የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚችሉ ሁል ጊዜም እየሰራ ነው።

ይዘት

• የመጀመሪያ ነገሮች መጀመሪያ
• የ FITT መርህ ምንድነው?
• ድግግሞሽ
• ጥንካሬ
• ዓይነት
• ጊዜ
• የ FITT መርህን ወደ ልምምድ እንዴት ማስገባት እንደሚቻል
• ግብ 2 - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና/ወይም ፍጥነት እና ጽናትን ማሻሻል
• ግብ 3 - ክብደት መቀነስ
• ለምን የ FITT መርህ ለሴቶች ጠቃሚ ነው።
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር መነሳሻን አግኝተህ ወይም መደበኛ ሥራህን ለመለወጥ ከፈለክ፣ በእጅህ ያለው የአካል ብቃት ምክር እና የሥልጠና ፕሮግራሞች እጅግ በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ትክክል መሆኑን ወይም ግቦችዎን ለማሳካት በእርግጥ የሚረዳዎት ከሆነ እንዴት ያውቃሉ? ዕቅዱ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ቶኒንግን ፣ የማራቶን ሥልጠናን ፣ የግንባታ ጥንካሬን ወይም የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ የታለመ ነው? ማንኛውንም አዲስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሚመልሱ አስፈላጊ ጥያቄዎች ናቸው ፣ ለዚህም ነው ከ FITT መርህ ጋር መተዋወቅ ያለብዎት። እዚህ ፣ የአካል ብቃት ባለሙያው ጄሚ ፕሬስ ፣ ከኦርቢት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አፈረሰው።

የመጀመሪያ ነገሮች መጀመሪያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ከእርስዎ ተሞክሮ እና ግቦች ጋር የሚዛመድ መሆኑን ለማረጋገጥ የ FITT መርህ በጣም መሠረታዊው አውራ ጣት ነው። ስለዚህ በተግባር ከማዋልዎ በፊት ሁለቱንም ነገሮች መግለፅ ያስፈልግዎታል.

1. አሁን ያለህ የአካል ብቃት ደረጃ ስንት ነው? እርስዎ ጀማሪ ፣ መካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነዎት?

2. በሚቀጥሉት ስድስት እና 12 ወራት ውስጥ ከእርስዎ ፍጥነት፣ የጡንቻ ቃና፣ ጽናት፣ ጥንካሬ፣ ክብደት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃ አንጻር ምን ማሳካት ይፈልጋሉ?

አንዴ የተወሰኑ ግቦችዎን እና ልምዶችዎን ከገለጹ በኋላ ሊሞክሩት የሚፈልጓቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በኢንተርኔት ፣ በመጽሔት ወይም በመጽሔት ፣ ወይም ከአካል ብቃት ባለሙያ) ያግኙ ፣ ከዚያ የ FITT ዋናውን በትክክል ለመተግበር ጊዜው አሁን ነው። ከፍላጎትዎ ጋር የሚስማማ ዕቅዱን ያበጁ።

የ FITT መርህ ምንድነው?

FITT የሚያመለክተው፡-

ረተፈላጊነት - ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ

አይጥንካሬ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን ያህል ከባድ ይሆናል

ቲype: ምን ዓይነት ልምምዶችን ታደርጋለህ

ቲኢሜ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል

እያንዳንዱ የ FITT ምክንያቶች እርስ በርስ የሚደጋገፉ ናቸው, ይህም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ድግግሞሽ በአይነቱ (የካርዲዮ እና የክብደት ክብደት) ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ጥንካሬው እና ጊዜው በድግግሞሹ ላይ ይወሰናል, ወዘተ. አሁን እያንዳንዳቸውን እነዚህን ክፍሎች በጥልቀት እንመርምር።

ድግግሞሽ

በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠሩ በበርካታ ምክንያቶች ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፣ ከእነዚህም መካከል-

የእርስዎ ግቦች። ዓላማዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ፣ በሳምንት እስከ አምስት ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ግብዎ የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ ከሆነ ፣ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ ማሠልጠን ብቻ ያስፈልግዎታል።

