የተኙትን ዘርፈ ብዙ ይጠቀሙ

ይዘት

• ለሱ ምርጥ የሆነው
• የእንቅልፍ ማራዘሚያ ደረጃዎች
• የእንቅልፍ ዝርጋታ ማሻሻያዎች
• የሰውነትዎን አንግል ይለውጡ
• ከእጅዎ በታች ፎጣ ይጠቀሙ
• በትክክል ለማከናወን ምክሮች
• ጥናቱ ምን ይላል
• ቀድሞውኑ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ማገዝ ይችላል
• እንደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ላይሆን ይችላል
• ሌሎች የትከሻ ተንቀሳቃሽ ምክሮች
• የሰውነት መሻገሪያ
• ፔንዱለም መዘርጋት
• ውሰድ

የእንቅልፍ ማራዘሚያ በትከሻዎች ውስጥ የእንቅስቃሴ እና የውስጣዊ ማሽከርከርን የሚያሻሽል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በ rotator cuff ውስጥ የሚገኙትን infraspinatus እና teres ጥቃቅን ጡንቻዎችን ያነጣጥራል። እነዚህ ጡንቻዎች በትከሻዎችዎ ውስጥ መረጋጋት ይሰጣሉ ፡፡

በመደበኛነት የእንቅልፍ ማራዘሚያ ማድረግ በትከሻዎችዎ ውስጥ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም በየቀኑ ወይም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎችን በበለጠ ለማጠናቀቅ ያስችልዎታል። እንዲሁም ቁስልን ለመከላከል የሚፈልጉትን ተጣጣፊነት እና መረጋጋት እንዲያዳብሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የዚህን ዝርጋታ በጣም እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ።

ለሱ ምርጥ የሆነው

የእንቅልፍ ማራዘሚያ እንደ መታጠፍ ፣ ጅማት እና ጅማት ያሉ የትከሻ ሁኔታዎችን በሚታከምበት ጊዜ ሊረዳ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ለማገገም ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ በመቀመጥ ፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በመሆናቸው አጠቃላይ ህመምን ፣ መጠበብን እና ሚዛናዊነትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በትከሻዎች ውስጥ አለመረጋጋት ፣ መጠበብ ወይም የውስጥ ሽክርክሪት ማጣት እንዲሁ እንደ ቤዝቦል ፣ ቴኒስ እና ቮሊቦል ተጨዋቾች ያሉ የላይኛው ክፍል የእጅ እንቅስቃሴን በተደጋጋሚ በሚጠቀሙ አትሌቶች ውስጥም የሚነሱ ጉዳዮች ናቸው ፡፡

የእንቅልፍ ማራዘሚያ ደረጃዎች

የእንቅልፍ ማራዘሚያውን በሚሰሩበት ጊዜ ምቾት እና ዘና ይበሉ። የጠበቀ ጥንካሬን ወይም ውጥረትን ማየቱ እራስዎን ከራስዎ ገደብ በላይ እንደሚገፉ ወይም በተሳሳተ መንገድ እንደሚያደርጉት ምልክት ነው።

የእንቅልፍ ማራዘሚያ ለማድረግ:

1. ትከሻዎን ከእርስዎ በታች በተደረደሩበት በተጎዳው ጎንዎ ላይ ተኛ። ከራስዎ በታች ትራስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
2. ክርንዎን ከትከሻዎ ቀጥታ ይምጡ ፡፡
3. ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እንዲጠቁሙ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጠጉ ፡፡ ክንድዎን በዚህ የ L አቀማመጥ ውስጥ እንዳታጠፍ ያድርጉት ፡፡
4. ሌላኛውን እጅዎን በመጠቀም ክንድዎን ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ለመጫን ይጠቀሙ ፡፡
5. በሚመችዎት መጠን ወደታች ይጫኑ ፡፡
6. በትከሻዎ ፣ በክንድዎ ወይም በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
7. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

የእንቅልፍ ማራዘሚያውን በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ እንደ ሁኔታዎ ሁኔታ የአካል ቴራፒስት ብዙ ጊዜ እንዲያደርጉት ይመክራል። ለስድስት ሳምንታት ይቀጥሉ ወይም ሙሉ ማገገም እስኪያደርጉ ድረስ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ እና ከመተኛቱ በፊት መዘርጋቱን መጠቀሙ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ውጤቶችዎን ለመጠበቅ እና ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ዝርጋታውን በመደበኛነት ማከናወን ይችላሉ።

የእንቅልፍ ዝርጋታ ማሻሻያዎች

በእንቅልፍ ማራዘሚያ ላይ ትንሽ ማሻሻያዎች ጭንቀትን እና ምቾት ለመቀነስ ይረዳሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ማሻሻያዎች እዚህ አሉ።

