ለመጨፍጨፍ የተሟላ መመሪያዎ

ይዘት

• መጨፍጨፍ ምንድነው?
• መጨናነቅ እንዴት እንደሚሠራ
• በጅምላ ለማሳደግ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
• ቡልኪንግ መሞከር እንዳለቦት እንዴት ያውቃሉ?
• የጅምላ አመጋገብ ምን ይመስላል?
• ተጨማሪዎች
• በሚጨናነቁበት ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያን ማየት ያስፈልግዎታል?
• የጅምላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር ምን ይመስላል?
• በጅምላ በሚቆዩበት ጊዜ መከታተል
• መብዛት ከጨረሱ በኋላ ምን ይከሰታል?
• ግምገማ ለ

ዱምቤሎች እና የጥንካሬ ማሠልጠኛ ማሽኖች ለጂም ብሮኖች ብቻ ተይዘው መቀመጥ አለባቸው የሚለው ማኅበረሰባዊ ሀሳብ የእረፍት ቀኖች ለደካሞች ናቸው የሚለው ተረት ያህል የሞተ እና የተቀበረ ነው። ነገር ግን ምንም እንኳን የክብደት ክፍሉ ለሁሉም ላብ ማረፊያ ቢሆንም ፣ የመጠን እና የጡንቻ ኤኤፍ የመሆን ሀሳብ አሁንም ለ wannabe Arnolds እና ለተቆራረጡ የቢኪኒ የሰውነት ማጎልመሻዎች ልምምድ ነው።

በእውነቱ ፣ መጠነ -ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዞዎ ውስጥ ጠቃሚ ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል ፣ እርስዎ የጂም አዳዲሶች ቢሆኑም ወይም ከፕሮግራሞችዎ ጋር ግድግዳ ቢመቱ። ጤናማውን መንገድ እንዴት በጅምላ እንደሚያሳድጉ፣ እንዲሁም በጡንቻ ክፍል ውስጥ ትልቅ ትርፍ እንድታገኙ የሚያግዙ የአመጋገብ ምክሮችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ጨምሮ ስለ ጅምላ ስለመብዛት ማወቅ ያለቦት ነገር ይኸውና።

መጨፍጨፍ ምንድነው?

በቀላል አነጋገር ፣ መጠነ -ሰፊነት የካሎሪ ይዘትዎን በመጨመር እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ተደጋጋሚ የጥንካሬ ሥልጠናን በመጨመር የሰውነት ክብደትን እና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ ለርዕሰ -ምግብ አመጋገብ ዋና የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ራያን አንድሪውስ ፣ አር.ዲ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.

አንድ ሰው በጅምላ መጨመር የሚፈልግበት ምክንያቶች ይለያያሉ ፣ ግን እንደ ስፖርት (CrossFit) ፣ ክብደት ማንሳት ወይም የሰውነት ማጎልመሻ (ስፖርት) አንድ የተወሰነ ክብደት ላይ ለመድረስ ልምዱን መውሰድ የተለመደ ነው ፣ ወይም በአንዳንድ ሴቶች ውስጥ - ምርኮን መገንባት ፣ ይላል Jaclyn Sklaver፣ CNS፣ CDN፣ LDN፣ የአትሌቶች አመጋገብ መስራች እርሷም “ቡቃያ ለመገንባት ከፈለጋችሁ መብላት አለባችሁ - መመገብ አለባችሁ” ትላለች። እና ጫፉ ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ብቻ አይመጣም።

መጨናነቅ እንዴት እንደሚሠራ

በጅምላ እንዴት እንደሚጨምር መረዳት የጡንቻን እድገት ሳይንስ መረዳትን ይጠይቃል። የጡንቻ እድገት በሰውነትዎ ላይ ከባድ እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ሂደቱ እንዲከሰት ካሎሪዎች አስፈላጊውን ኃይል ይሰጣሉ። ጡንቻን ለመፍጠር ፣ አናቦሊክ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ሰውነት ጡንቻን ጨምሮ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን በቂ ነዳጅ እና ኃይል አለው። በካሎሪ ትርፍ ውስጥ በማይሆኑበት ጊዜ ወደ ካታቦሊክ ሁኔታ (ሰውነትዎ ስብን እና ጡንቻን በሚሰብርበት ጊዜ) እና ግሉኮኔጄኔስን (ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬት ያልሆኑ ምንጮችን ሲጠቀም ፣ ከጡንቻዎችዎ እንደ ፕሮቲን ፣) ነዳጅ), Sklaver ይገልጻል. “ብዙ ካሎሪዎች በበሉ ቁጥር ብዙ ነዳጅ ይኑርዎት እና ካታቦሊክ የመሆን እድሉ ይቀንሳል” ትላለች።

