8 ተረከዝ እስትንፋስ ህመምን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የእፅዋት fasciitis አገናኝ
• መልመጃዎች
• 1. የእግር ተጣጣፊ
• 2. በደረጃ ላይ የጥጃ ዝርጋታ
• 3. የጣቶች ፎጣ ይያዙ
• 4. የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ
• 5. የግድግዳ ስኩዊድ ጥጃ ዝርጋታ
• 6. የጥጃ ዝርጋታ ከባንዴ ጋር
• 7. የጎልፍ ኳስ ጥቅል
• 8. ውሻውን በእግር መሄድ
• ሌሎች ሕክምናዎች
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• የመጨረሻው መስመር

ተረከዝ ተረከዙ የተፈጠረው ተረከዙ አጥንት በታች ባለው በካልሲየም ተቀማጭ ገንዘብ ነው ፡፡ እነዚህ ተቀማጭ ገንዘብ ተረከዝ አጥንትዎ ፊት ለፊት የሚጀምር እና ወደ ቅስት ወይም እስከ ጣቶች ድረስ የሚዘልቅ አጥንት እድገት ያስከትላል ፡፡

ተረከዙ ተረከዙ ሥቃይ እና ምቾት ሊያስከትል ይችላል ፣ ግን ብዙ ሰዎች ምንም ምልክት ሳይኖራቸው ተረከዝ አላቸው ፡፡

ክሊቭላንድ ክሊኒክ እንደገለጸው ተረከዝ ተረከዙ በግማሽ ጊዜ ውስጥ ሰዎችን ብቻ ህመም ያስከትላል ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ተረከዝ ይኑርዎት እና ምንም ህመም አይሰማዎትም ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ተረከዝ ህመም ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል።

የእፅዋት fasciitis አገናኝ

ተረከዝ ተረከዝ ያላቸው ብዙ ሰዎችም እንዲሁ የእፅዋት ፋሲሺየስ አላቸው ፣ ይህም ለህመሙ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ ሁኔታ የሚከሰተው እፅዋቱ ፋሺያ በመባል የሚታወቀው ተያያዥ ህብረ ህዋሳት ሲቃጠሉ እና ህመም ሲሰማቸው ነው ፡፡ የእፅዋት ፋሺያ ከእግር ተረከዝዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ይሮጣል እንዲሁም የእግርዎን ቅስት ይደግፋል ፡፡

ተረከዝ ተረከዙ በአንዳንድ ሁኔታዎች የቀዶ ጥገና ሥራን የሚፈልግ ቢሆንም ፣ ሥቃዩን እና ህመሙን ለማስታገስ የሚረዱ ዝርጋታዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች እንዲሁ በእፅዋት ፋሺቲስ ምክንያት የሚመጣውን ህመም እና እብጠት ማስታገስ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ በእፅዋት ፋሺያ ውስጥ ውጥረትን በመፍጠር ተረከዙ ላይ ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ በሚችል ጥጃዎች ውስጥ ያለውን ጥብቅነት ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

መልመጃዎች

የበሽታ ምልክቶችዎን ለማቃለል የሚረዱ ስምንት ቀላል ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ ቀኑን ሙሉ በአንድ ጊዜ ወይም በጥቂት ጊዜያት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

1. የእግር ተጣጣፊ

ይህ ቀላል ዝርጋታ በአልጋ ላይ ሲቀመጡ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በትክክል ለማከናወን ጠቃሚ ነው ፡፡ በሚተኙበት ጊዜ አጥብቆ የሚይዝ የእፅዋት ፋሺያን ያራዝመዋል።

1. ጣቶችዎን ወደ ሻንዎ ጀርባ ለመሳብ እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡
2. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
3. እያንዳንዱን ጎን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ.

2. በደረጃ ላይ የጥጃ ዝርጋታ

ይህ መልመጃ ለጥጃዎች ጥልቅ ዝርጋታ ይሰጣል ፡፡ ይህ በእግርዎ ውስጥ ውጥረትን የሚያቃልል እና ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል።

1. ተረከዙን በደረጃው ላይ በማንጠልጠል በደረጃው ጠርዝ ላይ በቀኝ እግርዎ ኳስ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. በቀስታ ፣ በተቻለዎት መጠን ተረከዝዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት።
3. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
4. በግራ እግር ላይ ይድገሙ. እያንዳንዱን ጎን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

3. የጣቶች ፎጣ ይያዙ

ይህ ዝርጋታ የእግሮችዎን ቅስቶች ያጠናክራል እንዲሁም ያራዝማል እንዲሁም ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል።

1. ከእግርዎ በታች ትንሽ ፎጣ ያድርጉ ፡፡
2. ፎጣውን ለመያዝ ጣቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. የእግርዎን ፊት ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት።
4. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. ጣቶችዎን ሲያነሱ ፎጣውን ይልቀቁ እና በተቻለ መጠን በጣም ያሰራጩ።

4. የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ ጥጃዎን እና ተረከዝዎን በጥልቀት ያራዝማል ፡፡ ይህ በእግርዎ እና በእግርዎ ላይ ጥብቅ እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፣ ይህም ተንቀሳቃሽነትን ከፍ ያደርገዋል።

1. በግራ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት ጥቂት እግሮችን ከግድግድ ይቁሙ ፡፡
2. የግራውን ጉልበት በትንሹ ሲያጠፉት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፡፡
3. ክብደትዎን በቀስታ ወደ ግራ እግርዎ ውስጥ ያስገቡ።
4. ቀኝ ተረከዝዎን ከምድር ላይ ሲያነሱ ቀኝ ጉልበትዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡ ከኋላ ጥጃዎ ጋር የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት።
5. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
6. እያንዳንዱን ጎን ከሁለት እስከ አምስት እጥፍ ያድርጉ.

5. የግድግዳ ስኩዊድ ጥጃ ዝርጋታ

ይህ መልመጃ የጥጃዎን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና ጥንካሬን ለማጎልበት ይረዳል ፡፡

1. ጀርባዎን በጥብቅ ግድግዳ ላይ በማድረግ ወደ መንሸራተት ቦታ ይምጡ ፡፡ ወገብዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር ከጉልበትዎ ጋር የሚስማማ መሆን አለበት።
2. ሁለቱን ተረከዝ ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ።
3. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡
4. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ለሚቀጥሉት ሶስት ልምምዶች ያገኘነውን ይህን ጠቃሚ ቪዲዮ መከተል ወይም ከዚህ በታች ያሉትን አቅጣጫዎች መጠቀም ይችላሉ-

6. የጥጃ ዝርጋታ ከባንዴ ጋር

ለዚህ ዝርጋታ ዮጋ ማሰሪያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም ማሰሪያ ለመሥራት በርዝመት የታጠፈ ፎጣ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ልምምድ ጥጃዎን ያራዝማል ፣ ይህም ጡንቻ የእፅዋት ፋሺያን እንዳይጎትት ይረዳል ፡፡

1. ወንበር ላይ ይቀመጡ ወይም ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡
2. ጫፎቹን ለመያዝ ሁለቱንም እጆች በመጠቀም ቀበቶውን ከቀኝ እግርዎ ቅስት በታች ያድርጉት ፡፡
3. የእግርዎን አናት ወደ እርስዎ ለመሳብ ማሰሪያውን ይጠቀሙ ፣ እግርዎን ወደ ሻንጣዎ በማጠፍ።
4. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
5. እያንዳንዱን ጎን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ያድርጉ.

7. የጎልፍ ኳስ ጥቅል

ይህ ዝርጋታ በእግርዎ ታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ፋሺያ ያራግፋል ፣ ተረከዝዎ ላይ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

1. ከቀኝ እግርዎ በታች የጎልፍ ኳስ ይንከባለሉ ፡፡
2. እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ ፡፡
3. እያንዳንዱን እግር ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

8. ውሻውን በእግር መሄድ

ይህ መልመጃ ለጥጃዎ እና ለአቺለስ ዘንበል ጥልቅ ዝርጋታ ይሰጣል ፡፡ እግሮችዎን ያራግፋል እንዲሁም በእግርዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ውጥረትን ያስወጣል ፡፡

1. ተረከዝዎን ወደ ላይ በማንሳት ወደታች ወደሚመለከተው ውሻ ይምጡ ፡፡
2. አንድ በአንድ ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ ተቃራኒውን ጉልበቱን በማጠፍ ፡፡
3. በየጥቂት ሰከንዶች መካከል በጎን መካከል ይለዋወጡ ፣ ከዚያ እያንዳንዱን ጎን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡

ሌሎች ሕክምናዎች

እንደ ህመም እና እብጠት ያሉ ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው በርካታ ጥንቃቄ የተሞላባቸው ህክምናዎች እና የቤት ውስጥ መፍትሄዎች አሉ ፡፡ ምልክቶችን ለማስታገስ እንደ ኢቡፕሮፌን ወይም አስፕሪን ያሉ ከመጠን በላይ የህመም መድኃኒቶች ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡ እብጠትን ለመቀነስ ተጨማሪዎች እንዲሁ ይገኛሉ ፡፡

