ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ

ይዘት

• ወደ ጥሩ ጅምር ይሂዱ
• በትክክለኛው ካርቦሃይድሬት ላይ ይቆጥሩ
• በምግብዎ እና በምግብዎ ውስጥ ፕሮቲን ያሽጉ
• ፍራፍሬዎን እና የአትክልትዎን መጠን ይጨምሩ
• ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ነዳጅ ይሙሉ
• ሙዝ
• ቤሪስ ፣ ወይን እና ብርቱካን
• ለውዝ
• የለውዝ ቅቤ
• ብዙ ካሎሪዎችን አይቁረጡ
• ሚዛን ቁልፍ ነው

አመጋገብ ለአካል ብቃት አስፈላጊ ነው

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማገዶ የሚያስፈልጉዎትን ካሎሪዎችን እና አልሚ ምግቦችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠናከሪያ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከዶናት በላይ አትክልቶችን የመምረጥ ያህል ቀላል አይደለም ፡፡ በቀን ትክክለኛ ሰዓቶች ትክክለኛዎቹን የምግብ ዓይነቶች መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ስለ ጤናማ ቁርስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንቅ እና የምግብ ዕቅዶች አስፈላጊነት ይወቁ ፡፡

ወደ ጥሩ ጅምር ይሂዱ

የእለቱ የመጀመሪያ ምግብዎ አስፈላጊ ነው ፡፡

በሃርቫርድ ሄልዝ ሌተር ላይ የወጣ አንድ መጣጥፍ እንዳመለከተው ቁርስን አዘውትሮ መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ተያይ linkedል ፡፡ ቀንዎን በጤናማ ምግብ መጀመር ሰውነትዎ ጡንቻዎትን እና አንጎልዎን ኃይል እንዲሰጥበት የሚፈልገውን የደም ስኳር እንዲሞሉ ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጀንዳዎ በሚሆኑባቸው ቀናት ጤናማ ቁርስ መመገብ በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቁርስን መዝለል በሚሰሩበት ጊዜ እንደ ራስዎ ራስዎ የመቁጠር ወይም የመለስተኛነት ስሜት ይሰጥዎታል ፡፡

ትክክለኛውን የቁርስ ዓይነት መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም ብዙ ሰዎች ቀናቸውን ለመጀመር በቀላል ካርቦሃይድሬት ይመካሉ ፡፡ አንድ ግልጽ ነጭ ሻንጣ ወይም ዶናት ለረዥም ጊዜ ሙሉ ስሜት አይሰማዎትም።

ለማነፃፀር በቃጫ እና በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ረዘም ላለ ጊዜ የረሃብ ህመምን የሚከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል የሚያስችለውን ኃይል ይሰጥዎታል ፡፡

ጤናማ ቁርስ ለመብላት የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ-

• ከተጣራ እህል የተሰሩ በስኳር የተሸከሙትን እህል ከመብላት ይልቅ ኦትሜል ፣ ኦት ብራን ወይም ሌሎች በፋይበር የበለፀጉ የእህል እህሎችን ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ እንደ ወተት ፣ እርጎ ወይም የተከተፉ ፍሬዎች ያሉ አንዳንድ ፕሮቲኖችን ይጥሉ ፡፡
• ፓንኬኬቶችን ወይም ዋፍሎችን እያዘጋጁ ከሆነ የተወሰኑትን ሁለገብ ዱቄቶችን በሙሉ እህል አማራጮች ይተኩ ፡፡ ከዚያ ጥቂት የጎጆ ቤት አይብ ወደ ድብሉ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡
• ቶስት ከመረጡ ሙሉ እህል ዳቦ ይምረጡ ፡፡ ከዚያ ከእንቁላል ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ከሌላ የፕሮቲን ምንጭ ጋር ያጣምሩት ፡፡

በትክክለኛው ካርቦሃይድሬት ላይ ይቆጥሩ

ለዝቅተኛ-ካርብ ፋድ አመጋገቦች ምስጋና ይግባው ፣ ካርቦሃይድሬቶች መጥፎ ራፕ አግኝተዋል ፡፡ ግን ካርቦሃይድሬት የሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ በማዮ ክሊኒክ መሠረት ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 45 እስከ 65 በመቶ የሚሆነው ከካርቦሃይድሬት መምጣት አለበት ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡

ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት ዓይነት መመገብ አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች በጣፋጮች እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ በሚገኙ ቀላል ካርቦሃይድሬት ላይ ይተማመናሉ ፡፡ በምትኩ ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ባቄላዎች ውስጥ የሚገኙትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በመመገብ ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡

ሙሉ እህሎች ከተጣራ እህል የበለጠ በዝግታ ስለሚፈጩ የበለጠ የመቆየት ኃይል አላቸው።

ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ነዳጅ እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡ እንዲሁም በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት ሊያግዙ ይችላሉ። በመጨረሻም እነዚህ ጥራት ያላቸው እህሎች ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ለማድረግ የሚያስፈልጉዎትን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሏቸው ፡፡

