ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመያዣ ጥንካሬዎን እንዴት እንደሚጨምሩ

ይዘት

• መሟሟቅ
• 1. ተንጠልጣይ ድጋሚ መያዣ/ዝንጀሮ ባር ተጓዥ
• 2. የተንጠለጠለ ሰፊ ረድፍ
• 3. ክሩሲፊክ ፑሽ-አፕ
• 4. አሞሌ በላይ አሞሌ ከቶክ-ኡፕ
• 5. የተንጠለጠለ ባዶ አካል መያዣ
• 6. ቤንች ዝላይ ስኩዌትስ / ደረጃ-አፕስ
• 7. ጥብቅ መጎተቻዎች
• ግምገማ ለ

ከእንግዲህ አሞሌውን መያዝ ስላልቻሉ ብቻ ጡንቻዎችዎን ከመተውዎ በፊት አንዳንድ መጎተቻዎችን ለማድረግ ሞክረው ተስፋ ቆርጠዋል? በእንቅፋት ውድድር ወቅት ከዝንጀሮ አሞሌው ላይ ወድቀህ ታውቃለህ እና ከታች ወዳለው አታላይ የጭቃ ጉድጓድ ውስጥ ወድቀህ ታውቃለህ - ጣቶችህ በጣም ደካማ ስለተሰማቸው? እርስዎ ከመቼውም ጊዜ ክብደትን ከባርቤል ላይ ማንሳት ወይም ለቀላል ዱምቤል መለዋወጥ አለብዎት ምክንያቱም የእርስዎ አይደለም አካል በቂ ጥንካሬ አልነበረውም ፣ ግን ምክንያቱም የእርስዎ እጆች አልነበሩም?

እነዚያ ቀናት አልፈዋል! ለካሊየስ ማቋረጥን ለመገበያየት እና የመያዣ ጥንካሬን እንዴት እንደሚጨምር ለመማር ጊዜው አሁን ነው።

አስገባ፡ ይህ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ በሣራ ጋውሮን (በኒውዮርክ ከተማ ኤፒክ ሃይብሪድ ማሰልጠኛ አሰልጣኝ) ጨዋነት። የመጎተት አሞሌ ካለዎት በጂም ፣ በመጫወቻ ስፍራ ወይም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። መላ ሰውነትዎን ይመታል ፣ ነገር ግን በዋና እና ጀርባዎ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ከሁሉም በላይ የእጆችዎን ጥንካሬ ለመገንባት እጆችዎን እና እጆችዎን ያቃጥሉ። (ሌላ የመያዝ ጥንካሬ ወደ-ከባድ የውጊያ ገመዶች አንድ ቶን ጥጃን ያቃጥላሉ።)

ግን በመጀመሪያ ፣ ወዳጃዊ PSA: ግንባሮችዎ ምናልባት ሊሆኑ ይችላሉ ሙሉ በሙሉ ከዚህ በኋላ ተቃጠለ-እና ሁሉንም እንኳን ማለፍ ላይችሉ ይችላሉ። እርስዎ አጠቃላይ አዲስ ከሆኑ ፣ በአንድ ስብስብ መጀመር ይችላሉ ፣ ወይም ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የተወሰኑትን በቀላሉ ወደ ተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ መጣል ይችላሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ። ለ 3 ስብስቦች ይድገሙ።

የቅጽ ጠቃሚ ምክር ፦ ለማንኛውም እገዳ/ተንጠልጣይ ሥራ ፣ እርስዎን የሚደግፉ እና የሚይዙትን የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ሁል ጊዜ ኮርዎን ያሳትፉ እና ዘወትር ወደ አሞሌው ይጎትቱ።

መሟሟቅ

ክፍል ሀ ፦ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

• የክንድ ክበቦች (ከኋላ ከዚያም ወደ ፊት ያድርጓቸው።)
• የመጫወቻ ወታደር (ቀጥ ያለ የግራ እጁን ለመገናኘት ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ይምቱ። በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።)
• የ Scapular Depressions (ትከሻዎች ከተፈቱ ከፍ ያለ አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ። የላይኛውን ጀርባ ያሳትፉ እና ትከሻዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ አካልን ወደ ጥቂት ኢንች ከፍ ያድርጉ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።)

ክፍል B፡ ከእያንዳንዱ ልምምድ 30 ሰከንድ ያድርጉ. 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

• Inchworm Push-Up (እጆችን ወደ ሳንቃ ይራመዱ ፣ pushሽ አፕ ያድርጉ ፣ ከዚያ ተመልሰው ወደ ውስጥ ይግቡ እና ይቁሙ።)
• ግዙፍ ተራራ አቀንቃኞች (በእንጨት አቀማመጥ ይጀምሩ እና ከዚያ ጎን ከእጅ ውጭ ጠፍጣፋ ለመትከል እያንዳንዱን እግር ወደ ላይ ያንሱ።)
• Squat Thrusters (እጆችን መሬት ላይ አኑሩ፣ ወደ ሳንቃው ተመልሰው ይዝለሉ፣ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ይቁሙ።)
• ዝላይ ጃክሶች

1. ተንጠልጣይ ድጋሚ መያዣ/ዝንጀሮ ባር ተጓዥ

ሀ የሚጎትት አሞሌን ወይም የዝንጀሮ አሞሌዎችን ስብስብ በመጠቀም ፣ በሁለት እጆች ላይ በትሩ ላይ ተንጠልጥለው እግሮች ተጣብቀዋል። quadriceps፣ glutes እና hamstrings በማጠፍጠፍ በእግር ላይ ውጥረትን ይጠብቁ።

