ለስኳር ህመም ጤናማ የእህል ምርቶች

ይዘት

• Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?
• Glycemic load ምንድነው?
• የበቆሎ ቅርፊቶች
• የወይን ፍሬዎች
• የስንዴ ክሬም
• ሙሴሊ
• በሩዝ ላይ የተመሰረቱ እህልች
• ኦትሜል
• በስንዴ በብራን ላይ የተመሰረቱ እህልች
• ተጨማሪዎች እና አማራጮች

ትክክለኛውን ቁርስ መምረጥ

በማለዳ ጥድፊያ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ፈጣን የእህል ጎድጓዳ ሳህን እንጂ ማንኛውንም ነገር ለመመገብ ጊዜ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ ግን ብዙ የምርት ዓይነቶች የቁርስ እህሎች በፍጥነት በሚፈጩ ካርቦሃይድሬት ተጭነዋል ፡፡ እነዚህ ካርቦሃይድሬት አብዛኛውን ጊዜ በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚው ላይ ከፍተኛ ደረጃ ይይዛሉ ፡፡ ያ ማለት ሰውነትዎ በፍጥነት ይሰብራቸዋል ፣ ይህም የደምዎን የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል። የስኳር በሽታ ካለብዎት ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ሁሉም የእህል ዓይነቶች አንድ ዓይነት አይደሉም። በደም ውስጥ ባለው የስኳር ሽክርክሪት ውስጥ ሳያስቀምጡ በፍጥነት ከቤትዎ ሊያስወጡዎ ስለሚችሉ ለስኳር በሽታ ተስማሚ ስለሆኑ የእህል አማራጮች ለማወቅ ያንብቡ።

ምክሮቻችንን በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ካለው ከፍተኛ ደረጃ እስከ ዝቅተኛው ደረጃ ድረስ ዘርዝረናል ፡፡

Glycemic ኢንዴክስ ምንድን ነው?

Glycemic index ወይም GI ካርቦሃይድሬቶች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚያሳድጉ ይለካሉ። የስኳር በሽታ ካለብዎ በዝቅተኛ የጂአይ ደረጃ አሰጣጥ ምግቦችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዳይጨምር የሚያግዝዎትን ለመፈጨት የበለጠ ጊዜ ይወስዳሉ ፡፡

በሃርቫርድ የሕብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት መሠረት

• ዝቅተኛ-ጂአይ ምግቦች 55 ወይም ከዚያ በታች የሆነ ደረጃ አላቸው
• መካከለኛ-ጂአይ ምግቦች የ56-69 ደረጃ አላቸው
• ከፍተኛ-ጂአይ ምግቦች ከ70-100 ደረጃ አላቸው

ምግቦችን ማደባለቅ በደምዎ ውስጥ እንዴት እንደሚዋሃዱ እና እንደሚዋሃዱ እና በመጨረሻም የ GI ምጣኔ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ለምሳሌ ፣ ከፍ ያለ ደረጃ ያለው የጂአይ እህልን ከግሪክ እርጎ ፣ ከለውዝ ወይም ከሌሎች ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው የጂአይአይ ምግቦች መመገብ የምግብ መፍጨትዎን ያዘገየዋል እንዲሁም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ውስጥ ያሉ ምልክቶችን ይገድባል ፡፡

Glycemic load ምንድነው?

ግሊሲሚክ ጭነት ምግብ በደምዎ ስኳር ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ሌላ መለኪያ ነው ፡፡ የክፍሉን መጠን እና የተለያዩ ካርቦሃይድሬትን የመፍጨት ችሎታን ከግምት ውስጥ ያስገባ ነው። ጥሩ እና መጥፎ የካርቦን ምርጫዎችን ለመለየት የተሻለው መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ካሮት ከፍተኛ የጂአይ ደረጃ አለው ነገር ግን አነስተኛ ግሊሲሚክ ጭነት አለው ፡፡ አትክልቱ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጤናማ ምርጫ ይሰጣል ፡፡

