ሞላላ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ (በተጨማሪ ፣ ለመሞከር 2)

ይዘት

• Elliptical HIIT ስፖርቶችን የማድረግ ጥቅሞች
• Elliptical HIIT ስፖርቶችን የማድረግ ጉዳቶች
• ሞላላ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነድፍ
• ለመሞከር Elliptical HIIT ስፖርቶች
• የ35-ደቂቃ ሞላላ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 45-ደቂቃ ፒራሚድ ሞላላ ኤች.አይ.ቲ
• ግምገማ ለ

ትሬድሚልን በብስክሌት ሲያቋርጡ ምን ያገኛሉ? መግፋት እና መጎተትዎን ለማስተባበር እስኪሞክሩ ድረስ ቀላል የሚመስለው ሞላላ ፣ ያ የማይገመት ማሽን። ኤሊፕቲካል የጂም-ፎቅ ስቴፕል እና ጠንካራ የካርዲዮ አማራጭ ቢሆንም፣ ወደ ከፍተኛ-ኢንቴንሲቲቲ ቫልቭ ስልጠና (HIIT) ሲመጣ የሚያስቡት የመጀመሪያው ማሽን ላይሆን ይችላል።

ግን ሞላላውን ጥሩ የካርዲዮ ማሽን የሚያደርገው እንዲሁ ለ HIIT ስፖርቶች ጥሩ ያደርገዋል - በትክክል ካደረጓቸው። እንዴት እንደሆነ እነሆ።

Elliptical HIIT ስፖርቶችን የማድረግ ጥቅሞች

የኤሊፕቲካል ዋነኛ ጥቅሞች አንዱ በጣም ዝቅተኛ-ተፅእኖ እና ክብደት የሌለው መሆኑ ነው። በካሊፎርኒያ Life Time Laguna Niguel በNASM የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጆናታን ሂጋሺ “እንዲሮጡ ለማይፈቅዱ ውስንነቶች ላሏቸው ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ለማይፈቅዱ ትልቅ ፕላስ ነው” ብሏል።

ነገር ግን ከሩጫ ተደጋጋሚ ተፅእኖ ወይም በመቶዎች የሚቆጠሩ የበርፒ እና የስኩፕ ዝላይ ተወካዮች በቀላሉ እረፍት የሚያስፈልጋቸው የካርዲዮ ንግስቶች የልብና የደም ቧንቧ ጥቅሞችን ሳይከፍሉ በማሽኑ ውስጥ ሊለዋወጡ ይችላሉ። የኤሊፕቲክ ውበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ጥንካሬዎን በብቃት እንዲደርሱ ለማገዝ ተቃውሞውን ማስተካከል እና ማዘንበል ነው ይላል ሂጋሺ። (ተዛማጅ፡ ክብደትን ለመቀነስ Cardio ማድረግ አያስፈልግዎትም—ነገር ግን የሚይዝ ነገር አለ)

አንድ የ 2010 ጥናት ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው ኦክስጅንን (የልብና የደም ቧንቧ ሥራን መለካት) እና በኤሊፕቲክ ወይም በትሬድሚል ላይ ይሁኑ የልብዎን መጠን ወደ ተመሳሳይ መጠን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ አገኘ። (ተዛማጅ - የትኛው የተሻለ ነው - ሞላላ ወይም ትሬድሚል?)

በተጨማሪም ኤሊፕቲካል እጆቻችሁን የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ወይም ደረጃ ስቴፐር በማይሰራ መንገድ ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል። የማሽኑን እጆች በመጠቀም ፣ “ትኩረታችሁን የላይኛው አካልዎን በመጠቀም - እጆችዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ደረትን እና ጀርባዎን በማካተት - ሞላላውን ለማንቀሳቀስ” ይላል ኪሪዮሎጂስት እና የተረጋገጠ የአፈፃፀም ማሻሻያ ስፔሻሊስት ኤሪካ ሊ ስፐርል። የሚኒያፖሊስ ፣ ኤም.ኤን. ብዙ ጡንቻዎችን መጥራት በአጠቃላይ የኤሊፕቲካል HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል። (BTW ፣ ቀዘፋ ማሽኑ እንዲሁ ለዝቅተኛ ተፅእኖ ፣ ለአጠቃላይ የሰውነት ካርዲዮ ጥሩ አማራጭ ነው።)

Elliptical HIIT ስፖርቶችን የማድረግ ጉዳቶች

በዚህ ማሽን ላይ HAM መሄድ ሁለት እንቅፋቶች አሉ - እና ማሽኑ እና ሰውነቶን በትክክል እንዲፈስሱ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ የሚፈጠረው አስጨናቂ ሁኔታ ብቻ አይደለም።