የሰውነትዎን አንግል ይለውጡ

ሰውነትዎን ትንሽ ወደኋላ ለማሽከርከር ይሞክሩ። ይህ የትከሻዎ ቅጠልን ለማረጋጋት እና የትከሻ መቆንጠጥን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል። ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር የሚሰሩ ከሆነ እንቅስቃሴውን ለመምራት እንዲረዳ እጃቸውን በትከሻዎ ምላጭ ላይ ሊጭኑ ይችላሉ ፡፡

ከእጅዎ በታች ፎጣ ይጠቀሙ

በትከሻዎ ጀርባ ያለውን ዝርጋታ በጥልቀት ለማጥበብ በክርንዎ ወይም በላይኛው ክንድዎ ስር ፎጣ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማሻሻያ የትከሻ ጡንቻዎችን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በተንጣለለ አቀማመጥ ውስጥ ዝርጋታውን ከማድረግ ይልቅ በአጠቃላይ የተሻለ ታጋሽ ነው። ከፎጣው ተጨማሪ ድጋፍ በትከሻዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የተለያዩ ለውጦችን ይሞክሩ እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን ለማየት ከጤና አጠባበቅ ባለሙያ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ምክር ያግኙ። እርስዎ ለሰውነትዎ በትክክል ለሚሰማው እና ጥሩ ውጤቶችን ለማምጣት የራስዎ ምርጥ መመሪያ ነዎት ፡፡

በትክክል ለማከናወን ምክሮች

ተጨማሪ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይህንን ዝርጋታ ሲያደርጉ ተገቢውን ቅጽ እና ቴክኒክ ይጠቀሙ ፡፡ በቀላሉ ይሂዱ ፡፡ የጨመረው ህመም መከሰት በተሳሳተ መንገድ እያደረጉት ወይም በጣም ብዙ ኃይል እንደሚጠቀሙ ምልክት ሊሆን ይችላል።

• አሰልፍ የመሠረተው ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ አይጎትቱ። ትከሻዎን በትከሻዎችዎ ውስጥ ወደ አከርካሪዎ ውስጥ ይሳቡ ፣ አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስማማ ያድርጉ ፡፡ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራውን የትከሻ ቦታ ለማግኘት ሙከራ ያድርጉ።
• መጀመሪያ ይሞቁ ፡፡ የእንቅልፍ ማራዘሚያውን ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ ጥቂት ለስላሳ ዝርጋታዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ የጡንቻዎችዎን የደም ፍሰት ከፍ ለማድረግ እና ለድርጊት ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ ሰውነትዎን ለማቀዝቀዝ በትንሽ ዝርጋታዎች ይጨርሱ ፡፡
• አንድ ልምድ ካለው ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ (ቴራፒስት) ትክክለኛውን ዘዴ ለእርስዎ በማሳየት እና የተጨማሪ ልምምዶችን ወይም ህክምናዎችን በመምከር በተሻለ አቀራረብ ላይ እንዲወስኑ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

የተኛን መዘርጋት አደጋዎች አሉት ፡፡ ትክክል ያልሆነ ቅጽ በሰውነትዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም ወደ ውስብስቦች ያስከትላል ፡፡ ዝርጋታው ምቾት ሊሰማው እና በጭራሽ ህመም ሊያስከትል አይገባም ፡፡

ከመጠን በላይ በጣም ትንሽ ማድረግ ይሻላል. እራስዎን በጣም ከባድ ወይም በፍጥነት አይግፉ። ገር ሁን እና በራስዎ ላይ በቀላሉ ይሂዱ ፣ በተለይም ከጉዳት ለመዳን ዝርጋታውን የሚጠቀሙ ከሆነ።

ጥናቱ ምን ይላል

ውስን ሽክርክሪት ላላቸው ሰዎች ከሚመከሩት የመጀመሪያ ዘዴዎች መካከል ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ማራዘሚያ ነው ፡፡

የእንቅልፍ ማራዘሚያውን የሚደግፍ ክሊኒካዊ ምርምር ድብልቅ ነው።

ቀድሞውኑ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ማገዝ ይችላል

ቤዝቦል በሚጫወቱ የወንዶች የበላይነት ባለው ክንድ ውስጥ የውስጠኛው የትከሻ ሽክርክሪት እና እንቅስቃሴን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር የእንቅልፍ ማራዘሚያው ውጤታማ የሆነ 66 ወንዶች ተገኝተዋል ፡፡ በውጫዊ የትከሻ ማሽከርከር ምንም ለውጦች አልታዩም።

