ለኋላ ጭን 8 ልምምዶች

ይዘት

• 1. ስኳት
• 2. ጠንካራ
• 3. አንድ-ጎን ጠንካራ
• 4. የመሬት ጥናት
• 5. ፍሌክስራራ ተቀምጧል
• 6. ፍሌክስራ ተኛ
• 7. የጀርባ ማራዘሚያ
• 8. "ኪክባክ"

ብዙ ልምምዶች ይህንን ክልል የሚያካትቱ እና የአካል ጉዳቶች መከሰትን የሚከላከሉ በመሆናቸው የኋላ ጭኑ ልምምዶች ዝቅተኛውን የጀርባ ህመም ለመከላከል እና ለማስታገስ አስፈላጊ ከመሆናቸው በተጨማሪ እግሩን ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ተቃውሞን ለመጨመር አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ ልምምዶች ግጭቶችን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ በክልሉ ውስጥ የጡንቻን ብዛት መጨመር እና ከመጠን በላይ ሴሉቴልትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የኋላ እግሮች ልምምዶች በተቻለ መጠን የአካል ጉዳትን ለማስወገድ በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መሪነት እና መመሪያ መደረጉ አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ብዙ ተጣጣፊነት በሌላቸው ወይም ቁጭ ባሉ ሰዎች ላይ ፡፡

1. ስኳት

ስኩዌቱ በጭኑ ጀርባ ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች ጨምሮ በርካታ መገጣጠሚያዎችን እና በርካታ ጡንቻዎችን የሚያካትት የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሰው ክብደት ስልጠና እና ግብ መሠረት በጀርባው ወይም በትከሻዎ ላይ ባሉ መወርወሪያዎች ፣ በሰውነት ክብደት ብቻ ፣ በዴምብልብሎች ብቻ ሊከናወን የሚችል ስኩላትን ለመስራት በርካታ መንገዶች አሉ።

በትሩን በትከሻዎች ላይ ለማስቆም በሚቻልበት ጊዜ እጆቻችሁን በማቋረጥ አሞሌውን መያዙ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ የቀኝ እጅ ግራ ትከሻውን በመንካት እና በተቃራኒው ደግሞ አሞሌውን ይይዛል ፡፡ በጀርባው ላይ ባለው አሞሌ ውስጥ በጣም በተደጋጋሚ በሚከሰትበት ጊዜ ክርኖቹን ወደ ወለሉ በማቆም አሞሌው እንዲይዝ ይመከራል ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች ተረከዙን መሬት ላይ እንዲጠግኑ ማድረግ እና በተቀበለው አቅጣጫ እና በከፍተኛው ስፋት መጠን እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ በመሆኑ ጡንቻዎቹ በትክክል እንዲሰሩ ያስፈልጋል ፡፡

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በቤት ውስጥ ፣ በእራስዎ የሰውነት ክብደት እና በድምፅ ብልጭታዎች ስኩዊቱን ማከናወን ይቻላል ፣ እንዲሁም ለእንቅስቃሴው ስፋት እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ለመጠገን ትኩረት ይሰጣል ፡፡

2. ጠንካራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና ግሉቲክ ጡንቻዎችን ለመስራት ከሚያስችሉት ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ሲሆን በሰውየው ምርጫ እና የሥልጠና ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በሁለቱም በኩል በባርቤል ወይም በዶምቤል ማድረግ ይቻላል ፡፡ የኃይለኛው እንቅስቃሴ ቀላል ነው ፣ እናም ሰውየው ጭነቱን በሰውነቱ ፊት ላይ ብዙ ወይም ባነሰ ዳሌው ደረጃ ላይ በመያዝ ጀርባውን በማስተካከል እና እግሮቹን ሲዘረጋ ወይም በትንሹ እንዲለዋወጥ በማድረግ ዝቅ ማድረግ አለበት። በእንቅስቃሴ ላይ የበለጠ አፅንዖት ለመስጠት አንዱ መንገድ ሸክሙ በሚወርድበት ጊዜ ወገብዎን ወደኋላ መመለስ ነው ፡፡

እንደዚሁም በሰፈሩ ውስጥ እንደሚደረገው ሁሉ አሞሌው በጀርባው ላይ የሚቀመጥበት እና ሰውየው የኃይለኛውን እንቅስቃሴ የሚያከናውንበት “ደህና ጎህ” በመባል የሚታወቀው የዚህ መልመጃ ልዩነትም አለ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች የበለጠ የሥልጠና ሸክም ለመስጠት እና የደም ግፊትን ለማበረታታት ጠንካራውን ለኋላ ካለው ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ያጣምራሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ተኝተው ወይም ተጣጣፊ ይቀመጣሉ። ማለትም ፣ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከታታይ ያካሂዳሉ ከዚያም ሌላውን ያከናውናሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ አዲስ ተከታታይን ለመጀመር ጡንቻው በበቂ ሁኔታ ለማገገም ክፍተት እና ከ 1 ደቂቃ እስከ 1 ደቂቃ እና 30 ሰከንድ መሆን አስፈላጊ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በቤት ውስጥ ጠንከር ያለ ለማድረግ ፣ እንደ ዱምቤሎች ተመሳሳይ ሚና መጫወት የሚችሉ እና ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን የሚያደርጉ ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ሁለት ነገሮች ብቻ ይኑሩ ፡፡

