በተለመደው ፎርም እንዴት የተለመደ Dumbbell Deadlift እንደሚሰራ
ይዘት
ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ የሞት ማንሳት በስልጠናዎ ውስጥ ለመማር እና ለማካተት በጣም ቀላሉ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው-ምክንያቱም እርስዎ ሳያስቡት ይህንን እንቅስቃሴ ከዚህ በፊት ያከናወኑበት ዕድል አለ። የሞት ማነቃቂያዎች በማይታመን ሁኔታ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ይህ ማለት ይህንን ችሎታ ከጂም ውጭ እና ወደ ሕይወትዎ ይወስዳሉ ማለት ነው። ሻንጣዎን ከሻንጣ ካሮሴል ላይ ለመውሰድ ወይም እነዚያን ሁሉ የአማዞን ፕራይም ፓኬጆችን ለማንሳት ያስቡ።
በ ICE NYC ውስጥ የ CrossFit አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ስቴፋኒ ቦሊቫር “ይህ መልመጃ ቀኑን ሙሉ ከኮምፒዩተር ጀርባ ለሚቀመጡ ሰዎች ጥሩ ነው” ብለዋል። (እንዲሁም ለቢሮ ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እነዚህን የጀነት ወንበር መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ።)
የተለመዱ የዱምብቤል Deadlift ጥቅሞች እና ልዩነቶች
የተለመዱ የሞት ማንሻዎች (እዚህ በ NYC ላይ የተመሰረተ አሰልጣኝ ራቸል ማሪዮቲ በ dumbbells የሚታየው) የታችኛው ጀርባዎን፣ ግሉትዎን እና የዳሌዎን እግር ጨምሮ አጠቃላይ የኋላ ሰንሰለትዎን ያጠናክራል። እንዲሁም በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፋሉ፣ ስለዚህም የዋና ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል (እና ከክራንች የበለጠ ተግባራዊ በሆነ መንገድ)።
ይህንን አስፈላጊ እንቅስቃሴ በትክክል ማድረግ መማር በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን እንደ የቤት ዕቃዎች መንቀሳቀስ ወይም ሕፃን ማንሳት ያሉ ነገሮችን በሚያደርጉበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። (ጀርባዎ የማይሰማዎት ከሆነ ፣ በሚሞቱበት ጊዜ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይህንን እንግዳ ዘዴ ይሞክሩ።)
ቦሊቫር “በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪው ላይ ካላተኮሩ ወይም እራስዎ ከመጠን በላይ ከፍ እንዲያደርጉ ከፈቀዱ የታችኛው ጀርባ ጉዳት ማግኘት ቀላል ነው” ይላል ቦሊቫር። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ገለልተኛ የሆነ አከርካሪን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ይህ ማለት ጀርባዎን በጭራሽ ማጠፍ ወይም ማጠፍ የለብዎትም።
ለመግደል አዲስ ከሆኑ ፣ በእንቅስቃሴው እስኪመቹ ድረስ በብርሃን ክብደቶች ይጀምሩ። ከዚያ ሆነው ጭነቱን በደረጃ ማሳደግ ይችላሉ። ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ፣ ከእግርዎ በታች ያለውን ዳምቤሎች አይደርሱ። የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ፣ የእግርዎን አቀማመጥ ወደ ደረጃው አቀማመጥ ይለውጡ እና ፣ በመጨረሻም ፣ አንድ-እግር የሞት ማንሻ ይሞክሩ።
የተለመደው ዱምቤል ሟች ማንሻ እንዴት እንደሚደረግ
ሀ በእግሮች ወርድ ስፋት ላይ ቆመው ፣ ዳሌዎችን በወገቡ ፊት ፣ መዳፎች ወደ ጭኖች ፊት ለፊት ይዙሩ።
ለ አከርካሪውን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ይጭመቁ። እስትንፋስ ፣ መጀመሪያ በወገቡ ላይ ተንጠልጥሎ በእግሮች ፊት ለፊት ላሉት ዲምቤሎች ዝቅ በማድረግ ጉልበቱ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።
ሐ ወደ ቆሞ ለመመለስ፣ ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ እና ዱብብሎችን ወደ ሰውነታችን እንዲጠጉ በማድረግ መሃል እግርን መተንፈስ እና መንዳት። ጫፎቹን እና ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ በላዩ ላይ ተንሸራታቾች ይጨመቃሉ።
የተለመደ Deadlift የቅጽ ምክሮች
- ጭንቅላትዎን ከቀሪው የአከርካሪ አጥንትዎ ጋር እኩል ያድርጉት; ወደ ፊት ለመመልከት አንገትን አይዝጉ ወይም አገጭዎን ወደ ደረቱ አያጠጉ።
- ለጥንካሬ ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከባድ ክብደት ይገንቡ።
- ለጽናት ፣ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያእንዲያዩ እንመክራለን
ለጭንጭ ማራዘሚያ 5 የሕክምና አማራጮች
