በሚጓዙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይህንን የሆቴል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ይዘት

• ገመድ መዝለል
• ኮማንዶ ፕላንክ
• ላንጅ
• የተጋለጠ I-W-T
• ከአቅም በላይ መድረስ
• Ushሽ አፕ (ጀማሪ)
• መግፋት (የላቀ)
• ትሪፕስፕስ ዲፕስ
• የክራብ መድረስ
• ክፍት መያዣ
• Burpee Tuck ይዝላል
• ግምገማ ለ

ሆቴሎች በመጨረሻ የጂምናዚየም አቅርቦታቸውን እያሳደጉ ነው ፣ ይህ ማለት እርስዎ በማይኖሩበት ጊዜ ከቤትዎ ጂም ጋር እኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን የማግኘት ዕድሉ ሰፊ ነው ማለት ነው። (ICYMI፣ ሒልተን በክፍል ውስጥ ጂሞችም ተጀመረ።) ግን ሁሉም ሆቴል አይደለም። በቃ ገና-ብዙ በጥቂት የማይዛመዱ ዱባዎች እና አንድ ወይም ሁለት የካርዲዮ መሣሪያዎች ገና ብዙ ተከማችተዋል። የምትቀመጡበት ቦታ ምንም ይሁን ምን ፣ ይህንን የጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባሪ ቡትካፕ እና ከኒኬ ዋና አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ ማውጣት ይችላሉ። ምንም የሚያምር ነገር አይፈልግም። አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር እና የመዝለል ገመድ ብቻ ያስፈልግዎታል (ይህም በቀላሉ ወደ ትንሹ ሻንጣ እንኳን መጣል ይችላሉ)።

ከሁሉም በላይ ፣ እርስዎ በሚፈልጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሮች ላይ ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ውድ የእረፍት ጊዜዎን አይቆርጥም። (ተዛማጅ - በጉዞ ላይ * በእውነቱ * ዘና ማለትዎን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚችሉ እነሆ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት የሚከተሉትን 11 መልመጃዎች ያድርጉ። ለ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።

ያስፈልግዎታል: አንድ ዝላይ ገመድ እና ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር.

ገመድ መዝለል

ሀ አንድ ላይ ሆነው እግሮችን ይቁሙ, ገመዱን ከተረከዙ በኋላ በማረፍ ይዝለሉ.

ለ ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ ፣ ከአካል ፊት ፣ ከዚያ ወደ መሬት። መሬት ላይ ወደ ኋላ ገመዱን እየጠራረጉ በገመድ ላይ ይዝለሉ። ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

ሐ መዝለልዎን ይቀጥሉ ፣ መሬትን ወደ ቀኝ ለመንካት የዝላይ ገመድን በማወዛወዝ ፣ ከዚያ ይድገሙት ፣ መሬቱን ወደ ግራ ለመንካት የዝላይ ገመድን በማወዛወዝ።

መ ሶስቱን መደበኛ መዝለሎች እና የጎን ማወዛወዝን በመድገም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

AMRAP ን ለ 3 ደቂቃዎች ያድርጉ።

*ዝላይ ገመድ የለም? በእጆችዎ ውስጥ ገመድ እንዳለዎት በማስመሰል ብቻ እንቅስቃሴውን ያድርጉ።

ኮማንዶ ፕላንክ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ወደ ቀኝ ክንድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ክንድዎ ወደ ዝቅተኛ ጣውላ ይምጡ።

መ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ለመመለስ ክብደትን ወደ ቀኝ መዳፍ ከዚያ ወደ ግራ መዳፍ ያስተላልፉ።

የትኛውን ክንድ እንደሚመራ በመለዋወጥ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ላንጅ

ሀ የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት በሚጎትቱበት ጊዜ ወደ ምሳ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ በግራ እግሩ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።

ለ ወደ ቆሞ ለመመለስ የግራ እግርን ይግፉት ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የተጋለጠ I-W-T

ሀ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር (ወይም ወለሉ ላይ ፣ አስፈላጊ ከሆነ) ፊት ለፊት ተኛ ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ በጆሮዎች ሁለት እጥፍ።

ለ ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ክርኖች ወደ ታች ይሳቡ, ከዚያም እጆቹን ወደ ጎኖቹ ቀጥ ብለው ዘርጋ, በእንቅስቃሴው ሁሉ ወደ ጣሪያው እንዲነሱ ያድርጉ.

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆቹን በማወዛወዝ

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከአቅም በላይ መድረስ

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ። በእግሮች መካከል ወደ ወለሉ ጣቶች ላይ በመድረስ ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ።

ለ ለመቆም ቀጥ ያሉ እግሮችን ያስተካክሉ ፣ እጆቹን ወደ ጣሪያው ይድረሱ

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Ushሽ አፕ (ጀማሪ)

ሀ እጆችዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ባለ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ግንባሮች እና ትሪፕስፕስ የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪሆኑ ድረስ እጆቹን ወደ ደረቱ ዝቅ አድርገው ያጥፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን ከደረጃው ያርቁ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መግፋት (የላቀ)

ሀ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮች በማድረግ ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ እጆቹን ወደ ደረቱ ዝቅ ብሎ ወደ መሬት ማጠፍ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደረትን ከወለሉ ላይ ይጫኑ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ትሪፕስፕስ ዲፕስ

ሀ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ እጆች በጠርዙ ላይ ፣ እጆቹ ቀጥ ብለው በጣቶች ወደ ዳሌ ሲያመለክቱ። ለመጀመር ዳሌዎን ያንሱ።

ለ የታችኛው አካል ወደ መሬት ፣ እጆቹን ቀጥ አድርገው ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይመሰርታሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትሪፕስፕስን ይጭኑ እና እጆችን ቀጥ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የክራብ መድረስ

ሀ በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ጫፍ ላይ ተቀመጡ፣ ቀኝ እጃችሁ ከዳሌው ጀርባ በደረጃው ላይ፣ ጣቶች ወደ ኋላ እየጠቆሙ።

ለ ወደ ቀኝ ክንድ ይጫኑ እና ጉልበቶቹን ቀጥ አድርገው የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ሲዘረጉ፣ ቢሴፕስ በጆሮ።

ሐ የታችኛው ዳሌ ወደ ደረጃው ይመለሱ እና እጆችዎን ይቀይሩ ፣ በሌላኛው በኩል መድረስን ይድገሙት።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ክፍት መያዣ

ሀ እግሮች እና ክንዶች በተዘረጉ እግሮች እና ጆሮዎች በሁለት እግሮች ወለል ላይ ተኛ።

ለ ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ እግሮችን፣ ክንዶችን እና ትከሻዎችን አንሳ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ እጆች እና እግሮች ዝቅ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

Burpee Tuck ይዝላል

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። በእግሮች ፊት ለፊት ወለሉ ላይ መዳፎችን ለማስቀመጥ ወገቡ ላይ አንጠልጥለው እና ጉልበቶቹን ታጠፍ። እግሮችን ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ።

ለ. አካልን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከወለሉ ርቀው ይጫኑ እና እግሮችን ወደ እጆች ያንሱ።

ሲ. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ከዚያ ይዝለሉ ፣ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይንዱ።

መ ቀዝቀዝ ያለ መሬት ከዚያ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ መዳፎቹን መሬት ላይ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