በተጨማሪም ፣ ካሎሪ እጥረት ሲኖርዎት (ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ ካሎሪዎችን በመብላት) ፣ በሰውነት ላይ ጭንቀትን ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም ሰውነት ኮርቲሶልን እንዲያመነጭ ሊያደርግ ይችላል - ቴስቶስትሮን ዝቅ የሚያደርግ ካቶቦሊክ ሆርሞን እና ለ የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸት ፣ Sklaver ን ያክላል። ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ በጡንቻ ግንባታ ሂደት ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወቱ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እየበሉ ነው ይላል አንድሪውዝ። (ቢሆንም ነው። በካሎሪ ትርፍ ላይ ሳይኖር ጡንቻን ማደግ የሚቻል ሲሆን ፣ Sklaver ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው በጀማሪ ማንሻዎች ውስጥ ብቻ ነው ምክንያቱም የማንሳት ቀስቃሽ ለሰውነታቸው አዲስ ስለሆነ እና ወደ በጣም ቀርፋፋ ወደ የጡንቻ እድገት ይመራል።)

እነዚያን ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደሚቆይ የጡንቻ ብዛት ለመቀየር የጥንካሬ ስልጠና መሆን ያስፈልግዎታል። FYI፣ ጥንካሬን ስታሠለጥኑ፣ በእርግጥ በጡንቻዎችዎ ላይ ጉዳት ያደርሳሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ የጡንቻ-ፕሮቲን ውህደት በመባል የሚታወቀውን የጡንቻን የጥገና እና የእድገት ሂደት ይጀምራል ይላል ስካልቨር። በዚህ ሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ ቴስቶስትሮን እና ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ምክንያት -1 (የአጥንት እና የሕብረ ሕዋሳትን እድገትና ልማት የሚያበረታታ ሆርሞን) የሳተላይት ሕዋሳት (የአጥንት ጡንቻ ሕዋሳት ቀደሞች) ወደ ተጎዳው ጡንቻ እንዲሄዱ እና ወደ በፕሮቲን እንደገና መገንባት ይጀምሩ። "የጥንካሬ ስልጠና ከሌለ የጡንቻን ብዛት መገንባት ወይም ማቆየት አስቸጋሪ ይሆንብሃል" ትላለች። (FYI ፣ እርስዎ ይችላል በአካል ክብደት መልመጃዎች ጡንቻን ይገንቡ ፣ እንዲሁ ተጨማሪ ሥራ እና ጥንቃቄ የተሞላ ሥልጠና ብቻ ይወስዳል።)

በጅምላ ለማሳደግ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ልክ እንደ የጅምላ መጨመር ምክንያቶች, የጅምላ ጊዜ የሚቆይበት ጊዜ በሰውየው ላይ የተመሰረተ ነው. ከዚህ ጥረት በፊት በጭራሽ ወደ ክብደት ክፍል ውስጥ ካልገቡ እና ለሰውነትዎ መጠነኛ አመጋገብ ለመብላት ከለመዱ ፣ እነዚህ ለውጦች በሰውነትዎ ላይ ሙሉ በሙሉ አዲስ ማነቃቂያዎች ስለሆኑ ውጤቱን ከፕሮፌሰር በበለጠ ፍጥነት ሊያዩ ይችላሉ ብለዋል። “የጥንካሬ ሥልጠናን ማስተዋወቅ እና የበለጠ ገንቢ እና ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ መመገብ ፣ ሰውነት ጠቅ ማድረግ ብቻ ሊጀምር ይችላል ፣ እና በእውነቱ ለረጅም ጊዜ በጣም ከባድ ሥልጠና ካደረገ እና ሰውነታቸው ቀድሞውኑ ካደረገ ብዙ መላመድ ፣ ”ይላል።

