በትክክል ይበሉ - አድናቆት የሌላቸው ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• ለልብዎ ጤናማ አመጋገብ ጣፋጭ እና ገንቢ የአትክልት የጎን ምግቦችን ይጨምሩ።
• እኔ ራሴ ቤት ውስጥ ስሠራቸው አትክልቶች በጣም የሚጣፍጡ ናቸው።
• ፈጣን ቀላል ምግቦችን ለማርካት ጤናማ አመጋገብ ምክሮች
• ይህን ያህል ጊዜ ተናግረሃል? “ጤናማ ምግቦችን ለማብሰል ጊዜ ቢኖረኝ እመኛለሁ ፣ ግን ከእብደት መርሃ ግብሬ ጋር የሚሰራ ብቸኛው ነገር ማውጫ ነው።”
• ለልጆች አስደሳች ጤናማ መክሰስ
• ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይፈልጋሉ። በእውነቱ ፣ እርስዎ ያደርጉታል ፣ ግን እርስዎ መጨረሻ ላይ “ከረሜላ እና ቺፕስ መብላት መርዳት አልችልም። ለልጆቼ አቆየዋለሁ።”
• በጣም ብዙ ጨው በማድረግ የልብዎን ጤናማ አመጋገብ ያበላሻሉ? ጨርሰህ ውጣ ቅርጽ ያንን ምኞት ለሚፈውስ ዝቅተኛ የካሎሪ ጨዋማ ምግቦች የአመጋገብ ምክሮች።
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የልብዎ ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ አካል እንደሆኑ ያውቃሉ ነገር ግን እነሱን ለመብላት እድል ከማግኘታችሁ በፊት መጥፎ ይሆናሉ። ምን አየተካሄደ ነው?
• ቸኮሌት እፈልጋለሁ !!! ከስሜቱ ጋር የሚዛመድ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ጣፋጭ ምግቦች ከአጠቃላይ የልብ ጤናማ አመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚጣጣሙ ይወቁ።
• ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦችን በሚመኙበት ጊዜ ሁሉ ንጹህ ቸኮሌት የሚሄዱበት መንገድ ነው።
• እኔ አጠቃላይ የካርበን ሱስተኛ ነኝ። ያ የሚታወቅ ከሆነ፣ ስለ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች እና ከጤናማ አመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚስማሙ እነዚህን እውነታዎች ይወዳሉ።
• ለተመጣጠነ ልብዎ ጤናማ አመጋገብ ዓሳ ጥሩ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ግን ጣዕምዎን የሚያስደስቱ ጤናማ የአሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እስካሁን አላገኙም።
• ጤናማ የዓሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች;
• "ጤናማ የቢሮ ምሳ ለመሸከም በጠዋት በጣም ተንኮለኛ ነኝ።"
• በልቤ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ፋይበርን እንዴት እንደሚጨምር መማር እንዳለብኝ አውቃለሁ ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ስበላ ሆዴ ይበሳጫል።
• ግምገማ ለ

ለልብዎ ጤናማ አመጋገብ ጣፋጭ እና ገንቢ የአትክልት የጎን ምግቦችን ይጨምሩ።

በትክክል እንዳይበሉ የሚያግድዎት ምንድነው? ምናልባት ምግብ ለማብሰል በጣም ተጠምደው ይሆናል (ለፈጣን ቀላል ምግቦች የእኛን ምክሮች እስኪሰሙ ድረስ ብቻ ይጠብቁ) ወይም ያለ ጣፋጮች መኖር አይችሉም። ከልብ ጤናማ አመጋገብ ጋር የማይጣበቁበት ምክንያት ምንም ይሁን ምን, ባለሙያዎች ቀላል ማስተካከያ አላቸው.

በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ እና በቀጭኑ የፕሮቲን አመጋገብ ላይ ሰውነትዎ እንደሚመስል እና እንደሚሰማዎት ለመንገር የአመጋገብ ባለሙያ አያስፈልግዎትም። ያ የማይታሰብ ነገር ነው። ነገር ግን እርስዎ በተሻለ የሚያውቁ ቢሆኑም ፣ ብዙም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በመደገፍ ጤናማ ምግቦችን ለመዝለል ብዙውን ጊዜ አንዳንድ ምክንያት ይዘው ይመጡ ይሆናል። (በእውነቱ፣ ከአዋቂዎች አንድ ሶስተኛው ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አዘውትረው እንደሚዘሉ ይናገራሉ፣ የአሜሪካው የስነ ምግብ ማህበር ባደረገው ጥናት መሰረት።) ምናልባት የእርስዎ እብድ መርሐግብር፣ ገዳይ ፍላጎት ወይም በስብ የተሞላ በዓል ሊሆን ይችላል። እናትህ ከእርስዎ ጋር ወደ ቤት የላኳቸው መልካም ነገሮች ጥፋተኛ ናቸው።

ነገር ግን ለእያንዳንዱ የመብላት መብት እንቅፋት ቀላል የልብ ጤናማ አመጋገብ መፍትሄዎች አሉ። በጣም በተለመደው ጤናማ የአመጋገብ መሰናክሎች ዙሪያ መንገድን እንዲያገኙ እርስዎን ለማገዝ ቀላል የአመጋገብ ምክሮችን እንዲያቀርቡልን የአመጋገብ ባለሙያዎችን ጠይቀናል- እና በየቀኑ እንዲጣበቁ የሚፈልጓቸውን ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ እንዴት እንደሚዘሉ ላይ ተግባራዊ ምክር እንዲሰጡዎት እንጠይቃለን። .

እኔ ራሴ ቤት ውስጥ ስሠራቸው አትክልቶች በጣም የሚጣፍጡ ናቸው።

በካሊፎርኒያ ሴንት ሄለና በሚገኘው የአሜሪካ የምግብ ተቋም ተቋም መምህር እና ኮኒ ጉተንሰን ፣ አር. ዲ. የሶኖማ አመጋገብ። ስለዚህ በእንፋሎት፣ በብስኩት ወይም በፍርግርግ

1. በተለመደው የማብሰያ ጊዜዎ ላይ ትንሽ ይቀንሱ (አትክልቶቹ ከሙቀት ሲያስወግዷቸው አንዳንድ ጥርት ሊኖራቸው ይገባል)።
2. የወጥ ቤቶቹ “የማጠናቀቂያ ሾርባ” ብለው በሚጠሩት ውስጥ ይጣሉዋቸው እና ወቅቱ።

ለአትክልትዎ የጎን ምግቦች ፈጣን ሾርባ ፣ ይህንን ቪናጊሬት ይሞክሩ።

1. የወይራ ዘይት እና የበለሳን ኮምጣጤ እያንዳንዳቸው በግማሽ የሻይ ማንኪያ ነጭ ሽንኩርት እና ሰናፍጭ ጋር እኩል ይምቱ።
2. የተጠበሰ የአልሞንድ ወይም የዱባ ዘሮች ወይም እንደ ሲላንትሮ ፣ ባሲል ወይም ቺቭስ ባሉ ትኩስ ዕፅዋት በመርጨት ምግብዎን ያጥፉ።

ቀጥሎም ፈጣን ቀላል ምግቦችን በሚፈጥሩበት ጊዜ ትክክለኛውን ምርጫ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ለፈጣን ቀላል ምግቦችዎ የልብ ጤናማ የአመጋገብ አማራጮች እዚህ አሉ።]

ፈጣን ቀላል ምግቦችን ለማርካት ጤናማ አመጋገብ ምክሮች

ይህን ያህል ጊዜ ተናግረሃል? “ጤናማ ምግቦችን ለማብሰል ጊዜ ቢኖረኝ እመኛለሁ ፣ ግን ከእብደት መርሃ ግብሬ ጋር የሚሰራ ብቸኛው ነገር ማውጫ ነው።”

እርስዎ ብዙ ጊዜ የሚናገሩ ከሆነ ፣ ያለምንም ችግር ጤናማ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት የሚያግዙዎትን እነዚህን የልብ ጤናማ የአመጋገብ ምክሮችን ያስቡበት-

1. ለዋና ኮርስዎ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ እና ፈጣን ጎኖችን በቤት ውስጥ ይጨምሩ።
   የአመጋገብ እውነታዎች; በኦስቲን ቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ በተደረገው ጥናት መሠረት ቀናቶች በሚመገቡበት ጊዜ 226 ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና 10 ተጨማሪ ግራም ስብን ይበላሉ።
2. ይህንን ብልጥ ጠማማ ይሞክሩ ፦ ከፈጣን ምግብ ሬስቶራንት ይልቅ ወደ ሱፐርማርኬት ይሂዱ። በርካታ የልብ ጤናማ የአመጋገብ አማራጮችን ያገኛሉ።

