በጣም ጤናማው የሩዝ ዓይነት ምንድነው?

ይዘት

• ጤናማ ዝርያዎች
• ቡናማ ሩዝ
• ጥቁር (የተከለከለ) ሩዝ
• ቀይ ሩዝ
• የዱር ሩዝ
• ያነሱ አልሚ ዓይነቶች
• ነጭ ሩዝ
• ቀድሞ የተሰሩ እና የታሸጉ ድብልቆች
• የትኛውን ዓይነት መምረጥ አለብዎት?
• የመጨረሻው መስመር

ሩዝ በብዙ አገሮች ውስጥ ዋና ምግብ ሲሆን በዓለም ዙሪያ በቢሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ርካሽና የተመጣጠነ የኃይል ምንጭ ይሰጣል ፡፡

በቀለም ፣ በጣዕምና በአመጋገብ ዋጋ የሚለያዩ የዚህ ተወዳጅ እህል ዓይነቶች ብዙ ናቸው ፡፡

አንዳንዶቹ ጤናን የሚጠቅሙ አልሚ ንጥረነገሮች እና ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶች የተትረፈረፈ ሲሆን ሌሎቹ ደግሞ ብዙም አስገራሚ የመመገቢያ መገለጫዎች አሏቸው ፡፡

ይህ ጽሑፍ በጣም ጠቃሚ የሆኑትን የሩዝ ዓይነቶችን እና ለምን የተወሰኑ ዝርያዎችን ከሌሎች ላይ ለምን እንደሚመርጡ ያብራራል ፡፡

ጤናማ ዝርያዎች

የሚከተሉት የሩዝ ዓይነቶች ከሌሎች እንዲለዩ የሚያደርጋቸው የአመጋገብ ባህሪያት አላቸው ፡፡

ቡናማ ሩዝ

ቡናማ ሩዝ እቅፍ በመባል የሚታወቀው የውጭ መከላከያ shellል ተወግዶ በሙሉ እህል ሩዝ ነው ፡፡ እንደ ነጭ ሩዝ ሳይሆን ፣ አሁንም የብራንን ሽፋን እና ጀርም ይmል - ሁለቱም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያጭዳሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቡናማ ሩዝ ብራና ፍሎቮኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ ኦፒጀኒን ፣ ቄርሴቲን እና ሉቶይሊን ይ containsል ፡፡ እነዚህ ውህዶች በሽታን ለመከላከል ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

በፍላቮኖይዶች የበለጸጉ ምግቦችን አዘውትሮ መጠቀማቸው እንደ የልብ ህመም እና አንዳንድ ካንሰር ያሉ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን የመያዝ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ beenል (,).

ቡናማ ሩዝ ብራና እና ጀርም ተወግዶ ለነበረው ነጭ ሩዝ ተመሳሳይ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት ቁጥሮችን ይሰጣል ፡፡ ሆኖም ቡናማው ዝርያ በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ፋይበር አለው እንዲሁም በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው () ፡፡

ሁለቱም ፋይበር እና ፕሮቲን የተሟላ ስሜትን ያሳድጋሉ እንዲሁም ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዱዎታል ፡፡ ከዚህም በላይ ከነጭ ሩዝ ላይ ቡናማ ቀለምን መምረጥ ጤናማ የስኳር መጠንን የሚደግፍ ሆርሞን (4) የደም ስኳር እና ኢንሱሊን እንዲስተካከል ይረዳል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው 15 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለ 5 ቀናት 7 ኦውንስ (200 ግራም) ቡናማ ሩዝን ከተመገቡ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ነጭ ሩዝ ከሚመገቡት የጾም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ቡናማው የሩዝ ቡድን በነጭ የሩዝ ቡድን () ከተመለከተው የ 5 ቀናት መቶኛ ለውጥ ጋር ሲነፃፀር በ 57 በመቶ ያነሰ በጾም ኢንሱሊን ውስጥ የመቶኛ ለውጥ ደርሶበታል ፡፡