በአጠቃላይ ግን የጅምላ ጊዜ የሚፈጀው ሶስት ወር አካባቢ ሲሆን ይህም ቀስ በቀስ ክብደት እንዲጨምር (የጡንቻ ብዛትን ጨምሮ) *እና* በጂም ውስጥ በክብደት መጨመር ያስችሎታል ይላል Sklaver። እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ጥናት በ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ዓለም አቀፍ ጆርናል በሳምንት ሶስት ሙሉ የሰውነት ጥንካሬ ሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማከናወኑ 2 ሊባ ብቻ የጅምላ ጭማሪ ፣ የደረት ማተሚያ ጥንካሬ 11 በመቶ ጭማሪ እና 21 በመቶ የሃክ ስኳታ ጥንካሬ መጨመርን አሳይቷል።ለዚህም ነው የሚታየውን ጡንቻ ለማግኘት እና እስከ ትልቅ ክብደት ድረስ መንገድዎን በቋሚነት መብላት እና ማሠልጠን አስፈላጊ የሆነው ፣ እሷ ትገልጻለች።

ቡልኪንግ መሞከር እንዳለቦት እንዴት ያውቃሉ?

ማባዛት ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ካሎሪዎችዎን ከመጨመር እና በየቀኑ ጂም ከመምታቱ በፊት በቦታው ላይ አንዳንድ መሠረታዊ ልምዶች መኖር ያስፈልግዎታል። አመጋገብዎ እጅግ በጣም የማይስማማ ከሆነ እና ፈጣን ወይም ከተሰራ ምግብ ውጭ የሚኖሩ ከሆነ - ጥራት ያለው ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አይደሉም - መጀመሪያ እነዚያን ጤናማ ልምዶች ለመፍጠር መስራት ያስቡበት ይላል አንድሩስ።

አንድሬስ “መጨናነቅ ትንሽ የተለየ ነው ፣ እና እርስዎ በሚጠጡበት ጊዜ መብላት መቀጠልን አንዳንድ ጊዜ በሚበሉበት አንዳንድ የሰውነት ፍንጮች ላይ መቃወም አለብዎት” ይላል። "ስለዚህ አንድ ሰው በጥሩ ቁጥጥር እና ሚዛናዊ ሁኔታ ውስጥ ካልሆነ ፣ ወደ አንዳንድ ውጣ ውረዶች እና በአመጋገብ ውስጥ መወዛወዝ ብቻ ሊሆን ይችላል።

እና የተዘበራረቀ የአመጋገብ ታሪክ ካሎት ወይም ለዚያ የተጋለጠ ከሆነ፣ አንድሪውስ ከምትያምኑት የጤና ባለሙያ ጋር በመተባበር በአስተማማኝ ሁኔታ እና ምንም አይነት ኃይለኛ እና ድንገተኛ የክብደት ለውጥ ሳይኖርዎት እንዲሰሩ በጥብቅ ይመክራል።

የጅምላ አመጋገብ ምን ይመስላል?

በጅምላ እንዴት እንደሚጨምር የመጀመሪያው እርምጃ አመጋገብዎን መመልከትን ያካትታል። ግዙፍ #ግኝቶችን ለማግኘት በካሎሪክ ትርፍ ላይ መሆን አለቦት ይህም ማለት በየቀኑ ከሚያወጡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን እየበሉ ነው። እና ተጨማሪ ጉልበት ወደ ጡንቻ መቀየሩን ለማረጋገጥ ከጥንካሬ ማሰልጠኛ ፕሮግራም ጋር መጣበቅ አለብህ ሲል Sklaver (ነገር ግን በጅምላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ በጥቂቱ)። ለሴቶች ፣ ይህ ማለት በጅምላ ጊዜ በየቀኑ ከ 250 እስከ 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት ማለት ነው ፣ ግን ሁሉም በሜታቦሊዝምዎ ላይ የተመሠረተ ነው። “አንዳንድ ሴቶች በቀን 2,800 ካሎሪ ፣ እና አንዳንድ በጅምላ 2,200 ብቻ መብላት ይችላሉ። ሁሉም ነገር የተመካ ነው፣ ግን በእርግጠኝነት ትርፍ ላይ መሆን አለብህ” ትላለች። (አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪዎን - TDEE ፣ ወይም በቁመትዎ ፣ በክብደትዎ ፣ በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ለማወቅ - መጠኑን ከመጀመርዎ በፊት የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ይሞክሩ።)

