በአንድ ዱምቤል ብቻ ማድረግ የሚችሉት በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• Dumbbell Crunch
• ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት
• ባለ ሁለት ድርብ የላይኛው ፕሬስ
• የተገላቢጦሽ የላይኛው ክፍል ላንጅ
• የተቆጣጠሩት የሩሲያ ጠማማዎች
• ነጠላ-ክንድ ስኳታ ንፁህ
• ግምገማ ለ

ሌሎች የተዝረከረኩ ጂም-ጎብኝዎች ከስብስቦቻቸው በኋላ ስለማያጸዱ የዴምቤል ጥንድዎን ሌላ ግማሽ ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ ያንን የሚያባብሰው ጊዜ ያውቃሉ? (UGH)

አሁን፣ እስኪመጣ ድረስ ዙሪያውን መጠበቅ አይኖርብህም፡ የ kickass ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በአንድ ዳምቤል ብቻ እና ይህንን የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ባለሙያ ከጄን ዊደርስትሮም ማግኘት ትችላለህ (ከእኛ የ40-ቀን የግቦች ፈተና ጀርባ ያለች ብልህ ሴት)። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርስዎን የድግግሞሽ ብዛት ይገነባል እና ቀጥተኛ ጥንካሬን ከጠቅላላ የሰውነት ሃይል እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ጡንቻን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ልብዎም እንዲመታ ያደርጋል። (ይህ ከብዙ የወረዳ ሥልጠና ጥቅሞች አንዱ ነው።)

ለፈተናው ዝግጁ ነዎት ብለው ያስባሉ? አንድ ዱምቤል ይያዙ እና መጨናነቅ ያግኙ። (በመቀጠል የሆድ ቁርጠትዎን ከመቼውም ጊዜ በጣም ከባድ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።)

እንዴት እንደሚሰራ: በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ እያንዳንዳቸው 3 ድግግሞሾች ፣ በሁለተኛው ስብስብ ውስጥ እያንዳንዳቸው 6 ድግግሞሽ እና በሦስተኛው ስብስብ ውስጥ እያንዳንዳቸው 9 ድግግሞሾችን በስልጠናው ዑደት ውስጥ ይስሩ።

ያስፈልግዎታል: መካከለኛ ክብደት ያለው ዱምቤል እና ከባድ ክብደት ያለው ዱባ

Dumbbell Crunch

ሀ በጉልበቶች ወደ ጣሪያው እያመለከቷቸው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ተኛ። እጆቹ በዙሪያው ተጠቅልለው ፣ ጣቶች ወደ ፊት ወደ ፊት በደረት ላይ አንድ ከባድ ዱምባ ይያዙ።

ለ መተንፈስ እና የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የጭንቅላት እና የትከሻ ምላጭን ከመሬት ላይ ለማንሳት። ጥቂት ኢንች ብቻ ሊሆን ይችላል; የሆድ ዕቃው ሥራውን እየሠራ መሆኑን ያረጋግጡ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።

3, 6 ወይም 9 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት

ሀ ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ እና ጣቶች ወደ ላይ በመነሳት ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን ተኛ። በአንደኛው ጫፍ በቀኝ ዳሌ ላይ መካከለኛ ክብደት ያለው ዳምቦል ማመጣጠን፣ የግራ ክንድ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ለመጀመር የግራ እግሩን በክፍሉ የፊት ጥግ ላይ ይዘርጉ።

ለ ዳሌውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ቀኝ ተረከዝ ውስጥ ይግፉት እና የግራ እግርን ከፍ በማድረግ ጫፎቹን ወደ ላይ ለማራዘም ጉልበቶችን ያሳተፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ዳሌዎችን ዝቅ ያድርጉ።

3 ፣ 6 ወይም 9 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ባለ ሁለት ድርብ የላይኛው ፕሬስ

ሀ በእግሮች የሂፕ ስፋት ልዩነት እና አንድ ከባድ ዱብብል በአግድም ከደረት ፊት ለፊት ይቆማል ፣ በእያንዳንዱ እጁ አንድ ጫፍ በእያንዳንዱ እጁ ክርኖች ወደ ታች የሚያመለክቱ እና ከጎድን አጥንቶች ጋር ይጣበቃሉ።

ለ ዳምቤልን ወደ ላይ ለመጫን መተንፈስ ፣ እጆችን በቀጥታ ከትከሻዎች በላይ። ዋና ስራዎን ይቀጥሉ እና የጎድን አጥንቶች እንዲቃጠሉ አይፍቀዱ.

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቁጥጥርዎ ይተንፉ እና ዝቅ ያድርጉ።

3 ፣ 6 ወይም 9 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ የላይኛው ክፍል ላንጅ

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና ዳምቤል በቀኝ እጅ ይቁሙ። ድቡልቡልን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ወደ ቀኝ ትከሻ ላይ ያንሱት እና ከላይ ወደ ላይ ይጫኑ፣ የእጅ አንጓው ወደ ፊት በማየት ለመጀመር በቀጥታ በትከሻው ላይ ተከምሮ።

ለ ኮር ጉልበቱን በመጠበቅ ፣ በቀኝ እግሩ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ለመተንፈስ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናውን እንዲሳተፍ በማድረግ ወደ ፊት እግር ለመጫን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትንፋሽ ያድርጉ።

3, 6 ወይም 9 ድግግሞሽ ያድርጉ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የተቆጣጠሩት የሩሲያ ጠማማዎች

ሀ በ 45 ዲግሪ አካባቢ ያለው አካል ዘንበል ብሎ፣ እግሮች በጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ እና ተረከዙ መሬት ላይ ተቀምጠው። ለመጀመር በሁለቱም እጆች በደረት ፊት ከባድ የከባድ ዱምባን በአቀባዊ ይያዙ።

ለ ጉልበቱን በመጠበቅ ፣ ቀስቱን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፣ ዳምቦሉን ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ሐ ወደ መሃል ይመለሱ ፣ ከዚያ ይድገሙ ፣ ወደ ሌላኛው ጎን ያሽከርክሩ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

3, 6 ወይም 9 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ነጠላ-ክንድ ስኳታ ንፁህ

ሀ በእግሮች ከትከሻው ስፋት ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ በቀኝ እጁ ዳምቤል በእግሮች መካከል ፣ መዳፍ ወደ ግራ ትይዩ ።

ለ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍጡ ፣ ከዚያ ዳምቦሉን በቀኝ ትከሻ ላይ ወዳለው ከፍ ያለ ቦታ ለማፅዳት ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን በፍጥነት ያራዝሙ ፣ ወዲያውኑ ወደ ተንሳፋፊነት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም በመካከለኛው እግር በኩል ይጫኑ። የሚቀጥለውን ተወካይ ወዲያውኑ ለመጀመር ክብደቱን በእግሮቹ መካከል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

3 ፣ 6 ወይም 9 ድግግሞሾችን ያድርጉ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ግምገማ ለ