እንቁላል ለማብሰል እና ለመብላት በጣም ጤናማው መንገድ ምንድነው?

ይዘት

• የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎች ክለሳ
• የተቀቀለ
• ታክሏል
• የተጠበሰ
• የተጋገረ
• ተጨናነቀ
• ኦሜሌት
• ማይክሮዌቭ
• ምግብ ማብሰል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የበለጠ እንዲፈጭ ያደርገዋል
• ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊጎዳ ይችላል
• ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል በእንቁላል ውስጥ ኮሌስትሮልን ኦክሳይድ ያደርጋል
• እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ እንቁላሎችን ለማብሰል 5 ምክሮች
• 1. ዝቅተኛ-ካሎሪ የማብሰያ ዘዴን ይምረጡ
• 2. ከአትክልቶች ጋር ያዋህዷቸው
• 3. በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በተረጋጋ ዘይት ውስጥ ይቅቧቸው
• 4. አቅምዎ በጣም የተመጣጠነ እንቁላል ይምረጡ
• 5. እነሱን ከመጠን በላይ አትብሏቸው
• የመጨረሻው መስመር
• የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ

እንቁላሎች ርካሽ ግን በማይታመን ሁኔታ የተመጣጠነ ምግብ ናቸው ፡፡

በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን እነሱ ተሞልተዋል-

• ፕሮቲኖች
• ቫይታሚኖች
• ማዕድናት
• ጤናማ ስቦች
• የተለያዩ ጥቃቅን ንጥረነገሮች

ይህ እንዳለ ፣ እንቁላልዎን የሚያዘጋጁበት መንገድ በምግባቸው መገለጫ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ እንቁላል ለማብሰል እና ለመብላት በጣም ጤናማ መንገዶችን ይዳስሳል ፡፡

የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎች ክለሳ

እንቁላል ጣፋጭ እና እጅግ በጣም ሁለገብ ነው ፡፡

እነሱ በብዙ የተለያዩ መንገዶች ሊበስሉ እና እንደ አትክልቶች ካሉ ሌሎች ጤናማ ምግቦች ጋር ለመደባለቅ ቀላል ናቸው ፡፡

እነሱን ማብሰልም ማንኛውንም አደገኛ ባክቴሪያዎችን ያጠፋል ፣ ለመመገብ ደህንነታቸው የተጠበቀ ያደርጋቸዋል ፡፡

በጣም የታወቁ የማብሰያ ዘዴዎች መከፋፈል እነሆ-

የተቀቀለ

እርጎው ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚበስልዎ በመመርኮዝ ጠንካራ የተቀቀሉት እንቁላሎች በዛጎቻቸው ውስጥ ለ 6-10 ደቂቃዎች በሚፈላ ውሃ ድስት ውስጥ ይዘጋጃሉ ፡፡

እነሱን በምታበስላቸው ጊዜ እርጎው እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡

ታክሏል

የታሸጉ እንቁላሎች በትንሽ ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ይበስላሉ ፡፡

ከ160-180 ° F (71-82 ° ሴ) መካከል በሚፈላ ውሃ ድስት ውስጥ ተሰንጥቀው ለ 2.5-3 ደቂቃዎች ያበስላሉ ፡፡

የተጠበሰ

የተጠበሰ እንቁላል ቀጭን የበሰለ ስብን ወደ ሚያካትት ትኩስ ድስት ውስጥ ይሰነጠቃል ፡፡

ከዚያ “ፀሐያማ ጎን ወደ ላይ” ልታበስላቸው ትችላለህ ፣ ይህም ማለት እንቁላሉ በአንድ በኩል የተጠበሰ ወይም “በቀላል” ማለትም እንቁላል በሁለቱም በኩል የተጠበሰ ነው ፡፡

የተጋገረ

የተጠበሰ እንቁላል እንቁላሉ እስኪዘጋጅ ድረስ ጠፍጣፋ በሆነ ጠፍጣፋ ምግብ ውስጥ በሙቅ ምድጃ ውስጥ ይበስላሉ ፡፡

ተጨናነቀ

የተከተፉ እንቁላሎች በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ይደበደባሉ ፣ በሙቅ ፓን ውስጥ ይፈስሳሉ እና እስኪቀመጡ ድረስ በትንሽ እሳት ላይ ይነቃሉ ፡፡

ኦሜሌት

ኦሜሌን ለማዘጋጀት እንቁላሎች ይገረፋሉ ፣ በሙቅ ፓን ውስጥ ይፈስሳሉ እና እስኪጠናከሩ ድረስ በዝቅተኛ ሙቀት ላይ በዝግታ ያበስላሉ ፡፡

