ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ይዘት

• ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚከሰት
• ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች
• ፆታ
• ዕድሜ
• መነሻ ነጥብ
• የካሎሪ እጥረት
• መተኛት
• ሌሎች ምክንያቶች
• ክብደት ለመቀነስ ምርጥ አመጋገብ
• ክብደት መቀነስ ደህንነታቸው የተጠበቀ ደረጃዎች
• የመጨረሻው መስመር

ለልዩ በዓል ክብደት መቀነስ ይፈልጉ ወይም በቀላሉ ጤናዎን ያሻሽሉ ፣ ክብደት መቀነስ የተለመደ ግብ ነው ፡፡

ተጨባጭ ግምቶችን ለማዘጋጀት ጤናማ የክብደት መቀነስ መጠን ምን እንደሆነ ለማወቅ ይፈልጉ ይሆናል።

ይህ ጽሑፍ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ ሊወስድብዎት እንደሚችል ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ምክንያቶች ያብራራል ፡፡

ክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚከሰት

በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን በተከታታይ ሲጠቀሙ ክብደት መቀነስ ይከሰታል ፡፡

በተቃራኒው ክብደትን መጨመር ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በተከታታይ ሲመገቡ ይከሰታል ፡፡

ካሎሪዎችን የሚወስዱ ማናቸውም ምግቦች ወይም መጠጦች በአጠቃላይ ካሎሪ መጠንዎ ላይ ይቆጠራሉ ፡፡

ያ ማለት በየቀኑ የኃይል ወይም የካሎሪ ወጪ በመባል የሚታወቀው የካሎሪዎች ብዛት ትንሽ የተወሳሰበ ነው።

የካሎሪ ወጪዎች ከሚከተሉት ሶስት ዋና ዋና አካላት የተውጣጡ ናቸው ()

• የእረፍት ሜታቦሊክ መጠን (አርኤምአር)። ይህ ሰውነትዎ እንደ መተንፈስ እና ደም ማፍሰስ ያሉ መደበኛ የሰውነት ተግባሮችን እንዲጠብቅ የሚፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው ፡፡
• የምግብ ሙቀት ተጽዕኖ (TEF)። ይህ የሚያመለክተው ምግብን ለማዋሃድ ፣ ለመምጠጥ እና ለማዋሃድ የሚያገለግሉ ካሎሪዎችን ነው ፡፡
• የእንቅስቃሴ ውጤት (ቴአ) ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች እነዚህ ናቸው ፡፡ እንደ ቲአር (ግቢ) ሥራ ​​እና እንደ ማጭበርበር ላሉት ሥራዎች ጥቅም ላይ የሚውሉ ካሎሪዎችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያልሆነ ቴርሞጄኔሲስ (NEAT) ን ሊያካትት ይችላል ፡፡

የሚወስዷቸው ካሎሪዎች ብዛት ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ጋር እኩል ከሆነ የሰውነትዎን ክብደት ይጠብቃሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከሚያቃጥሉት ወይም ከሚጨምሩት ካሎሪዎች ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ አሉታዊ የካሎሪ ሚዛን መፍጠር አለብዎት ፡፡

በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን በተከታታይ ሲጠቀሙ ክብደት መቀነስ ይከሰታል ፡፡

ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች

ብዙ ምክንያቶች ክብደት በሚቀንሱበት ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ብዙዎቹ ከእርስዎ ቁጥጥር ውጭ ናቸው።

ፆታ

ከጡንቻ እስከ ጡንቻዎ ያለው ጥምርታ ክብደት ለመቀነስ ችሎታዎን በእጅጉ ይነካል።

ምክንያቱም ሴቶች በተለምዶ ከወንዶች የበለጠ የስብ-ጡንቻ ምጣኔ ስላላቸው ፣ ተመሳሳይ ቁመት ካላቸው ወንዶች (5%) ዝቅ ያለ አርኤምአር አላቸው ፡፡