ፈጣን ቀላል ምግቦች አማራጭ 1: አንድ የበሰለ የበሰለ ዶሮ በቤትዎ ውስጥ ከሚሠሩ አምስት ደቂቃ ሙሉ የስንዴ ኩስኩስ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች ጋር አገልግሏል። (በእርግጥ ጊዜ-የተጨማለቀ ከሆንክ አትክልቶችን ከሰላጣ አሞሌ ውሰድ።)

ፈጣን ቀላል ምግቦች አማራጭ 2 ከተዘጋጁት ምግቦች ክፍል የተጠበሰ የሳልሞን ቅጠል በከረጢት ሰላጣ እና በ quinoa ፣ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ለመብላት ዝግጁ የሆነ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ሙሉ እህል።

ፈጣን ቀላል ምግቦች አማራጭ 3 በልብ ጤናማ አመጋገብ እቅድ እና ቀለል ያለ ነገር ይፈልጋሉ? ከድሊ ቆጣሪ አንድ ሙሉ የእህል ጥቅል እና በሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባ ይሞክሩ (ከጨው ሾርባ ይልቅ ሶዲየም ዝቅተኛ ነው ፣ ምክንያቱም ጨው እንደ መከላከያ አያስፈልገውም) ፣ ከዚያም በቤት ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን ወይም የታሸጉ ባቄላዎችን ይጥሉ። ለጠቅላላው የምግብ ገበያ የአመጋገብ አማካሪ ማሊያ ኩራን።

የአመጋገብ እውነታዎች; ኤልዛቤት ዋርድ፣ አር ዲ የኪስ ደደብ መመሪያ ለአዲሱ የምግብ ፒራሚዶች። እነሱ በተደበቁ ካሎሪዎች ውስጥ መጠቅለል ይፈልጋሉ።

ሥራ የበዛባት እናት ነሽ? ከሆነ፣ ለልጆች አስደሳች ጤናማ መክሰስ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት ማንበብዎን ይቀጥሉ።[header = አዝናኝ ጤናማ ምግቦች ለልጆች፡ ለቤተሰብዎ ጣፋጭ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።]

ለልጆች አስደሳች ጤናማ መክሰስ

ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይፈልጋሉ። በእውነቱ ፣ እርስዎ ያደርጉታል ፣ ግን እርስዎ መጨረሻ ላይ “ከረሜላ እና ቺፕስ መብላት መርዳት አልችልም። ለልጆቼ አቆየዋለሁ።”

በጣም የተለመደ ይመስላል? እነዚህ የአመጋገብ ምክሮች እርስዎ እና ቤተሰብዎን በትክክለኛው ጎዳና ላይ ሊያገኙዎት ይገባል-

በሴንት ሉዊስ ውስጥ በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት የሕፃናት ምግብ ባለሙያ የሆኑት ማሪሊን ታነር ፣ አር. ልጆችዎ እርስዎ እንደ እርስዎ ተመሳሳይ ጤናማ ምግቦችን መመገብ አለባቸው።

ቤተሰቦች ከተለመዱት ተጠርጣሪዎች ወደ ጤናማ መክሰስ (ግራሃም ብስኩቶች በኩኪዎች ላይ ፣ ቺፖችን በመደበኛነት ፣ በቸኮሌት ወተት በሶዳ - በአጠቃላይ ፣ ጤናማ ያልሆነ ጣፋጭ ምግቦችን በመተካት ፣ ጤናማ ያልሆኑትን ጣፋጭ ምግቦች ለህፃናት በመተካት ፣ ከተለመዱት ተጠርጣሪዎች ወደ ጤናማ መክሰስ) ዘገምተኛ እና ስውር ለውጦችን ትመክራለች። ሁላችሁም። “ልጆች መላመድ በእውነቱ ጥሩ ናቸው” ትላለች።

