በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

ይዘት

• የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?
• በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ እንቅፋቶች
• ትላልቅ ክፍሎችን መብላት እና በቂ ፕሮቲን አለመብላት
• በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦን መብላት
• በካሎሪ የበለጸጉ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ
• በጣም በተቀነባበሩ የቬጀቴሪያን ምግቦች ላይ ማተኮር
• በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የቬጀቴሪያን ምግቦች
• ክብደት ለመቀነስ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች
• ክብደት ለመቀነስ የናሙና የቬጀቴሪያን ምግብ ዕቅድ
• ቀን 1
• ቀን 2
• ቀን 3
• ቀን 4
• ቀን 5
• የመጨረሻው መስመር

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ቬጀቴሪያንነት በጣም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡

ይህ ምግብ ሥር የሰደደ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ()።

ሆኖም ፣ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ይከብድዎት ይሆናል - በተለይም በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ወይም በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ከተመገቡ።

ይህ ጽሑፍ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚቻል ያብራራል።

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ምንድነው?

የቬጀቴሪያን ምግቦች ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ አይካተቱም ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ይህንን አመጋገብ በሃይማኖታዊ ወይም በሥነ ምግባር ምክንያቶች ሊከተሉ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ሊኖሩ ወደሚችሉ የጤና ጥቅሞች ይሳባሉ ፡፡

ዋናዎቹ የቬጀቴሪያን ምግቦች ዓይነቶች

• ላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይፈቅዳል ነገር ግን ስጋ ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ አይጨምርም
• ላክቶ-ቬጀቴሪያን የወተት ተዋጽኦን ይፈቅዳል ነገር ግን እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ አይጨምርም
• ኦቮ-ቬጀቴሪያን- እንቁላልን ይፈቅዳል ነገር ግን የወተት ተዋጽኦ ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ አይጨምርም
• ቪጋን ማር ፣ የወተት እና የእንቁላልን ጨምሮ ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎች አያካትትም

ሌሎች በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የአመጋገብ ዘይቤዎች ተጣጣፊዎችን (አንዳንድ የእንሰሳት ምግቦችን ያካተተ ነው ነገር ግን በአብዛኛው ቬጀቴሪያን ነው) እና ፔስካሪያን (ዓሳ ግን ስጋን አይጨምርም) አመጋገቦችን ያካትታሉ።

የቬጀቴሪያን ምግቦች በተለምዶ የሚያተኩሩት በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በሙሉ እህሎች ፣ በጥራጥሬዎች ፣ በለውዝ እና በዘሮች ላይ ነው ፡፡ እነዚህ ምግቦች በፋይበር ፣ በማይክሮኤለመንቶች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ከመሆናቸውም በላይ ከእንስሳ ምግብ ካሎሪ ፣ ስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ይህ ምግብ በተመጣጣኝ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ምግቦችን የሚያጎላ በመሆኑ ከቀነሰ የልብ ህመም ፣ የተወሰኑ ካንሰር ፣ የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት (፣ ፣) ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ የቬጀቴሪያን አመጋገብን መከተል ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ (,).

ሆኖም የቬጀቴሪያንነት ጥቅም በአብዛኛው የተመካው በሚመገቡት የምግብ ዓይነቶች እና በአጠቃላይ የአመጋገብ ልምዶችዎ ላይ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ መብላት ወይም በጣም ብዙ የተሻሻሉ ምግቦችን መምረጥ ያልተመረጡ ፣ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች ላይ ተመስርተው ከሚመገቡት አመጋገብ ያነሱ ጥቅሞችን ያስገኛል - እና በርካታ አሉታዊ ጎኖች ሊኖሩት ይችላል።

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ስጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ የማይጨምር ሲሆን በአብዛኛው የሚያተኩረው በእጽዋት ምግቦች ላይ ነው ፡፡ ከክብደት መቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ግን እነዚህ ጥቅሞች በየትኛው ምግብ ላይ እንደሚመገቡ ይወሰናል ፡፡

በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ እንቅፋቶች

ቬጀቴሪያንነትን ከመጠን በላይ ክብደት ለማስለቀቅ ውጤታማ መንገድ ቢመስልም ብዙ ምክንያቶች ይህ እንዳይከሰት ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ትላልቅ ክፍሎችን መብላት እና በቂ ፕሮቲን አለመብላት

ከሚፈልጉት በላይ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ የተመጣጠነ ምግብ የሚሞሉ ቢሆንም ፣ ከሚያስፈልጉት በላይ ትላልቅ ክፍሎችን እራስዎን ይረዱ ይሆናል ፡፡

