ብቸኛ የባሪ ቡት ካምፕ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

እርስዎ ወደ ባሪ ቡትካፕ ክፍል ከሄዱ ፣ አዝናኝ ፣ ሙዚቃ በሚነፍስበት አካባቢ ውስጥ ጉልህዎን ወደ ቅርፅ የሚጭነው የማይረባ ካርዲዮ እና የጥንካሬ ልምምድ መሆኑን ያውቃሉ። በትሬድሚል ላይ ከ25-30 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ጨምሮ ነፃ ክብደቶችን ፣ የመቋቋም ባንዶችን እና ሌሎችንም በመጠቀም ከ25-30 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠናን ያካተተ ፊርማ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማሻሻል ሰውነትን “ለማስደንገጥ” የተቀየሰ ነው። ካሎሪዎችን ለማቃለል እና ጡንቻን ለማዳበር በሚረዱበት ጊዜ። (በሙሉ አቅምዎ የሚሰሩ ከሆነ ፣ የአንድ ሰዓት ርዝመት ያለው ትምህርት እስከ 800 እስከ 1,000 ካሎሪ ያቃጥላል ተብሏል!)

ጥሩ ዜናው ወደ ክፍል መሄድ ካልቻሉ (ወይም በአጠገብዎ ስቱዲዮ ከሌለዎት) አሁንም ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው መሄድ ይችላሉ። በቤት ውስጥ ወይም በጉዞ ላይ የእሱን ልዩ የጊዜ ልዩነት ቴክኒክ ጥቅሞችን እንዲያገኙ የአንድ ሰዓት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ለማምጣት ከራሱ ከባሪ ጄ ጋር ተባብረናል። (ለ 30 ደቂቃ ስሪት ፣ የእኛን የባሪ ቡትካፕ-አነሳሽ አብስ ፣ ቡት እና ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ!)

ያስፈልግዎታል:

ትሬድሚል፣ የመቋቋም ባንድ እና የእጅ ክብደቶች

ክፍል 1: ትሬድሚል

የተሰጡት ፍጥነቶች የአስተያየት ጥቆማ ብቻ እንደሆኑ እና በእራስዎ ፍጥነት መስራት እንደሚችሉ እባክዎ ልብ ይበሉ። ግቡ ሁሉንም ነገር መስጠት ነው!

የ 3 ደቂቃ የእግር ጉዞ/ሩጫ ሙቀት (3.5 - 6.0 ማይል በሰዓት)

1 ደቂቃ ሩጫ (6.0 - 8.0)

1 ደቂቃ ሩጫ (8.5 ወይም ከዚያ በላይ)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

በ 2.0 ዝንባሌ

1 ደቂቃ ሩጫ (6.0 - 8.0)

1 ደቂቃ ሩጫ (8.5 ወይም ከዚያ በላይ)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

4.0 ላይ ዘንበል

1 ደቂቃ ሩጫ (6.0 - 8.0)

1 ደቂቃ ሩጫ (8.5 ወይም ከዚያ በላይ)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

6.0 ላይ ዘንበል

1 ደቂቃ ሩጫ (6.0 - 8.0)

1 ደቂቃ ሩጫ (8.5 ወይም ከዚያ በላይ)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

ክፍል 2 - የወለል ሥራ

እያንዳንዱን ልምምድ ለ 1 ደቂቃ ያጠናቅቁ።

መዶሻ ኩርባ

እግሮችዎን ከወገብዎ ስፋት ጋር በማነፃፀር እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው ይቁሙ ፣ መካከለኛ ወይም ከባድ ክብደቶች (8-12 ፓውንድ) ከጎንዎ ይይዙ። ክርኖችዎ ከጭንጫዎ ጋር ተጣብቀው እና መዳፎች እርስ በእርሳቸው እንዲተያዩ በማድረግ እጆችዎ ወደ ትከሻዎ እንዲደርሱ ክብደቶቹን ወደ ላይ ያድርጉ። ከዚያም፣ በተሟላ እንቅስቃሴ፣ ወደ ጭኑ ውጫዊ ክፍል መልሳቸው።