በምግብዎ እና በምግብዎ ውስጥ ፕሮቲን ያሽጉ

ሰውነትዎ እንዲያድግ ፣ እንዲጠገን እና እንዲጠገን ለማድረግ ፕሮቲን ያስፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሮቼስተር ሜዲካል ሴንተር ዩኒቨርሲቲ ከቀይ የደም ሴሎች ከ 120 ቀናት ገደማ በኋላ እንደሚሞቱ ዘግቧል ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን በጣም አስፈላጊ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥቅሞች እንዲደሰቱ ይረዳዎታል ፡፡ ካርቦሃይድሬት እጥረት በሚኖርበት ጊዜ የኃይል ምንጭ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋና የነዳጅ ምንጭ አይደለም ፡፡

አዋቂዎች ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደታቸው በየቀኑ ወደ 0.8 ግራም ያህል ፕሮቲን መብላት አለባቸው ሲል ሃርቫርድ ሄልዝ ብሎግ ዘግቧል ፡፡ ለእያንዳንዱ ፓውንድ ክብደት ከ 0.36 ግራም ፕሮቲን ጋር እኩል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እና ትልልቅ ሰዎች የበለጠ የበለጠ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

ፕሮቲን ሊመጣ ይችላል

• እንደ ዶሮ እና ቱርክ ያሉ ዶሮዎች
• እንደ ሥጋ እና የበግ ሥጋ ያሉ ቀይ ሥጋ
• እንደ ሳልሞን እና ቱና ያሉ ዓሳዎች
• እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
• እንደ ባቄላ እና ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች
• እንቁላል

ለጤነኛ አማራጮች የበለፀጉ እና የተሻሉ ቅባቶችን ዝቅተኛ የሆኑ ረቂቅ ፕሮቲኖችን ይምረጡ ፡፡ የሚበሉትን የቀይ ሥጋ እና የተቀዳ ስጋ መጠን ይገድቡ ፡፡

ፍራፍሬዎን እና የአትክልትዎን መጠን ይጨምሩ

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጋቸው የተፈጥሮ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች ውህዶች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱም ዝቅተኛ ካሎሪ እና ስብ ናቸው።

የዩናይትድ ስቴትስ ግብርና መምሪያ ግማሹን ሰሃንዎን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ለመሙላት ዓላማ ያድርጉ ፡፡

የተለያዩ ቀለሞችን ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመምረጥ "ቀስተ ደመናውን ለመብላት" ይሞክሩ. ይህ የምርት መተላለፊያው የሚያቀርበውን ሙሉውን ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ኦክሳይድነቶችን ለመደሰት ይረዳዎታል።

ወደ ግሮሰሪ በሄዱ ቁጥር ለመሞከር አዲስ ፍራፍሬ ወይም አትክልት መምረጥ ያስቡበት ፡፡ ለመክሰስ ፣ ደረቅ ፍራፍሬዎችን በስፖርት ቦርሳዎ ውስጥ እና ጥሬ አትክልቶችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡

ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ

ያልተሟሉ ቅባቶች እብጠትን ለመቀነስ እና ካሎሪዎችን ለማቅረብ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ቅባት ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ቀዳሚ ነዳጅ ቢሆንም ፣ ረዥሙን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንኳን ለማቃለል በሰውነት ውስጥ ብዙ የተከማቸን አለን ፡፡ ሆኖም ጤናማ ያልጠገቡ ቅባቶችን ማግኘቱ እንቅስቃሴዎን ለማቆየት አስፈላጊ የሆኑ የሰቡ አሲዶችን እና ካሎሪዎችን ለማቅረብ ይረዳል ፡፡

ጤናማ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፍሬዎች
• ዘሮች
• አቮካዶዎች
• የወይራ ፍሬዎች
• እንደ የወይራ ዘይት ያሉ ዘይቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ነዳጅ ይሙሉ

ከስራ ልምምድ በፊት ወይም በኋላ ወደ ነዳጅ ማደጉ በሚመጣበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ትክክለኛውን ሚዛን ማሳካት አስፈላጊ ነው። ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ጋር የሚያዋህዱ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ከቀላል ስኳር እና ከብዙ ስብ ከሚዘጋጁ አላስፈላጊ ምግቦች የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሻንጣዎን እና ማቀዝቀዣዎን ከእነዚህ ቀላል ቀላል ምግቦች ውስጥ ለማከማቸት ያስቡበት-