ለ በዝንጀሮ አሞሌዎች ላይ፣ ወደ ፊት ይራመዱ፣ የትኛው እጅ አሞሌውን እንደሚይዝ እያቀያይሩ፣ እና አካሉን ወደ ላይ ለመሳብ ወደ ኋላ በመሳተፍ፣ ዳሌዎን ወደ ጎን በማዞር። በሚጎትት አሞሌ ላይ ፣ እያንዳንዱን እጅ ከባር ላይ በማውጣት ፣ ዳሌዎችን ወደ ጎን በማዞር።

2. የተንጠለጠለ ሰፊ ረድፍ

ሀ ቤትዎ ከሆኑ በዝቅተኛ የመጫወቻ ሜዳ አሞሌ ፣ በዝቅተኛ ቦታ ላይ የተለጠፈ ባርቤል ወይም ጠንካራ መካከለኛ ቁመት ባለው ጠረጴዛ ስር እራስዎን ያስቀምጡ። (እና ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ከሌሉ በ TRX ላይ የተገለበጠ ረድፍ ማከናወን ይችላሉ)። መዳፎች ወደ ላይ ፣ በቀጥታ ደረታቸው ፣ እና ቀጥ ያሉ የሰውነት መስመር እንዲፈጥሩ እግሮች ተዘርግተው የጠረጴዛ አሞሌ ወይም ጠርዝ ይያዙ።

ለ ጠንካራ የጠፍጣፋ ቦታን በመጠበቅ ፣ አሞሌውን ወደ ደረቱ በመሳብ ፣ የትከሻ ነጥቦችን በመጨፍለቅ ፣ የላይኛውን እና የመሃል ጀርባውን እና የቢስፕስን በመሳብ አካልን ወደ ላይ ያንሱ።

ሐ ለመጀመር የታችኛው አካል ወደ ታች ይመለሳል። (በእነዚህ የኋላ መልመጃዎች የኋላ ጥንካሬዎን የበለጠ ይገንቡ።)

3. ክሩሲፊክ ፑሽ-አፕ

ሀ እጆችዎ ከትከሻ ስፋት በላይ እና ጣቶች እርስ በእርስ በመጠቆም በጠንካራ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ትከሻዎች የክርን ቁመት እስከሚደርሱበት ድረስ ወደታች ዝቅ ይበሉ ፣ ከዚያ ለመጀመር መልሰው ይጫኑ።

4. አሞሌ በላይ አሞሌ ከቶክ-ኡፕ

ሀ መዳፎች ወደ ሰውነት ፊት ለፊት ከፍ ያለ አሞሌ ይያዙ። አገጩን ከአሞሌ በላይ ይጎትቱ፣ ክርኖች ወደ የጎድን አጥንቶች ቅርብ ያድርጉ።

ለ ጉልበቶች ወደ ሆድ አዝራር ፣ ዳሌውን እያሾለከ እና በታችኛው የሆድ ክፍልን በመሳብ።

ሐ አገጭዎን ከአሞሌ በላይ በማስቀመጥ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ።

5. የተንጠለጠለ ባዶ አካል መያዣ

ሀ መዳፎች ወደ ፊት በሚቆሙበት ከፍ ያለ ባር ይያዙ።

ለ ባዶ የሰውነት አቀማመጥ ለመፍጠር እግሮችን በትንሹ ወደ ፊት ይጎትቱ እና እግሮችን እና የሆድ ዕቃን ያሳትፉ። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ይልቀቁ።

6. ቤንች ዝላይ ስኩዌትስ / ደረጃ-አፕስ

ሀ ከመቀመጫ ወንበር ፣ ከ plyo ሣጥን ወይም ከደረጃዎች (ቤት ውስጥ ከሆኑ) ፊት ለፊት ይቁሙ።

ለ ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ለመዝለል ፣ ጉልበቶችን ለማንኳኳት እና አግዳሚ ወንበር ፣ ሣጥን ወይም በተሰየመ ደረጃ አናት ላይ ለማረፍ አንድ አራተኛ ተንኳኳ ያድርጉ። ለስላሳ ለማረፍ ይሞክሩ ፣ በመጀመሪያ በእግር ጣቶች ላይ ፣ ከዚያ ተረከዙ።

ሐ ደረጃ (አትዝለል) ወደ ታች እና ለመጀመር ተመለስ።

7. ጥብቅ መጎተቻዎች

ሀ ከፍ ያለ ባር ያዙ መዳፎች ወደ ፊት ዞር ብለው፣ ባዶ የሰውነት ቦታ በመያዝ።

ለ ባዶውን የሰውነት አቀማመጥ በመጠበቅ ጫፉ ከባሩ በላይ እንዲሆን የላይኛውን ጀርባ ይሳተፉ እና ወደ ላይ ይጎትቱ። በአገጭዎ ከመድረስ ወይም ደረትን ከማጉላት እና ዋናውን ከማቦዘን ይቆጠቡ።

ሐ በዝግታ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የታችኛው ጀርባ ለመጀመር። (መሰረታዊ መጎተቻን ገና መቆጣጠር አለብዎት? እርስዎ ብቻ አይደሉም-በጣም ከባድ ነው። መጎተት እንዴት እንደሚቻል መመሪያ እዚህ አለ።)

ግምገማ ለ