የወለል ንጣፎች መልመጃዎች-እንዴት-እንዴት ፣ ጥቅሞች እና ሌሎችም

ይዘት

• እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ክብደት የሌለውን ስሪት ይሞክሩ
• ቀጥ ያለ እግር ለማሳደግ ይሞክሩ
• ፈታኝ ጫፍ
• ጥቅሞች
• የተለመዱ ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• ውሰድ

ወለሉን በዚህ መልመጃ ሊያጠፉት ነው - ቃል በቃል ፡፡

የወለል መጥረጊያዎች እጅግ በጣም ፈታኝ ከሆነው “300 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ አሰልጣኝ ማርክ ትወልድ የ 2016 ፊልም “300” ተዋንያንን ወደ እስፓርት ቅርፅ ለመምታት የተጠቀመው እሱ ነው ፡፡

እንደ ኮር ፣ ክንዶች ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎች እና እነዚያን እንደ obliques ያሉ ብዙ ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ ቦታዎችን በአንድ ጊዜ ያነጣጥራል ፡፡

ስለዚህ መልመጃ ፣ ስለ ትክክለኛ ቴክኒክ እና ስለ ጥቅሞቹ የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ።

እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የወለል ንጣፎችን በሚሠሩበት ጊዜ ለትክክለኛው ቅጽ እና ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን በቋሚነት እና በቁጥጥር ስር ማዋል አስፈላጊ ነው ፡፡ ባርቤልን ብቻ በመጠቀም መጀመር ይችላሉ እና ከዚያ እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ የክብደት ሰሌዳዎችን ይጨምሩ ፡፡

ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ አነቃቂ መያዣን ይጠቀሙ ፡፡ ይህ ማለት እጅዎ ከላይ በጉልበቶችዎ ጋር ባርቤል ላይ ያልፋል ማለት ነው ፡፡ የእጅዎ ጀርባ እርስዎን ሊመለከትዎት ይገባል።

ጉዳትን ወይም ውጥረትን ለመከላከል ተገቢውን መያዝ አስፈላጊ ነው።

በጣም መረጋጋት ለማግኘት እንኳን መሬት ላይ ተኛ ፡፡

1. በእጆችዎ ውስጥ በክብደት ወይም ክብደት በሌለው የባርቤል እጀታዎ ፣ ሙሉ በሙሉ እጆቻችሁ ተዘርግተው ፣ የደረት ላይ ትከሻ ስፋት ያለው ጀርባ ላይ ተኝተው የሚቀመጡበት ቦታ ተብሎም ይጠራል ፡፡ ለሚቀጥሉት ደረጃዎች ባርቤልን የሚይዙበት ቦታ ይህ ነው።
2. እግሮችዎን አንድ ላይ ለማቅናት እና ለመጭመቅ በቁጥጥር ስር ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፣ ከዚያ ወደ ላይ እና ወደ ግራ ጎን ያሳድጉ።
3. ወደ ኋላ ወደ ታች ወደ መሃል ዝቅ ያድርጉ።
4. እግሮችዎን ወደ ቀኝ በኩል ያሳድጉ እና ከዚያ አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ወደታች ይመለሱ።
5. ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

መልመጃውን ቀላል ወይም ከባድ ማድረግ ቢያስፈልግዎት ፣ የወለል ንጣፎች ብዙ ልዩነቶች አሉ።

ክብደት የሌለውን ስሪት ይሞክሩ

ክብደትን በማስወገድ መልመጃው “ባለሦስት-ምት ዊንዲቨር መጥረጊያ” ተብሎ የሚጠራ ይሆናል ፡፡

የሶስት-እግር ዊንዲቨር መጥረጊያ እንዴት እንደሚሰራ

1. በ "ቲ" አቀማመጥ ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ። ይህ ማለት እግሮችዎ ተዘርግተው እጆችዎ ወደ ጎን ይወጣሉ ማለት ነው ፡፡
2. ከጉልበት በላይ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. የሆድ ዕቃዎችን ያሳትፉ እና በግራ ጎንዎ ላይ እግሮችዎን በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. የቀኝ እግርዎን በመርገጥ እንቅስቃሴ ያራዝሙ።
5. በሚያደርጉበት እያንዳንዱ ጊዜ የግዴታ ሥራዎችን በማሳተፍ 3 መርገጫዎችን ያጠናቅቁ ፡፡
6. እግሮችዎን ወደ መሃል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
7. በቀኝ በኩል ተመሳሳይ የመርገጫዎችን ስብስብ ያከናውኑ ፡፡
8. ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