እነዚያን አዳዲስ የካሎሪ ግቦችን ለመምታት ፣ አንድሩስ አመጋገብዎን ሙሉ በሙሉ ከማስተካከል ይልቅ በዝግታ እና በቀላል ለውጦች እንዲጀምሩ ይመክራል። አንድሪውዝ “ብዙ ሰዎች ስለ አንድ ነገር መጨነቅ ሲገባቸው ትንሽ የተሻለ ነገር ለማድረግ ይቀናቸዋል። የመጀመሪያው እርምጃ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እስኪጠግቡ ድረስ መብላት. ምግብዎን ከጨረሱ ግን አሁንም ትንሽ ተጨማሪ መብላት እንደሚችሉ ካሰቡ ፣ ይሂዱ። ለአንዳንድ ሰዎች ጅምላ መጨመር ለመጀመር በቂ ሊሆን ይችላል ሲል ተናግሯል።

ያ ዘዴውን ካላደረገ ግን ለቁርስዎ፣ ምሳዎ፣ እራትዎ ወይም መክሰስዎ አንድ ተጨማሪ ምግብ ማከል ይጀምሩ። ለእራት ጣፋጭ ድንች አለዎት? ሌላ ሳህን ላይ ጣል ያድርጉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መንቀል? ተጨማሪ አራት አውንስ ይጠጡ. ከዚያም እድገትዎን ይለኩ እና የበለጠ ጠበኛ የሆነ አቀራረብ መውሰድ እንዳለቦት ይወስኑ ይላል.

ከፍሰቱ ጋር መሄድ የእርስዎ መጨናነቅ ካልሆነ ፣ ካሎሪዎችዎን እና ማክሮዎችዎን በመከታተል ለጅምላነት የበለጠ ስልታዊ አቀራረብ መውሰድ ይችላሉ። በሚታለፉበት ጊዜ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማወቅ የ Sklaver ቀላል ቀመሮችን (ወይም እንደ አንድ ወይም እንደዚህ ያለ የመስመር ላይ ካልኩሌተር) ይከተሉ

• ካሎሪዎች - የሰውነት ክብደት በ lbs x 14 ወይም 15
• ፕሮቲን (ሰ)፡ የሰውነት ክብደት በ ፓውንድ x 1
• ካርቦሃይድሬትስ (ሰ)፡ የሰውነት ክብደት በ ፓውንድ x 1.5-2.0
• ስብ (ሰ) - የተቀሩት ካሎሪዎች

ነገር ግን እራስዎን ብዙ ካሎሪዎችን መሙላት እንደ ስራ ሊሰማዎት ይችላል (ሳይጠቅስ, ለእርስዎ ደስ የማይል ስሜት ሊሰማዎት ይችላል). ለዚያም ነው ሁለቱም ስክላቨር እና አንድሪውስ እንደ ለውዝ፣ የኮኮናት ክሬም፣ በሳር የተሸፈ ቅቤ እና አቮካዶ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ምክንያቱም ቅባቶች እንደ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት በአንድ ግራም የካሎሪ መጠን በእጥፍ ስለሚኖራቸው። ትርጉም: ሆድዎን በሚሞላው ትንሽ ምግብ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ።