3. አንድ-ጎን ጠንካራ

የአንድ ወገን ጥንካሬ የኃይለኛነት ልዩነት ሲሆን እንዲሁም ተለዋዋጭነትን ፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን ከማራመድ በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎችን እንዲሠራ ያስችለዋል ፡፡ መልመጃው ድብርት ወይም ሀ በመያዝ መደረግ አለበት kettlebell የሰውነት ፊት በአንድ እጅ ፡፡ ከዚያም ክብደቱን ከያዘው እጅ ጋር የሚዛመደው እግር ወለሉ ላይ መስተካከል አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ እንቅስቃሴው በሚካሄድበት ጊዜ በአየር ውስጥ ይንጠለጠላል ፡፡ እንቅስቃሴው ከጠንካራው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ማለትም ፣ ሸክሙን ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ወደ ዳሌው ከፍ ማድረግ አለብዎት ፣ እና ይህ በስልጠና እቅዱ በተመለከቱት መጠኖች መሠረት መከናወን አለበት።

መጀመሪያ ላይ ሚዛናዊ ያልሆነ ነገር መኖሩ የተለመደ ነው ፣ ስለሆነም ፣ ሚዛናዊነትን ለማስወገድ ግለሰቡ በትንሹ ወይም ከዚያ ባነሰ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ትንሽ ዘንበል እንዲል ይመከራል።

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እሱ በማሽኖች ወይም በመጠጥ ቤቶች ላይ የማይመሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ፣ አንድ ወገን ያለው ጠንካራ በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል ፣ ሰውዬው ከባድ ነው ብሎ የሚወስደውን እና አንድ ዓይነት ተግባር ሊፈጽም የሚችል ነገር መውሰድ ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ዱምቤል ወይም ባርቤል ፡፡ kettlebell ወይም የኋላ ጡንቻዎችን ለመስራት የራስዎን የሰውነት ክብደት እንኳን ይጠቀሙ ፡፡

4. የመሬት ጥናት

እንደ ስኩዊቱ ሁሉ የሞት መነሳት በጭኑ ጀርባ ላይ ለሚገኙት ጡንቻዎች የበለጠ አፅንዖት ቢሰጥም በርካታ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን የሚያካትት በመሆኑ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ከጠንካራው ተቃራኒ ነው ፣ ማለትም ፣ ሸክሙን ከማውረድ ይልቅ ሸክሙን እስከ ዳሌው ድረስ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎ። ማካካሻዎችን ለማስወገድ አከርካሪው እና ዳሌው አቀማመጥ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመጀመሪያዎቹ ድግግሞሾች ውስጥ እንዲታይ ፣ አስፈላጊ ከሆነም እርማቶችን በማድረግ መስታወቱ አጠገብ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡

በዚህ ልምምድ ውስጥ ከፍተኛ ጭነት ብዙውን ጊዜ እግሩን የበለጠ ለመስራት እና በሚተገበርበት ጊዜ ትክክለኛ አቀማመጥን ስለሚፈልግ ፣ ጉዳቶች እንዲወገዱ በቤት ውስጥ እንዲከናወን አይመከርም ፡፡

5. ፍሌክስራራ ተቀምጧል

የተቀመጠው ተጣጣፊ (ተጣጣፊ ወንበር) ተብሎ የሚጠራው እንዲሁም በጭኑ የኋላ ክፍል ውስጥ የሚገኙትን የጡንቻዎች ጥንካሬን ለማጠናከር እና ከፍተኛ የደም ግፊት ግፊት እንዳለው ያሳያል ፡፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት አግዳሚው ወንበሩ እንደ ሰው ቁመት የሚስተካከል መሆኑ አስፈላጊ ነው ፣ ጀርባው በጥሩ ወንበር ላይ መደገፉ እና ጉልበቶቹም ከወንበሩ ጋር መጣጣማቸው አስፈላጊ ነው ፡፡

መቀመጫውን ካስተካከለ በኋላ እግሮቹን እንቅስቃሴውን ለማከናወን ማንኛውንም ማካካሻ ለማስቀረት በመሳሪያው ውስጥ ካለው አሞሌ ጋር ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆን አለበት እና ከዚያ የጉልበቱን ማራዘሚያ ተከትሎ የመተጣጠፍ እንቅስቃሴው ይከናወናል ፣ እና ቅጥያው ይበልጥ በዝግታ መከናወን አለበት የጡንቻን ጥንካሬን የበለጠ ያነቃቃል ፡፡

