አንድ ልዕለ ኃያል አካልን የሚቀርጽ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ይዘት
ለሃሎዊን ወይም ለኮሚክ ኮን የተጣጣመ አንድ ቁራጭ እያወዛወዙ ወይም እንደ ሱፐርጊርል እራሷን ጠንካራ እና ወሲባዊ አካል ለመቅረፅ ብትፈልጉ ፣ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኃይለኛ ኤኤፍ እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎን በዚሁ መሠረት ለመቅረጽ ይረዳዎታል። የሊቅ እንቅስቃሴው በሬቤካ ኬኔዲ፣ በባሪ ቡትካምፕ አሰልጣኝ እና በሁሉም ዙሪያ ያሉ የአካል ብቃት ልዕለ ኃያል ናቸው። (ብዙ ችሎታዎ seeን ለማየት የእሷን የጂምናስቲክ-አነሳሽነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የኦሎምፒክ ዘይቤ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይመልከቱ።)
እንዴት እንደሚሰራ -የ kettlebell ፣ ደረጃ እና ምንጣፍ ይያዙ። የመጀመሪያውን መሰርሰሪያ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 30 ሰከንድ ያርፉ. ይድገሙት እና ወደ ቀጣዩ መሰርሰሪያ ይሂዱ. ለኃያላን ኃይሎች ብቁ የሆነ አካል ለማግኘት ወረዳውን ሦስት ጊዜ ይድገሙት።
የቱርክ መነሳት
ሀ በግራ በኩል መተኛት ይጀምሩ (በፅንስ ቦታ ላይ) ፣ የ kettlebell በሁለቱም እጆች ይያዙ።
ለ ወደ ኋላ ይንከባለል እና ክብደቱን በሁለቱም እጆች ወደ ላይ ይጫኑ። የግራ ክንድ (በ kettlebell) የተራዘመ እና የግራ እግር ጉልበቱን ወደ ላይ በመዘርጋት መሬት ላይ ያኑሩ። የቀኝ እግሩን እና ክንድዎን መሬት ላይ ያራዝሙ።
ሐ በግራ ተረከዝ በኩል በሚያሽከረክሩበት ጊዜ፣ አይኖችዎን በአውራ ጣት ላይ በማድረግ ወደ ቀኝ ክርናቸው ይምጡ። ዋናውን አጥብቆ በመያዝ ወደ ቀኝ እጅ ይምጡ።
መ ወደ ድልድይ ቦታ ለመምጣት በግራ እግር በኩል ይንዱ ፣ ሙሉ በሙሉ ዳሌዎችን ያስረዝማሉ። ጠንካራ መሠረት ለመፍጠር ቀኝ እግሩን ከሰውነት በታች ይንጠፍጡ እና በጉልበቱ ላይ ያርፉ። በቀኝ እጁ ሂፕ ላይ ወደ ምሳ ቦታ (ቀኝ ተረከዙን በቀጥታ ከኋላዎ ይምጡ) ይምጡ። ዓይኖችዎን ከደወሉ ላይ አውርዱ እና በቀጥታ ከፊትዎ ይመልከቱ።
ኢ. ክብደቱን ከላይ በመያዝ እና ኮርውን በገለልተኛ አከርካሪ እንዲሰማራ በማድረግ ቀጥ ብለው በመቆም እንቅስቃሴውን ይጨርሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ.
በእያንዳንዱ ጎን 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 30 ሰከንድ ያርፉ፣ ከዚያ ይድገሙት።
የሳጥን ዝላይ እንጨቶች
ሀ በተንጣለለ ቦታ ይጀምሩ, ጣቶች ከቤንች ጥቂት ኢንች ይርቁ.
ለ አግዳሚ ወንበሩ ላይ በተንጣለለ ቦታ ላይ ወደ መሬት ይዝለሉ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያም ወደ ወለሉ ይመለሱ, እንዲሁም በተንጣለለ ቦታ ላይ ያርፉ.
ለ 30 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ እና ለ 30 ሰከንድ ያርፉ። ይድገሙት።
ማዘንበል ፕሊዮ ፑሽ-አፕ
ሀ ከመቀመጫ ወንበር ርቆ ስለ አንድ እግር መንበርከክ ይጀምሩ። ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችን በሚገፋ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ ፣ ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ።
ለ ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ሰውነቱን ከአግዳሚ ወንበር ለመግፋት ከእጅዎ ላይ ያፈነዱ። እጆችዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ ያርፉ እና ወዲያውኑ ለሚቀጥለው ተወካይ ወደ ግፊት ከፍ ያድርጉ። የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ በጉልበቶች ፋንታ ተመሳሳይ ንቅናቄን በተንጣለለ ቦታ ላይ ያከናውኑ።
AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ይድገሙት።
Burpe አይቀበሉ
ሀ እጆችዎን ከወለሉ ላይ በቀጥታ ከትከሻዎች በታች እና እግሮች ላይ በተንጣለለ ቦታ ይጀምሩ።
ለ እግሮችዎን ወደ መሬት ይዝለሉ ፣ ከዚያ ይንከባለሉ እና ወዲያውኑ ይዝለሉ ፣ እጆች ከላይ ወደ ላይ ተዘርግተዋል። መሬት፣ እጆቻችሁን መሬት ላይ መልሰው አኑሩ እና ለመጀመር ለመመለስ እግሮችን ወደ አግዳሚ ወንበር ይዝለሉ።
ለ 30 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ እና ለ 30 ሰከንድ ያርፉ። ይድገሙት።
የጎን ወሰን
ሀ እግሮች ሂፕ-ወርድ ተለያይተው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እና እጆች በደረት ፊት በተዘጋጀ ቦታ ላይ መቆም ይጀምሩ።
ለ እጆችን በማወዛወዝ እና በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ ለስላሳ ጉልበቶች ያርፉ። ይድገሙት። ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ የሚሄዱ ሁለት መዝለሎችን ያከናውኑ.
AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ይድገሙት።
አህያ ረገጠ
ሀ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር አንጓዎች እና ጉልበቶች በላይ በትከሻዎች ላይ በአራት እግሮች ላይ በድብ ሰሌዳ ቦታ ይጀምሩ።
ለ ከእግር ላይ ፈንድቶ ተረከዙን ወደ ቂጥ በመምታት ወገቡን በቀጥታ በትከሻዎች እና በእጅ አንጓዎች ላይ ለማራዘም ይሞክሩ።
ሐ ለመጀመር ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ።
AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ይድገሙት።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያታዋቂ
ዳፍሎን