እርስዎ የሚሰሩት የስልጠና አይነት. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስፖርቶች የበለጠ ተደጋጋሚ ሊሆኑ በሚችሉበት ጊዜ ጡንቻዎች ጊዜ እንዲያርፉ እና እንዲጠግኑ በመቋቋም ሥልጠና ስፖርቶች መካከል አንድ ቀን መተው ይመከራል።

ምን ያህል ጊዜ በትክክል መሥራት ይችላሉ? ክብደትን ለመቀነስ የካርዲዮ ስልጠና ማድረግ ከፈለጉ ነገር ግን የጊዜ ሰሌዳዎ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ በሳምንት አምስት ጊዜ ወደ ጂም እንዳይገቡ የሚከለክልዎ ከሆነ ጥንካሬን እና / ወይም ብዙ ጊዜ ባነሱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ መጨመር እና ከግንባታ መገንባት ሊኖርብዎ ይችላል። እዚያ።

ጥንካሬ

ይህ ምን ያህል ፈጣን ወይም ሩቅ መሮጥ እንዳለብዎ ፣ ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ እንዳለብዎት እና/ወይም ተቃውሞዎ ምን ያህል ከባድ መሆን እንዳለበት ይወስናል። በስራ መውጫ ወቅት እራስዎን ለመግፋት ምን ያህል ከባድ እንደሚሆኑ ይወሰናል።

የአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም አዲስ አሰራርን በሚሞክሩበት ጊዜ የልብ ምትዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን እና የታለመውን የልብ ምትዎን (ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ) ይወቁ እና ከዚህ ደህንነቱ የተጠበቀ ዞን ጋር ይጣበቁ። ማንኛውም ዝቅተኛ ማለት የአካል ብቃትዎን አይጨምሩም ወይም ክብደትን አይቀንሱም ፣ እና ማንኛውም ከፍ ያለ ማለት በሰውነትዎ ላይ ብዙ ጫና እያደረጉ ነው ማለት ነው።

የእርስዎ ግቦች። የክብደት መቀነስ ፣ የጽናት ስልጠና ወይም የጥንካሬ ስልጠና ከጥገና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል።

እርስዎ የሚያደርጉት የሥልጠና ዓይነት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት፣ ርቀት እና የችግር ደረጃን ወይም ዝንባሌን በመቀየር የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ሊቀየር ይችላል፣ የተቃውሞ ስልጠና ጥንካሬ ደግሞ የሚያነሱትን የክብደት መጠን እና ምን ያህል ድግግሞሾችን እንደሚያጠናቅቁ በመቀየር ሊቀየር ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ድግግሞሽ። በጊዜ መርሐግብርዎ እና ግቦችዎ ላይ በመመስረት ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ወይም ከፍተኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ብዙ ጊዜ መምረጥ ይችላሉ።

ዓይነት

ሁሉም ሌሎች ምክንያቶች በዚህ ኤለመንት ላይ በእጅጉ የተመኩ ሲሆኑ፣ በስፖርትዎ ወቅት የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት መምረጥ (የልብና የደም ህክምና ወይም የመቋቋም ስልጠና) በአካል ብቃት አላማዎችዎ ላይ የተመካ ነው።

የመቋቋም ስልጠና ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን እና የጡንቻ ቃና ለመጨመር ለሚፈልጉ እና ክብደትን ማንሳት እና እንደ ስኩተቶች ፣ usሽፕ ፣ ቁጭ ብለው ፣ መጎተት ወዘተ የመሳሰሉትን የተለመዱ ልምዶችን ያጠቃልላል።

የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና እንደ ክብደት መቀነስ ወይም የጽናት ስልጠና የመሳሰሉ ግቦችን ለማሳካት የሚያገለግል ሲሆን የልብ ምትን በሚጨምሩ ልምምዶች ላይ ማለትም እንደ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና፣ መቅዘፊያ፣ የእግር ጉዞ ወዘተ ላይ ያተኩራል።

ድብልቅ ስልጠና፣ የካርዲዮ እና የመቋቋም ስፖርቶችን የሚያጣምር ፣ ለአንድ የተወሰነ ስፖርት አጠቃላይ የአካል ብቃት እና/ወይም ስልጠናን ለማሻሻል ጥሩ ነው።

