ደረት: - ለማደግ እና ለመግለፅ የተሻሉ ልምምዶች

ይዘት

• ደረትን ለመጨመር 5 ልምዶች
• 1. ከዳብልቤል ጋር ያጋደለ የቤንች ማተሚያ
• 2. የቤንች ማተሚያ ከባርቤል ጋር
• 3. በትይዩ አሞሌዎች ውስጥ ይንሸራተታሉ
• 4. ushሽ-አፕ
• 5. ተሻጋሪ በከፍተኛ እጀታ

ደረትን ለማዳበር የሥልጠና ዕቅዱ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ማካተት አለበት ምክንያቱም ምንም እንኳን ሁሉም የጡንቻዎች ክፍሎች በስልጠና ወቅት የሚሰሩ ቢሆኑም በአንዱ ወይም በሁለት አካባቢዎች ላይ የበለጠ ለማተኮር የተወሰኑ ልምዶች አሉ ፡፡ ስለሆነም የበለጠ የተሻሻለ እና የተመጣጠነ ጡንቻን ለማግኘት ለተለያዩ የደረት ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው ፡፡

የ “pectoral” በሁለት ዋና ዋና ጡንቻዎች የተከፋፈለ የጡንቻ ቡድን ነው-የፔክራሲስ ዋና እና የ pectoralis አናሳ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ በጂምናዚየም እና በውበት ዓላማዎች ውስጥ የሚሠራው ቡድን ትልቁ የጡት መከላከያ ነው ፣ እሱም ከላይ ያለው እና ስለሆነም የበለጠ የሚታየው ፡፡ ሆኖም ይህ ጡንቻ እንዲሁ በ 3 ትናንሽ ክፍሎች ይከፈላል-የላይኛው ፣ መካከለኛው እና ታችኛው ፣ ሊሠራበት የሚገባው ፡፡

እንደማንኛውም ሌላ ጥንካሬ ስልጠና ፣ የተመረጠው ጭነት ከእያንዳንዱ ሰው አቅም ጋር መጣጣም አለበት ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ደካማ አፈፃፀም ሊያመራ ይችላል ፡፡ የጡንቻው ስብስብ እድገት የተወሰነ ጊዜ የሚወስድ መሆኑን ለሰውየው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፣ እና ጭነቱ ስለሚጨምር ፈጣን አይሆንም።

እንዲሁም በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 8 ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ደረትን ለመጨመር 5 ልምዶች

የሥልጠና ዕቅዱ ቢያንስ ከ 3 እስከ 4 የተለያዩ መልመጃዎችን ማካተት አለበት ፣ ይህም ትልቁን እና ትንሹን የፔክተራይተሮችን የሚደርስ ነው ፡፡ ስለሆነም ተስማሚው ከሚከተሉት ልምምዶች መካከል መምረጥ ነው-

1. ከዳብልቤል ጋር ያጋደለ የቤንች ማተሚያ

የተተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስራት የላይኛው የጤንነት ደረጃ.

ይህ መልመጃ በአስተማሪው ዝንባሌ መሠረት ከዝንባሌ ጋር መቀመጥ በሚኖርበት በጂም አግዳሚ ወንበር ላይ መከናወን አለበት ፡፡ ከዚያ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዱባዎቹን በተገቢው ክብደት ይያዙ ፡፡
2. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው በመዘርጋት በዴምቤል እና በክርንዎ በትንሹ በመጠምዘዝ ሌላውን እስኪነኩ ድረስ;
3. እጆችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረቱ ሲለጠጥ እስከሚሰማዎት ድረስ እና እጆችዎ 90º አንግል እስኪፈጥሩ ድረስ ፡፡ በዚህ ጊዜ አንድ ሰው መነሳሳት አለበት;
4. እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ በሳንባ ውስጥ ያለውን አየር በማስወጣት ዱባዎቹን እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ያሳድጉ ፡፡

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል ያርፉ ፣ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች 4 ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፡፡ የመልሶ ጫወታዎች ቁጥር እየቀነሰ በመምጣቱ ጥሩ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀለለ ደበበቦች መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር ነው ፡፡ ጥሩ ምሳሌ ለምሳሌ 12-12-10-8 ማድረግ ነው ፡፡

ይህ መልመጃ እንዲሁ በ 0 the ካለው አግዳሚ ወንበር ጋር ሊከናወን ይችላል ፣ ማለትም ፣ በአግድም ይሁን ፣ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የላይኛው መካከለኛ ሳይሆን መካከለኛ እርከን የበለጠ ይሠራል ፡፡

2. የቤንች ማተሚያ ከባርቤል ጋር

የተተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስራት መካከለኛ እርከን.

