የእንቁራሪት ፓምፖች ምንድናቸው ፣ እና ወደ ግሉቲ ስፖርቶችዎ ሊጨመሩ የሚገባቸው ናቸው?

ይዘት

• የእንቁራሪት ፓምፕ መልመጃ ምንድነው?
• የእንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የእንቁራሪት ፓምፕ መልመጃ እንዴት እንደሚደረግ
• የእንቁራሪት ፓምፖችን ማን ማድረግ አለበት?
• የእንቁራሪት ፓምፖችን ወደ ሥራዎ እንዴት እንደሚጨምሩ
• ግምገማ ለ

ወደ መልመጃዎችዎ ሊጨምሩ ከሚችሏቸው መልመጃዎች ሁሉ ፣ የእንቁራሪት ፓምፕ በጣም የማይመች ሊሆን ይችላል። ወገብዎን ወደ አየር እየገፉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብለው የሚጠሩ ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን ጉልበቶችዎ ከጂም ይልቅ ወደ ጂኖ የሚደረገውን ጉዞ የበለጠ የሚያስታውስ ንስር ተዘርግተዋል። ደህና ፣ ባለሙያዎች ይነግሩዎታል ፣ ያ ሁሉ ቢሆንም ፣ የእንቁራሪት ፓምፕ ልምምድን ማወቅ ጥሩ ነው - ወደ ጎን እይታዎች የተበላሹ ናቸው።

ትንሽ እንግዳ የሆነ ፋሽን ይመስላል ፣ ግን ‹የእንቁራሪት ፓምፕ ነው አይደለም አዲስ መልመጃ - ለዓመታት በጥንካሬ ፣ በ Pilaላጦስ እና በዮጋ ትምህርቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ “እንደ አኔል ፕላ ፣ ሲቲፒ ፣ ቀላል አሰልጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው የግል አሰልጣኝ። እና ብቻዎን በመመልከት አያዋርዱ ፣ የእንቁራሪት ፓምፕ የሚሽከረከር ቦታ ይገባዋል። በስፖርትዎ ውስጥ።

ስለ እንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስለ ምርኮ ጥቅሞቹ የበለጠ ይወቁ።

የእንቁራሪት ፓምፕ መልመጃ ምንድነው?

በአሰልጣኝ ብሬት ኮንትሬራስ (Glute Guy በመባል የሚታወቀው) የተፈጠረ የእንቁራሪት ፓምፖች በመሠረቱ የቢራቢሮ ዝርጋታ እና የግሉት ድልድይ የፍቅር ልጅ ናቸው። በመሰረቱ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተዋል፣ ጉልበቶቻችሁን ለመምታት የእግራችሁን ጫማ አንድ ላይ አምጥታ፣ እና ወገብዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ አውርደው፣ የጥንካሬ አሰልጣኝ አልበርት ማቲኒ፣ RD፣ CSCS፣ የ ARENA Innovation Corp እና ተባባሪ መስራች ያብራራሉ። በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የሶሆ ጥንካሬ ቤተ ሙከራ። እሱ እንደ glute ድልድይ በመሠረቱ ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ንድፍ ነው ፣ ግን እግሮችዎ በተለየ ቦታ ላይ።

የእንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የእንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝናን ለማግኘት ዋናው የይገባኛል ጥያቄ ጡንቻዎትን ምን ያህል እንደሚለይ እና እንደሚያጠናክር ነው። በተለይም ፣ ግሉቱስ maximus ን (ወገብዎን ለማራዘም እና እግሮችዎን ወደ ውጭ ለማሽከርከር የሚሠራው ትልቁ የጡት ጡንቻ) እና ግሉተስ minimus (ከግሉቱስ maximus እና gluteus medius በታች የተቀመጠው ትንሹ የጡት ጡንቻ) እና እንቅስቃሴዎን እንዲያንቀሳቅሱ ያስችልዎታል። እግሮች ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ ያሽከርክሩዋቸው) በፕላ.

“ግሉዝ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ ሚዛንዎ ይሻሻላል ፣ ህመም አይሰማዎትም እና ጥሩ የመመልከት ተጨማሪ ጥቅም ያገኛሉ” ትላለች። ጠንካራ መንሸራተቻዎች መኖራቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በደህና ለማጠናቀቅ ያስችልዎታል።