ከተሰነጣጠሉ እንቁላሎች በተለየ አንድ ኦሜሌ በድስት ውስጥ ከገባ በኋላ አይነቃቃም ፡፡

ማይክሮዌቭ

ማይክሮዌቭ በበርካታ መንገዶች እንቁላል ለማብሰል ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በምድጃ ላይ ከሚሠራው ይልቅ ማይክሮዌቭ ውስጥ እንቁላል ለማብሰል በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ አሁንም በውስጣቸው ቅርፊቶች ውስጥ የሚገኙትን ማይክሮዌቭ እንቁላሎችን መመልከቱ ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፡፡ ምክንያቱም ግፊት በውስጣቸው በፍጥነት ሊፈጠር ስለሚችል ሊፈነዱ ይችላሉ (፣) ፡፡

እንቁላል መፍላት ፣ ማደን ፣ መጥበስ ፣ መጋገር እና መቧጠጥ ጨምሮ በተለያዩ መንገዶች ማብሰል ይቻላል ፡፡

ምግብ ማብሰል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የበለጠ እንዲፈጭ ያደርገዋል

እንቁላልን ማብሰል ምግብን ለመመገብ የበለጠ ደህንነታቸው የተጠበቀ ሲሆን አንዳንድ ንጥረ ነገሮችንም በቀላሉ እንዲዋሃዱ ያደርጋቸዋል ፡፡

የዚህ አንዱ ምሳሌ በእንቁላል ውስጥ ያለው ፕሮቲን ነው ፡፡

ጥናቶች በሚሞቁበት ጊዜ የበለጠ ሊፈጩ የሚችል መሆኑን አሳይተዋል ().

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የሰው አካል በጥሬው እንቁላል ውስጥ ከ 51% ብቻ ጋር ሲነፃፀር በበሰለ እንቁላሎች ውስጥ 91% ፕሮቲንን ሊጠቀም ይችላል () ፡፡

ይህ የመፈጨት ለውጥ ይከሰታል ተብሎ ይታሰባል ምክንያቱም ሙቀት በእንቁላል ፕሮቲኖች ውስጥ መዋቅራዊ ለውጦችን ያስከትላል ፡፡

በጥሬ እንቁላሎች ውስጥ ትላልቅ የፕሮቲን ውህዶች እርስ በእርሳቸው የተለዩ እና ውስብስብ በሆኑ እና በተጠማዘዙ መዋቅሮች ውስጥ የታጠፉ ናቸው ፡፡

ፕሮቲኖች በሚበስሉበት ጊዜ ሙቀቱ ቅርፁን የሚይዙትን ደካማ ማሰሪያዎችን ይሰብራል ፡፡

ከዚያም ፕሮቲኖች በአካባቢያቸው ካሉ ሌሎች ፕሮቲኖች ጋር አዲስ ትስስር ይፈጥራሉ ፡፡ በተቀቀለው እንቁላል ውስጥ ያሉት እነዚህ አዳዲስ ትስስር ለሰውነትዎ በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል ነው ፡፡

እንቁላል ነጭ እና አስኳል ከወፍራም ጄል ወደ ጎማ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲለወጡ እነዚህን ለውጦች ማየት ይችላሉ ፡፡

በጥሬ እንቁላሎች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ረቂቅ ተሕዋስያን ባዮቲን መኖሩንም ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡

እንቁላል ለስብ እና ለስኳር ሜታቦሊዝም ጥቅም ላይ የሚውል ጠቃሚ ንጥረ ነገር የሆነው ባዮቲን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም ቫይታሚን ቢ 7 ወይም ቫይታሚን ኤ በመባል ይታወቃል ፡፡

በጥሬ እንቁላሎች ውስጥ አቪዲን የተባለ የእንቁላል ነጮች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከሰውነት ጋር የማይገናኝ ሆኖ ባዮቲን ጋር ይያያዛል ፡፡

ሆኖም እንቁላል በሚበስልበት ጊዜ ሙቀቱ በአቪቪን ላይ መዋቅራዊ ለውጦችን ያስከትላል ፣ ይህም ከባዮቲን ጋር ተያያዥነት ያለው ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ ይህ ባዮቲን ለመምጠጥ ቀላል ያደርገዋል ()።

ቁም ነገር-እንቁላልን ማብሰል በውስጣቸው ያለውን ፕሮቲን የበለጠ እንዲዋሃድ ያደርገዋል ፡፡ እንዲሁም ቫይታሚን ባዮቲን ሰውነትዎ እንዲጠቀምበት የበለጠ ይረዳል ፡፡

ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊጎዳ ይችላል

ምንም እንኳን እንቁላል ማብሰል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የበለጠ እንዲዋሃድ የሚያደርግ ቢሆንም ሌሎችን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ይህ ያልተለመደ አይደለም ፡፡ ብዙ ምግቦችን ማብሰል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን መቀነስ ያስከትላል ፣ በተለይም ለረዥም ጊዜ በከፍተኛ ሙቀቶች ከተበዙ ፡፡