በተለይም በፕሮቲን መመገብን ከቀነሱ ይህ በጣም የተለመደ ነው ፡፡

ፕሮቲን ረሃብን የሚያስተካክለው የግሬሊን ደረጃን በመቀነስ ሙላትን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም በምላሹ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ሊቀንሰው እና ክብደት መቀነስን ሊያሳድግ ይችላል ፣ (፣)።

በቂ ፕሮቲን የማይመገቡ ከሆነ ፣ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ተጨማሪ ምግብ ሊመገቡ ይችላሉ - የክብደት መቀነስዎን ጥረቶች እንቅፋት ይሆናሉ ፡፡

ምንም እንኳን የፕሮቲን ፍላጎቶችዎ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ በቀላሉ ሊሟሉ ቢችሉም ፣ ስጋን ከምግብዎ ውስጥ ስለሚያስወግዱ በመጀመሪያ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡

በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦን መብላት

እንደ ዳቦ ፣ ፒዛ እና ፓስታ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ በቀላሉ ለመመገብ ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እነሱ በሰፊው ይገኛሉ እና አንዳንድ ጊዜ በምግብ ቤቶች ወይም በስብሰባዎች ውስጥ ብቸኛው የቬጀቴሪያን አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ።

በተጣራ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች የፋይበር እጥረት ስለሚኖራቸው እንደ ሙሉ እህል ፣ ውስብስብ ካርቦሃቦችን ያህል ረሃብን አያግዱም ፡፡ በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ሊጭኑልዎት ይችላሉ ()።

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተጣራ ካርቦሃይድሬት የደም ስኳርን የሚቆጣጠር ተጨማሪ ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን ይለቀቃል ፡፡ ይህ ደግሞ ክብደት ለመጨመር አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል (,).

በእውነቱ አንድ ጥናት ወደ 500,000 ገደማ የሚሆኑ አዋቂዎችን ጨምሮ ከካርበን ከተመገቡ እና ከፍ ካለ የሰውነት ብዛት ማውጫ (ቢኤምአይ) በኋላ ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን መካከል ጠንካራ ግንኙነት ተገኝቷል () ፡፡

በካሎሪ የበለጸጉ ምግቦችን ከመጠን በላይ መውሰድ

ወደ ቬጀቴሪያን ምግብ በሚሸጋገሩበት ጊዜ ከፍተኛ የስብ ዕፅዋት ምግቦችን መመገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

የቬጀቴሪያን ምግብ ብዙውን ጊዜ ለውዝ ፣ ዘሮችን ፣ ለውዝ ቅቤዎችን ፣ አቮካዶዎችን ወይም ኮኮናትን ያጠቃልላል ፡፡ እነዚህ ምግቦች በማይታመን ሁኔታ ገንቢ እና ሙሌት ቢሆኑም በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይሰጣሉ - በአንድ ግራም ፕሮቲኖች እና ካሮዎች ከ 4 ካሎሪ ጋር ይነፃፀራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ እጅግ በጣም ብዙ 191 ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 148 ቱ ከስብ () ይመጣሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙ ሰዎች ከሚመከረው የሉዝ ቅቤ እና ሌሎች ጤናማ ቅባቶች ከሚመከረው በላይ ይመገባሉ ፡፡

በጣም በተቀነባበሩ የቬጀቴሪያን ምግቦች ላይ ማተኮር

እንደ ቬጀቴሪያን አመጋገብ አካል በጣም ብዙ በተቀነባበሩ ምግቦች ላይ የምትተማመኑ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ ይቸገራሉ ፡፡

ስፍር ቁጥር የሌላቸው ምርቶች በቴክኒካዊ ቬጀቴሪያኖች ቢሆኑም አሁንም አላስፈላጊ ተጨማሪዎችን እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ ለምሳሌ የእንሰት በርገር ፣ የስጋ ተተኪዎች ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የተጋገሩ ምርቶች ፣ የታሸጉ ጣፋጮች እና የቪጋን አይብ ይገኙበታል ፡፡

እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ፣ በከፍተኛ ሁኔታ በተቀነባበሩ ውህዶች ፣ በኬሚካል መከላከያ እና በቀለም ወኪሎች ብቻ ሳይሆን በካሎሪ እና በተጨመሩ ስኳርዎች የተሞሉ ናቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ሲመገቡ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

በእውነቱ አንድ ግምገማ እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ እንዲሁም ከፍ ያለ የኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ደረጃዎች () ጋር ተያይ linkedል ፡፡

በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ አንዳንድ መሰናክሎች በቂ ፕሮቲን አለመብላት እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ፣ በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦች እና በጣም በተቀነባበሩ ዕቃዎች ላይ በጣም መተማመንን ያካትታሉ ፡፡

በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

በርካታ ስትራቴጂዎች በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ሊረዱ ይችላሉ-

• ግማሹን ሰሃንዎን ከደረጃ ባልሆኑ አትክልቶች ጋር በመሙላት ላይ ፡፡ እንደ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ዛኩኪኒ ፣ ቅጠላ ቅጠል እና እንጉዳይ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን አትክልቶች መምረጥ ሙሉ ሆኖ ለመቆየት እና የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡
• በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ላይ ፕሮቲን ማካተት ፡፡ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቬጀቴሪያን ምግቦች ባቄላ ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ምስር ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና የአኩሪ አተር ምግቦች (እንደ ቴምፋ ፣ ቶፉ እና ኤዳማሜ ያሉ) ናቸው ፡፡
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን መምረጥ ፡፡ እነዚህ ሙላትን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦች ሙሉ እህልን ፣ የተስተካከለ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡
• ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ክፍልዎን በመመልከት ላይ። ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ከዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ጋር ለውዝ ፣ ዘሮች እና ጤናማ ቅባቶችን ያጣምሩ።
• በአጠቃላይ ሙሉ ምግቦችን መመገብ ፡፡ እንደ ሙሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ያልተሰሩ ምግቦች ምንም አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የሏቸውም ፡፡
• በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን መገደብ። ጤናማ ያልሆኑ ተጨማሪዎችን ፣ ተጨማሪ ጨው እና የተጨመረ ስኳርን ስለሚወስዱ የስጋ አማራጮችን ፣ የቀዘቀዙ ምግቦችን እና ሌሎች እጅግ በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

የተመጣጠነ የአትክልት ምግብን በሙሉ የሚያጎላ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና በጣም የተሻሻሉ ምርቶችን የሚገድብ ሚዛናዊ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

አሁንም እንደ ክብደት መቀነስ ሌሎች አስፈላጊ አስተዋፅዖዎችን አይርሱ ፣ ለምሳሌ ትክክለኛ እንቅልፍ ፣ እርጥበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

በሁሉም ምግቦች ላይ ፕሮቲን ማካተት ፣ ሙሉ ምግብ በብዛት መመገብ እና በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ነገሮችን ማስወገድ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው ቴክኒኮች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የቬጀቴሪያን ምግቦች

ክብደትን ለመቀነስ ለማበረታታት ፣ በአጠቃላይ የበለፀጉ የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ምረጥ በትንሽ በትንሹ የተሻሻሉ የዕፅዋት ምግቦችን ፡፡

በተወሰኑ የአሠራር ዘዴዎችዎ ላይ በመመርኮዝ የወተት ወይንም እንቁላልን ማካተት ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ የቬጀቴሪያን ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ ደወል በርበሬ ፣ አበባ ጎመን ፣ ዛኩኪኒ ፣ እንጉዳይ ፣ ቲማቲም ፣ ኤግፕላንት ፣ ካሮት ፣ የአታክልት ዓይነት እና ኪያር
• የአትክልት አትክልቶች አተር ፣ ድንች ፣ የበቆሎ እና የክረምት ዱባ
• ፍራፍሬዎች ቤሪ ፣ ብርቱካን ፣ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ወይን ፣ ሲትረስ ፣ ኪዊ እና ማንጎ
• ያልተፈተገ ስንዴ: ኪኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ፋሮ ፣ ማሽላ ፣ ገብስ እና ቡልጉር ስንዴ
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ ፒንቶ ባቄላ እና የኩላሊት ባቄላ
• ለውዝ እና ዘሮች ለውዝ ፣ ዎልነስ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ካሽየዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች እና የለውዝ ቅቤ
• ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖች ባቄላ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ የለውዝ ቅቤ ፣ እንቁላል ፣ የግሪክ እርጎ ፣ ወተት እና እንደ ቶፉ ፣ ቴምፋ እና ኤዳማሜ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
• ጤናማ ስቦች አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ኮኮናት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የለውዝ ቅቤዎች እና አይብ
• ውሃ እና ሌሎች ጤናማ መጠጦች በተፈጥሮ ጣዕሙ ሰሊጥ ፣ በፍራፍሬ የተሞላ ውሃ እና ተራ ቡና ወይም ሻይ

የተለያዩ የማይበቅሉ አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን መመገብ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የእፅዋት ምግቦች በተፈጥሮ ጤናማ ቢሆኑም ፣ በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ የቬጀቴሪያን ምግቦች ግን ያንሳሉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ የሚከተሉትን ምግቦች መገደብ ወይም መከልከል አለብዎት-

• በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ የቬጀቴሪያን ምግቦች የእንስሳት በርገር ፣ የስጋ ምትክ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የቀዘቀዙ ጣፋጮች እና አስመሳይ የወተት ተዋጽኦዎች
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ሻንጣ እና ብስኩቶች
• የስኳር ምግብ እና መጠጦች ከረሜላ ፣ ኩኪስ ፣ ኬኮች ፣ የጠረጴዛ ስኳር ፣ ሶዳዎች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ የኃይል መጠጦች እና ጣፋጭ ሻይ

በተጨማሪም ፣ ከማንኛውም ምግብ - በተለይም በስኳር እና በካሎሪ የበለፀጉ ከመጠን በላይ ሰፋፊ ክፍሎችን ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡

በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በጣም ከተሠሩ ምርቶች ፣ ከተጣራ ካርቦሃይድሬት እና ከስኳር መጠጦች መራቅ አለብዎት።

ክብደት ለመቀነስ የናሙና የቬጀቴሪያን ምግብ ዕቅድ

ይህ የ 5 ቀን የምግብ እቅድ ክብደትን ለመቀነስ ለቬጀቴሪያን አመጋገብ ጥቂት ሀሳቦችን ይሰጣል ፡፡

ቀን 1

• ቁርስ በአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎች ከፖም ፣ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ቀረፋ ጋር
• ምሳ አንድ ሰላጣ ከአረንጓዴ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አቮካዶ ፣ ቲማቲም እና የበለሳን ቪናሬ
• እራት ጥቁር-ባቄላ ሾርባ በአሻንጉሊት በግሪክ እርጎ ፣ በሙሉ እህል ዳቦ እና ከጎን ሰላጣ ጋር
• መክሰስ የለውዝ እና ጥቁር ቸኮሌት

ቀን 2

• ቁርስ የተከተፉ እንቁላሎች በብሮኮሊ እና በኩሽር ፣ እንዲሁም ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• ምሳ ቡሪቶ ጎድጓዳ ሳህን ቡናማ ሩዝ ፣ ፒንቶ ባቄላ ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት እና አቮካዶ
• እራት ዚቹቺኒ ኑድል ከማሪናራ ፣ ከሱፍ አበባ ዘሮች እና ከነጭ ባቄላዎች ጋር
• መክሰስ ክር አይብ ወይም ብርቱካንማ

ቀን 3

• ቁርስ ግልጽ የግሪክ እርጎ አናናስ ፣ የተከተፈ ኮኮናት እና ዋልኖዎች
• ምሳ ምስር ሾርባ ፣ የተከተፈ ደወል በርበሬ እና ጓካሞሌ
• እራት ኤግፕላንት ፓርማሲያን በሙሉ-እህል ፓስታ እና አረንጓዴ ባቄላ ላይ አገልግሏል
• መክሰስ አንድ ሙሉ እህል ግራኖላ አሞሌ ወይም ቤሪ

ቀን 4

• ቁርስ ከጣፋጭ የለውዝ ወተት ፣ ከስፒናች ፣ ከሄም ፍሬዎች ፣ ከቀዘቀዙ ፍሬዎች እና ሙዝ የተሰራ ለስላሳ ሳህን
• ምሳ የእንቁላል ሰላጣ በፍራፍሬ እንጆሪ ፣ ካሮት እና ሆምሞስ ጋር
• እራት ቶፉ ፣ ካሮት ፣ ብሮኮሊ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አኩሪ አተር እና ማር ጋር ቀላቅሉ
• መክሰስ የደረቀ ማንጎ እና ፒስታስኪዮስ

ቀን 5

• ቁርስ ሁለት እንቁላሎች እና አንድ ሙሉ የተጠበሰ ጥብስ ከአቮካዶ ጋር ፣ እንዲሁም ከወይን ጎን
• ምሳ ሰላጣ ከኩሬ ፣ ከፔኪን ፣ ከደረቅ ክራንቤሪ ፣ ከፍየል አይብ እና ከኤዳሜሜ ጋር
• እራት በቤት ውስጥ የተሰሩ የቺፕላ ፓቲዎች ከተጠበሰ እንጉዳይ እና ከተጠበሰ ጣፋጭ ድንች ጋር
• መክሰስ ከቼሪ ጋር ግልጽ የሆነ የግሪክ እርጎ

እነዚህ ምግብ እና መክሰስ ሀሳቦች ክብደትን ለመቀነስ ከቬጀቴሪያን መመገብ ጋር ለመጀመር ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በተመጣጣኝ የእጽዋት ምግቦች ላይ የሚያተኩር የቬጀቴሪያን ምግብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ሆኖም የካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ዕቃዎችን መጠንዎን እና መጠንዎን ሲቀንሱ በቂ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሁሉም የቬጀቴሪያን ምግቦች ጤናማ እንዳልሆኑ ያስታውሱ ፡፡