ጊዜ

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የምታጠፋው ጊዜ በጣም የተመካው ከላይ በተነጋገርናቸው ሌሎች ነገሮች ላይ ነው።

የሥልጠና ዓይነት። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ ከተቃውሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ረጅም ናቸው. የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ሊቆይ እና ብዙ ሰዓታት ሊወስድ ይችላል (ለምሳሌ ረጅም ሩጫ ወይም የብስክሌት ጉዞ) ፣ የመቋቋም ስፖርቶች ግን አብዛኛውን ጊዜ ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ይቆያሉ።

ዓላማ። አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ ከታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነፃፀር በማራቶን ሥልጠና ላይ በሚያጠፋው ጊዜ ውስጥ በግልጽ ልዩነት ይኖራል።

ጥንካሬ እና ድግግሞሽ. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ፣ በአጫጭር ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርቶች ላይ ረዘም ያለ ፣ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስፖርቶችን መምረጥ ይችላሉ። ድግግሞሽ ተመሳሳይ ነው; ለትንሽ ቀናት ረዘም ላለ ጊዜ ማሠልጠን ወይም በየቀኑ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።

የ FITT መርህን ወደ ልምምድ እንዴት ማስገባት እንደሚቻል

በፍጥነት ለማሳካት የ FITT መርህ እንዴት እንደሚተገበር ለማየት ሶስት የተለመዱ የአካል ብቃት ግቦችን እንመልከት።

ግብ 1 - ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምሩ ወይም የጡንቻ ቃና ያሻሽሉ

ድግግሞሽ ፦ በተከታታይ ባልሆኑ ቀናት (አንድ ቀን ለጡንቻዎችዎ እንዲያርፉ እና እንዲጠግኑ መተው) በሳምንት ሶስት ወይም አራት የመቋቋም ስልጠናዎች እነዚህን ግቦች ለማሳካት በጣም ጥሩ ናቸው።

ጥንካሬ; በሚጀምሩበት ጊዜ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ከ 3 ስብስቦች አይበልጡ (የመጨረሻውን ተወካይ እያንዳንዱን ስብስብ መጭመቅ ብቻ ይፈልጋሉ)። አንዴ ሰውነትዎ ጭነቱን መቋቋም የሚችል መሆኑን ካገኙ ፣ ጭነቱን በትንሹ ከፍ ማድረግ ወይም እያንዳንዱን ስብስብ ወደ 12 ድግግሞሽ መግፋት ይችላሉ።

ዓይነት የመቋቋም ስልጠና የታለመውን ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን በተደጋጋሚ የሚታጠፍ እና የሚያዝናና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጠቃልላል፣ ይህም ክብደት ማንሳት እና የሰውነት ክብደት ልምምዶችን እንደ ፑሽፕ፣ ስኩዌትስ፣ ሳንባ እና ፕላንክ ያሉ ልምምዶችን ይጨምራል።

ጊዜ፡- ኤክስፐርቶች የመቋቋም ሥልጠና ስፖርቶችን በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር-ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች እንዲቆዩ ይመክራሉ። በተገቢው ጥንካሬ እየሰሩ ከሆነ ፣ ከዚህ በኋላ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ማሰልጠን ይችላል ፣ ይህም በእውነቱ በጥንካሬ ግኝቶች ውስጥ ሊመልስዎት ይችላል።

ግብ 2 - ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና/ወይም ፍጥነት እና ጽናትን ማሻሻል

ድግግሞሽ ፦ ለእነዚህ ግቦች የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ድግግሞሽ በሳምንት ከሁለት እስከ ሰባት ቀናት ሊደርስ ይችላል።

ጥንካሬ; አሁንም ፣ ጥንካሬዎ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ያለምንም አደጋ ውጤቶችን ለማግኘት የልብ ምትዎን በዒላማዎ ክልል ውስጥ (ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 70%) ያቆዩ። የልብ ምት መቆጣጠሪያ የእርስዎን ጥንካሬ ለመከታተል ቀላል ያደርገዋል፣ ነገር ግን በአሮጌው መንገድ ሊያደርጉት ይችላሉ።

1. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን (MHR) ይወስኑ. በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋለው ቀመር ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሰዋል ፣ ነገር ግን በቺካጎ የሚገኘው የሰሜን ምዕራባዊ ሕክምና አዲስ ምርምር የሴት ኤምኤችአር ማስላት ትንሽ የተወሳሰበ ነው ይላል - ከሴት ዕድሜ ውስጥ 206 ሲቀነስ። የ 32 ዓመት ሴት MHR, ለምሳሌ: 206 - (0.88 x 32) = 178 ምቶች በደቂቃ (BPM).

