የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ጥቅሞች እና ውጤታማነት

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• የሂፕ ጠለፋ አናቶሚ
• የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ጥቅሞች
• የጉልበት ቫልጉስን ይቀንሱ
• የተሻሉ የጡንቻዎች እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም
• ህመምን ይቀንሱ
• የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ውጤታማነት
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የሂፕ ጠለፋ ማለት ከሰውነት መካከለኛ መስመር ርቆ የእግር እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ወደ ጎን ስንሄድ ፣ ከአልጋ ስንነሳ እና ከመኪናው ስንወጣ በየቀኑ ይህንን እርምጃ እንጠቀማለን ፡፡

ዳሌ ጠለፋዎች እግሮቻችንን በቀላሉ ለመቆም ፣ ለመራመድ እና ለማሽከርከር ችሎታችን አስተዋፅዖ የሚያደርጉ አስፈላጊ እና ብዙውን ጊዜ የተረሱ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

የሂፕ ጠለፋ መልመጃዎች ጠባብ እና ባለቀለላ ጀርባ እንዲኖርዎት ሊረዱዎት ብቻ ሳይሆን ፣ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ ህመምን ለመከላከል እና ለማከም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ የሂፕ ጠለፋ እንቅስቃሴዎች በሁሉም ዕድሜ ያሉ ወንዶች እና ሴቶችን በተለይም አትሌቶችን ይጠቅማሉ ፡፡

የሂፕ ጠለፋ አናቶሚ

የሂፕ ጠለፋ ጡንቻዎች ግሉቱስ ሜዲየስ ፣ ግሉቱየስ ሚነስነስ እና ቴንሶር ፋሺያ ላታ (TFL) ን ያካትታሉ ፡፡

እግሩን ከሰውነት ማንቀሳቀስ ብቻ ሳይሆን እግሩን በጅብ መገጣጠሚያ ላይ ለማሽከርከር ይረዳሉ ፡፡ የሂፕ ጠላፊዎች በእግር ሲራመዱ ወይም በአንድ እግሩ ሲቆሙ ለመረጋጋት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ድክመት ህመም ያስከትላል እና በተገቢው እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፡፡

የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ጥቅሞች

የጉልበት ቫልጉስን ይቀንሱ

የጉልበት ቫልጉስ የሚያመለክተው ጉልበቶቹ ወደ ውስጠኛው ክፍል ሲንከባለሉ “ተንኳኳ” መልክ ይሰጣል ፡፡ ይህ በአብዛኛው የሚታየው በወጣት ሴቶች እና በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጡንቻ መዛባት ወይም ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ ባላቸው ሰዎች ላይ ነው ፡፡

የጉልበት ቫልጉስ ከጭንጭ ጥንካሬ እጥረት ጋር የተቆራኘ መሆኑን እና የሂፕ ጠለፋ እንቅስቃሴዎች ሁኔታውን ሊያሻሽሉት ይችላሉ ፡፡

የተሻሉ የጡንቻዎች እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም

ዳሌ ጠለፋዎች ከዋናው ጡንቻዎች ጋር በጣም የተዛመዱ ናቸው እና ሚዛንን እና ለአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ወሳኝ ናቸው ፡፡ በቀን ውስጥ በተቀመጠው ረዘም ላለ ጊዜ ምክንያት ብዙ ሰዎች ደካማ የግሉቱስ ጡንቻዎችን ያዳብራሉ ፡፡

ለረዥም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ መሆን በመሠረቱ እነዚህን ጡንቻዎች ወደ “ሊያጠፋቸው” ስለሚችል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመጠቀም አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል ፡፡ ይህ ሰውነትዎ ለእነዚያ ሥራዎች የማይጠቅሙ ሌሎች ጡንቻዎችን እንዲጠቀም ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የተሳሳቱ ጡንቻዎችን መጠቀሙ ህመም ፣ ደካማ አፈፃፀም እና በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ላይ ችግር ያስከትላል ፡፡ እንደ ጉልበቶች አካባቢ ያሉ የመቋቋም ማሰሪያዎችን በመጠቀም እንደ ስኩዊቶች ጊዜ ግሉቱስ ሜዲየስ ማንቃትን ለመጨመር የሚረዱ ዘዴዎች አጠቃላይ አፈፃፀምን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