የጉርሻ አመጋገብ ምክሮች: ከዚያ አልፎ አልፎ ለእውነተኛ ግብዣዎች አብረው ይውጡ ፣ ለምሳሌ በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ አንድ የተጋራ ኬክ ወይም በፊልሞች ላይ የ M & Ms ቦርሳ። "እነዚህን ምግቦች እንደ 'አንዳንድ ጊዜ እንደሚያስተናግዱ' በልዩ የቤተሰብ ጉዞዎች ላይ ያዘጋጃቸው እንጂ ሁልጊዜ በቤት ውስጥ ያሉ ነገሮች አይደሉም" ትላለች. እንደ 100 ካሎሪ ጥቅሎች ኩኪዎች ወይም አዝናኝ መጠን ያላቸው የከረሜላ አሞሌዎች በመሳሰሉ ቁጥጥር የተደረገባቸው መልካም ነገሮች እንዲሁ ሊሠሩ ይችላሉ-ግን አንድ ላይ ማቆም ከቻሉ ብቻ ነው።

በአንዳንድ ዝቅተኛ የካሎሪ ጨዋማ ምግቦች ላይ ፍላጎት አለዎት? አንብብ!

በጣም ብዙ ጨው በማድረግ የልብዎን ጤናማ አመጋገብ ያበላሻሉ? ጨርሰህ ውጣ ቅርጽ ያንን ምኞት ለሚፈውስ ዝቅተኛ የካሎሪ ጨዋማ ምግቦች የአመጋገብ ምክሮች።

የአመጋገብ ምክሮች: በተጠበሰ ድንችዎ ላይ ወይም በአየር በተነጠፈ ፋንዲሻ ጎድጓዳ ሳህን ላይ ስለሚያደርጉት የጨው ርጭት አይጨነቁ። በተቀነባበረ እና በሬስቶራንት ምግብ ውስጥ የተደበቀውን የጨው ተራራ ለማስወገድ ይሞክሩ።

የአመጋገብ እውነታዎች; በተቀነባበረ እና በምግብ ቤት ምግብ ውስጥ ያለው ጨው በአማካይ ሴት በየቀኑ ከሚመገቡት ከ 3,000-plus ሚሊግራም (mg) ሶዲየም 80 በመቶውን ይይዛል። ከፍተኛው የልብ ጤናማ አመጋገብ ወሰን በየቀኑ 2,300 mg ነው። በዬል ዩኒቨርሲቲ የዬል-ግሪፈን መከላከያ ምርምር ማዕከል ዳይሬክተር ዴቪድ ካትዝ፣ ኤም.ዲ. "ሰዎች ሶዲየም በማያስፈልጋቸው ወይም በሚፈልጉት ቦታ እያገኙ ነው" ብለዋል።

የአመጋገብ እውነታዎች; ከመጠን በላይ ሶዲየም የልብ ምት ፣ የደም ግፊት እና አልፎ ተርፎም የደም ግፊት የመያዝ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የሰላጣ አለባበስ እንደ 3 አውንስ የድንች ቺፕስ ያህል ሶዲየም (እስከ 505 mg) ሊኖረው ይችላል ፣ በአከባቢው የቻይንኛ ቦታ ላይ አንድ ትልቅ የሎሚ ትዕዛዝ ከአንድ ቀን በላይ ዋጋ ይይዛል!

የአመጋገብ ምክሮች: የታሸጉ ጤናማ ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ ፣ ​​ምርቱን በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛውን ለማግኘት መለያዎችን ያወዳድሩ - ለልብ ጤናማ አመጋገብ ዝቅተኛ የካሎሪ ጨዋማ ምግቦች ምርጥ ምርጫዎች ይሆናሉ። "ዝቅተኛ የሶዲየም ምግቦችን ለመምረጥ መለያዎችን መተንተን ከጀመርክ እና የምግብ ቤትህን ክፍል በግማሽ ከቆረጥክ በሶዲየም በጀት ውስጥ በምግብ ላይ ትንሽ ጨው ለመርጨት አሁንም ቦታ ይኖርሃል" ሲል ካትዝ ተናግሯል። "በጣም የሚቀምሱበት ቦታ ነው."

ስለ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ስለ አመጋገብ እውነታዎች ለማወቅ ይፈልጋሉ? ማንበብዎን ይቀጥሉ!

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የልብዎ ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ አካል እንደሆኑ ያውቃሉ ነገር ግን እነሱን ለመብላት እድል ከማግኘታችሁ በፊት መጥፎ ይሆናሉ። ምን አየተካሄደ ነው?