አንድ ሰው ከተለያዩ የተከተፉ ጥሬ አትክልቶች ጋር አንድ ትልቅ ትልቅ ጥሬ ካላ ሰላጣ ቢበላ ፣ ያ በጣም ብዙ ምግብ ነው እና እነሱ ሙሉ በሙሉ ሊሰማቸው ይችላል ፣ ግን በአጠቃላይ በጣም ትንሽ ካሎሪዎች እና ፕሮቲኖችን ይሰጣል ”ይላል አንድሪስ። ያንን ያንን ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ከተሞላው የጎድጓዳ ሳህን ድብልቅ ጋር ያወዳድሩ-የበለጠ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ እና ፕሮቲን-ጥቅጥቅ ካለው-ለአንዳንድ ሰዎች ለመብላት ቀላል ሊሆን ይችላል። (እንዲሁም በእነዚህ ሌሎች ጤናማ ነገር ግን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ላይ ያተኩሩ።)

በተቃራኒው ፣ የሚፈልጉትን ሁሉ የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦችን ለመብላት ነፃ-ለሁሉም አይደለም። አሁንም ጤናማ የመብላት ዋና መርሆዎችን መከተል ይፈልጋሉ - የፕሮቲን ኮታዎን መምታት ፣ ብዙ የማይክሮኤለመንቶችን ማግኘት እና በቂ አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ማግኘቱን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፣ Sklaver። "የሰው ቆሻሻ መጣያ እየሆንክ አይደለም" ትላለች። "የልብ ሕመም አሁንም አንድ ነገር ነው. ብዙ ከሆኑ ብዙ ኮሌስትሮል አሁንም አንድ ነገር ነው። ስለዚህ በሰሃንዎ ላይ የትኛውን ስብ እንደሚመርጡ በሚመርጡበት ጊዜ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅባቶችን ይምረጡ ሲል Sklaver አክሎ ተናግሯል። (ተዛማጅ - የጀማሪው መመሪያ ለአካል ግንባታ ምግብ ዝግጅት እና አመጋገብ)

በዚህ ሁሉ ጩኸት ፣ ምናልባት ብዙ ጊዜ የመርካት ስሜትን እና ብዙ ሰገራን ጨምሮ በምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ሊያስተውሉ ይችላሉ ሲል አንድሪውዝ ተናግሯል። በተጨማሪም ፣ እርስዎ የፋይበር ኮታዎን ለመምታት እና ከዚህ ቀደም የጎደሉዎትን ቁልፍ ማይክሮኤለመንቶችን ለማግኘት ቀለል ያለ ጊዜ ይኖርዎታል ሲል Sklaver ን ያክላል።

ተጨማሪዎች

ሲጨናነቁ ፣ Sklaver ሁል ጊዜ በአገልግሎት ላይ ቢያንስ 25 ግራም የተሟላ ፕሮቲን ያለው የፕሮቲን ማሟያ እንዲወስድ ይመክራል ፣ ይህም ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠገን ፕሮቲኑን መጠቀም ለመጀመር ሰውነትዎ የሚያስፈልገው መጠን ነው ፣ የጡንቻ ፕሮቲን በመባል የሚታወቅ ሂደት። ውህደት (MPS)። ከዕፅዋት የተቀመመ የፕሮቲን ማሟያ እየተጠቀሙ ከሆነ፣ Sklaver ከእንስሳት ይልቅ በእጽዋት ላይ በተመሠረቱ የፕሮቲን ምንጮች ውስጥ በአነስተኛ መጠን የሚገኘው MPSን የሚጀምረው ሉሲን የተባለውን አስፈላጊ አሚኖ አሲድ እንዲጨምር ሐሳብ አቅርቧል። አልሚ ምግቦች.

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለሚያደርጉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የፕሮቲን መንቀጥቀጥዎን ማዳን የለብዎትም። በሚበዛበት ጊዜ ቀኑን ሙሉ በቂ የፕሮቲን መጠን እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ይላል ስክላቨር። እሷ ቁርስ ላይ የ whey ፕሮቲን እንዲነቃነቅ ትመክራለች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ ወይም ከመተኛቱ በፊት ካታቦሊዝምን ለመከላከል ፣ ፕሮቲን እና ኃይልን የሚፈልግ ለሰውነትዎ (እና ጡንቻን ለመገንባት) አስፈላጊ የጥገና ሂደት።

