ኤሚሊ ስካይ የባዶስ ጡንቻን የሚገነባውን አጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ስፖርቷን ታጋራለች

ይዘት

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• የትከሻ ፕሬስ
• የቢስፕስ ኩርባ
• Renegade ረድፍ
• የመኪና መስታወት መጥረጊያ
• የታጠፈ ትሪፕስ ኪክባክ
• ግምገማ ለ

ቀድሞውንም በጌንስ ባቡር ውስጥ ካልገቡ፣ ትኬት ለመግዛት ጊዜው አሁን ነው። በየቦታው ያሉ ሴቶች ከባድ ክብደቶችን እያነሱ፣ ጠንካራ እና ሴሰኛ ጡንቻን በመገንባት እና ከመጠናከር ጋር የሚመጣውን ሁሉን አቀፍ መጥፎነት እያሳዩ ነው። (ማሳያ፡ እነዚህ ሴቶች ጠንካራ መሆናቸውን የሚያረጋግጡ ሟች ሴክሲ ናቸው።)

አሠልጣኝ ኤሚሊ ስካይ (ከእርስዎ ኢንስታግራም ምግብ፣ ከF.I.T. Body Guides ወይም እንደ ሪቦክ ግሎባል አምባሳደር ሊያውቁት የሚችሉት) ከዚህ የተለየ አይደለም። እሷ 28 ፓውንድ (የጡንቻን ስብስብ ጨምሮ!) ማግኘቷ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጤናማ እና ደስተኛ እንድትሆን እንዳደረጋት ተናገረች። ተመሳሳዩን ውጤት ለማግኘት የኦሎምፒክን ክብደት ማንሳት ወይም ከባርቤል አጠገብ መሄድ የለብዎትም። (ምንም እንኳን እርስዎ ሙሉ በሙሉ ቢሞክሩትም። የኦሎምፒክ ክብደት ማንሳት እነዚህ ሁሉ ጥቅሞች አሉት ፣ ከሁሉም በኋላ።) ኤሚሊ ጡንቻን ለመገንባት እና በከባድ ጠንካራ ለመሆን የእራሷን የመንቀሳቀስ ጥንካሬ አካፍላለች።

አንዳንድ ዱባዎችን እና ምንጣፍ ይያዙ ፣ ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይከተሉ እና በቪዲዮው ውስጥ የእሷ ማሳያዎችን ይመልከቱ-ከዚያ ኃይሉን ለመሰማት ይዘጋጁ። ( dumbbells የለም? ችግር የለም። ለተሻለ ቡት ወይም ለማቃጠል እርግጠኛ ለሆነ ዝቅተኛ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርሷን የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

Dumbbell Front Squat

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው እና ዱባዎች በትከሻዎች ላይ ያርፉ።

ለ ዋናውን አጥብቀው በመያዝ ወደ ጥልቅ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ ከወገቡ ላይ አንጠልጥለው ከዚያም ጉልበቶቹ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ መንሸራተቻዎችን ለመሳተፍ በመሃል እግሩ ላይ ይግፉ እና ትላልቅ ጣቶችን መሬት ውስጥ ይቆፍሩ እና ቁጭ ብለው ወደ ላይ ይጫኑ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

Dumbbell Curtsey Lunge

ሀ በእግሮች የሂፕ-ስፋት ልዩነት እና በትከሻዎች ላይ በሚያርፉ ድቡልቦች ይቁሙ።

ለ በቀኝ እግር ወደ ኋላ እና ወደ ግራ ወደ ኩርትሲ ሳንባ ይሂዱ ፣ የፊት ጉልበት 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመጀመር የቀኝ እግሩን ያጥፉ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። መቀያየርን ይቀጥሉ።

በተቃራኒው ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የትከሻ ፕሬስ

ሀ ከጭንቅላቱ ገለልተኛ ፣ ከግላይት ስፋት ፣ ከግላይት እና ከዋናው ጋር ተጣብቀው ይቁሙ።

ለ የእጅ አንጓዎች ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ ክንዶች በቀኝ ማዕዘኖች ፣ እና ትሪፕስፕስ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆነው ጎኖቹን ወደ ጎን ያዙ።

ሐ ከላይ ያሉትን እጆች ሳይቆልፉ dumbbells ን ከላይ ይጫኑ። ትራይሴፕስ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የቢስፕስ ኩርባ

ሀ በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት፣ ግሉትስ እና ኮር ተጠምዶ ይቁሙ።

ለ የእጅ አንጓዎች ወደ ፊት ፣ ትከሻዎች ወደ ታች እና ወደኋላ ፣ እና ክርኖች ከጎድን አጥንቶች ጋር ተቆልፈው በጭኑ ፊት ላይ ዱባዎችን ይያዙ።

ሐ ክርኖችዎን ሳያንቀሳቅሱ ፣ ዱባዎችን ወደ ትከሻዎች ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደቱን እንዳያወዛውዙ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Renegade ረድፍ

ሀ ከፍ ባለ ፕላንክ ቦታ ላይ የእጅ አንጓዎች ወደ ውስጥ የሚመለከቱ እና በትከሻ-ወርድ ላይ ያሉ እግሮች ያሉት ዱብብሎችን በመያዝ ይጀምሩ። መሬት ላይ በቀጥታ ወደ ታች በመመልከት ገለልተኛ አከርካሪ ይያዙ።

ለ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመመስረት የቀኝውን ዱባ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፣ ግሉቶችን በመጭመቅ እና ዳሌው እንዲረጋጋ ለማድረግ አንኳርን ያሳትፉ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የመኪና መስታወት መጥረጊያ

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮች እስከ ጣሪያው ድረስ ቀጥ ብለው ተዘርግተዋል እና ክንዶች በ 45 ዲግሪ ማእዘን በጎን በኩል ይወጣሉ። የታችኛውን ጀርባ ወደ መሬት ይጫኑ.

ለ የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ከመውረዱ በፊት ያቁሙ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ የታች እግሮችን ወደ ግራ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የታጠፈ ትሪፕስ ኪክባክ

ሀ በእግሮች የሂፕ-ስፋት ልዩነት በእያንዳንዱ እጁ ዱብ ደወል በመያዝ፣ የእጅ አንጓዎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ። ወደ ፊት ለመደገፍ ወገቡ ላይ አንጠልጥይ፣ ኮር ጥብቅ እና ጭንቅላትን ገለልተኛ በማድረግ።

ለ የላይኛውን ጀርባ ይጨመቁ እና ክርኖቹን ወደ ጎን ያያይዙ ፣ በግንባር እና በትሪፕስፕስ የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖችን ይፍጠሩ። እጆችን ቀጥ ለማድረግ እና ክብደትን ወደላይ እና ወደኋላ ለማንሳት ትሪፕስፕስን ይጭመቁ።

ሐ ክብደቶችን ቀስ በቀስ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ዝቅ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መላውን ዑደት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት.

ግምገማ ለ