የልብ ጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 መጀመሪያ ትክክለኛውን መጠን እየገዙ መሆንዎን ያረጋግጡ።

የአመጋገብ እውነታዎች; በካሊፎርኒያ ዴቪስ ዩኒቨርሲቲ የድህረ-መኸር ፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት አደል ካደር ፒኤችዲ "በአጠቃላይ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ ለሰባት ቀናት ያህል ብቻ ይቆያሉ፣ስለዚህ ለሳምንት የሚፈልጉትን ብቻ ይምረጡ" .

የልብ ጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በትክክል ያከማቹ። ምርቱን በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው መደርደሪያ ውስጥ በፍሪጅዎ ውስጥ ያስቀምጡት - ወይም በአንዳንድ ሁኔታዎች በኩሽናዎ ላይ ባለው ታዋቂ ቦታ ላይ - ከመሳቢያው ይልቅ።

የአመጋገብ እውነታዎች; ዋርድ “በግልፅ እይታ ውስጥ ያሉ ምግቦች በመጀመሪያ ዓይንዎን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም የመበላሸት ዕድል አይኖራቸውም” ብለዋል። ማንጎ፣ ቲማቲም እና ሙዝ ሳይቀዘቅዝ ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ። ካዴር “ሌሎች ምርቶች እንደ ማቀዝቀዣው ውስጥ በማቀዝቀዣው መደርደሪያ ላይ እንደ ትኩስ ሆነው ይቆያሉ” ይላል።

የአመጋገብ ጠቃሚ ምክር; ካደር በተጨማሪም ምርትዎን በምርት ክፍል ውስጥ በሚያገኙት ቀጭን የፕላስቲክ ከረጢቶች ውስጥ እንዲቀመጡ ይመክራል. “እነዚህ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተፈጥሮ የሚለቁትን እርጥበት እና ጋዞችን ለመልቀቅ የተነደፉ ናቸው ፣ ሁለቱም መበስበስን ያፋጥናሉ” ይላል ካደር። እናም ፣ እየበሰለ ሲሄድ የጋዝ ፍሬው ስለሚለቀቅ ሌሎች አጎራባች አትክልቶችን ሊያበላሽ ስለሚችል ፣ እነዚህን ጤናማ ምግቦች እርስ በእርስ ያርቁ። የሆነ ነገር መዞር ከጀመረ ፕሮቶቶ ያስወግዱት ወይም የፈንገስ ስፖሮች ወደ ቀሪው ምርት ይሰራጫሉ።

ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይፈልጋሉ - ግን ያለ ጣፋጭ ነገር ቀኑን ማለፍ አይችሉም! ጨርሰህ ውጣ ቅርጽ ስለ ዝቅተኛ የካሎሪ ጣፋጭ መክሰስ የአመጋገብ እውነታዎች።

ቸኮሌት እፈልጋለሁ !!! ከስሜቱ ጋር የሚዛመድ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ጣፋጭ ምግቦች ከአጠቃላይ የልብ ጤናማ አመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚጣጣሙ ይወቁ።

በመጀመሪያ ፣ አንዳንድ ጣፋጭ እፎይታ እዚህ አለ! ጣፋጭ በሆነ ነገር ላይ ሳትነኩ አንድ ቀን መኖር ካልቻላችሁ በአንድ ኦውንስ ጥቁር ቸኮሌት ይደሰቱ።

የአመጋገብ እውነታዎች; ከተለመደው ህክምናዎ ይልቅ አንድ አውንስ ጥቁር ቸኮሌት 150 ካሎሪ ብቻ አለው። "በተግባራዊ የጤና ምግብ ነው" ይላል ካት. በርካታ ጥናቶች የእሱ flavonoids - የፀረ -ኦክሳይድ ዓይነት - የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የደም ዝውውርን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ሁለት ምክንያቶች ከልብ በሽታ ሊከላከሉ እና በልብዎ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው።