በዚህ ምክንያት ቡናማ ሩዝ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከዚህም በላይ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን ንጥረ-ምግብ (ሜታቦሊዝም) ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወተው ማግኒዥየም ከፍተኛ ነው ፡፡

ጥቁር (የተከለከለ) ሩዝ

እንደ ኢንዶኔዥያ ጥቁር ሩዝ እና ታይ ታይ ጃስሚን ጥቁር ሩዝ ያሉ ጥቁር ሩዝ ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ወደ ሃምራዊነት የሚሸጋገሩ ጥልቅ ጥቁር ቀለም አላቸው ፡፡

በጥንታዊ ቻይና ለንጉሣዊነት እንደተጠበቀ ስለሚነገር ይህ ዓይነቱ አንዳንድ ጊዜ የተከለከለ ሩዝ ተብሎ ይጠራል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ጥቁር ሩዝ ከሁሉም ዓይነቶች ከፍተኛውን የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ አለው ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብ ምርጫ ያደርገዋል () ፡፡

አንቲኦክሲደንትስ ኦክሳይድ ውጥረት ተብሎ ለሚጠራው ሁኔታ አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ነፃ ራዲካልስ ተብለው በሚጠሩ ሞለኪውሎች ከመጠን በላይ ከሚመጡ ጉዳቶች የሚከላከሉ ውህዶች ናቸው ፡፡

ኦክሲዴቲቭ ጭንቀት እንደ የልብ በሽታ ፣ የተወሰኑ ካንሰር እና የአእምሮ ውድቀት () ካሉ ሥር የሰደደ በሽታዎች እድገት ጋር ተያይ hasል ፡፡

ጥቁር ሩዝ በተለይ አንቶኪያኒን ውስጥ የበለፀገ ነው ፣ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ባላቸው የፍላኖኖይድ እጽዋት ቀለሞች ቡድን ፡፡

አንቶኪያኒኖችም እንዲሁ ጠንካራ የፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች እንዳሏቸው ታይቷል ፡፡ በሕዝብ ብዛት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አንቶክያኒን የበለፀጉ ምግቦችን ከፍ ያለ ምግብ መጠቀም የአንጀት አንጀት ካንሰርን ጨምሮ የተወሰኑ ካንሰሮችን የመያዝ አደጋ ዝቅተኛ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ በሙከራ-ቱቦ ምርምር ውስጥ ከጥቁር ሩዝ የሚመነጩ አንቶኪያኖች የሰውን የጡት ካንሰር ሕዋሳት እድገትን እና ስርጭትን ውጤታማ በሆነ መንገድ አፍነውታል ፡፡

ቀይ ሩዝ

እንደ ሂማላያን ቀይ ሩዝና ታይ ቀይ የጭነት ሩዝ ያሉ ቀይ የሩዝ ዝርያዎች በጥልቀት ቀለም የተሞሉ እና አስደናቂ ንጥረ ነገሮችን እና ጠቃሚ የዕፅዋት ውህዶችን ይዘዋል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ከነጭ የሩዝ ዝርያዎች ይልቅ በፕሮቲን እና በፋይበር ከፍ ያለ ነው ፣ ግን በእውነቱ የሚያበራበት በፀረ-ሙቀት-አማቂ ይዘት ውስጥ ነው ፡፡

እንደ ጥቁር ሩዝ አንቶኪያኒን አፒጄኒን ፣ ማይሪኬቲን እና ኩርሴቲን ጨምሮ በፍላቮኖይድ ፀረ-ኦክሳይድኖች ተሞልቷል ፡፡

በእርግጥ ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው ቀይ ሩዝ ነፃ አክራሪዎችን ለመዋጋት ከፍተኛ አቅም ያለው እና ከቡና ሩዝ የበለጠ ከፍ ያለ የፍሎቮኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ ክምችት ይ concentል ፡፡

ፍላቭኖይዶች በሰውነትዎ ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ፣ ነፃ ነቀል ደረጃዎችን ለመቆጣጠር እንዲረዱ እንዲሁም እንደ የልብ ህመም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ (,).