ከዚህም በላይ የእንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነዚህን ጡንቻዎች ምንም ተጨማሪ ጭነት ሳያስፈልግ ይሠራል ፣ በተለይም ቀደም ሲል የጉልበት ወይም የቁርጭምጭሚት ጉዳት ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም እንደ ባርቤል የኋላ ስኩዌት ፣ ጎብል ስኩዌት ያሉ ክብደትን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን እንዳይሠሩ ያደርጋቸዋል። , ወይም የፊት ስኩዊቶች. እነዚህ ተመሳሳይ ሰዎች ክብደት ያላቸው የእንቁራሪ ፓምፖችን መሥራት የተለመዱ የሕመም ነጥቦችን ሳያስነሱ ጭነት የሚጨምሩበት መንገድ እንደሆነ ይገነዘቡ ይሆናል። (የጉልበት ህመም ላላቸው ሰዎች የተነደፈውን ይህንን የቦክስ-ዓይነት HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

የእንቁራሪት ፓምፖች በተጨማሪም በመጀመሪያ ደረጃ የግሉተን ጡንቻዎችን እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ለመማር ይረዱዎታል ስለዚህ ከእንቅስቃሴው እና ከማንኛውም ሌላ ዝቅተኛ አካል ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ጉዳይ ላይ ምርጡን ማግኘት ይችላሉ።ፕላ “ብዙ ሰዎች ቀናቸውን ተቀምጠው በኮምፒተር ፊት በመስራት ፣ በትራፊክ መጨናነቅ ወይም ሶፋ ላይ ተቀምጠው በጭካኔ ጡንቻዎቻቸውን አይሳተፉም” ብለዋል። የረዥም ጊዜ፣ ይህ በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በትክክል የመሳተፍ (እና በመመልመል) ችሎታዎን ሊገታ ይችላል። እንደ ፕላ አባባል ይህ በኮሎኩዊያ (Deut butt Syndrome) በመባል የሚታወቅ ሲሆን ከጊዜ በኋላ ወደ ሂፕ አለመንቀሳቀስ፣ የመገጣጠሚያ ህመም እና ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል።

ነገር ግን፣ የእንቁራሪት ፓምፖች ሰውነታቸውን እንዴት እነዚያን ደካማ እና የደከሙ ግሉቶች እንዴት እንደሚሳተፍ ለማሰልጠን ሊያገለግሉ ይችላሉ። ዳሌዎ በውጪ በሚሽከረከርበት ቦታ ላይ ስለሆነ፣ መደበኛውን የግሉት ድልድይን ጨምሮ በአብዛኛዎቹ የግሉት ልምምዶች ውስጥ ግሉትዎን በከፍተኛ ደረጃ ማግበር ይችላሉ። እሷ “ከዚህ [ከተንሸራተተ] አቀማመጥ” የእርስዎን ግሎቶች ከመጠቀም ውጭ ሌላ ምርጫ የለም ”ትላለች። የእንቁራሪት ፓምፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት (ማለትም በሳምንት ሁለት ጊዜ) ያካሂዱ ፣ እና የበለጠ ከፍ እንዲል እና በፍጥነት እንዲሮጡ የሞተውን የትንፋሽ ሲንድሮም ለማስወገድ እና በእውነቱ የጉልበት ጥንካሬዎን መታ ማድረግ ይችላሉ ብለዋል።

ሌላው የጡንቻ ቡድን የእንቁራሪት ፓምፖች ለማጠንከር ይረዳሉ? የፕላፕ መሠረት የእርስዎ ሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎች። እና እነሱ ከውጭ ከሚሽከረከር የጭን ጡንቻዎችዎን ስለሚሠሩ ፣ የእንቁራሪት ፓምፖች አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳ ተጨማሪ ጥቅም አላቸው ፣ እንጋፈጠው ፣ ብዙዎቻችን ልንጠቀምበት እንችላለን። (የበለጠ ይመልከቱ፡ የተጣበቁ ጡንቻዎችን ለማቅለል እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ምርጡ የድድ ዝርጋታ)።

የእንቁራሪት ፓምፕ መልመጃ እንዴት እንደሚደረግ

የሰውነት ክብደት ያለው የእንቁራሪት ፓምፖችን ወይም የእንቁራሪት ፓምፖችን በክብደት እየሰሩ ቢሆንም ትክክለኛውን ቅፅ ለማረጋገጥ እነዚህን አምስት የፕላስ ደረጃዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ። (እንዲሁም ኮንትሬስ የሰውነት ክብደት እና ዳምቤል የእንቁራሪት ፓምፕ ሲያሳይ የሚያሳይ የዩቲዩብ ቪዲዮ ማየት ይችላሉ።)