ህመምን ይቀንሱ

በሂፕ ጠላፊዎች ላይ ያለው ደካማነት በተለይም ግሉቱስ ሜዲየስ ከመጠን በላይ የመጠቀም ጉዳቶችን ፣ የፓተሎፌሜር ህመም ሲንድሮም (PFPS) እና ኢሊዮቲቢያል (አይቲ) ባንድ ሲንድሮም ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ፒኤፍፒኤስ ረዘም ላለ ጊዜ ሲቀመጡ ወይም ደረጃዎች ሲወርዱ ከጉልበት ጫፍ በስተጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡

የጉልበት ሥቃይ ከማይሰቃዩ ሰዎች ይልቅ የ PFPS በሽታ ያለባቸው ሰዎች የጉልበት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ደርሰውበታል ይህ የጉልበት ጠለፋ ጥንካሬ ወደ ጉልበት እና መረጋጋት ሲመጣ አስፈላጊ ነው የሚለውን ሀሳብ ይደግፋል ፡፡

የ “PFPS” ሕክምና አራት ማዕዘናትን ፣ የሂፕ ጠላፊዎችን እና ዳሌ ማሽከርከሪያዎችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች በተጨማሪ የፀረ-ብግነት መድሐኒቶችን ፣ ዕረፍትን እና በጭን እና በጉልበቱ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን ማራዘምን ያጠቃልላል ፡፡

የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ውጤታማነት

የሂፕ ጠለፋ ድክመት መንስኤ ወይም የጉልበት ችግሮች ውጤት አለመሆኑ ግልጽ አይደለም ፡፡ በሂፕ ጠለፋ እና በጉልበት ጉዳዮች መካከል ስላለው ግንኙነት ግኝቶች ድብልቅ ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ ግን እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከሩ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

የሂፕ ጠለፋዎችን ማጠናከድን ያካተተ የስድስት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር አንድ ጥሩ ውጤት አሳይቷል ፡፡ የአካል እንቅስቃሴ በሁለት ፣ በአራት እና በስድስት ሳምንታት ከሂፕ ጠላፊ ጥንካሬ ጋር በጣም የተዛመደ ነበር ፡፡

በ 2011 የተደረገ ጥናት በ 25 ተሳታፊዎች መካከል የሂፕ ጠለፋ ማጠናከሪያ መርሃግብር ውጤታማነትን የተመለከተ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 15 ቱ ፒኤፍፒኤስ ነበራቸው ፡፡ ከሶስት ሳምንታት በኋላ የ PFPS ተሳታፊዎች የኃይል መጨመር እና የህመም መቀነስ እንዳዩ ደርሰውበታል ፡፡

ውሰድ

የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በሁለቱም በሕክምናው አቀማመጥም ሆነ በሰውነት ግንበኞች እና በክብደተኞች መካከል ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እነዚህ ልምዶች ለማረጋጋት እና ለጉዳት መከላከል አስፈላጊ የሆኑ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

የሂፕ ጠለፋ ጥንካሬን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የውሸት የጎን እግር ማንሻዎችን ፣ ክላሞችን ፣ እና የታሰሩ የጎን ደረጃዎችን ወይም ስኩዌቶችን ያካትታሉ ፡፡ ለመጀመር አራት ቀላል የሂፕ ጠለፋ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

ናታሻ ፈቃድ ያለው የሙያ ቴራፒስት እና የጤና አሠልጣኝ ነች እናም ላለፉት 10 ዓመታት ከሁሉም ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ደንበኞች ጋር በመስራት ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷ በኪነ-ስነ-ጥበባት እና በተሃድሶ ውስጥ ዳራ አላት ፡፡ ደንበኞ clients በአሠልጣኝነት እና በትምህርት አማካይነት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር እና በሕይወት ዘመናቸው ለበሽታ ፣ ለጉዳት እና ለአካል ጉዳተኝነት ተጋላጭነታቸውን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡ እርሷ በጣም ደፋር ብሎገር እና ነፃ ጸሐፊ ስትሆን በባህር ዳርቻ ላይ ጊዜ ማሳለፍ ፣ መሥራት ፣ ውሻዋን በእግር መጓዝ እና ከቤተሰቧ ጋር መጫወት ያስደስታታል ፡፡