ቀጥ ያለ ኩርባ

ተመሳሳይ ክብደት ካላቸው መዶሻ ኩርባዎች ጋር በተመሳሳይ አቋም ይጀምሩ። እጆች በጭኖቹ ላይ ሲወርዱ በዚህ ጊዜ መዳፎች ወደ ውጭ ይመለከታሉ ፤ ወደ ጫጩት ሲመጡ ክብደቶች ከሰውነትዎ ጋር ይጋፈጣሉ። ይህን እንቅስቃሴ ከመፍጠንዎ በፊት፣ በእንቅስቃሴ፣ በዝግታ እና በመቆጣጠር ያድርጉት።

ሰፊ ኩርባ

አሁን፣ ወደ ውስጥ ስትታጠፍና ስትወጣ እጆቹን ወደ ውጭ አንሳ፣ ክንዶችህ ወደ ጎንህ ተጣብቀዋል እና መዳፎችህ ወደ ጎን ሲገለበጡ፣ በእጆችህ "V" እያደረጉ ነው።

የጎማ ባንድ ኩርባ

በተቃውሞ ባንድ መካከል ፣ እግሮች ከዳሌ-ስፋት ተለያይተው ፣ የትኛውንም የባንዱ ጫፍ ይይዙ። በጉልበቶች ላይ ትንሽ ማጠፍ, ከክብደት ይልቅ ቀጥ ያለ ኩርባዎችን ከላስቲክ ባንዶች ጋር ያከናውኑ. ይህ የተለየ ማቃጠል ያቀርባል!

Tricep Kickback

በጉልበቶች ከጉልበቶች በላይ ቆመው ፣ ደረቱ ከወለሉ ፊት ለፊት ፣ ወደ ውጭ ወጥቶ ፣ እና ወደ ኋላ ጠፍጣፋ። ክርኖቹን ከሰውነት ጋር በማቆየት ክብደትን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከኋላዎ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። ክንዶች ሲስተካከል, ከወገብዎ ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው.

ትሪፕፕ በላይ

ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ቁሙ። ከጭንቅላቱ በላይ ክብደቶችን (አንድ ወይም ሁለቱንም ይጠቀሙ) ቀጥ ባሉ እጆች ይያዙ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ክብደትን (ክብደቶችን) ዝቅ ያድርጉ ፣ በክርንዎ ላይ መታጠፍ። ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ክብደቱን ወደ ላይ ይመልሱ እና በተቆጣጠሩት እንቅስቃሴ ይድገሙት። ክርኖች ወደ ፊት እንዲታዩ እና በተቻለ መጠን አንድ ላይ እንዲቀመጡ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

Tricep ቅል ክራሸር

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ክብደቶቻችሁን ቀጥ ባሉ ክንዶች ከደረትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት። እንዲነኩ ክብደቶችን አንድ ላይ አምጡ። ልክ በቀኝ ጆሮዎ አጠገብ እንዲመጡ በክርንዎ ፣ በቀስታ እና ክብደቶችዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ተቃራኒው ጆሮዎ ዝቅ ያድርጉ። በቀኝ በኩል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ፣ ከዚያ በግራ በኩል ያከናውኑ። (ልብ ይበሉ ፣ ጭንቅላቱ ሙሉ ጊዜውን በአንድ ቦታ ላይ መቆየት እንዳለበት ልብ ይበሉ ፣ ስለዚህ የ triceps የክብደት ስብስቦችን ከአንድ ወገን ወደ ሌላው ለማምጣት መሥራት አለባቸው!)

Deadlift

በቁመት ቁሙ፣ እግሮች በትንሹ የተከፋፈሉ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት፣ እጆችዎ ከጎንዎ። መዳፎችዎ ወደ ሽንጣዎችዎ ፊት ለፊት ሆነው ክብደቶችን ከፊትዎ ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ጀርባዎን በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ በማድረግ ክብደቱን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ ዝቅ ያድርጉ። በዳሌዎ ውስጥ ያለውን ስራ እንዲሰማዎት ቂጥዎን መለጠፍ እና እግሮችዎን ወደ ታች መንገድ ላይ ቀጥ አድርገው ማቆየት ነው። ቀስ ብለው እራስዎን ወደ አቋምዎ ይምጡ። ይህ እንቅስቃሴ ነው። አይደለም ስለ ፍጥነት. ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ማድረግ አለበት. ይህንን በመስታወት ፊት ማድረግ ከቻሉ ፣ መገለጫዎን ለማየት እና ቅጽዎን ለመመልከት ወደ ጎን ያዙሩ። ጀርባው በመንገዱ ላይ መዞር የለበትም። ጠፍጣፋ ጀርባን ለመጠበቅ በጣም ጥሩው መንገድ ደረትን ከፍ ማድረግ ነው።