ይህ ማለት ሴቶች በአጠቃላይ በእረፍት ላይ ከወንዶች ከ5-10% ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡ ስለሆነም ወንዶች በካሎሪ ውስጥ እኩል የሆነ አመጋገብን ከሚከተሉ ሴቶች በፍጥነት ክብደታቸውን ይቀናቸዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 800 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ከ 2,000 በላይ ተሳታፊዎችን ጨምሮ የ 8 ሳምንት ጥናት እንደሚያመለክተው ወንዶች ከሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ በ 16% የበለጠ ክብደታቸውን ቀንሰዋል ፣ በአንጻራዊነት ደግሞ 11.8% ወንዶች እና 10.3% ሴቶች () ፡፡

ሆኖም ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ክብደታቸውን በፍጥነት የመቀነስ አዝማሚያ ቢኖራቸውም ጥናቱ ክብደትን የመጠበቅ ችሎታን በተመለከተ በጾታ ላይ የተመሠረተ ልዩነቶችን አልተመረመረም ፡፡

ዕድሜ

በእድሜ መግፋት ከሚከሰቱት ብዙ የሰውነት ለውጦች አንዱ በሰውነት ውህደት ላይ ለውጦች ናቸው - የስብ ብዛት ይጨምራል እንዲሁም የጡንቻዎች ብዛት ይቀንሳል።

ይህ ለውጥ ፣ እንደ ዋና አካላትዎ እንደ ካሎሪ ፍላጎቶች ማሽቆልቆል ያሉ ሌሎች ነገሮች ለዝቅተኛ አርኤምአር አስተዋፅዖ ያደርጋሉ (,)።

በእርግጥ ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ጎልማሶች ከወጣት ጎልማሶች (፣) ከ 20-25% ዝቅ ያሉ አርኤምአርዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ይህ የ RMR መቀነስ በእድሜ ምክንያት ክብደት መቀነስን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡

መነሻ ነጥብ

የመጀመሪያ የሰውነትዎ ብዛት እና ስብጥር ክብደትዎን በፍጥነት እንደሚጠብቁ ሊነኩ ይችላሉ ፡፡

የተለያዩ ፍጹም የክብደት መቀነስ (በፓውንድ) ከተለያዩ ግለሰቦች ተመሳሳይ ዘመድ (%) ክብደት መቀነስ ጋር ሊዛመድ እንደሚችል መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጨረሻም ክብደት መቀነስ ውስብስብ ሂደት ነው።

ብሔራዊ የጤና ተቋማት (ኒኢህ) የሰውነት ክብደት ዕቅድ አውጪ በመጀመሪያ ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ ጾታ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚወስዱ እና እንደሚያወጡ (7) ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል ሊያጡ እንደሚችሉ ጠቃሚ መመሪያ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ከባድ ሰው የክብደቱን መጠን በእጥፍ ሊያጣ ቢችልም ፣ አነስተኛ ክብደት ያለው ሰው እኩል የሰውነት ክብደቱን (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%) ሊያጣ ይችላል።

ለምሳሌ ፣ 300 ፓውንድ (136 ኪሎ ግራም) የሚመዝን ሰው በየቀኑ የሚወስደውን መጠን በ 1000 ካሎሪ በመቀነስ እና ለ 2 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨመረ በኋላ 4.5 ኪሎ ግራም ሊያጣ ይችላል ፡፡

የካሎሪ እጥረት

ክብደት ለመቀነስ አሉታዊ የካሎሪ ሚዛን መፍጠር አለብዎት። የዚህ የካሎሪ እጥረት መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚቀንሱ ይነካል ፡፡

ለምሳሌ ለ 8 ሳምንታት በቀን 500 ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ በቀን ከ 200 ያነሱ ካሎሪዎችን ከመመገብ የበለጠ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ የካሎሪዎን ጉድለት በጣም ትልቅ ላለማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ይህን ማድረጉ ዘላቂነት ብቻ ሳይሆን ለአልሚ ምግቦች እጥረት ተጋላጭ ያደርግልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከስብ ብዛት ይልቅ በጡንቻዎች መልክ ክብደትዎን የመቀነስ ዕድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

መተኛት

እንቅልፍ የክብደት መቀነስን ችላ የተባለ ሆኖም ወሳኝ አካል ነው ፡፡

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ክብደትን ለመቀነስ እና ፓውንድ ለማፍሰስ የሚወስደውን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊያደናቅፍ ይችላል።