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የእግሮችዎን ጫማ ወደ “እንቁራሪት” (ወይም “ቢራቢሮ”) ቦታ በማምጣት እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሰውነት ክብደትዎ ብቻ ካደረጉ፣በእጅዎ ቡጢ ለመስራት እና ክርኖችዎን መሬት ላይ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ዱምቤልን መጠቀም? በወገብዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በሁለቱም ጫፎች ላይ ይያዙት።
3. በመቀጠልም መካከለኛ ክፍልዎን ለመሳተፍ የሆድዎን ቁልፍ ወደ ወለሉ ይሳሉ።
4. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ከዚያ ጉንጭዎን ወደ አንገትዎ ፣ የጎድን አጥንቶችዎ እና ትከሻዎችዎ መሬት ላይ እንዲቆዩ በማድረግ ፣ በእግሮችዎ ጠርዝ ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ ጣሪያው ለመወርወር ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
5. ቂጥዎን በቁጥጥር ስር ወደ ወለሉ ከመመለስዎ በፊት ከላይ ለአፍታ ያቁሙ። ይድገሙት።

ማቲኒ ከመሞከርዎ በፊት የቃል ምልክቶችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ እንዲመለከቱ ይመክራል።

የእንቁራሪት ፓምፖችን ማን ማድረግ አለበት?

ብዙ ሰዎች ከእንቁራሪት ፓምፕ ልምምድ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። በተለይም ፣ ቀደም ሲል የእነሱን መንቀሳቀስ ለማነቃቃቱ ችግር ላጋጠማቸው ፣ ወይም አዘውትረው ዝቅተኛ የሰውነት ክፍልን እና የደመቀ ሥልጠናን ለሚሠሩ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው ይላል ፕላ።

ያም ማለት ኮንትሬራስ ለሁሉም ሰው እንደማይሆኑ አስተውሏል. በኢንስታግራም ጽሁፍ ላይ፣ አንድ ሶስተኛ የሚሆኑ ሰዎች በሂፕ አናቶሚ እና በጉልበት አወቃቀራቸው ምክንያት የእንቁራሪት ፓምፖች በ glutes ውስጥ እንደማይሰማቸው ተናግሯል። ኮንትሬራስ "በአቋም ስፋት፣ በእግር ፍላጭ፣ በጠለፋ/ውጫዊ ሽክርክር፣ ጥልቀት እና ከዳሌው ዘንበል ያለ ሙከራ [ለእርስዎ] የሚጠቅሙትን ልዩነቶች ለማወቅ" ይጠቁማል። አሁንም የእንቁራሪት አቋም ትክክል ካልመሰለው ብቻ አያድርጉ ይላል። ይህ እርስዎ ከሆኑ፣ በምትኩ ጠባብ ወይም ሰፊ ቦታ ያለው ግሉት ድልድይ ይሞክሩ።

የእንቁራሪት ፓምፖችን መዝለል ያለብዎት አንድ ግልጽ ማሳያ የሂፕ እንቅስቃሴዎ በምቾት ወደ መጀመሪያው ቢራቢሮ ቦታ እንዲገቡ የማይፈቅድልዎት ከሆነ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ፣ ማቲኒ በምትኩ መሰረታዊ የሂፕ ድልድይዎችን መስራትን ይጠቁማል። “[እነዚህ] በወገቡ ላይ ያነሰ መክፈትን ይፈልጋሉ” ይላል። በተጨማሪም ወገብዎ ክፍት እንዳይሆን የእንቁራሪት ፓምፖችን ማሻሻል እና ቀስ በቀስ የሂፕ ማእዘኑን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

የእንቁራሪት ፓምፖችን ወደ ሥራዎ እንዴት እንደሚጨምሩ

የእንቁራሪት ፓምፖችን እንዴት እንደሚያካትቱ በትክክል በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ፣ የስልጠና ዘይቤ እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ ይመሰረታል። ግን በአጠቃላይ ፕላ ለጀማሪዎች 3 ስብስቦችን ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሾችን እንዲያደርግ ይመክራል ፣ እና በጣም የላቁ አትሌቶች 3 ስብስቦችን ከ 30 እስከ 50 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይመክራል። "ሌላው አማራጭ የእንቁራሪት ፓምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እና በአንድ ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛ ድግግሞሽ መስራት ነው" ትላለች።

አንዴ ከፍ ያለ መጠን (3×50) ቀላል ከሆነ፣ ማቲኒ ወደ እንቁራሪት ፓምፖችዎ ላይ የመከላከያ ባንዶችን ወይም dumbbells በመጨመር እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ እንዲሆን ይመክራል። እንዲሁም በትንሽ ባርቤል ፣ በ kettlebell ፣ ወይም በስላም ኳስ በእንቅስቃሴው ላይ ጭነት ማከል ይችላሉ። አስታዋሽ-የእንቁራሪት ፓምፕ እንደ ጥሩ ብልጭ ድርግም ስለሚሠራ ፣ ተንሳፋፊዎች ጡንቻዎችን ለጭንቅላት ቀን ለማዘጋጀት እንደ ንቁ የማሞቂያ አካል አድርገው ሊያደርጓቸው ይችላሉ።

ግምገማ ለ