ሂጋሺ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (HIIT) ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከሚያስከትላቸው ድክመቶች አንዱ በጡንቻዎችዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ለተጫነው ተፅእኖ መላመድ እና ምላሽ መስጠት የሚችሉትን ጥቅሞች ማጣት ነው” ብለዋል። ቁርጭምጭሚቶች ፣ ጉልበቶች ፣ ዳሌዎች እና ዳሌዎች እንዲሁም አጥንቶቻቸውን በማገናኘት ላይ የበለጠ ጫና ስለሚያደርግ ተፅእኖ አስፈላጊ ነው ይላል ስፐርል። “በጥሩ ሁኔታ ሲመራ ፣ በጥሩ ቅርፅ ፣ እና በመጠኑ ፣ የተወሰነ ተጽዕኖ ለአጥንት ጤና ወሳኝ ነው” በማለት ትገልጻለች። (ይመልከቱ፡ መሮጥ ለምን የአጥንትን ጤንነት ሊያሻሽል ይችላል)

ልክ እንደ ሩጫ በሞላው ላይ በነጠላ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች እየተንቀሳቀሱ ነው። ስፕሬል “በዕለት ተዕለት ሕይወታችንም ሆነ በተለመደው ልምምዶች ውስጥ ብዙ የማድረግ አዝማሚያ አለን። በበርካታ የፊት አውሮፕላኖች ውስጥ ስልጠና - እንደ የፊት (ከግራ ወደ ቀኝ መንቀሳቀስ) እና መሻገሪያ (የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ) - የሰውነትዎን ጥንካሬ ለመጠቅለል እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል።

ሞላላ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚነድፍ

ፈጣን ማደስ-የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከዚያ ያነሰ ኃይለኛ የማገገሚያ ጊዜዎችን ያቀፈ ነው። “ጥንካሬ” በፍጥነት ፣ በኃይል ውፅዓት ፣ በልብ ምት እና በሌሎች ተለዋዋጮች ሊለካ ይችላል ፣ ግን እሱን ለመለካት በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ የተገነዘበውን የጉልበት (RPE) ደረጃዎን ከ 1 (በጣም ቀላል/ትንሽ ወደ) ዝቅተኛ ጥረት) ወደ 10 (እጅግ አስቸጋሪ/ከፍተኛ ጥረት) ይላል ሂጋሺ። በአጭር የስራ ጊዜዎ፣ በ RPE ዘጠኝ ወይም አስር መስራት አለብዎት። ( ያን ያህል ጠንክሮ ለመሄድ ዝግጁ አይደለህም? ይልቁንስ ይህን ሞላላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች አስቡበት።)

መሟሟቅ: ልክ እንደሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ሙቀት መጨመር ወሳኝ ነው—በተለይ ሁሉን አቀፍ ጥረት ልታደርግ ነው። ሂጋሺ “ማሞቂያዎ ከስምንት እስከ 12 ደቂቃዎች ድረስ የሚቆይ እና ቀስ በቀስ የጥንካሬ ጭማሪን ያካተተ መሆን አለበት። ይህ ማለት እርስዎ ማውራት ይችላሉ (ግን ይመርጡ ይሆናል) እና ላብ መስበር ጀመሩ። ሂጋሺ “ይህ ያ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ፣ የደም ፍሰትን እና የስብ አጠቃቀምን እንዲጨምር ይረዳል ፣ ይህም ረዘም እና የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ይረዳዎታል” ብለዋል። ለእውነተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለማሳደግ ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ ባለው የማገገሚያ ጊዜ የእርስዎን ሙቀት ይከተሉ።

ርዝመት ፦ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምን ያህል መሆን እንዳለበት ፣ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች (ሙቀቱን አለመቁጠር!) ውጤታማ ሊሆን ይችላል ይላል ስፐርል። "ይህ እስከ አራት ደቂቃ ድረስ እንዲሁም አጭር ከአምስት እስከ 10 ሰከንድ ባለው ልዩነት ሊከፋፈል ይችላል" ሲል ሂጋሺ አክሏል። (ተዛማጅ - በ HIIT እና በታባታ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?)