እንደ አንድ ኩኪስ ፣ ኬኮች ፣ የስኳር መጠጦች እና ቺፕስ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ፣ አልሚ ምግቦች ዝቅተኛ የሆኑ ፍላጎቶችዎን ለማሳደግ አንድ ሌሊት እንቅልፍ ማጣት ብቻ ታይቷል ፡፡

አንድ የ 2 ሳምንት ጥናት በካሎሪ-የተከለከለ ምግብ ላይ ተሳታፊዎችን በየምሽቱ 5.5 ወይም 8.5 ሰዓቶች ለመተኛት ፡፡

5.5 ሰአታት ያንቀላፉ ሰዎች ከሌሊት 8.5 ሰዓት ከእንቅልፍ () ጋር ሲነፃፀሩ 55% ያነሰ የሰውነት ስብ እና 60% የበለጠ ቀጫጭን የሰውነት ክብደት አጥተዋል ፡፡

በዚህም ምክንያት ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከልብ በሽታ እና ከአንዳንድ ካንሰር ጋር በጣም የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ምክንያቶች

ሌሎች በርካታ ምክንያቶች በክብደት መቀነስዎ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• መድሃኒቶች. እንደ ፀረ-ድብርት እና ሌሎች ፀረ-አእምሯዊ መድኃኒቶች ያሉ ብዙ መድኃኒቶች ክብደትን ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ () ፡፡
• የሕክምና ሁኔታዎች. በሽታዎች ፣ ድብርት እና ሃይፖታይሮይዲዝም ጨምሮ ፣ የታይሮይድ ዕጢዎ በጣም አነስተኛ ሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን የሚያመነጭበት ሁኔታ ክብደትን መቀነስ እና ክብደት መጨመርን ሊያበረታቱ ይችላሉ (,).
• የቤተሰብ ታሪክ እና ጂኖች ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ካላቸው ሰዎች ጋር የተቆራኘ በደንብ የተረጋገጠ የዘረመል አካል አለ ፣ ክብደትን መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል (.)
• የዮ-ዮ አመጋገብ። ይህ የመቀነስ እና ክብደት የመመለስ ዘዴ በ RMR () ቅነሳ ምክንያት በእያንዳንዱ ሙከራ ክብደት መቀነስን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

ክብደት መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች መካከል ዕድሜ ፣ ጾታ እና እንቅልፍ ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡ ሌሎች አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎችን ፣ የዘር ውርስዎን እና የተወሰኑ መድኃኒቶችን አጠቃቀም ያካትታሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ምርጥ አመጋገብ

ስፍር ቁጥር በሌላቸው የክብደት መቀነስ አመጋገቦች አማካኝነት - ሁሉም ተስፋ ሰጪ አስደናቂ እና ፈጣን ውጤቶች - የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ ግራ ሊያጋባ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፈጣሪዎች እና ደጋፊዎች ፕሮግራሞቻቸውን ከቀሪዎቹ እንደሚበልጡ ቢቆጥሩም ፣ አንድ ምርጥ የክብደት መቀነስ አመጋገብ የለም ፣ () ፡፡

ለምሳሌ ፣ እንደ ኬቶ ያሉ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬትድ ምግቦች መጀመሪያ ላይ የበለጠ ክብደት እንዲቀንሱ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን ጥናቶች በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ላይ ልዩ ልዩ ልዩነቶች የላቸውም () ፣

በጣም አስፈላጊው ነገር ጤናማ ፣ የተቀነሰ-ካሎሪ የመመገቢያ ዘይቤን የመጣበቅ ችሎታዎ ነው (፣)።

ሆኖም ለረጅም ጊዜ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን መከተል ለብዙ ሰዎች ከባድ ነው እና አብዛኛዎቹ ምግቦች የማይሳኩበት ምክንያት () ፡፡

የስኬት እድሎችዎን ለመጨመር የካሎሪዎን መጠን በመጠኑ ይቀንሱ ፣ አመጋገብዎን እንደ ምርጫዎ እና ጤናዎ በተናጠል ያድርጉ ወይም ከተመዘገበው የምግብ ባለሙያ ጋር ይሥሩ ፡፡