ወንዶቹ ቤዝ ቦል የተጫወቱ እና በቅርብ ጊዜ ውስጥ ከላይ በሚወረወሩ ስፖርቶች ያልተሳተፉ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል ፡፡ የማይወረውረው ቡድን ምንም ጉልህ ለውጦች አላሳየም ፡፡ መለኪያዎች ከሶስት ሰከንድ የ 30 ሰከንድ የእንቅልፍ ማራዘሚያዎች በፊት እና በኋላ ተወስደዋል ፡፡

የዚህን አነስተኛ ጥናት ግኝቶች ለማረጋገጥ እና ለማስፋት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ የተራቀቀ የእንቅስቃሴ ብዛት በአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የጉዳት መከላከል ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድረው እንደሆነ ተመራማሪዎቹ አሁንም መረዳት አለባቸው ፡፡

እንደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ላይሆን ይችላል

ጥብቅ ጥናት ያላቸው ትከሻዎች ባሏቸው ሰዎች ውስጥ ውስጣዊ መሽከርከርን በመጨመር ከእንቅልፍ ዘረጋው የበለጠ የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 2007 የተደረገ ጥናት ነው ፡፡ ሁለቱም ዝርጋታዎች ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲወዳደሩ ማሻሻያዎችን አሳይተዋል ፣ ምንም ዓይነት ማራዘሚያ ከሌለው ፡፡ ሆኖም ፣ የአካል ማሻሻያ ቡድን ብቻ ​​ጉልህ ማሻሻያዎችን አሳይቷል ፡፡

ይህ 54 ሰዎች ብቻ ያሉት አነስተኛ ጥናት ነበር ስለሆነም ውጤቶቹ ውስን ናቸው ፡፡ በተዘረጋው ቡድን ውስጥ ያሉት ሰዎች በተጎዳው ጎን ላይ የመለጠጥ አምስት ድግግሞሾችን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይይዛሉ ፡፡ ይህ በቀን አንድ ጊዜ ለ 4 ሳምንታት ተደረገ ፡፡

ሌሎች የትከሻ ተንቀሳቃሽ ምክሮች

በትከሻዎችዎ ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር ሌሎች በርካታ አማራጮች አሉ። እነዚህን ዝርጋታዎች በቦታው ወይም ከእንቅልፍ ዝርጋታ ጋር ማድረግ ይችላሉ። ኃይለኛ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ሙሉ ማረፍ ይሻላል።

የሰውነት መሻገሪያ

1. ክንድዎን በመደገፍ በሰውነትዎ ላይ ክንድዎን ዘርጋ።
2. ክንድዎ ከትከሻዎ ከፍ ብሎ እንደማይመጣ ያረጋግጡ ፡፡
3. በሁለቱም በኩል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡
4. ቀኑን ሙሉ ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ፔንዱለም መዘርጋት

1. ከቆመበት ቦታ ፣ የተጎዳው ክንድዎ እንዲንጠለጠል በማድረግ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡
2. የተደገፈ እጅዎን በድጋፍ ወለል ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡
3. ትከሻዎን ዘና ይበሉ ፣ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡
4. ቀስ ብለው ክንድዎን ወደፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ።
5. ከዚያ ጎን ለጎን ፣ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች በክበቦች ያንቀሳቅሱት።
6. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.
7. ለሁሉም እንቅስቃሴዎች 2 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

ከጉዳቱ የሚያገግሙ ከሆነ ፣ በየጥቂት ሰዓቶች ለ 15 ደቂቃ ያህል የሙቀት ሰሃን ወይም የበረዶ ንጣፍ ለተጎዳው አካባቢ ለመተግበር ይሞክሩ ፡፡

እንደ አይቢዩፕሮፌን ፣ አስፕሪን ወይም ናፕሮክሲን ያሉ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን እንዲወስዱ ሐኪምዎ ሊመክር ይችላል ፡፡ ተፈጥሯዊ ፀረ-ብግነት አማራጮች ዝንጅብል ፣ የቱሪቃ እና የዓሳ ዘይት እንክብል ይገኙበታል ፡፡

እንዲሁም እንደ ማሸት ወይም አኩፓንቸር ያሉ አማራጭ ሕክምናን ከግምት ማስገባት ይችላሉ ፡፡

ውሰድ

የእንቅልፍ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎን ለመጨመር እና በትከሻዎችዎ ላይ ጥንካሬን ለማስታገስ አንዱ መንገድ ነው። ሆኖም ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይሆን ይችላል ፡፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ያነጋግሩ።

በደህንነት እና በእንክብካቤ ሁልጊዜ የእንቅልፍ ዘረጋን ይለማመዱ። ማንኛውም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወይም ማናቸውም ምልክቶችዎ እየተባባሱ ከሆነ ያቁሙ።