የትከሻ ማሳደግ ብቻ

ቁመህ ቁመህ እና ክርኖቹን ስታሳድግ የሆድ ዕቃውን "ዚፕ" አድርግ። ከታች ጀምሮ ጃኬትን እንደ ዚፕ አድርገው ያስቡ ፣ ከዚያ እነዚያን ክብደቶች እስከ አገጭዎ ድረስ ዚፕ ያድርጉ!

Deadlift/ትከሻ ማሳደግ

በሙት ማንሳት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ እና ወደ መቆምዎ ሲመጡ ክብደቶችን ከዳሌ ቁመት ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን በስፋት ያቆዩ።

ስኳት

በትከሻዎ ላይ (ወይንም በጎን በኩል) ክብደቶችን ይያዙ እና ሰፊ አቋም ይውሰዱ. ጉልበቶችዎን በጥልቀት ሲታጠፉ ክብደቱን በተረከዝዎ ውስጥ ያስቀምጡት, ዳሌዎን ይለጥፉ. እንደ የቅርጽ ሙከራ፣ ሁሉም ክብደትዎ ተረከዙ ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ ከታች በሚሆኑበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎን ለማወዛወዝ ይሞክሩ!

Squat Overhead Press

ከመጨረሻው እንቅስቃሴ ቅጹን በማስታወስ ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። አንዴ ከቆሙ በኋላ ክብደቶችን ወደ ትከሻዎች ፣ ከዚያ ወደ ላይ ያመጣሉ ስለዚህ ክብደቶች ሊነኩ ይችላሉ። መዳፎችን ወደ ውጭ ያዙሩ እና እጆችዎን ወደ ጎል ፖስት ቦታ ያኑሩ እና ለሚቀጥለው ስኩዊት ከጎን በኩል ይመለሱ።

ከላይ ብቻ ይጫኑ

ትከሻውን እና ጀርባውን ላይ ማተኮር እንዲችሉ ሽኮኮውን ያስወግዱ እና እግሮችዎን ትንሽ እረፍት ይስጡ።

ክፍል 3፡ ትሬድሚል

1 ደቂቃ ሩጫ (5.5 - 6.5)

1 ደቂቃ ሩጫ (8.5 ወይም ከዚያ በላይ)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

የ2 ደቂቃ ውድድር (ከፍተኛ የፍጥነት ሩጫ 7.0 – 9.0)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

1 ደቂቃ ሩጫ (7.0 - 8.0)

1 ደቂቃ ሩጫ በ2 ሙሉ የፍጥነት ነጥቦች መጨመር (9.0 – 10.0)

1 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ (8.0 - 9.0)

1 ደቂቃ 2 ነጥብ ፈጣን (10.0 – 11.0)

1 ደቂቃ ማገገም/መራመድ (3.5)

የ 1 ደቂቃ የመጨረሻ ሩጫ-ለእሱ ይሂዱ!

ክፍል 4 የወለል ሥራ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ በቅደም ተከተል ያጠናቅቁ።

አንድ Dumbbell Jackknife

ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ። እጆችዎን በመዘርጋት ሰውነትዎን ወደ አንድ ቀጥተኛ መስመር ይዘው ይምጡ ፣ አንድ ነጠላ ዲምቢል ከላይ በመያዝ እግሮችን ቀጥ አድርገው በአንድ ላይ ተጭነው ፣ በጭን ከፍታ ላይ ተዘርግተው። በእጆችዎ ላይ ያለውን ክብደት ወደ ቁርጭምጭሚትዎ ሲያመጡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይምጡ፣ በሰውነትዎ የ"V" ቅርፅ ይስሩ። በተቻለ መጠን ትከሻዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ለማውረድ ይሞክሩ። በጥንቃቄ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና እጆችንና እግሮችን እንደገና ዘርጋ እና ከዚያ ይድገሙት።