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ መካከለኛ መጠን ባለው የፒላቴስ ኳስ በመታገዝ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የኳሱን ቁርጭምጭሚቶች መደገፍ እና እግሩን በሚታጠፍበት ጊዜ ኳሱን ወደ ሰውነት መሳብ እና እግሩን ሲዘረጋ ኳሱን በመነሻ ቦታው ላይ ማስቀመጥ አለብዎት ፡፡ ይህ መልመጃ ጥንካሬ እና የሰውነት ግንዛቤን የሚጠይቅ ሲሆን ለኋላ እግሮች ጡንቻዎች እንዲነቃቁ የሆድ ጡንቻዎችን ኮንትራት ማቆየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

6. ፍሌክስራ ተኛ

የጭንጭ ተጣጣፊ (ተጣጣፊ ጠረጴዛ) ተብሎ የሚጠራው እንዲሁም የጭን ጀርባን ለመስራት በእግር ማሠልጠን በጣም ከሚጠቀሙባቸው ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማከናወንዎ በፊት መሳሪያዎቹን እንደ እግሮቻቸው ቁመት እና መጠን ማስተካከል አስፈላጊ ነው ፣ የጉልበቱን መገንጠል እና በወገብ ውስጥ ከመጠን በላይ መጫን ፡፡

መልመጃውን ለመሥራት በመሣሪያዎቹ ላይ ብቻ ተኝተው በመሣሪያው ጠመዝማዛ ላይ ዳሌዎን ይግጠሙ ፣ እስከ 90º አካባቢ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የድግግሞሽ መጠን በተቀመጠው ሥልጠና እና ጭነት ዓይነት ሊለያይ ይችላል ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት እንዳይኖር ዳሌዎቹ እና እግሮቻቸው በመሳሪያዎቹ ውስጥ መረጋጋታቸው አስፈላጊ ነው።

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ ብቻውን ለማድረግ ትንሽ አስቸጋሪ ነው ፣ ሆኖም ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ሊከናወን እንዲችል እሱን ማመቻቸት ይቻላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት አለብዎት ፣ ሆድዎን ወደታች በመያዝ እግሮችዎን ከወንበሩ እንዲወጡ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ዱባውን ከእግርዎ ጫፍ ጋር ይዘው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ-ጉልበቶችዎን ወደ 90º አንግል በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

7. የጀርባ ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ የአከርካሪ አጥንትን ከማጠናከር በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎችን ይሠራል እና ለዚህም ሰውየው በማሽኑ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ስለሆነም ዳሌው በተመሳሳይ የድጋፍ ቁመት ላይ ይገኛል ፣ ከዚያ አንድ ሰው ወደ ፊት ዘንበል ማለት አለበት ፡ ከዚያ በሆድ ጡንቻዎች በተኮማተቱ እና ከኋላ ጡንቻዎች ጥንካሬ ጋር ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር እስኪሆን ድረስ መነሳት አለበት ፣ ከዚያ በኋላ እንቅስቃሴውን እንደገና ይደግማል።

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ለማድረግ በእንቅስቃሴው ወቅት ቁርጭምጭሚትን ለመያዝ ከሌላ ሰው እርዳታ ማግኘቱ አስደሳች ነው ፡፡ በተጨማሪም ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ አኳኋን እንዲታይ ከመስታወት አጠገብ መደረጉም ትኩረት የሚስብ ነው ፣ ምክንያቱም ማካካሻ ብዙውን ጊዜ ከዳሌው ጋር የሚከሰት ስለሆነ መወጣጫውን ያመቻቻል ግን የማይመከር ነው ፡፡

8. "ኪክባክ"

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የበለጠ ያተኮረ እንቅስቃሴ ቢሆንም “መርገጡ” ግን በእግር ጀርባ ላይ የሚገኙትን ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡ በጂም ውስጥ ይህ መልመጃ በአንድ የተወሰነ ማሽን ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ በዚህ ውስጥ ደረቱ በማሽኑ ድጋፍ ላይ መደገፍ አለበት እንዲሁም እግሩ በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ በሚከናወነው እንቅስቃሴ በመሣሪያው ውስጥ ያለውን አሞሌ ጭምር መግፋት አለበት ፡፡ ጡንቻውን የበለጠ ለመስራት እግሩን ካራዘመ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለሱ ቀርፋፋ እንደሆነ ይመከራል። የሚከናወኑ ድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት በሰውየው የሥልጠና ዓይነት እና ግብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ይህ መልመጃ በመልቲስተሽን ማሽኑ ላይም ሊከናወን ይችላል ፣ በዚህም ሰውዬው አንዱን ሽክርክሪት ወደ ቁርጭምጭሚት በማያያዝ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ፡፡

በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ለማከናወን ሰውየው በአራቱ ድጋፎች ላይ መቆየት እና አንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል-እግሩን ያራዝሙት ፣ ስለዚህ የተዘረጋው ጉልበት በሰውነት ውስጥ ካለው ቁመት ብዙም አይበልጥም ፣ ይመረጣል ከጭንቅላቱ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቁመት መቆየት ፡ , እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ለማጠናከር ከክብደቶች ጋር የሺን መከላከያ መልበስ ይችላሉ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቶቹን እንዳይጎዳ ሰውየው ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ እንዲቆይ ይመከራል ፡፡