በትክክል መብላት ቀላል ተደርጎ!
ይዘት
የሐይቅ ኦስቲን ስፓ ሪዞርት የአካል ብቃት ዳይሬክተር ሎራ ኤድዋርድስ፣ ኤም.ኤስ.ኢድ፣ አር.ዲ.፣ የSmart Foods ሰንጠረዥን ከ Body for Life for Women (Rodale, 2005) በፓሜላ ፒኬ፣ ኤም.ዲ.፣ ኤም.ፒ.ኤች.፣ የቅርጽ አማካሪ ቦርድ አባል በመጠቀም የምግብ ዕቅዶችን እንዲነድፍ ይመክራል። ከዚህ ፕሮግራም በስተጀርባ ያለው ፍልስፍና የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ቅባቶች ድብልቅ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ እንዲኖርዎት ነው።
የራስዎን ምግቦች ለመፍጠር ፣ ከቡድኖች A ፣ ለ እና ሲ እያንዳንዳቸው አንድ ንጥል ይምረጡ ፣ ከቡድን ቢ (እንደ ብሮኮሊ ወይም ካሮት ያሉ) በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ምግብን ይጨምሩ። በየአራት ሰዓቱ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ነገር መብላትዎን ያረጋግጡ።
ቡድን A: ስማርት ፕሮቲኖች
እንቁላል, አይብ እና የተቀነሰ-ወፍራም ወተት
አይብ ፣ ቀላል ወይም ስብ የሌለው ፣ 2 አውንስ።
ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 8 አውንስ.
ሙሉ እንቁላል, 1
እንቁላል ነጭ, 3 ወይም 4
የእንቁላል ምትክ, 1/3-1/2 ኩባያ
Lowfat የጎጆ ቤት አይብ ፣ ኩባያ
Lowfat (1%) ወይም ቅባት የሌለው ወተት፣ 8 አውንስ።
ከስብ ነፃ የሪኮታ አይብ ፣ 1/3 ኩባያ
ዓሳ (4 አውንስ)
ካትፊሽ
ሃዶክ
ሳልሞን
Llልፊሽ (ሽሪምፕ ፣ ሸርጣን ፣ ሎብስተር)
ቱና
ስጋ ወይም የዶሮ እርባታ (3-4 አውንስ)
ቆዳ የሌለው የዶሮ ወይም የቱርክ ጡት
የተጠበሰ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ
እንደ ካም ያለ ዘንበል ያለ ሥጋ
የአኩሪ አተር ምግቦች / ስጋ ምትክ
አኩሪ አተር የዶሮ ፓቲ ፣ 1
የአኩሪ አተር በርገር ፣ 1
አኩሪ አተር ሙቅ ውሻ ፣ 1
የአኩሪ አተር አይብ, 2 አውንስ.
የአኩሪ አተር ወተት ፣ 8 አውንስ።
የአኩሪ አተር ፍሬዎች ፣ 1/4-1/3 ኩባያ
ቶፉ ፣ 4 አውንስ
ቡድን ቢ: ስማርት ካርቦሃይድሬትስ
አትክልቶች (1/2 ኩባያ የተቀቀለ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ)
አርቲኮክ
አመድ
ባቄላ
ብሮኮሊ
የብራሰልስ በቆልት
ጎመን
ካሮት
የአበባ ጎመን
ሴሊሪ
በቆሎ (ገለባ)
ኪያር
ባቄላ እሸት
አረንጓዴ ቃሪያዎች
ሰላጣ
እንጉዳዮች
ሽንኩርት
አተር (ገለባ)
ድንች ፣ ጣፋጭ (የበሰለ)
ዱባ
ስፒናች
ዱባ
ቲማቲም
Zucchini
ፍራፍሬዎች (1 ሙሉ ፍሬ ወይም 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች ወይም ሐብሐብ ቁርጥራጮች)
አፕል
የቤሪ ፍሬዎች (እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ)
የሎሚ ፍራፍሬዎች (ብርቱካን, ወይን ፍሬ)
የደረቀ ፍሬ ፣ 1/4 ኩባያ
ሐብሐብ ፣ ካንታሎፔ
ያልተፈተገ ስንዴ
ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ 1 ቁራጭ
ሙሉ የስንዴ ቦርሳ ፣ ፒታ ወይም መጠቅለያ ፣ 1/2
የተጠበሰ ቡናማ ሩዝ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ
የተቀቀለ የዱር ሩዝ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ
ኦትሜል, 1/2 ኩባያ የበሰለ
ገብስ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ
ቡድን ሐ: ስማርት ቅባቶች
አቮካዶ ፣ 1/4
ለውዝ 15 ለውዝ ፣ 20 ኦቾሎኒ ፣ 12 የለውዝ ግማሾችን (እንዲሁም እንደ ስማርት ፕሮቲኖች ሊቆጠሩ ይችላሉ)
የወይራ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ
የካኖላ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ
የሱፍ አበባ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ
ዘመናዊ መክሰስ
የማንኛውም ስማርት ፕሮቲን 1/2 ክፍል እና የማንኛውም ስማርት ካርቦን 1/2 ክፍል
1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ በሴሊየሪ ላይ ወይም በ 1 የተከተፈ ፖም ላይ
ማንኛውም የማይረባ የአትክልት ስፍራ ፣ በማንኛውም ጊዜ
1/2 የለውዝ ክፍል ከ 1/2 የደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ተቀላቅሏል
1/2 ሙሉ የስንዴ ከረጢት እና hummus
የማይፈለጉ ምግቦች (በመጠኑ ያስወግዱ ወይም ይበሉ)
የተዘጋጁ ምግቦች - ነጭ ስኳር ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ኩኪዎች ፣ ቺፕስ ፣ ኬኮች ፣
የከረሜላ ቡና ቤቶች, ሶዳ
የተዘጋጁ ስጋዎች: ቦሎኛ, ሙቅ ውሾች, ቋሊማ
ሙሉ-ስብ ቀይ ሥጋ ፣ ወተት እና አይብ (ከፍተኛ የስብ ስብ)
ትራንስ ስብ ያለው ማንኛውም ምግብ
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአስደሳች
ሽማግሌው ምንድነው እና ሻይ እንዴት እንደሚዘጋጅ
