በትክክል መብላት ቀላል ተደርጎ!

ይዘት

• ግምገማ ለ

የሐይቅ ኦስቲን ስፓ ሪዞርት የአካል ብቃት ዳይሬክተር ሎራ ኤድዋርድስ፣ ኤም.ኤስ.ኢድ፣ አር.ዲ.፣ የSmart Foods ሰንጠረዥን ከ Body for Life for Women (Rodale, 2005) በፓሜላ ፒኬ፣ ኤም.ዲ.፣ ኤም.ፒ.ኤች.፣ የቅርጽ አማካሪ ቦርድ አባል በመጠቀም የምግብ ዕቅዶችን እንዲነድፍ ይመክራል። ከዚህ ፕሮግራም በስተጀርባ ያለው ፍልስፍና የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ቅባቶች ድብልቅ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ እንዲኖርዎት ነው።

የራስዎን ምግቦች ለመፍጠር ፣ ከቡድኖች A ፣ ለ እና ሲ እያንዳንዳቸው አንድ ንጥል ይምረጡ ፣ ከቡድን ቢ (እንደ ብሮኮሊ ወይም ካሮት ያሉ) በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ምግብን ይጨምሩ። በየአራት ሰዓቱ ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ነገር መብላትዎን ያረጋግጡ።

ቡድን A: ስማርት ፕሮቲኖች

እንቁላል, አይብ እና የተቀነሰ-ወፍራም ወተት

አይብ ፣ ቀላል ወይም ስብ የሌለው ፣ 2 አውንስ።

ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 8 አውንስ.

ሙሉ እንቁላል, 1

እንቁላል ነጭ, 3 ወይም 4

የእንቁላል ምትክ, 1/3-1/2 ኩባያ

Lowfat የጎጆ ቤት አይብ ፣ ኩባያ

Lowfat (1%) ወይም ቅባት የሌለው ወተት፣ 8 አውንስ።

ከስብ ነፃ የሪኮታ አይብ ፣ 1/3 ኩባያ

ዓሳ (4 አውንስ)

ካትፊሽ

ሃዶክ

ሳልሞን

Llልፊሽ (ሽሪምፕ ፣ ሸርጣን ፣ ሎብስተር)

ቱና

ስጋ ወይም የዶሮ እርባታ (3-4 አውንስ)

ቆዳ የሌለው የዶሮ ወይም የቱርክ ጡት

የተጠበሰ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋ

እንደ ካም ያለ ዘንበል ያለ ሥጋ

የአኩሪ አተር ምግቦች / ስጋ ምትክ

አኩሪ አተር የዶሮ ፓቲ ፣ 1

የአኩሪ አተር በርገር ፣ 1

አኩሪ አተር ሙቅ ውሻ ፣ 1

የአኩሪ አተር አይብ, 2 አውንስ.

የአኩሪ አተር ወተት ፣ 8 አውንስ።

የአኩሪ አተር ፍሬዎች ፣ 1/4-1/3 ኩባያ

ቶፉ ፣ 4 አውንስ

ቡድን ቢ: ስማርት ካርቦሃይድሬትስ

አትክልቶች (1/2 ኩባያ የተቀቀለ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ)

አርቲኮክ

አመድ

ባቄላ

ብሮኮሊ

የብራሰልስ በቆልት

ጎመን

ካሮት

የአበባ ጎመን

ሴሊሪ

በቆሎ (ገለባ)

ኪያር

ባቄላ እሸት

አረንጓዴ ቃሪያዎች

ሰላጣ

እንጉዳዮች

ሽንኩርት

አተር (ገለባ)

ድንች ፣ ጣፋጭ (የበሰለ)

ዱባ

ስፒናች

ዱባ

ቲማቲም

Zucchini

ፍራፍሬዎች (1 ሙሉ ፍሬ ወይም 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች ወይም ሐብሐብ ቁርጥራጮች)

አፕል

የቤሪ ፍሬዎች (እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ)

የሎሚ ፍራፍሬዎች (ብርቱካን, ወይን ፍሬ)

የደረቀ ፍሬ ፣ 1/4 ኩባያ

ሐብሐብ ፣ ካንታሎፔ

ያልተፈተገ ስንዴ

ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ 1 ቁራጭ

ሙሉ የስንዴ ቦርሳ ፣ ፒታ ወይም መጠቅለያ ፣ 1/2

የተጠበሰ ቡናማ ሩዝ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ

የተቀቀለ የዱር ሩዝ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ

ኦትሜል, 1/2 ኩባያ የበሰለ

ገብስ ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ

ቡድን ሐ: ስማርት ቅባቶች

አቮካዶ ፣ 1/4

ለውዝ 15 ለውዝ ፣ 20 ኦቾሎኒ ፣ 12 የለውዝ ግማሾችን (እንዲሁም እንደ ስማርት ፕሮቲኖች ሊቆጠሩ ይችላሉ)

የወይራ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ

የካኖላ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ

የሱፍ አበባ ዘይት, 1 የሾርባ ማንኪያ

ዘመናዊ መክሰስ

የማንኛውም ስማርት ፕሮቲን 1/2 ክፍል እና የማንኛውም ስማርት ካርቦን 1/2 ክፍል

1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ በሴሊየሪ ላይ ወይም በ 1 የተከተፈ ፖም ላይ

ማንኛውም የማይረባ የአትክልት ስፍራ ፣ በማንኛውም ጊዜ

1/2 የለውዝ ክፍል ከ 1/2 የደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ተቀላቅሏል

1/2 ሙሉ የስንዴ ከረጢት እና hummus

የማይፈለጉ ምግቦች (በመጠኑ ያስወግዱ ወይም ይበሉ)

የተዘጋጁ ምግቦች - ነጭ ስኳር ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ኩኪዎች ፣ ቺፕስ ፣ ኬኮች ፣

የከረሜላ ቡና ቤቶች, ሶዳ

የተዘጋጁ ስጋዎች: ቦሎኛ, ሙቅ ውሾች, ቋሊማ

ሙሉ-ስብ ቀይ ሥጋ ፣ ወተት እና አይብ (ከፍተኛ የስብ ስብ)

ትራንስ ስብ ያለው ማንኛውም ምግብ

ግምገማ ለ