በሃርቫርድ የሕብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት መሠረት

• ከ 10 በታች የሆነ glycemic ጭነት ዝቅተኛ ነው
• ከ 11 እስከ 19 ያለው glycemic ጭነት መካከለኛ ነው
• 20 ወይም ከዚያ በላይ የሆነ glycemic ጭነት ከፍተኛ ነው

የስኳር በሽታ ካለብዎት ቀንዎን በዝቅተኛ የጂአይ ጭነት ቁርስ ቢጀምሩ ይሻላል ፡፡

የበቆሎ ቅርፊቶች

በአማካይ ፣ የበቆሎ ቅርፊት የጂአይ ደረጃ 93 እና glycemic load 23 ነው ፡፡

በጣም ታዋቂው ምርት የኬሎግ የበቆሎ ፍሌክስ ነው ፡፡ሜዳ ፣ በሸንኮራ የተቀባ ፣ ወይም በማር እና በለውዝ ልዩነቶች ውስጥ ሊገዙት ይችላሉ ፡፡ ዋናው ንጥረ ነገር ከጥራጥሬ አማራጮች የበለጠ ከፍተኛ የጂአይ ደረጃ ያለው ወፍጮ የበቆሎ ነው ፡፡ በቆሎ በሚፈጭበት ጊዜ ጠንካራው የውጪው ንብርብር ይወገዳል ፡፡ ይህ አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ እና ብዙ በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬት ካለው የከዋክብት ምርት ጀርባ ይተዋል ፡፡

የወይን ፍሬዎች

የወይን ፍሬዎች በቆሎ ላይ በተመሰረቱ የእህል ዓይነቶች ላይ ማሻሻያ የ 75 ጂአይ ደረጃ እና የ 16 ግላይኬሚክ ጭነት አላቸው ፡፡

እህልው ከጥራጥሬ የስንዴ ዱቄት እና ከተበላሸ ገብስ የተሠሩ ክብ ፍሬዎችን ያካተተ ነው ፡፡ ጥሩ የቪታሚኖች B6 እና B12 እንዲሁም ፎሊክ አሲድ ነው።

የወይን ፍሬዎች በግማሽ ኩባያ አገልግሎት ወደ 7 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ፡፡ ፋይበር የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው ፡፡ የደምዎን የስኳር መጠን ለማረጋጋት ፣ የምግብ መፍጨትዎን ለማዘግየት ሊረዳ ይችላል። የኮሌስትሮልዎን መጠን ለመቀነስም ሊረዳ ይችላል ፡፡

የስንዴ ክሬም

በአማካይ ፣ መደበኛ የስንዴ ክሬም የጂአይ ደረጃ 66 እና glycemic load አለው 17. ፈጣን ቅጽ ከፍተኛ የጂአይ ደረጃ አለው ፡፡

ይህ ሞቃታማ እህል ከጥሩ መሬት ፣ ሙሉ እህል ስንዴ የተሰራ ነው ፡፡ ለስላሳ ሸካራነት እና ረቂቅ ጣዕም አለው። ታዋቂ ምርቶች ቢ እና ጂ ምግቦች እና ብቅል-ኦ-ምግብን ያካትታሉ ፡፡

የስንዴ ክሬም በአንድ አገልግሎት 11 ሚሊግራም ብረት ይሰጣል ፡፡ ቀይ የደም ሴሎችዎ ይህንን ማዕድን በመላ ሰውነትዎ ኦክስጅንን ለመሸከም ይጠቀማሉ ፡፡

ሙሴሊ

በአማካይ ሙስሊ የ ‹GI› ደረጃ 66 እና የጂሊኬሚካዊ ጭነት 16 ነው ፡፡

እሱ እንደ ጥሬ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ለውዝ ያሉ ጥሬ የተጠቀለሉ አጃዎችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልካም ስም ያላቸው ምርቶች የቦብ ቀይ ሚል እና ፋሚሊያ ስዊዝ ሙሴሊ እህልን ያካትታሉ።

