ጤናማ እንቅልፍ
ይዘት
- ማጠቃለያ
- እንቅልፍ ምንድን ነው?
- ምን ያህል መተኛት እፈልጋለሁ?
- በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ የሚያስከትለው የጤና ሁኔታ ምንድነው?
- የተሻለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
ማጠቃለያ
እንቅልፍ ምንድን ነው?
በሚተኙበት ጊዜ እርስዎ ንቃተ ህሊና ነዎት ፣ ግን አንጎልዎ እና የሰውነትዎ ተግባራት አሁንም ንቁ ናቸው። እንቅልፍ አዲስ መረጃን ለማስኬድ ፣ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና ዕረፍት እንዲሰማዎት የሚያግዝ ውስብስብ ባዮሎጂያዊ ሂደት ነው ፡፡
በእንቅልፍ ወቅት አንጎልዎ በአምስት ደረጃዎች ውስጥ ያልፋል: - ደረጃ 1 ፣ 2 ፣ 3 ፣ 4 እና ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (አርኤም) እንቅልፍ። በእያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ነገሮች ይከሰታሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በእያንዳንዱ ወቅት የአንጎል ሞገድ የተለየ ንድፍ አለዎት ፡፡ እስትንፋስዎ ፣ ልብዎ እና የሙቀት መጠንዎ በአንዳንድ ደረጃዎች ቀርፋፋ ወይም ፈጣን ሊሆን ይችላል ፡፡ የተወሰኑ የእንቅልፍ ደረጃዎች ይረዱዎታል
- በሚቀጥለው ቀን እረፍት እና ኃይል ይሰማዎት
- መረጃ ይማሩ ፣ ማስተዋል ያግኙ እና ትውስታዎችን ይፍጠሩ
- ልብዎን እና የደም ቧንቧ ስርዓትዎን ዕረፍት ይስጡ
- ልጆች እንዲያድጉ የሚያግዝ ተጨማሪ የእድገት ሆርሞን ይለቀቁ ፡፡ በተጨማሪም የጡንቻን ብዛት እና በልጆች እና ጎልማሶች ውስጥ የሕዋሳትን እና የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን ያጠናክራል።
- ለአቅመ አዳም እና ለመራባት አስተዋፅኦ የሚያደርጉ የጾታ ሆርሞኖችን ይልቀቁ
- ተጨማሪ ሳይቶኪኖችን (በሽታ የመከላከል ስርዓትን የተለያዩ ኢንፌክሽኖችን ለመቋቋም የሚረዱ ሆርሞኖችን) በመፍጠር እንዳይታመሙ ወይም በሚታመሙበት ጊዜ እንዲድኑ ይረዱዎታል ፡፡
ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት ሁሉንም ደረጃዎች ያስፈልግዎታል ፡፡
ምን ያህል መተኛት እፈልጋለሁ?
የሚፈልጉት የእንቅልፍ መጠን በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ዕድሜዎን ፣ አኗኗርዎን ፣ ጤናዎን እና በቅርቡ በቂ እንቅልፍ እያገኙ መሆንዎን ጨምሮ ፡፡ ለመተኛት አጠቃላይ ምክሮች ናቸው
- አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በቀን ከ 16-18 ሰዓታት
- ዕድሜያቸው ለትምህርት ያልደረሱ ልጆች በቀን ከ11-12 ሰዓታት
- ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች በቀን ቢያንስ 10 ሰዓታት
- ወጣቶች: በቀን 9-10 ሰዓታት
- አዋቂዎች (አዋቂዎችን ጨምሮ) በቀን ከ7-8 ሰአታት
በጉርምስና ወቅት ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ባዮሎጂያዊ ሰዓቶች ይለዋወጣሉ ፣ እና ከትንንሽ ልጆች እና ጎልማሳዎች ይልቅ ዘግይተው የመተኛታቸው ዕድላቸው ሰፊ ሲሆን ጠዋት ላይ መተኛት ይፈልጋሉ። ይህ የዘገየ የእንቅልፍ-ንቃት ምት ከብዙ የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤቶች የጧት ጅምር ጊዜያት ጋር ይጋጫል እናም ብዙ ወጣቶች በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች በቂ እንቅልፍ የማያገኙበትን ምክንያት ለማስረዳት ይረዳል ፡፡
አንዳንድ ሰዎች አዋቂዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ አነስተኛ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል ብለው ያስባሉ ፡፡ ነገር ግን በዕድሜ የገፉ ጎልማሳዎች ከወጣት ሰዎች በበለጠ በእንቅልፍ ሊያገኙ እንደሚችሉ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡ ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ ግን ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ይተኛሉ ወይም በጥልቅ በእረፍት ደረጃ ላይ ትንሽ ጊዜያቸውን ያጣሉ ፡፡ በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች እንዲሁ በቀላሉ ይነቃሉ።
እና እርስዎ የሚወስዱት የእንቅልፍ ሰዓታት ብዛት ብቻ አይደለም አስፈላጊው። የሚያገኙት የመኝታ ጥራትም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንቅልፋቸው በተደጋጋሚ የሚቋረጥባቸው ወይም የሚያጥሩ ሰዎች የተወሰኑ የእንቅልፍ ደረጃዎችን ላያገኙ ይችላሉ ፡፡
ጥራት ያለው እንቅልፍን ጨምሮ በቂ እንቅልፍ እያገኙ እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ እራስዎን ይጠይቁ
- ጠዋት ላይ መነሳት ችግር አለብዎት?
- በቀን ውስጥ ማተኮር ላይ ችግር አለብዎት?
- በቀን ውስጥ እንቅልፍ ይተኛል?
