ጥንድ ለማድረግ የሚደረጉ መልመጃዎች

ይዘት

• የሥልጠና ዕቅድ ለሁለት
• መልመጃ 1-የማይንቀሳቀስ ቁጭ ማለት
• መልመጃ 2-የጎን ሆድ
• መልመጃ 3-የሆድ ጣውላ
• መልመጃ 4-መንጠቆዎች ጥንድ ሆነው

ቅርፅን ለማቆየት ለሁለት ስልጠና በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፣ ምክንያቱም ለማሰልጠን ተነሳሽነት ከመጨመር በተጨማሪ ማሽኖችን መጠቀም ወይም በጂም ውስጥ ብዙ ገንዘብ ማውጣት ሳያስፈልግ በጣም ቀላል እና ተግባራዊ ነው ፡፡

ምክንያቱም ጥንድ ስልጠና በቤት ውስጥ ከጓደኞች ፣ ከቤተሰብ አልፎ ተርፎም ከወንድ ጓደኛ ወይም ከሴት ጓደኛ ጋር በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ እንዲሁም የተፈለገውን አካላዊ ቅርፅ በማይኖራቸው ጊዜ ብዙ ሰዎች በጂም ውስጥ ስለ ሥልጠና ያላቸው ውርደትንም ያስወግዳል ፡፡

በተጨማሪም ከሚያውቁት ሰው ጋር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ስለ አንዳንድ ልምዶች ጥያቄዎችን ለመጠየቅ እና የጡንቻ እንቅስቃሴን በማጎልበት ሁሉም እንቅስቃሴዎች በትክክል እየተከናወኑ መሆናቸውን ማረጋገጥ ቀላል ነው ፡፡

የሥልጠና ዕቅድ ለሁለት

እነዚህ ጥንድ ሆነው ሊከናወኑ የሚችሉ እና ከሆድ አንስቶ እስከ ጀርባ ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች ድረስ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት የሚረዱ ናቸው ፡፡

መልመጃ 1-የማይንቀሳቀስ ቁጭ ማለት

ይህንን መልመጃ ለማድረግ ከጀርባዎ ጋር መሬት ላይ ተኝተው እግሮችዎ እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ያንሱ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ኳሱን ከአንዱ ወደ ሌላው በመወርወር ያንን ቦታ መያዝ አለብዎት። ይህ መልመጃ እስከ 30 ጊዜ ያህል በመድገም ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማመቻቸት የሆድ መተላለፊያዎች በባህላዊ መንገድ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እግርዎን በእግርዎ በማጠፍ መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ከዚያም እያንዳንዳቸው ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ተኝተው የሆድ ዕቃውን ለመሥራት ከወለሉ ጀርባ ማንሳት አለባቸው ፡፡ በተነሱ ቁጥር የሌላውን ሰው መዳፍ በእጆችዎ ለመምታት መሞከር አለብዎት ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 2-የጎን ሆድ

ይህ መልመጃ በአንድ ጊዜ በአንድ ሰው መከናወን አለበት ፣ ለዚህም ፣ ሌላኛው ሰው በሆድ ውስጥ እንዳይነሳ ለመከላከል እግሮቹን በእጆቹ ሲጫኑ አንድ ሰው ከወለሉ ጀርባ ላይ መተኛት አለበት ፡፡

መሬት ላይ ያለው ሰው ከዚያ እስኪቀመጥ ድረስ ጀርባውን ማንሳት አለበት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻውን ወደ ትዳር አጋሩ ግራ ትከሻ እና ወደ ትከሻው በሚዞርበት ጊዜ ሁሉ ትከሻውን በሚቀይሩበት ጊዜ ሁሉ እንደገና ይተኛሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ፣ ​​በ 2 ወይም በ 3 ስብስቦች መደገም አለበት ፡፡

መልመጃውን ቀለል ለማድረግ አንደኛው መንገድ ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ተቃራኒውን ጉልበት በአንድ እጅ መንካት እና ከዚያ ዝቅ ማድረግ እና በሌላኛው እጅ መደገም ነው ፣ እንዲሁም ለ 2 ወይም ለ 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ፡፡

መልመጃ 3-የሆድ ጣውላ

ሰውነትን ቀና ለማድረግ ብዙ የጡንቻ ጥንካሬን ስለሚፈልግ ሆድን ብቻ ​​ሳይሆን ጀርባውንም ለማሰልጠን ይህ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ከመጀመርዎ በፊት መደበኛውን የሆድ ጣውላ ማሠልጠን አለብዎ ፡፡ የሆድ ጣውላ በትክክል እንዴት እንደሚሠራ ይመልከቱ ፡፡

የሆድ ጣውላ ለመሥራት ቀላሉ እንደ ሆነ የሥልጠናውን አጋር በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለዚህም የሆድ ጣውላውን በሚሠራበት ጊዜ ባልደረባው በጀርባው ላይ መተኛት ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡ የፕላንክ አቀማመጥ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት አለበት ፡፡

የችግሩን ቀስ በቀስ ለመጨመር አስፈላጊ ከሆነ ባልደረባው በሌላው ሰው ላይ የሚጫነውን የክብደት መጠን ለማስተካከል በእያንዳንዱ ጎን እግሮቹን መሬት ላይ በማድረግ መጀመር ይችላል ፡፡

መልመጃ 4-መንጠቆዎች ጥንድ ሆነው

በዚህ ልምምድ ውስጥ ጀርባዎን ወደ ስልጠና አጋርዎ ዘንበል ማድረግ እና ከዚያ ትክክለኛውን አንግል እስኪያገኙ ድረስ እግሮችዎን ማጠፍ አለብዎ ፡፡ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጉልበቶችዎ የጣቶቹን መስመር እንዳያልፉ መጠንቀቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህንን ስኩዊድ ለማድረግ ሁለቱንም የሌላውን ሰው አካል እንደ ድጋፍ በመጠቀም ስኩዊትን በአንድ ጊዜ ማድረግ አለባቸው ፡፡ በዚህ መንገድ ጀርባውን ሁል ጊዜ አንድ ላይ እና ቀጥ ብሎ ለማቆየት በሁለቱ መካከል ያለው ኃይል ካሳ መከፈል አለበት ፡፡