ጥናቶች ይህንን ክስተት በእንቁላል ውስጥ መርምረዋል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው እንቁላልን ማብሰል በቪታሚን ኤ ይዘታቸውን በ 17-20% ገደማ ቀንሷል ፡፡

ምግብ ማብሰል እንዲሁ በእንቁላል ውስጥ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ቁጥር በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል (፣ ፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ማይክሮዌቭንግ ፣ ማብሰል እና እንቁላልን መጥበስን ጨምሮ የተለመዱ የማብሰያ ዘዴዎች የተወሰኑ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ቁጥር ከ6-18% () ቀንሰዋል ፡፡

በአጠቃላይ አጠር ያሉ የማብሰያ ጊዜዎች (በከፍተኛ ሙቀትም ቢሆን) ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እንደያዙ ተረጋግጧል ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው እንቁላሎች ለ 40 ደቂቃዎች ሲጋገሩ እስከ 18% የሚደርሰውን ቫይታሚን ዲ ሊያጡ ይችላሉ ፣ ከተጠበሰ ወይም ለአጭር ጊዜ ሲቀቀሉ () ፡፡

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን እንቁላልን ማብሰል እነዚህ ንጥረ ነገሮችን የሚቀንሱ ቢሆንም ፣ እንቁላሎች አሁንም እጅግ የበለፀጉ የቪታሚኖች እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ናቸው) ፡፡

እንቁላል ማብሰል ቫይታሚናቸውን እና ፀረ-ኦክሳይድ ይዘታቸውን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ግን እነሱ አሁንም በጣም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ናቸው ፡፡

ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል በእንቁላል ውስጥ ኮሌስትሮልን ኦክሳይድ ያደርጋል

የእንቁላል አስኳሎች ኮሌስትሮል ከፍተኛ ነው ፡፡

በእርግጥ አንድ ትልቅ እንቁላል 212 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ይ containsል ፣ ይህም ቀደም ሲል ከሚመከረው 300 mg በቀን ውስጥ (12) ውስጥ 71% ነው ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ በየቀኑ የኮሌስትሮል መጠንን በተመለከተ የሚመከር ከፍተኛ ገደብ የለም ፡፡

ሆኖም እንቁላሎች በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ሲበስሉ በውስጣቸው ያለው ኮሌስትሮል ኦክሳይድ ሊሆን እና ኦክሲስቴሮል በመባል የሚታወቁ ውህዶችን ሊያመጣ ይችላል (፣) ፡፡

በደም ውስጥ ኦክሳይድ ያለው ኮሌስትሮል እና ኦክሲስተሮልስ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ በመሆኑ ይህ ለአንዳንድ ሰዎች አሳሳቢ ነው ፡፡

ኦክሳይድ ኮሌስትሮልን እና ኦክሲስቴሮልን የያዙ ምግቦች ለእነዚህ ውህዶች የደም መጠን አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

የኦክሳይድ ኮሌስትሮል ዋና የምግብ ምንጮች እንደ የተጠበሰ ዶሮ ፣ ዓሳ እና የፈረንሳይ ጥብስ () ያሉ በንግድ የተጠበሱ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ኦክሳይድ ያለው ኮሌስትሮል ከሚበሉት ኦክሳይድ ኮሌስትሮል የበለጠ ጎጂ ነው ተብሎ ይታሰባል () ፡፡

በጣም አስፈላጊው ነገር ፣ ጥናቶች በእንቁላል መብላት እና በጤናማ ሰዎች ላይ በልብ በሽታ የመያዝ ተጋላጭነት መካከል ትስስር አላሳዩም ፡፡

ከፍተኛ ሙቀት ማብሰል በእንቁላል ውስጥ ኮሌስትሮልን ኦክሳይድ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይሁን እንጂ እንቁላል መመገብ ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ የልብ በሽታ የመያዝ ዕድልን ከፍ ሊያደርግ አልተያያዘም ፡፡

እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ እንቁላሎችን ለማብሰል 5 ምክሮች

እንቁላል ገንቢ ነው ፣ ግን እንቁላሎችዎን ጤናማ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እጅግ በጣም ጤናማ የሆኑ እንቁላሎችን ለማብሰል አምስት ምክሮች እነሆ-

1. ዝቅተኛ-ካሎሪ የማብሰያ ዘዴን ይምረጡ

ካሎሪዎችን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የተጣራ ወይም የተቀቀለ እንቁላል ይምረጡ ፡፡

እነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች ምንም ተጨማሪ የስብ ካሎሪዎችን አይጨምሩም ፣ ስለሆነም ምግቡ ከተጠበሰ ወይም ከተጠበሰ እንቁላል ወይም ከኦሜሌት ያነሰ ካሎሪ ይሆናል።

2. ከአትክልቶች ጋር ያዋህዷቸው

እንቁላሎች ከአትክልቶች ጋር በትክክል ይጣጣማሉ ፡፡

ይህ ማለት እንቁላል መብላት የአትክልትዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና በምግብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር እና ቫይታሚኖችን ለመጨመር ትልቅ አጋጣሚ ነው ፡፡

አንዳንድ ቀላል ሀሳቦች የመረጧቸውን አትክልቶች እንደ ኦሜሌ ወይም የተከተፉ እንቁላሎች ውስጥ ይጨምራሉ ፣ በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ፡፡

ወይም በቀላሉ እንቁላሎቹን በፈለጉት መንገድ ያብስሉት እና በጎን በኩል አትክልቶች ይኑሯቸው ፡፡

3. በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በተረጋጋ ዘይት ውስጥ ይቅቧቸው

በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ለማብሰል በጣም ጥሩው ዘይቶች ፣ እንደ መጥበሻ / መጥበሻ / የመሳሰሉት ፣ በከፍተኛ ሙቀቶች ውስጥ የተረጋጋ እና በቀላሉ ነፃ ኦክሳይድን የማይጎዱ ናቸው ፡፡

የጥሩ ምርጫ ምሳሌዎች የአቮካዶ ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት ያካትታሉ ፡፡ ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት ወይም የኮኮናት ዘይት የሚጠቀሙ ከሆነ በቅደም ተከተል ከ 410 ° F (210 ° C) እና 350 ° F (177 ° C) በታች በሆነ የሙቀት መጠን ማብሰል ጥሩ ነው።

4. አቅምዎ በጣም የተመጣጠነ እንቁላል ይምረጡ

በርካታ ምክንያቶች የእርሻ ዘዴ እና የዶሮ አመጋገብን ጨምሮ በእንቁላል የአመጋገብ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ () ፡፡

በአጠቃላይ የግጦሽ እርባታ እና ኦርጋኒክ እንቁላሎች ከሰፈሩ እና በተለምዶ ከሚመረቱት እንቁላሎች በአመጋገብ የተሻሉ እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡

ይህ ጽሑፍ በተለያዩ ዘዴዎች በተመረቱ እንቁላሎች መካከል ስላለው የአመጋገብ ልዩነት በዝርዝር ተገልጻል ፡፡

5. እነሱን ከመጠን በላይ አትብሏቸው

ረዘም እና ሞቃት እንቁላሎቻችሁን ስታበስሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ያለ ሙቀት መጠቀሙ በውስጣቸው የያዙትን ኦክሳይድ ኮሌስትሮል መጠንን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም በተለይ በፓን መጥበሻ እውነት ነው ፡፡

እንቁላሎችዎን በተቻለ መጠን ጤናማ ለማድረግ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያለው የማብሰያ ዘዴን ይምረጡ ፣ ከአትክልቶች ጋር ያዋህዷቸው ፣ በሙቀት-የተረጋጋ ዘይት ውስጥ ይቅቧቸው እና ከመጠን በላይ አይብሏቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በአጠቃላይ አጭሩ እና ዝቅተኛ የሙቀት ማብሰያ ዘዴዎች አነስተኛ የኮሌስትሮል ኦክሳይድን ያስከትላሉ እና አብዛኞቹን የእንቁላል ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት ይረዳሉ ፡፡

በዚህ ምክንያት ብቅ ብቅ ማለት እና የተቀቀለ (ጠንካራ ወይም ለስላሳ) እንቁላሎች ለመብላት በጣም ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች እንዲሁ ምንም አላስፈላጊ ካሎሪዎችን አይጨምሩም ፡፡

የተነገረው ሁሉ ፣ እንቁላልን መመገብ በየትኛውም መንገድ ቢበስሉም በአጠቃላይ በጣም ጤናማ ነው ፡፡

ስለዚህ በጣም በሚወዱት መንገድ ምግብ ማብሰል እና መብላት ይፈልጉ ይሆናል እና በትንሽ ዝርዝሮች ላይ አይጨነቁ ፡፡

ስለ እንቁላል የበለጠ

• እንቁላል የመመገብ 10 ጠቃሚ ጠቀሜታዎች
• እንቁላል እና ኮሌስትሮል - በደህና ምን ያህል እንቁላል መመገብ ይችላሉ?
• እንቁላል ለምን ገዳይ ክብደት መቀነስ ምግብ ነው
• ሙሉ እንቁላሎች እና የእንቁላል አስኳሎች ለእርስዎ መጥፎ ናቸው ወይስ ጥሩ?

የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