ተጨማሪ የአመጋገብ እውነታዎች ጥቁር ቸኮሌት ከወተት ዝርያዎች በእጥፍ የሚያህሉ አንቲኦክሲዳንቶችን ያቀርባል። በዩኤስኤዲ ትንተና መሠረት ከ 1½ ኩባያ ብሉቤሪ (በጣም አንቲኦክሲደንት-የበለፀጉ ጤናማ ምግቦች አንዱ) ከነዚህ በሽታ ተከላካይ ውህዶች የበለጠ አንድ ኩንታል ይኩራራል።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦችን በሚመኙበት ጊዜ ሁሉ ንጹህ ቸኮሌት የሚሄዱበት መንገድ ነው።

እንደ ቡኒዎች እና የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች ያሉ የቸኮሌት ጣፋጮች ጥቁር ቸኮሌት ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ በቅቤ እና በስኳር ተጭነዋል ፣ ስለሆነም እነሱ በእርግጥ ጤናማ ምግቦች አይደሉም እና በእርግጥ አንቲኦክሲደንትስዎን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም ይላል ካት።

የአመጋገብ ምክሮች: ቢያንስ 60 በመቶ በካካዎ የተሰራውን የቸኮሌት አሞሌ ይፈልጉ - መቶኛ ከፍ ባለ መጠን ፣ በውስጡ የያዘው ስኳር ያነሰ ነው።

የአመጋገብ ምክሮች: ጥቁር ቸኮሌት አይወዱም? ከኮኮዋ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ተፈጥሯዊ ኮኮዋ ይጠቀሙ; በኔዘርላንድስ የተሰሩ ስሪቶች (“በአልካላይን የተሠራ ኮኮዋ” በሚለው ንጥረ ነገር ዝርዝር ላይ) ፍሎቮኖይዶች አሏቸው።

በጤናማ ምግቦች ውስጥ ስለ ካርቦሃይድሬት ሚና እየተገረሙ ነው? ስለ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ መረጃ ለማግኘት ያንብቡ።

እኔ አጠቃላይ የካርበን ሱስተኛ ነኝ። ያ የሚታወቅ ከሆነ፣ ስለ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች እና ከጤናማ አመጋገብዎ ጋር እንዴት እንደሚስማሙ እነዚህን እውነታዎች ይወዳሉ።

የአንጎል ዋና የነዳጅ ምንጭ እንደመሆኑ መጠን ካርቦሃይድሬትስ የግድ አስፈላጊ ነው. በጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ስለሚጫወቱት ሚና ተጨማሪ መረጃ እዚህ አለ - እና አያድርጉ።

የአመጋገብ እውነታዎች; ዋርድ “እጅግ በጣም ግዙፍ ቦርሳዎችን ወይም ኩኪዎችን ማቃለል ለተጨማሪ ካርቦሃይድሬቶች ፍላጎትን ሊያነሳሳ ይችላል - እና ያ ደግሞ በተጨማሪ ፓውንድ ላይ ማሸግ ይችላል” ብለዋል። ምናልባት እርስዎ (እንደ ዳቦ እና ጣፋጮች ያሉ) በጣም ጤናማ ያልሆኑ ካርቦሃይድሬቶች በጣም አርኪ አይደሉም ፣ ስለሆነም ለመብላት ቀላል ናቸው። በተጨማሪም ፣ የደም ስኳር በፍጥነት እንዲቀንስ እና ረሃብ እና ድካም እንዲሰማዎት የሚያደርግ የኢንሱሊን መለቀቅ ያስከትላሉ።

የአመጋገብ ምክሮች: ለእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ፕሮቲን በመጨመር “የስኳር ውድቀትን” ይከላከላሉ።

የአመጋገብ እውነታዎች; "በዝግታ ስለሚዋሃድ ፕሮቲን ከተጣራ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ እንዲሞሉ ያደርግዎታል፣ ይህም በአጠቃላይ በትንሹ እንዲመገቡ ሊረዳዎት ይገባል" ይላል ዋርድ።

የአመጋገብ ምክሮች: የተጠበሰ የበሬ እና የዶሮ እርባታን በምግብዎ ውስጥ ያካትቱ።

የአመጋገብ ምክሮች: እርስዎ የስጋ አድናቂ ካልሆኑ የጎጆ ቤት አይብ (ከሃምበርገር በበለጠ በአንድ ፕሮቲን) ፣ እንቁላል ፣ የአኩሪ አተር ለውዝ ፣ ባቄላ እና የታሸገ ሳልሞን ወይም ቀላል ቱና ይሞክሩ።

