የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ-ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚመገቡ

ይዘት

• ከስልጠና በፊት ምን እንደሚመገቡ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ምን እንደሚመገቡ
• ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ
• ሊያገለግሉ የሚችሉ ተጨማሪዎች
• ናሙና የ 3 ቀን ምናሌ

የመስቀለኛ መንገድ አመጋገብ በከባድ ስልጠና ወቅት ኃይልን ለመስጠት እና በአትሌቶች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል የጡንቻን ማገገምን ለማፋጠን በካሎሪ ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት ፣ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡

ክሮሰፌት ብዙ የሰውነት እና የምግብ ዝግጅት የሚፈልግ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ ነው ፣ እንደ አተር ወይም ባቄላ እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ባሉ እህልች ውስጥ እንደ ዶሮ ፣ ተርኪ ወይም ዓሳ ባሉ ደካማ ፕሮቲኖች የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡ በሌላ በኩል እንደ ሪሶቶ ወይም የቀዘቀዘ ላዛን ያሉ እንደ ስኳር ፣ ኩኪዎች እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን የመሳሰሉ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ እና የተጣራ ምግቦች መወገድ አለባቸው ፡፡

ከስልጠና በፊት ምን እንደሚመገቡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቅድመ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፈጨቱን ለማጠናቀቅ እና ለአትሌቱ የጡንቻዎች ብዛት የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን እና ኦክስጅንን ለማብቃት ቢያንስ 1 ሰዓት አስቀድሞ መደረግ አለበት ፡፡ ይህ ምግብ እንደ ዳቦ ፣ አጃ ፣ ፍራፍሬ ፣ ታፒዮካ እና ቫይታሚን ባሉ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት የተሞላ መሆን አለበት ፡፡ በተጨማሪም ፣ በፕሮቲን ወይም በጥሩ ስብ ውስጥ ምንጩን ማከልም አስደሳች ነው ፣ ይህም በስልጠናው መጨረሻ ጠቃሚ ሆኖ የበለጠ ኃይልን በቀስታ ይሰጣል ፡፡

ስለሆነም ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የጥምረቶች ሁለት ምሳሌዎች-1 ተፈጥሯዊ እርጎ በማር እና ሙዝ + 1 የተቀቀለ እንቁላል ወይም 1 ትልቅ አይብ ቁርጥራጭ; ዘይት እና አይብ ውስጥ ከተጠበሰ እንቁላል ጋር 1 ሙሉ ዳቦ ቂጣ 1 ሳንድዊች; 1 ብርጭቆ የሙዝ ለስላሳ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ምን እንደሚመገቡ

ስልጠናው ከቀጠለ እና ከ 2 ሰዓታት በላይ የሚቆይ ከሆነ የሰውነትን ኃይል ለመጠበቅ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መመገብ ይመከራል ፡፡ ስለሆነም በንብ ማር የተጨፈጨፉ 1 ፍራፍሬዎችን መጠቀም ወይም እንደ ማልቶዴክስቲን ወይም ፓላቲኖሴስ ያሉ በውኃ ውስጥ ሊቀልሉ የሚችሉ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ኃይል ለመስጠት የሚረዱ እና መልሶ ማገገሙን የሚደግፉ አሚኖ አሲዶች ጡንቻን ለማቅረብ ፣ የቢሲኤኤ ማሟያ መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ BCAAs መቼ እና እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ።

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ

ከስልጠና በኋላ አትሌቱ በዋናነት ቀጫጭን ስጋዎችን ፣ ዶሮዎችን ወይም ዓሳዎችን የያዘ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህ ምግቦች ለምሳሌ ሳንድዊች ፣ ኦሜሌ ወይም ጥሩ ምሳ ወይም እራት ከሩዝ ወይም ከፓስታ እና ከሰላጣ ጋር ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ መመገብ ካልቻሉ አትሌትዎን በ whey ፕሮቲን ወይም በሌላ ፕሮቲን በዱቄት መልክ ማሟላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ወተት ፣ ፍራፍሬ እና አጃ በያዘው ቫይታሚን ውስጥ ሊጨመር ይችላል ፡፡ Whey ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ እነሆ ፡፡

ሊያገለግሉ የሚችሉ ተጨማሪዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን በጣም የሚጠቀሙባቸው ማሟያዎች whey protein ፣ crestine ፣ BCAA እና እንደ ካፌይን እና ኤል-ካሪኒቲን ያሉ ውህዶችን የያዙ ቴርሞጂኖች ናቸው ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በመደበኛነት እንደ ስጋ ፣ አሳ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ቅጠሎች ፣ የቅባት እህሎች ፣ ሥሮች ያሉ በኢንዱስትሪው ውስጥ ዋና ዋና ለውጦችን ሳያካትቱ በቀጥታ ከሚመጡ ምግቦች የተውጣጣውን የፓሎሎሊቲክ አመጋገብን እንደ አመጋገባቸው ይጠቀማሉ ፡፡ እና የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ሀረጎች ፡ ከዚህ አመጋገብ ጋር እንዴት እንደሚታዘዝ ይወቁ በ ‹ፓሊዮሊቲክ አመጋገብ› ፡፡

ናሙና የ 3 ቀን ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

በእያንዳንዱ ምግብ ለመብላት የሚያስፈልጉት መጠኖች በስልጠናው ጥንካሬ እና በሰዓታት ላይ የተመኩ ናቸው ፣ ስለሆነም በግለሰቡ ዓላማ ላይ በመመርኮዝ በእያንዳንዱ ጉዳይ ላይ ያሉ ምግቦችን እንዲጠቁም ለሥነ-ምግብ ባለሙያው ምክር መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