠቁጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይቁሙ።
5. በአንድ እግሩ ላይ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ ወደ ግራ እግር ይቀይሩ እና ይድገሙ። እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

በቦሱ ላይ ማመጣጠን በጣም የተራቀቀ ከሆነ ይህንን መልመጃ መሬት ላይ ማከናወን ይችላሉ።

ተይዞ መውሰድ

የሙታን ማራገፊያዎች ለመቆጣጠር ፈታኝ መልመጃ ናቸው ፡፡ ከጂም ቤት ውስጥ ከሆኑ ከአሠልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር ይሥሩ ፡፡ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እያከናወኑ መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ቅጽዎን እንዲመለከት ያድርጉ ፡፡

አንዴ ትክክለኛውን ፎርም ከወረዱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል እንደመሆናቸው መጠን በመደበኛነት የሞተ ገላ መታጠቢያዎችን መለማመድ ይችላሉ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