ነገር ግን ዱቄትዎን ማሸግዎን ከረሱ እና በጉዞ ላይ መንቀጥቀጥ ካልቻሉ እራስዎን በላዩ ላይ አይመቱ። አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ ለፕሮቲን መንቀጥቀጥ ቅድሚያ ከመስጠት ይልቅ ቀኑን ሙሉ ፣በየቀኑ ፣በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ሲመገብ ማየት እመርጣለሁ ። እና ያስታውሱ፡- ፕሮቲንን መሙላት ግዴታ አይደለም፣ ይልቁንም ፈጣን እና ቀላል መንገድ ኮታዎን ለመምታት መንገድዎን ለመስራት ነው፣ ይላል አንድሪውዝ። (ይመልከቱ - በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት)

Creatine የ እብጠት ግቦችዎን እንዲያሟሉ ሊረዳዎ ይችላል. ተጨማሪው ሰዎች ጠንክሮ እንዲሰለጥኑ፣ ብዙ ጡንቻ እንዲያሳድጉ ሊረዳቸው ይችላል፣ እና ውሃ ወደ ጡንቻ ሴሎች እንዲገባ ያደርጋል፣ ይህም የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል ይላል አንድሪውዝ። ጥቅማ ጥቅሞችን ለማግኘት በየቀኑ 3 ግራም ክሬቲን ይውሰዱ ይላል Sklaver።

በሚጨናነቁበት ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያን ማየት ያስፈልግዎታል?

አጭር እና ጣፋጭ መልስ በእርግጠኝነት ነው። ምንም እንኳን ስለ ጅምላ እና የተመጣጠነ ምግብ (ሃይ - እዚህ!) በበይነመረብ ላይ ብዙ መረጃ ማግኘት ቢችሉም, ልዩ ባለሙያተኛ ለግል የተበጁ ትክክለኛ የአመጋገብ እቅዶችን እና ሌሎችንም ይሰጥዎታል. Sklaver “ምግብዎን እንዲለዋወጡ ፣ በየሳምንቱ ተጠያቂ እንዲሆኑዎት ፣ ሊያጋጥሙዎት ስለሚችሏቸው ችግሮች እርስዎን ያነጋግሩዎታል ፣ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጡዎታል እና በስፖርትዎ ዙሪያ ያተኩሩዎታል” ይላል። “አንዳንድ ሰዎች ወደ ውስጥ ገብተው በጅምላ ይሠራሉ እና‘ እኔ የምጭነውን ማንኛውንም ነገር እበላለሁ ’ብለው ያስባሉ ፣ እና ያ እርስዎ የሚያደርጉት እርስዎ ብቻ አይደሉም።

የጅምላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር ምን ይመስላል?

ይቅርታ፣ ተጨማሪ ካሎሪ የበዛ ምግብ ብቻ መብላት እና ጣቶችህን መሻገር አትችይም እንደ ጄሲ ግራፍ ጎበዝ እንድትሆን - ጠንክረህ መስራት እና በየጊዜው ማንሳት አለብህ ይላል Sklaver። በዚህ ሁኔታ ፣ ብዙዎ ካሎሪ በሚያቃጥል ካርዲዮ (cardio-cardio) በሚያደርጉት መጠን ፣ እሱን ለማካካስ ብዙ ምግብ እንደሚበሉ ፣ እርስዎ እና ግቦችዎ ላይ ይሠራል። (ማስታወሻ: Cardio ለጅምላ ጥሩ ላይሆን ይችላል, ግን እሱ ነው። የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ ወሳኝ አካል።) አዎን፣ በሰውነት ክብደት-ብቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻን ማዳበር ሲችሉ፣ ግዙፍ ግቦችዎን ለማሟላት ምርጡ መንገድ አይደሉም። Sklaver “ብዙ እና ዮጋ ብቻ ማድረግ አይፈልጉም” ይላል። “ከዚያ [እነዚያ ካሎሪዎች] ዘንበል ካለው የሰውነት ብዛት ይልቅ በቀላሉ ወደ ስብ ስብ ሊለወጡ ይችላሉ።