ክፍተቶች፡- ወደ ክፍተቶች ስንመጣ ፣ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ከ 1: 1 ሥራ ጋር - ማለትም። የ 30 ሰከንዶች ሥራ ተከትሎ 30 ሰከንዶች እረፍት። ነገር ግን በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ያንን ጥምርታ ማስተካከል ይፈልጉ ይሆናል። "ጀማሪ ከሆንክ ስራውን መቀነስ እና የእረፍት ጊዜያትን 1:2 (ማለትም የ30 ሰከንድ ስራ ከአንድ ደቂቃ እረፍት በኋላ) በመፍጠር የእረፍት ጊዜያትን መጨመር ያስፈልግህ ይሆናል" ይላል ሂጋሺ። "ራስህን ለመገዳደር የምትፈልግ ከሆነ በትንሽ እረፍት (ማለትም የአንድ ደቂቃ ስራ ከ30 ሰከንድ ማገገሚያ ጋር) የበለጠ ስራ ለመስራት መምረጥ ትችላለህ።" (የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ወደ ትሬድሚል ወይም ትራክ ከወሰድክ ይህን ሁሉ አስታውስ።)

ማገገም ፦ እና የማገገሚያ ጊዜዎችዎን አያቋርጡ ወይም አያሳጥሩ! “በእውነቱ እየገፉት ከሆነ እና በስራ ክፍተቶችዎ ወቅት ወደ RPE 9-10 ከደረሱ ፣ በመጥፋቱ ክፍሎች ላይ ወደ 6-7 (ወይም እንዲያውም ዝቅ ብለው) ይደውሉ” ይላል ስፐርል። ይህ የልብ ምትዎ እንዲቀንስ እና ሰውነትዎ የሜታቦሊዝም ውጤቶችን - ካርቦን ዳይኦክሳይድ እና ላክቶትን እንዲያጸዳ ይሰጥዎታል ስለዚህ እርስዎ እየፈጩት ወደነበረው ከፍተኛ ጥንካሬ ወዲያውኑ ይመለሳሉ።

ለመሞከር Elliptical HIIT ስፖርቶች

ሞላላ የሆነ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? ከዚህ በታች ከእነዚህ ሁለት ልምዶች አንዱን ይሞክሩ ፣ ወይም የእራስዎን ሞላላ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመንደፍ እንደ ማዕቀፍ ይጠቀሙባቸው። በጣም ጥሩው ክፍል - እነሱ በ RPE ላይ የተመሰረቱ በመሆናቸው (እና ዝንባሌ ወይም የመቋቋም ደረጃ ስላልሆኑ) እነዚህን የ HIIT ስፖርቶች በቀላሉ እንደ ቀዘፋ ወይም ትሬድሚል ላሉ ሌሎች የ cardio ማሽኖች መተርጎም ይችላሉ።

የ35-ደቂቃ ሞላላ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ተፈላጊውን RPE ከ1-10 (በ 10 ከፍተኛ ጥረት በማድረግ) ለማግኘት የፈለጉትን ዝንባሌ እና ተቃውሞ ማስተካከል ይችላሉ።

• ማሞቂያ (10 ደቂቃዎች);
  • 2 ደቂቃዎች - RPE of 3
  • 2 ደቂቃዎች - RPE of 4
  • 2 ደቂቃ፡ RPE ከ 5
  • 2 ደቂቃ፡ RPE ከ6
  • 2 ደቂቃዎች - 7 RPE
• ማገገም 5 ደቂቃዎች ፣ RPE ከ 3-4
• HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (20 ደቂቃ፣ ከ1፡1 እስከ እረፍት ጥምርታ)፡
  • 1 ደቂቃ-RPE ከ 9-10 ከ 10
  • 1 ደቂቃ (ማገገም)-RPE ከ 10 ከ 3-4
  • 10 ጊዜ መድገም

45-ደቂቃ ፒራሚድ ሞላላ ኤች.አይ.ቲ

በጊዜ ክፍተቶች ጊዜ በመጫወት ፣ አሁንም በ 1: 1 ሥራ ወደ እረፍት ጥምርታ ውስጥ እየሰሩ ነው ፣ ነገር ግን ጥንካሬዎን ለመገንባት ረዘም ላለ ጊዜ “በ” ጊዜ እንዲቆይ ሰውነትዎን ይፈትኑታል። (ፒ.ኤስ. የፒራሚድ አይነት HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ልምምዶች ጋር ማድረግ ይችላሉ።)

• ሙቀት (10 ደቂቃዎች);
  • 2 ደቂቃዎች - RPE of 3
  • 2 ደቂቃ፡ RPE ከ4
  • 2 ደቂቃዎች - RPE ከ 5
  • 2 ደቂቃዎች - RPE of 6
  • 2 ደቂቃዎች - 7 RPE
• መልሶ ማግኘት: 5 ደቂቃዎች, RPE ከ3-4
• HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)
  • 1:00 በ / 1:00 ቅናሽ
  • 2:00 በ / 2:00 ቅናሽ
  • 3:00 በርቷል / 3:00 ጠፍቷል
  • 4:00 ላይ / 4:00 ቅናሽ
  • 5:00 ላይ / 5:00 ቅናሽ

ግምገማ ለ