ስለ ቱና ከተናገርክ ስለ ጤናማ የአሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የበለጠ ለማወቅ አንብብ![header = ጤናማ የአሳ አዘገጃጀት፡ ለተመጣጠነ ልብ ጤናማ አመጋገብ ጣፋጭ ሀሳቦችን አግኝ።]

ለተመጣጠነ ልብዎ ጤናማ አመጋገብ ዓሳ ጥሩ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ግን ጣዕምዎን የሚያስደስቱ ጤናማ የአሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እስካሁን አላገኙም።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ሁሉም ዓይነት የባህር ምግቦች ጠንካራ ጣዕም ወይም ሽታ የላቸውም። ለላንቃህ ምርጡን ዓሣ እንድትመርጥ የሚያግዙህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እና እውነታዎች እዚህ አሉ።

የአመጋገብ ምክሮች: የባህር ምግቦችን በጥሩ ሁኔታ ከመፃፍዎ በፊት በተለያዩ ጤናማ የዓሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ያነሱ የዓሳ ዓይነቶችን ይሞክሩ። ከሁሉም በላይ ፣ እሱ በጣም ጥሩ የልብ ጤናማ የአመጋገብ ምግቦች አንዱ ነው።

የአመጋገብ ምክሮች: የተጋገረ አራት አውንስ የዓሣ ቁራጭ 150 ካሎሪ ብቻ ያለው ሲሆን ከበርገር የበለጠ ፕሮቲን እና ከሙዝ የበለጠ ፖታስየም ይሰጣል። ዓሳ የልብዎን እና የማስታወስ ችሎታዎን ለመጠበቅ ከሚረዱ ጥቂት የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጮች አንዱ ነው።

የአመጋገብ ምክሮች: በኒውዮርክ ከተማ የኢስካ የባህር ምግብ ሬስቶራንት ሼፍ ዴቪድ ፓስተርናክ "ቲላፒያ፣ ኮድድ፣ ፍላንደር እና የባህር ባስ ከሌሎች ጣዕሞች ጋር በደንብ ይዋሃዳሉ። እና ተባባሪ ደራሲ ወጣቱ እና ባህሩ ፣ በጤናማ ዓሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የተሞላ መጽሐፍ።

ጤናማ የዓሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች;

አማራጭ 1 አንድ-ምጣድ መሰናዶ፡- ዓሦችን በወይራ ዘይት ይቀቡ፣ ከባህር ጨውና በርበሬ ይረጩ፣ እና እንደ ሮዝሜሪ እና ፓሲሌይ እና የተቀቀለ ቀይ ድንች ካሉ ትኩስ እፅዋት ጋር መጋገር።

አማራጭ 2 ዓሳን ዋና ምግብ ከማድረግ ይልቅ እንደ አንድ ምግብ አካል ማካተት ያስቡበት። ለምሳሌ ፣ ዶሮውን በሾላ ማንኪያ ውስጥ ይተኩ ወይም ቱና ወደ ትልቅ አረንጓዴ ሰላጣ ላይ ይጥሉት።

በጤናማ የቢሮ ምሳ ሀሳቦች ላይ ምክር ይፈልጋሉ? ማንበብዎን ይቀጥሉ!

"ጤናማ የቢሮ ምሳ ለመሸከም በጠዋት በጣም ተንኮለኛ ነኝ።"

እነዚህን የአመጋገብ እውነታዎች አስቡባቸው. እነሱ ሀሳብዎን ሊለውጡ ይችላሉ!

የአመጋገብ እውነታዎች; ቡኒ ከረጢት ብልጥ ጤናማ የምሳ ሀሳብ ነው ፣ ምክንያቱም ድንገተኛ ፍንዳታን ለመከላከል ይረዳል እና ካሎሪዎችዎን እና ስብዎን በቁጥጥር ስር ያቆያል።