ቀጥ ያለ እግር ለማሳደግ ይሞክሩ

ይህ ምንም ዓይነት ክብደት የማይፈልግ ሌላ ልዩነት ነው። እግሮቹን በንድፍ ከማንቀሳቀስ ይልቅ በቀላሉ ያሳድጓቸዋል እና ዝቅ ያደርጉላቸዋል ፡፡

በእብጠቱ ላይ የበለጠ ትኩረት ስለሌለ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ እነሱን መሳተፉን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ደግሞ ዝቅተኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

1. በእቅፉ አቀማመጥ ላይ ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፡፡ ምንጣፍ የማይጠቀሙ ከሆነ ለተጨማሪ ድጋፍ መዳፎቹን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከእጅዎ ስር መታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
2. እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ በመጭመቅ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ሰማይ ያሳድጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ፈታኝ ጫፍ

በቀጥታ እግር ማሳደግ ላይ ክብደትን ለመጨመር ከፈለጉ ቀላል የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ጥቅሞች

በመጥረቢያ መጥረጊያ ወቅት በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች

• እምብርት
• የቁርጭምጭሚት እሾህ (ታችኛው ጀርባ)
• ግድፈቶች
• የፔክታር (የደረት)
• ክንዶች
• እግሮች

ከዚህ ዝርዝር ውስጥ የወለል ንጣፎች ጠንካራ እምብትን በመገንባት ረገድ ልዩ ውጤታማ ናቸው ፡፡ በሆድ ውስጥ መሳተፍ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ቀላል ያደርጋቸዋል ፣ ለምሳሌ አንድ ነገር ከወለሉ ላይ ማንሳት ፣ ሳህኖቹን መሥራት ፣ ወይም ወንበር ላይ እንኳን መቀመጥ ፡፡

ጠንካራ የሆድ ህመም የአካልዎን ሁኔታ ለማሻሻል እና በደንብ እንዲተነፍሱ ሊረዳዎ ይችላል።

በተጨማሪም የወለሉ መጥረጊያዎች የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ለማሞቅ ፣ የመንቀሳቀስ ብዛት እንዲጨምር እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ለማረጋጋት ጥሩ ናቸው ፡፡

የተለመዱ ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

• ሁል ጊዜ ዘረጋ ፡፡ ይህን ማድረግ የጡንቻ ጥንካሬን ይቀንሰዋል ፣ ቁስልን ይከላከላል እንዲሁም ስርጭትን ያጠናክራል።
• ትክክለኛ የቀዝቃዛ ከተማን በጭራሽ አይለፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በርካታ ጡንቻዎች የሚሰሩ በመሆናቸው ጡንቻዎችን ወደ ውጭ ማራዘሙ ውጥረትን ያስወግዳል እንዲሁም ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፡፡
• በጣም ከባድ አይጫኑ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከደረትዎ በላይ ባርቤል ስለሚይዙ ፣ ምቾት በሚሰማው የክብደት መጠን ይጀምሩ ፡፡ እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
• ስፖንሰር ይኑርዎት ፡፡ ለተጨማሪ ጥንቃቄ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት አንድ ሰው እንዲያይዎት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
  አብሮ መሆን. የወለል መጥረጊያዎችን (hang of hang) ለማግኘት በመጀመሪያ የተንጠለጠለበት ልዩነት መሞከር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከመጎተቻ አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ እግሮችዎን ወደ አንዱ ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይድገሙ
• ጀርባዎን ምቾት ይጠብቁ ፡፡ ለሙሉ መልመጃው መሬት ላይ ስለተኙ ለተጨማሪ የጀርባ ድጋፍ ምንጣፍ ላይ መተኛት ይችላሉ ፡፡ ክብደቱን በሚዘሉበት ጊዜ ሁሉ መዳፎቹን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከእጅዎ በታች መታ ማድረግም ይችላሉ ፡፡
• ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡ በቀጥተኛው እግሩ ላይ በሚነሳበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምንም ዓይነት ጭንቀት ከተመለከቱ በምትኩ ጉልበቶቹን ይንጠፍፉ ፡፡
• ለማቆም ያስታውሱ. የጀርባ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ሁል ጊዜ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቁሙ።
  

ውሰድ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ወለል መጥረጊያዎችን በመጨመር መላ ሰውነትዎ እንዲስተካከል ያድርጉ ፡፡

በአንድ ጊዜ በርካታ ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር ስለሆነ ጥንካሬን ለመጨመር ፈታኝ ቢሆንም ውጤታማ ነው ፡፡

ጀማሪዎች እንደ ቀጥተኛ እግር ከፍ ማድረግ ወይም ክብደቶችን በቀላሉ መተው በመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች በመጀመር ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በተለይም ማንኛውንም መድሃኒት ከወሰዱ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