የስብ መጠን መቀነስን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን መጥፋት ለመከላከል ወይም ለመቀነስ (ኤሮቢክ እና የመቋቋም ሥልጠናን ጨምሮ) ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ምግብን ያጣምሩ ()።

በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦችን በማስወገድ እንዲሁም እንደ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጤናማ ስቦች እና ፕሮቲኖች ያሉ ጤናማ ፣ ሙሉ ምግቦችን በሙሉ በማካተት ክብደትን መቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን የበለጠ ማራመድ ይችላሉ ፡፡

የክብደት መቀነስ አመጋገብን ማክበር ለአብዛኞቹ ሰዎች ከባድ ነው ፡፡ ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን ፣ በግል ምርጫዎ እና በጤና ሁኔታዎ ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ዘይቤን ይምረጡ።

ክብደት መቀነስ ደህንነታቸው የተጠበቀ ደረጃዎች

ብዙ ሰዎች በፍጥነት ፣ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ተስፋ እያደረጉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት እንዳይቀንሱ አስፈላጊ ነው።

በፍጥነት ክብደት መቀነስ ለሐሞት ጠጠር ፣ ለድርቀት እና ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

ፈጣን ክብደት መቀነስ ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ (,):

• ራስ ምታት
• ብስጭት
• ድካም
• ሆድ ድርቀት
• የፀጉር መርገፍ
• የወር አበባ መዛባት
• የጡንቻ ማጣት

ምንም እንኳን በፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ ክብደት መቀነስ በፍጥነት ሊከሰት ቢችልም ባለሙያዎቹ በሳምንት ከ1-3 ፓውንድ (0.45-1.36 ኪግ) ወይም ከክብደትዎ 1% ገደማ ክብደት እንዲቀንሱ ይመክራሉ ፡፡

እንዲሁም ፣ ክብደት መቀነስ መስመራዊ ሂደት አለመሆኑን ያስታውሱ። አንዳንድ ሳምንቶች የበለጠ ሊያጡ ይችላሉ ፣ ሌሎች ሳምንቶች ደግሞ ያነሱ ወይም በጭራሽ ሊያጡ ይችላሉ (፣) ፡፡

ስለዚህ የክብደት መቀነስዎ ለጥቂት ቀናት ከቀዘቀዘ ወይም ጠፍጣፋ ከሆነ

የምግብ ማስታወሻ ደብተርን በመጠቀም እንዲሁም ራስዎን አዘውትሮ መመዘን በመንገድዎ ላይ እንዲቆዩ ይረዱዎታል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው የራስዎን የመቆጣጠሪያ ቴክኒኮችን የሚጠቀሙ ሰዎች ፣ ለምሳሌ የአመጋገብ መጠንዎን እና ክብደትዎን መመዝገብ የመሳሰሉት ክብደት ከሌላቸው ሰዎች ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ እና እሱን ለማስቀረት የበለጠ ስኬታማ እንደሆኑ ያሳያል ፡፡

በፍጥነት ክብደትን መቀነስ እንደ ሐሞት ጠጠር ፣ የጡንቻ መጥፋት እና ከፍተኛ ድካም ያሉ ችግሮችን ያስከትላል። ኤክስፐርቶች በሳምንት ከ1-3 ፓውንድ (0.45-1.36 ኪግ) ወይም ከሰውነትዎ ክብደት 1% ያህል ክብደት እንዲቀንሱ ይመክራሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ክብደትን መቀነስ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን ሲመገቡ ይከሰታል ፡፡

ብዙ ምክንያቶች የእርስዎን ፆታ ፣ ዕድሜ ፣ ክብደት መጀመር ፣ እንቅልፍ እና የካሎሪ ጉድለት መጠንን ጨምሮ በክብደት መቀነስዎ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

በየሳምንቱ 1-3 ፓውንድ (0.45-1.36 ኪግ) ለማጣት መፈለግ ግቦችዎን ለማሳካት አስተማማኝ እና ዘላቂ መንገድ ነው ፡፡