የዱር ሩዝ

ምንም እንኳን የዱር ሩዝ በቴክኒካዊ መልኩ የውሃ ሳሮች ዘሮች ቢሆንም ፣ በወጥ ቤቱ ውስጥ እንደ ሩዝ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

እንደ አጠቃላይ እህል እውቅና ያለው እና ከነጭ ሩዝ በሦስት እጥፍ የሚበልጥ ፋይበር እና እጅግ በጣም ብዙ ፕሮቲን የያዘ ሲሆን የበለጠ የመሙላትን ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

በተጨማሪም በእንስሳት ጥናት ውስጥ ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አይጥ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ነጩን ሩዝ በዱር ሩዝ በመተካት ትራይግሊሪሳይድ እና የኮሌስትሮል መጠንን ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና ኦክሳይድ ውጥረትን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚቀንስ ያሳያል - ለልብ ህመም ትልቅ ተጋላጭ ምክንያቶች (፣ ፣)

የዱር ሩዝ ቢ ቫይታሚኖችን ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝን ጨምሮ የቪታሚኖች እና የማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ምርምር እንደሚያሳየው የፀረ-ሙቀት-አማቂ እንቅስቃሴው ከነጭ ሩዝ (እስከ 30) እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ቡናማ ፣ ጥቁር ፣ ቀይ እና የዱር ሩዝ ሁሉም አስደናቂ ንጥረ ነገሮችን እና በሽታን የሚከላከሉ የእፅዋት ውህዶችን የያዙ አልሚ አማራጮች ናቸው ፡፡

ያነሱ አልሚ ዓይነቶች

ነጭ ሩዝ ወይም የታሸገ የሩዝ ድብልቆችን በመጠኑ መመገብ ምንም ስህተት የለውም ፣ ግን ከላይ የተጠቀሱትን ዝርያዎች የተመጣጠነ ምግብ ጥራት የጎደላቸው ናቸው ፡፡

ነጭ ሩዝ

ነጭ ሩዝ ቅርፊት ፣ ብራና እና ጀርም ተወግዷል ፡፡ ምንም እንኳን ይህ ሂደት የመጨረሻውን ምርት የመቆያ ዕድሜ የሚያራዝም ቢሆንም በብራን እና ጀርም ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች በሂደት ላይ ናቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት ከቡና ሩዝ ያነሰ ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ፀረ-ኦክሲዳንት እና የተወሰኑ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡

ነጭ ሩዝ ከፋይበር እና ከፕሮቲን በታች ስለሆነ ፣ እሱ ደግሞ መሙላት አነስተኛ ነው እና ከቡና ሩዝ () ይልቅ በደም ስኳር ላይ የበለጠ ተጽዕኖ አለው ፡፡

ከቡና ፣ ጥቁር ፣ ቀይ ወይም የዱር ዝርያዎች እንዲሁም (፣) ይልቅ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡

ቀድሞ የተሰሩ እና የታሸጉ ድብልቆች

የተወሰኑ የታሸጉ የሩዝ ​​ድብልቆች ጤናማ ምርጫ ማድረግ ቢችሉም ሌሎች ብዙዎች በካሎሪ ፣ በሶዲየም እና አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1-ኩባያ (150 ግራም) የአጎት ቤን ቴሪያኪ ጣዕም ዝግጁ ራይስ 870 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይጭናል - ከሚመከረው 38% ገደማ (22 ፣) ፡፡