ከሥሩ አጃው ጋር ሙስሊ ትልቅ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡

በሩዝ ላይ የተመሰረቱ እህልች

እንደ ኬሎግ ልዩ ኬ ያሉ በሩዝ ላይ የተመሰረቱ እህልች ከሙዝሊ በመጠኑ ባነሰ የደም ስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ልዩ ኬ የጂአይ ደረጃ 69 እና glycemic load 14 አለው ፡፡

ሬድ ቤሪስ ፣ ፍራፍሬ እና እርጎ ፣ ሁለገብ እና ኦት እና ማር ጨምሮ ብዙ ልዩ ኬ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ሁሉም የተለያዩ የካሎሪ እና የአመጋገብ እሴቶች አሏቸው ፡፡

ኦትሜል

ኦትሜል በ GI ደረጃ 55 እና በ 13 ግላይኬሚካዊ ጭነት የሚመጣ ጤናማ ጤናማ የእህል አማራጮች አንዱ ነው ፡፡

ኦትሜል የተሠራው ከጥሬ አጃ ነው ፡፡ እንደ ኳከር ያሉ ልዩ ፣ ኦርጋኒክ ወይም ታዋቂ የተጠናከሩ ብራንዶችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ግን ይጠንቀቁ ፈጣን አጃዎች እንደ መደበኛ አጃዎች ሁለት ጊዜ glycemic load አላቸው ፡፡ ስኳሩን እና ካሎሪውን በእጥፍ ስለሚይዙ ቀድመው ጣፋጭ የሆኑትን ዝርያዎች ለማስወገድ ይጠንቀቁ ፡፡

ኦትሜል የበለፀገ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡

በስንዴ በብራን ላይ የተመሰረቱ እህልች

የዝቅተኛ የጂአይ ደረጃ እና የጂሊኬሚክ ጭነት ሲኖር ስንዴ የበቆሎ እህሎች አሸናፊዎች ናቸው ፡፡ በአማካኝ የ GI ደረጃ 55 እና glycemic load 12 አላቸው ፡፡

እንደ እህል ሲያገለግል የስንዴ ቡቃያ ወደ ብልቃጦች ወይም እንክብሎች ይቀየራል ፡፡ በትላልቅ የፋይበር ይዘታቸው ምክንያት ከሩዝ ከሚመጡት የእህል ዓይነቶች የበለጠ ከባድ ናቸው ፡፡

የስንዴ ብራናም እንዲሁ በቲማሚን ፣ በብረት ፣ በዚንክ እና በማግኒዥየም የበለፀገ ነው ፡፡ አንዳንድ የተጠናከሩ ምርቶች ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ቢ 12 ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡ የኬሎግ አል-ብራን እና ፖስት 100% ብራን ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

ተጨማሪዎች እና አማራጮች

የእህል መብላት የማይመኙ ከሆነ ሌሎች ብዙ የቁርስ አማራጮች አሉ። በፕሮቲን የበለፀጉ እንቁላሎችን እና ከሙሉ እህል ስንዴ ወይም አጃ የተሰራ ዳቦ ለመድረስ ያስቡ ፡፡ አንድ እንቁላል ከ 1 ግራም በታች ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ስለሆነም በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን አነስተኛ ተጽዕኖ አለው። በተጨማሪም ከእሱ ጋር የሚበላውን ማንኛውንም ካርቦሃይድሬት መፍጨት ያዘገየዋል ፡፡

ከመጠጥ ጋር በተያያዘ ይጠንቀቁ ፡፡ ከፍራፍሬ ጭማቂዎች ከፍራፍሬዎች ሁሉ ከፍ ያለ glycemic መረጃ ጠቋሚ ደረጃዎች አላቸው ፡፡ ከጁስ ይልቅ ሙሉ ብርቱካንማ ወይም ፖም ይምረጡ ፡፡