ሙዝ

ሙዝ በየቀኑ ማግኘት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በሆኑት በፖታስየም እና ማግኒዥየም የተሞሉ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማዳበር ተፈጥሯዊ ስኳሮችን በማቅረብ ሙዝ መመገብ እነዚህን ማዕድናት ለመሙላት ይረዳል ፡፡ ለተጨማሪ ፕሮቲን ሙዝዎን በኦቾሎኒ ቅቤ በማቅረብ ይደሰቱ ፡፡

ቤሪስ ፣ ወይን እና ብርቱካን

እነዚህ ፍራፍሬዎች ሁሉም በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በውሃ የተሞሉ ናቸው ፡፡ እነሱ በአንጀትዎ ላይ ቀላል ናቸው ፣ በፍጥነት የኃይል ጥንካሬን ይሰጡዎታል እንዲሁም እርጥበት እንዲኖርዎ ይረዱዎታል። ከፕሮቲን እርጎ አገልግሎት ጋር እነሱን ለማጣመር ያስቡ ፡፡

ለውዝ

ለውዝ ለልብ-ጤናማ ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ሲሆን እንዲሁም ፕሮቲን እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዘላቂ የኃይል ምንጭ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡

ለካርቦሃይድሬቶች ጤናማ መጠን ከአዲስ ወይም ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ያጣምሯቸው። ሆኖም እንዴት እንደሚሰፍሩ ለማየት እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ ፡፡ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የምግብ መፍጫውን ሊያዘገዩ ይችላሉ ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፍጥነት የሚመጣ ከሆነ ምግብ በሆድዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቀመጥ ያደርጉ ይሆናል።

የለውዝ ቅቤ

በርካታ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ማቀዝቀዣ አንጠይቅም እና በቀላሉ ጂም ቦርሳ ውስጥ ሊከማች የሚችል የኦቾሎኒ ቅቤ ነጠላ-በማገልገል እሽጎች መሸከም. ለጣፋጭ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ጥምር ፣ የኦቾሎኒ ቅቤን በዚህ ላይ ማሰራጨት ይችላሉ-

• አንድ ፖም
• አንድ ሙዝ
• ሙሉ-እህል ብስኩቶች
• አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ

የኦቾሎኒ ቅቤን የማይወዱ ከሆነ የአልሞንድ ቅቤን ፣ የአኩሪ አተር ቅቤን ወይም ሌሎች በፕሮቲን የበለፀጉ አማራጮችን ይሞክሩ ፡፡

ብዙ ካሎሪዎችን አይቁረጡ

ክብደት ለመቀነስ ወይም ሰውነትዎን ለመምሰል እየሞከሩ ከሆነ ከምግብዎ ውስጥ አንድ ቶን ካሎሪዎችን ለመቁረጥ ሊፈተኑ ይችላሉ ፡፡ ካሎሪን መቁረጥ ክብደት ለመቀነስ ቁልፍ አካል ነው ፣ ግን በጣም ሩቅ መሄድ ይቻላል ፡፡

የክብደት መቀነስ አመጋገቦች እንደደከሙ ወይም እንደታመሙ በጭራሽ ሊተውዎት አይገባም ፡፡ እነዚህ ለጥሩ ጤንነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉትን ካሎሪ እንደማያገኙ ምልክቶች ናቸው ፡፡

በዚህ መሠረት ከ 1,200 እስከ 1,500 በየቀኑ ካሎሪዎችን የያዘ አመጋገብ በደህና ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ አብዛኞቹ ሴቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ ፓውንድ ለማፍሰስ ለሚሞክሩ አብዛኞቹ ወንዶች በየቀኑ ከ 1,500 እስከ 1,800 ካሎሪ ያለው ምግብ ተገቢ ነው ፡፡

በጣም ንቁ ከሆኑ ወይም በሚመጥን ጊዜ ክብደት መቀነስ የማይፈልጉ ከሆነ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ የአኗኗር ዘይቤዎን እና የአካል ብቃት ግቦችንዎን ለመደገፍ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ለማወቅ ዶክተርዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያዎን ያነጋግሩ ፡፡

ሚዛን ቁልፍ ነው

ወደ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ሲሰፍሩ ፣ የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛ ኃይል እንደሚሰጡ እና አሉታዊ ተፅእኖዎች እንዳሉ ይገነዘባሉ ፡፡ ዋናው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ መማር እና በትክክል የሚሰማዎትን ለእርስዎ ከሚጠቅመው ጋር ማመጣጠን ነው ፡፡

እነዚህን ምክሮች ይከተሉ

• ቁርስን እንደ ተዕለት ሥራዎ አካል ለማድረግ ይፈልጉ ፡፡
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ደካማ የፕሮቲን ምንጮችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ እና የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ ፡፡
• ፍሪጅዎን እና ጂም ቦርሳዎን በጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መክሰስ ያከማቹ ፡፡

ትክክለኛው የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን እና የሌሎች ንጥረ ምግቦች ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀጣጠል ይረዳዎታል ፡፡