ይህ ደረትን ለማሰልጠን በጣም ጥንታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ ግን በጣም ውስብስብ እና የመካከለኛውን ክልል እና አጠቃላይ የደረት መጠንን ለመጨመር ከፍተኛ ውጤት አለው ፡፡ መልመጃውን በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. አግዳሚውን በአግድም ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ;
2. እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ባርቤል ይያዙ;
3. አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ ፣ አሞሌው ደረቱን እስኪነካ ድረስ እና እያንቀሳቀሱ እስትንፋስ እስኪያደርጉ ድረስ እጆቻችሁን በማጠፍጠፍ;
4. እጆቹን እንደገና ዘርጋ ፣ እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ አሞሌውን በመግፋት ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ አየር ከሳንባዎች መውጣት አለበት ፡፡

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል ያርፉ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች 4 ስብስቦች ሊኖሩ ይገባል ፡፡

ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በደረት ላይ እንዳይወድቅ ለመከላከል በተለይም የባርቤል ክብደትን ለመጨመር ሲሞክር በሌላ ሰው እርዳታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በአማራጭ ፣ እንዲሁ ከባርቤል ይልቅ ዱምቤሎችን በመጠቀም መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

3. በትይዩ አሞሌዎች ውስጥ ይንሸራተታሉ

የተተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስራት ዝቅተኛ የፔክታር.

ሲንኪንግ ብዙውን ጊዜ ትሪፕስፕስን ለማሠልጠን ያገለግላል ፣ ሆኖም ግን ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትንሽ ልዩነት ዝቅተኛውን የደረት አካባቢ በፍጥነት ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ትይዩ አሞሌዎችን በሁለት እጆች ይያዙ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ;
2. 90º አንግል እስኪደርሱ ድረስ እጆችዎን በዝግታ ያጥፉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ;
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ላይ ተመልሰው እጆችዎን እንደገና ያራዝሙ ፡፡

ተስማሚው በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል ማረፍ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ማድረግ ነው ፡፡

በዚህ ልምምድ ውስጥ ጉልበቱ በዋናነት ሊሰሩበት ወደሚፈልጉት የደረት የታችኛው ክፍል ላይ እንዲተገበር ለማድረግ ወደ ታች ሲወርዱ የሰውነት አካል ወደ ፊት ዘንበል ለማድረግ መሞከር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

4. ushሽ-አፕ

የተተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስራት መካከለኛ እርከን.

ለማንም ቀላል እና ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መታጠፍ ነው ፣ ይህም መካከለኛው ደረትን ከመስራት በተጨማሪ እጆቹን ለማጠናከር ይረዳል እንዲሁም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ክንዶችዎን በትከሻ ርቀት ላይ በማድረግ በፕላንክ ቦታ ላይ ይቆዩ;
2. ክርኖቹን ወደ ውጭ በመያዝ እና የሆድዎን ውል እስኪያደርጉ ድረስ ደረቱን መሬት ላይ እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያጥፉ;
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እንደገና ይሂዱ ፡፡

ይህ ልምምድ ከ 15 እስከ 30 ድግግሞሽ በ 4 ስብስቦች መከናወን አለበት ፡፡

5. ተሻጋሪ በከፍተኛ እጀታ

የተተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስራት የላይኛው እና መካከለኛ እርከን.

ይህ የደረት ሥልጠናውን ለመጨረስ ጥሩ አማራጭ ነው ፣ ይህም የደረት የላይኛው እና መካከለኛው ክፍል ከመሥራቱ በተጨማሪ በሁለቱ የደረት ጡንቻዎች መካከል ያለውን ክልል ለመለየት ይረዳል ፣ ይህም የበለጠ ፍቺን ይፈጥራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የኬብል ማሽንን ይጠቀሙ እና ከዚህ በታች ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

1. የኬብል መሣሪያውን ሁለቱንም መያዣዎች ይያዙ;
2. እጆቹን ከወገቡ ፊት እስከሚነካ ድረስ እጆቹን ወደ ታች ይጎትቱ ፣ ክርኖቹን በትንሹ በማጠፍ ይጠብቁ;
3. እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ይዘው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያሉ 4 ስብስቦችን ማድረግ እና በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል ማረፍ ይችላሉ ፡፡