በየቀኑ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ብረትን ለመሳብ ነፃነት ባገኙበት ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው። ለማሰልጠን በሳምንት ሶስት ቀን ብቻ ማውጣት ከቻልክ እያንዳንዱን ጡንቻ በተደጋጋሚ ለመምታት የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ብታደርግ ጥሩ ነው - ጡንቻህን ለማደግ ቁልፍ እርምጃ ነው ይላል Sklaver። በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማቀድ ካቀዱ፣ መከፋፈል እና እግሮችዎን፣ ትከሻዎችዎን፣ ኮርዎን፣ ጀርባዎን እና የመሳሰሉትን ለየብቻ መስራት ጥሩ ነው - እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ እስካሰለጠኑ ድረስ። (ለአካል ግንባታ ስፖርቶች ይህንን የተሟላ መመሪያ ይመልከቱ እና የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለመፍጠር መመሪያን ይመልከቱ።)

እና ግላዊነት የተላበሰ ፣ በባለሙያ የተሠራ ፕሮግራም ከመከተል ይልቅ ያሰቡትን ውጤት ለማየት ቀላሉ መንገድ የለም። Sklaver የጥንካሬ እና የማጠናከሪያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ካለው አሠልጣኝ ጋር መገናኘትን ይመክራል - ከጡንቻ ትርፍ እና ጥንካሬ ስልጠና በስተጀርባ የሳይንሳዊ መርሆዎችን ከሚረዱ ግለሰቦች። "ወደ ጂምናዚየም መግባት እና መስራት ብቻ ጥሩ እና ሁሉም ነገር ነው፣ ግን ያንን እቅድ አንዴ ከተከተሉት (ከባለሙያ)፣ ያ አስማቱን ሲመለከቱ ነው" ትላለች።

አስማት? ጠንካራ ጡንቻዎች ፣ ቀላል ማንሳት እና አዲስ የህዝብ ግንኙነት (PR) ፣ Sklaver ይላል። በጂም ውስጥ በእነዚያ ለውጦች፣ በሰውነት ላይ አንዳንድ ለውጦችን ሊያስተውሉ ይችላሉ። በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር ከፍ ሊል ይችላል፣ እና ሱሪዎ ከጨመረው የጡንቻ ብዛት የተነሳ በኳድዎ ወይም በሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች ዙሪያ ጥብቅ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን እንደገና፣ ውጤቶቹ ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ፣ እና እርስዎ በተፈጥሮ ዘንበል ያለ ሰው ከሆናችሁ በጅምላ የምትሰበስቡ ከሆነ፣ አሁንም መጨረሻው ላይ ዘንበል ማለት ትችላላችሁ ትላለች።

በጅምላ በሚቆዩበት ጊዜ መከታተል

ስክላቨር ጉልበተኞች እርስዎ ያደረጓቸውን እድገቶች ሁለንተናዊ እና የመጨረሻ ደረጃ አድርገው እንዲመለከቱት አይፈልግም ፣ ግን እየጣሩ እንደሆነ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን ለማየት በወር ሁለት ጊዜ እንዲመዝን ትመክራለች። ለአንድ የተወሰነ ክብደት. ግን የእሷ መሄድ መለኪያዎች እየወሰደ ነው-ለጡንቻ እድገትዎ ትክክለኛ ቁጥር ለመስጠት ወገብዎን ፣ ደረትን ፣ ዳሌዎን ፣ ጭኖቹን እና እጆችን ይለኩ። እና የአጠቃላይ የሰውነትዎ ለውጦች በገዛ ዓይኖችዎ ለማየት ፣ በወር አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ፎቶዎችን ያንሱ። ጎን ለጎን ስትመለከቷቸው የምታደርጓቸውን ማሻሻያዎች ምስላዊ መግለጫ ታገኛለህ ትላለች።

በጂም ውስጥ፣ ባሰለጥኑ ቁጥር ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ክብደት እንደሚያነሱ መፃፍዎን ያረጋግጡ። ይህ እድገትዎን እንዲከታተሉ ይረዳዎታል ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ የበለጠ ክብደት ከፍ ካደረጉ ያሳዩዎታል ፣ Sklaver ን ይጨምራል። (ተዛማጅ፡ ሴቶች መጠነ-ሌለው ድላቸውን ይጋራሉ)

መብዛት ከጨረሱ በኋላ ምን ይከሰታል?