ተረከዙን ለማከም አንዳንድ መንገዶች እነሆ

• በረዶ በአንድ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች በእግርዎ ላይ የበረዶ ንጣፍ ወይም የቀዘቀዘ ጭምቅ ይጠቀሙ ፡፡ ይህ በተለይ በረጅም ቀን ማብቂያ ላይ ወይም በእግርዎ ላይ ብዙ ጊዜ ሲያሳልፉ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ወይም ፣ የቀዘቀዘ የውሃ ጠርሙስ ከእግርዎ በታች ይንከባለል ፡፡ ይህ ዘዴ ከእግርዎ በታች ያለውን ጥብቅነት በማስታገስ ትንሽ ማሸት ያካትታል ፡፡
• ማሳጅ. የእግርዎን ቅስት ማሸት ህመምን ለማስታገስ እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች እግርዎን በጥልቀት ለማሸት ጣቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ይጠቀሙ ፡፡ አንደኛው ዘዴ ሁለቱንም አውራ ጣቶች በቀስትዎ ማዕከላዊ መስመር ላይ በማስቀመጥ ወደ እግሮችዎ ውጫዊ ጠርዞች እንዲወስዷቸው ማድረግ ነው ፡፡
• ማስገባቶች ለተጨማሪ ድጋፍ እና ለማጠፊያ በጫማዎ ውስጥ የትራስ ማስቀመጫዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ርካሽ አማራጮች ከመደርደሪያ ውጭ ሊገዙ ይችላሉ ፡፡ በእፅዋት ፋሲካ ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ ተጨማሪ ድጋፎችን በወፍራም ጫማ እና ተጨማሪ የማጠፊያ ድጋፍ ሰጪ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡ የኪኔሲዮሎጂ ቴፕ ቅስት እና ተረከዝ ድጋፍን ለማሻሻል ሊያገለግል ይችላል ፡፡
• የሌሊት መሰንጠቂያዎች. ብዙ ሰዎች የምሽት ንጣፎችን በመጠቀም ፈጣን እና ውጤታማ ውጤቶችን ያገኛሉ። የእጽዋት ፋሲካን ለመዘርጋት በሚተኛበት ጊዜ ሊለብሱ ይችላሉ። የእፅዋት ፋሺያ ዘና እንዲል ለማድረግ እና እግርዎን ወደ ታች እንዳያመለክቱ ይረዱዎታል።
• መርፌዎች. በእጽዋት ፋሺያ ውስጥ የኮርቲሶን መርፌዎች ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
• ኤክስትራኮርኮርያል አስደንጋጭ ሞገድ (ESWT)። ይህ የእጽዋት ፋሲካ ህብረ ህዋሳትን ለመጠገን ከፍተኛ ኃይል ያለው የሾክዌቭ ግፊቶችን የሚጠቀም የማይበላሽ ህክምና ነው። ውጤቶች የማይጣጣሙ ቢሆኑም አንዳንድ ጊዜ የቀዶ ጥገና ሥራን መከላከል ይቻል እንደሆነ ለመመልከት ይጠቅማል ፡፡
• Cryoultrasound ሕክምና. የክሪዎልራቶራፒ ቴራፒ በሁለቱም በእፅዋት ፋሲሺየስ እና ተረከዝ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ ህመምን ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ ዘዴ ህመምን ለማስታገስ የኤሌክትሮማግኔቲክ ኃይል እና የቀዝቃዛ ህክምናን ይጠቀማል ፡፡
• ቀዶ ጥገና. ቀዶ ጥገና እንደ የመጨረሻ አማራጭ ይመከራል እና ከአንድ ዓመት ሙሉ ወግ አጥባቂ ሕክምና በኋላ ብቻ ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

ከጥቂት ሳምንታት ህክምና በኋላ የማይሻሻል ከባድ ህመም ወይም ህመም ካለብዎ ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡ ተረከዝ ህመም እንደ አርትራይተስ ወይም ጅማት በሽታ ባለበት ሁኔታ ሊመጣ ይችላል ፡፡ ወይም አንድ ዓይነት የጭንቀት ስብራት ሊሆን ይችላል ፡፡ አካላዊ ሕክምና ፣ የካይሮፕራክቲክ እንክብካቤ ወይም የመታሻ ሕክምና ሊታዘዙ ይችላሉ ፡፡

ምልክቶችዎ ቀላል ቢሆኑም እንኳ ሁኔታዎን ለመገምገም እና ወደ ማገገሚያው መንገድ ላይ መሆንዎን ለማረጋገጥ ዶክተርዎን ማየት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በእነዚህ ማራዘሚያዎች ወይም ህክምናዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ማንኛውንም መድሃኒቶች ከወሰዱ ወይም ሌላ የጤና ሁኔታ ካለዎት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በተከታታይ ማራዘሚያዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ተረከዝ እና የእፅዋት ፋሽቲስ ህመምን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ድግግሞሽ እንዳይከሰት ለመከላከል እግሮችዎ አንድ ጊዜ ጥሩ ሆነው ከተሰማዎት በኋላ እንኳ የመለጠጥ ስራውን መቀጠሉ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ምልክቶችዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ካልተሻሻሉ ወይም እየጠነከሩ ከሄዱ ወደ ህክምና መሄድ ይኖርብዎታል ፡፡ ህመምዎ ከቀጠለ ፣ እየተባባሰ ወይም እየጠነከረ ከሄደ ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