የአመጋገብ እውነታዎች; በየቀኑ ለመስራት የእውነት ጊዜ ማግኘት ካልቻላችሁ በየሳምንቱ ለማድረግ ሞክሩ - የምሳ ቦርሳዎን ብቻ ይበልጡ፡ "ደንበኞቼ እሁድ ሊገዙ የሚገባቸውን እቃዎች ዝርዝር እሰጣቸዋለሁ እና ሰኞ ወደ ቢሮ አመጡ እንዲችሉ በኒው ዮርክ ከተማ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ኬሪ ብርጭቆማን ፣ RD በሳምንቱ ውስጥ ብዙ የሥራ ካሎሪዎችን እና ገንዘብን በማስቀመጥ ቀላል የሥራ ምሳዎችን አብረው ያኑሩ። በእሷ የግሮሰሪ ዝርዝር ውስጥ እነዚህ ለጤናማ የቢሮ ምሳ ሀሳቦችዎ እነዚህ ነገሮች አሉ፡

• የፋይበር ብስኩቶች ሳጥን (እንደ Ryvita; በሱፐርማርኬቶች 3 ዶላር);
• ጥቂት ካርቶኖች ዝቅተኛ የስብ እርጎ;
• የኦቾሎኒ ቅቤ የግለሰብ እሽጎች (የጀስቲን ኦርጋኒክ ክላሲክ ይሞክሩ ፣ 6 ዶላር ለ 10 ፣ justinsnutbutter.com);
• የተቀነሰ ስብ ሕብረቁምፊ በርካታ አንድ-አውንስ ክፍሎች;
• አንድ የቫኩም ጥቅል ቱና;
• አንድ ቦርሳ እያንዳንዱ የሕፃን ካሮት እና የሾርባ አተር ፣ ፖም እና ሙዝ;
• የአልሞንድ ወይም የዎልነስ ትንሽ ቦርሳ;
• በርካታ ጥቅሎች ዝቅተኛ የሶዲየም ፈጣን ሾርባ።

በመጨረሻም ፣ በልብዎ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ፋይበርን እንዴት እንደሚጨምሩ እራስዎን እያሰቡ ነው? አይገርምም![header = ፋይበር እንዴት እንደሚጨምር፡ የፋይበርን በጤና አመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ጥቅም ይወቁ።]

በልቤ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ፋይበርን እንዴት እንደሚጨምር መማር እንዳለብኝ አውቃለሁ ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ስበላ ሆዴ ይበሳጫል።

የአመጋገብ እውነታዎች # 1 ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያለውን ፋይበር የሚሰብሩ በጋዝ በሚለቁ ባክቴሪያዎች አማካኝነት የምግብ መፍጫ ስርዓትዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።

የአመጋገብ እውነታዎች # 2: በዩኒቨርሲቲው የተመጣጠነ ምግብ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆአን ስላቪን ፣ “ሰውነትዎ ከተጨማሪ ፋይበር ጋር የሚስማማው ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ እና እርስዎ በ 5 ግራም ጭማሪ ውስጥ ከተመገቡ ምንም ምልክቶች ላይታዩ ይችላሉ” ብለዋል። በሚኒሶታ ሚኒሶታ።

የአመጋገብ እውነታዎች # 3: ይህ በሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ እህል ዳቦ፣ 1½ ኩባያ እንጆሪ ወይም ¾ ኩባያ በጣም ከፍተኛ ፋይበር የያዙ የእህል ዓይነቶች ውስጥ ያለው መጠን ነው። "ስለዚህ በየቀኑ 15 ግራም ፋይበር የምትመገቡ ከሆነ የሚወስዱትን መጠን ወደ 20 ያሳድጉ፣ ለሁለት ሳምንታት ይጠብቁ እና እንደገና ወደ 25 ይጨምሩ ይህም የሚመከር መጠን ነው" ሲል ስላቪን ገልጿል።

የአመጋገብ እውነታዎች # 4: የፋይበር አወሳሰድዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ከተማሩበት ጊዜ ምቾትን ለማስወገድ አንዱ መንገድ ብዙ ውሃ በመጠጣት የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ውስጥ እንዲዘዋወሩ ማድረግ ነው።

የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ ስለሚችል እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ዝቅተኛ እና የሚሞሉ በመሆናቸው ዘንበል እንዲሉዎት ስለሚረዳ በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን እንዴት እንደሚጨምሩ ለማወቅ ጥረት ማድረጉ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ “ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ 1 በመቶ ካሎሪዎችን በሰውነት እንዳይዋጥ ሊያግድ የሚችል አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ” ሲል ስላቪን። "ያ በትክክል ሳይሞክሩ በአመት 2 ፓውንድ ከማጣት ጋር እኩል ነው።"

ግምገማ ለ