Dumbbell እስከ የእግር ጣቶች ድረስ

የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴን ያስወግዱ እና ትከሻዎችን ከአግዳሚ ወንበር ላይ እና እግሮችን በ 90 ዲግሪ ወደ ላይ ያቆዩ። ዳምቡሉን እስከ ጣቶችዎ ድረስ ሲመታ ሆድዎን ይከርክሙ።

መጨናነቅ

ዳምቤልን ጣል ያድርጉ እና መሰባበርዎን ይቀጥሉ ፣ የጣት ጫፎቹን እስከ ጣቶች ድረስ።

የብስክሌት ኪክ

አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በጠረጴዛው ቦታ ላይ ያኑሩ ፣ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን የታጠፉ። እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ይምጡ, ነገር ግን አንገትን ላለመጉዳት ይጠንቀቁ. አንገትዎን ላለመሳብዎ ለማስታወስ ጥሩ መንገድ የጆሮዎቹን ጫፎች በጆሮው ዙሪያ ማድረግ ነው። ትከሻዎን ከመቀመጫው ላይ በማንሳት የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ሲያመጡ ግዳጆችዎን ይከርክሙ እና ተቃራኒውን (የግራ) እግርን ቀጥ አድርገው ያስረዝማሉ። በዚህ በኩል ይድገሙት ፣ ከዚያ ይቀይሩ። በእያንዳንዱ ጎን ከሁለት ድግግሞሽ በኋላ እንደገና ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ.

የብስክሌት ኪክ

እግሮቹን በብስክሌት መቀጠልዎን ይቀጥሉ, ተቃራኒውን ክንድ ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ. ከሁለት ይልቅ በእያንዳንዱ ወገን አንድ ተወካይ ያድርጉ። አንዴ ተንጠልጥለው ከገቡ በኋላ ያፋጥኑት!

Usሽፕ

ቃጠሎውን ለመጨመር ደረትን በተቻለ መጠን ወደ መሬት ያቅርቡ. ግፊቶቹን ትንሽ ቀላል ለማድረግ እግሮቹን ያስፋፉ. በእውነቱ እየታገሉ ከሆነ ተንበርክከው ይምጡ።

ፕላንክ

ወደ ክርኖች ይምጡ እና ጣውላ ይያዙ። አካሉ አንድ ጠፍጣፋ መስመር መሆን አለበት; መከለያውን ወደ ታች እና ከተቀረው የሰውነት ክፍል ጋር መጣጣምን እርግጠኛ ይሁኑ.

በረድፍ ላይ የታጠፈ

የግራ ጉልበትዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ እና ቀኝ እግሩን ከኋላዎ ያድርጉት ፣ ቀጥ ብለው ይዘረጋሉ። በእጁ በከባድ ክብደት፣ ክርኑን ወደ ጣሪያው ያንሱና ክንዱን ወደ ቀጥታ ቦታ ይመልሱ። ተግዳሮቱ ወገቡን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ነው, ስለዚህ እንቅስቃሴው እጆቹን እና የሆድ ድርቀትን ይሠራል. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ላት ጎትት

ጀርባ ላይ ተኛ እና የከባድ ደብድቦን ወደ ላይ ዘርጋ። ድቡልቡሉን በደረትዎ ላይ ሲያሳድጉ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

የደረት ፕሬስ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ከባድ ሸክሞችን በመያዝ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው ወደ ላይ ከመጫንዎ በፊት በጎል ምሰሶ ቦታ ላይ ያውርዱ።

ተዘግቶ የሚይዝ የደረት ማተሚያ

ክብደቶች በመንካት እና መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ፣ ወደ ደረቱ ዝቅ ብለው፣ ከዚያ ወደ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ።

መዶሻ ፕሬስ

መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ ክብደቶችን ከደረት በላይ ቀጥ ባሉ እጆች ይዘው ይምጡ። ክብደቶችን በትንሹ ተከፋፍለው ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑ።

መዶሻ ፕሬስ፣ ግሪፕ ኮምቦን ዝጋ

ክብደቶችን ለአንድ ተወካይ በማምጣት የመጨረሻዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች ያጣምሩ ፣ ከዚያ ለሚቀጥለው ተወካይ ክብደቶችን ይለያሉ። ለ 1 ደቂቃ ተለዋጭ።

አደረግከው!

ግምገማ ለ