ግቦችዎን አንዴ ከደረሱ-ጠንካራ ምርኮ ይሁን ወይም ዱዌይ “ሮክ” ጆንሰን የሚመስል ምስል-ወደ የጥገና ደረጃ ለመግባት ጊዜው አሁን ነው። አንተን ለመጨፍጨፍ የ Andrews ን አቀራረብ ከወሰድክ እና በአመጋገብህ ላይ ትንሽ ማስተካከያ ካደረግክ ፣ እነዚያን ለውጦች ከእኩልነት አውጣ ፣ ይላል። በተራቡ ጊዜ ይበሉ ፣ ሲጠገቡ ያቁሙ እና ከሚያስፈልጉዎት በላይ ምግብን ወደ ሳህንዎ አይጨምሩ (በአስተማማኝ ሁኔታ መብላት)።

በእርስዎ ካሎሪዎች እና ማክሮዎች ላይ ካተኮሩ ክብደትዎን እንዲረጋጋ በሚፈልጉበት መጠን የካሎሪዎችን መጠን መቀነስ ይፈልጋሉ ይላል Sklaver። 10 ፓውንድ ካገኘህ፣ የካሎሪክ ፍላጎትህ ከጅምላ በፊት ከነበረው የተለየ ሊሆን እንደሚችል ገልጻለች። በዚህ ጊዜ የእርስዎ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ያ አዲሱ ቅበላ ለእርስዎ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ይረዳዎታል። የካሎሪ መጠንዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ያገኙትን የተወሰነ ክብደት እንደሚያጡ ሊጠብቁ ይችላሉ ፣ እና አሁንም ተመሳሳይ ክብደት ከቀጠሉ ፣ ከታይሮይድዎ ፣ ከኮርቲሶል ደረጃዎችዎ ወይም ከወሲብ ሆርሞኖችዎ ጋር ጥልቅ ችግር ሊኖር ይችላል ይላል Sklaver። (ተዛማጅ - የግብ ክብደትዎን ሲደርሱ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል)

ነገር ግን የተዋጣለት አትሌት፣ የፊዚክስ ሞዴል ወይም የሰውነት ገንቢ ከሆንክ በጅምላ ከጨረስክ በኋላ መውሰድ የምትችለው ሌላ አማራጭ አለ - መቁረጥ። በዚህ ሂደት የካሎሪ መጠንዎን ከ TDEE ከ15 እስከ 20 በመቶ ይቀንሳሉ፣ ነገር ግን እሱ የሚወሰነው እንደ ልዩ ሰው፣ አኗኗራቸው፣ ግባቸው እና ሜታቦሊዝም ነው ይላል Sklaver። ሆኖም ፣ በጣም በፍጥነት ወይም በከፍተኛ ሁኔታ መቁረጥን ከግሉኮኔጄኔሲስ የጡንቻ መበታተን ፣ እንዲሁም ኮርቲሶልን ከፍ ሊያደርግ እና ቴስቶስትሮን ደረጃን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል ይላል Sklaver። "ይህ ወደ አካላዊ እና አእምሮአዊ አሉታዊ መዘዞች ሊያስከትል የሚችል አስቸጋሪ ሂደት ነው" ሲል አንድሪውዝ አክሎ ተናግሯል።

ለዚያም ነው በሰለጠነ የጤና ባለሙያ ወይም የአመጋገብ ሃኪም እርዳታ ከሞትክ በኋላ ቀስ በቀስ የመቁረጥን እትም እንድትሰራ ይመክራል። እና የተወሰነ ግብ ወይም የጊዜ ገደብ ከሌልዎት፣ Sklaver እነዚህን አደጋዎች ለመቀነስ ከጅምላ በኋላ ካሎሪዎችን ወደ ማቆየት ይመክራል። ስለዚህ ይህንን የመጨረሻ ደረጃ ሲያጠናቅቁ ፣ የከባድ የሥራ ወራትዎን የተገለጹ ውጤቶችን — ጠንካራ እና መጥፎ አካል (እያንዳንዱን የመንገድ ደረጃ መጥፎ አልነበሩም)።

ግምገማ ለ