ለእነዚህ ሶስት ጥያቄዎች አዎ ብለው ከመለሱ እንቅልፍዎን በማሻሻል ላይ መሥራት አለብዎት ፡፡
በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ የሚያስከትለው የጤና ሁኔታ ምንድነው?
እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ እንቅልፍ በማይተኛበት ጊዜ (እንቅልፍ ማጣት) ፣ ድካም ከመሰማቱ በላይ ያደርገዋል ፡፡ በግልጽ የማሰብ ችሎታዎን ፣ በፍጥነት ምላሽ የመስጠት እና ትዝታዎችን የመፍጠር ችሎታዎን ጨምሮ በአፈፃፀምዎ ላይ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል። ይህ መጥፎ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ እና የበለጠ አደጋዎችን እንዲወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል። እንቅልፍ የማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች ወደ አደጋ የመግባት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡
እንቅልፍ ማጣት እንዲሁ በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ይህም ያስከትላል
- ብስጭት
- የግንኙነቶች ችግሮች በተለይም ለልጆች እና ለወጣቶች
- ድብርት
- ጭንቀት
እንዲሁም አካላዊ ጤንነትዎን ሊነካ ይችላል ፡፡ ጥናት እንደሚያሳየው በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ ፣ ወይም ጥራት ያለው መተኛት አለማግኘት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል
- ከፍተኛ የደም ግፊት
- የልብ ህመም
- ስትሮክ
- የኩላሊት በሽታ
- ከመጠን በላይ ውፍረት
- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
በቂ እንቅልፍ አለማግኘትም ልጆች እንዲያድጉ እና አዋቂዎች እና ልጆች የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ፣ ኢንፌክሽኖችን እንዲቋቋሙ እና ሴሎችን እንዲጠግኑ የሚረዱ ሆርሞኖችን በበቂ ሁኔታ አያገኙም ማለት ነው ፡፡
እንቅልፍ ማጣት የአልኮሆልን ውጤት ያጎላል ፡፡ ከመጠን በላይ አልኮል የሚጠጣ የደከመ ሰው በደንብ ካረፈው ሰው የበለጠ ይጎዳል ፡፡
የተሻለ እንቅልፍ እንዴት ማግኘት እችላለሁ?
የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለማሻሻል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ለመተኛት በቂ ጊዜ እንደሰጡ ያረጋግጡ ፡፡ በእያንዳንዱ ምሽት በቂ እንቅልፍ ካለዎት በቀን ውስጥ ደስተኛ እና የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ሊያገኙ ይችላሉ።
የእንቅልፍ ልምዶችዎን ለማሻሻል እንዲሁ ሊረዳዎ ይችላል
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ እና ከእንቅልፋቸው ይነሱ
- በተለይም ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን ያስወግዱ
- ኒኮቲን ያስወግዱ
- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን በቀን ውስጥ ዘግይተው አይለማመዱ
- ከመተኛቱ በፊት የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ
- ሌሊት ላይ ትልልቅ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ
- ከ 3 ሰዓት በኋላ እንቅልፍ አይወስዱ ፡፡
- ከመተኛቱ በፊት ዘና ይበሉ ፣ ለምሳሌ ገላዎን በመታጠብ ፣ በማንበብ ወይም ዘና ያለ ሙዚቃን በማዳመጥ
- በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ
- እንደ ጫጫታ ፣ ደማቅ መብራቶች እና ቴሌቪዥን ወይም ኮምፒተር በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያሉ የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ ፡፡ እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት በስልክዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ ለመሄድ አይሞክሩ ፡፡
- በቀን ውስጥ በቂ የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ያግኙ
- በንቃት በአልጋ ላይ አትተኛ; ለ 20 ደቂቃዎች መተኛት ካልቻሉ ተነሱ እና ዘና የሚያደርግ አንድ ነገር ያድርጉ
- የእንቅልፍ ችግር ከቀጠሉ ሐኪም ያነጋግሩ ፡፡ እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ያሉ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪምዎ በሐኪም ቤት ወይም በሐኪም የታዘዘውን የእንቅልፍ እርዳታ ለመሞከር ሀሳብ ሊሰጥ ይችላል ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ዶክተርዎ የእንቅልፍ ጥናት እንዲያደርጉ ሊፈልግዎት ይችላል ፣ ችግሩን ለመመርመር ይረዳል ፡፡
የሥራ ፈረቃ ከሆኑ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንኳን ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እርስዎም ይፈልጉ ይሆናል
- እንቅልፍ መውሰድ እና ለእንቅልፍ የሚገኘውን የጊዜ መጠን ይጨምሩ
- መብራቶች በሥራ ላይ ብሩህ እንዲሆኑ ያድርጉ
- የሰውነትዎ ሰዓት ማስተካከል እንዲችል የሽግግር ለውጦችን ይገድቡ
- ወደ ሥራዎ የመጀመሪያ ክፍል የካፌይን አጠቃቀም ይገድቡ
- በቀን መተኛት ጊዜ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ የድምፅ እና የብርሃን ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ (ለምሳሌ ፣ ብርሃን-የሚያግድ መጋረጃዎችን ይጠቀሙ)
- በቂ እንቅልፍ እያገኙ ነው?
- መጥፎ የእንቅልፍ ዘይቤዎች በአዋቂዎች ውስጥ በልብ በሽታ የመያዝ አደጋን ሊያሳድጉ ይችላሉ
በቦታው ላይ ታዋቂ
የአንጀት መለዋወጥ ፣ ምልክቶች ፣ መንስኤዎች እና ህክምና ምንድነው?