2. የእርስዎን ኤምኤችአር በ 0.7 ያባዙ። በእኛ ምሳሌ: 178 x 0.7 = 125. ይህ ማለት የ 32 አመት ሴት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል የምትፈልግ ሴት በትክክለኛው ዞን ውስጥ ለመስራት በ 125 BPM የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባት.

ዓይነት የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ሩጫ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ ወይም የመርከብ ጉዞን ጨምሮ ረዘም ላለ ጊዜ የልብ ምት የሚጨምር ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል።

ጊዜ፡- በአንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያጥኑ። ልክ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ፣ ከመጠን በላይ መብላትን አይፈልጉም። ለሁለት ሰዓት ሩጫ ከመሄድ ይልቅ በአንድ ጊዜ እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ በታለመው የልብ ምት ዞን ውስጥ በመስራት ላይ ያተኩሩ እና ጥሩ ውጤቶችን ያያሉ።

ግብ 3 - ክብደት መቀነስ

ድግግሞሽ ፦ ክብደት መቀነስ በየቀኑ የሚመገቡትን ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ የስልጠና ልምምድ ይጠይቃል። እንደ ግብዎ በሳምንት ከሶስት እስከ ስድስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ነገር ግን ጥሩው ደንብ አራት ሳምንታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው።

ጥንካሬ; ከፍተኛ መጠን ያለው የካርዲዮቫስኩላር ስፖርቶች ለስብ ማጣት በጣም ጥሩ ናቸው።በታለመው የልብ ምት ዞን ከፍ ባለው ክፍል (ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 70%) የልብዎን ምት ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እና ለተሻለ ውጤት ፣ የችግር ቦታዎችን ለማቃለል ካርዲዮዎን ከአንዳንድ የመቋቋም ሥልጠና ጋር ያጣምሩ።

ዓይነት ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ የክብደት መቀነስ እንደ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ባሉ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ላይ ትኩረት ይፈልጋል ፣ እንደ ሰሌዳዎች እና ስኩተቶች ካሉ የመቋቋም ሥልጠና ድጋፍ-እንዲሁም ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የችግር ቦታዎችን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው።

ጊዜ፡- ይህ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ይወሰናል። የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጊዜ እና ጥንካሬ ለመጨመር ማቀድ አለብዎት።

ለምን የ FITT መርህ ለሴቶች ጠቃሚ ነው።

FITT ለተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ የግንባታ ብሎኮችን ይሰጣል። ብዙ የሥልጠና ዕቅዶች የተነደፉት ወንዶችን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው፣ ነገር ግን ከተለያዩ ዓላማዎች በተጨማሪ (ማጠንጠን እና ቃና ከጅምላ ጋር)፣ ሰውነታችን ከወንዶች በተለየ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዳል። ለምሳሌ, ሴቶች በአጠቃላይ ከጽናት ጋር በመላመድ የተሻሉ ናቸው, ወንዶች ደግሞ ፍጥነትን ለመጨመር ቀላል ናቸው. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችንን ሊቋቋሙት ከሚችሉት ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ጋር መላመድ መቻላችንን ለማረጋገጥ የ FITT መርሆዎች ሁል ጊዜ አስፈላጊ ናቸው። እርስዎ ለማሳካት የሚሞክሩት ምንም ይሁን ወይም ግቦችዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ ፣ ጥንካሬን ፣ ፍጥነትን ወይም ጽናትን ማሻሻል ፣ ወይም ክብደትን በመቀነስ ላይ ይሁኑ-በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት ሁል ጊዜ የ FITT መርህን ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ።

ግምገማ ለ