በጣም ብዙ ሶዲየም መመገብ እንደ የልብ ህመም እና ስትሮክ () ያሉ ለከባድ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የተቀነባበሩ ምርቶች ለተጨማሪ ጤንነት መወሰን ያለብዎትን ንጥረ ነገሮች (፣) ተጨማሪ ስኳሮችን ፣ ሰው ሰራሽ ቀለሞችን እና መከላከያዎችን ይይዛሉ ፡፡

ነጭ ሩዝ እና የታሸጉ የሩዝ ​​ምርቶች ከቡና ፣ ጥቁር ፣ ቀይ ወይም የዱር ዝርያዎች ያነሱ ናቸው ፡፡ አልፎ አልፎ እና በመጠኑ ብቻ ይብሏቸው።

የትኛውን ዓይነት መምረጥ አለብዎት?

በተጣራ እህል ላይ ሙሉ እህሎችን መመገብ ጤናን እንደሚያሻሽል ጥናት ያሳያል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ከ 197,000 በላይ ሰዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 50 ግራም ነጭ ሩዝ በተመሳሳይ ቡናማ ቡናማ ሩዝ መተካት ከ 16% ዝቅተኛ የስኳር በሽታ () ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሙሉ እህልም ከቀነሰ የልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከተወሰኑ ካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ()።

ስለሆነም ሙሉ-እህል ቡናማ ፣ ቀይ ፣ ጥቁር ወይም የዱር ሩዝ መምረጥ ለጤና በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡

በተጨማሪም እነዚህ ዝርያዎች በሽታን በሚከላከሉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂ የበለፀጉ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ጤናን በብዙ መንገድ ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እንደ ቡናማ ፣ ቀይ ፣ ጥቁር ወይም የዱር ሩዝ ያሉ ተጨማሪ የአመጋገብ antioxidant የሚመገቡ ሰዎች እንደ ሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ድብርት ፣ የተወሰኑ ካንሰር እና የልብ ህመም ያሉ ሁኔታዎች ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

ነጭ ሩዝ በመጠኑ ጤናማ ቢሆንም ፣ በጥራጥሬ እህሎች መተካት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እንደሚሰጥ እርግጠኛ ነው ፡፡

ለመብላት ዝግጁ የሆኑ የሩዝ ምግቦችን ወይም ሌሎች የታሸጉ የሩዝ ​​ምርቶችን በተደጋጋሚ የሚጠቀሙ ከሆነ ከላይ ከተዘረዘሩት ጤናማ ዝርያዎች መካከል አንዱን ይሞክሩ ፡፡

የራስዎን ሩዝ ማዘጋጀት የምግብ አዘገጃጀትዎን ለመጨመር ወይም ለመተው የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች እንዲወስኑ ያስችልዎታል ፡፡ ይህ እንደ ሶዲየም እና እንደ ተጠባባቂ እና እንደ ስኳሮች ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን የሚወስዱትን የሶዲየም መጠን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ሙሉ-እህል ቡናማ ፣ ቀይ ፣ ጥቁር ወይም የዱር ሩዝ ዝርያዎች በአመጋገብዎ ላይ ገንቢ ተጨማሪዎች ሊያደርጉ ይችላሉ። አስቀድመው የተሰሩ ምርቶችን ከመግዛት ይልቅ የራስዎን ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የተወሰኑ የሩዝ ዝርያዎችን ከሌሎች ላይ መምረጥ አመጋገብዎን ለማሻሻል ቀላሉ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሙሉ እህል ያላቸው የሩዝ ዓይነቶች ብረትን እና ጀርሞችን ይይዛሉ ፣ እንደ ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂያን እና የተወሰኑ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያሉ ልዩ ልዩ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ከነጭ ሩዝ ሙሉ እህልን መምረጥ ጤናን በብዙ መንገድ የሚጠቅም ከመሆኑም በላይ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ከተጣሩ ምርቶች በላይ በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ከፍ ያለ ሩዝ ለመምረጥ አንድ ነጥብ ማውጣቱ ጤናን ለማሳደግ ብልጥ እና ቀላል መንገድ ነው ፡፡