የካልሲየም ከፍተኛ 10 የቪጋን ምንጮች

ይዘት

• 1. የአኩሪ አተር ምግቦች
• 2. ባቄላ ፣ አተር እና ምስር
• 3. የተወሰኑ ፍሬዎች
• 4. ዘሮች
• 5. አንዳንድ እህሎች
• 6. የባህር አረም
• 7. የተወሰኑ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች
• 8. የተወሰነ ፍሬ
• 9. የተጠናከሩ ምግቦች እና መጠጦች
• 10. ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ
• የመጨረሻው መስመር

ካልሲየም በሰውነትዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡

አጥንትዎን ለመገንባት እና ለማቆየት ባለው ችሎታ በደንብ የታወቀ ነው። ሆኖም ይህ ማዕድን ለጡንቻ መቀነስ ፣ የደም ግፊት ቁጥጥር ፣ የነርቭ ማስተላለፍ እና የደም መርጋት (1) አስፈላጊ ነው ፡፡

የማጣቀሻ ዕለታዊ መግቢያ (አርዲአር) ለአዋቂዎች በየቀኑ 1,000 mg ነው ፡፡ ይህ ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑት እስከ 1,200 ሚ.ግ. እና ከ 4 እስከ 18 ዓመት ለሆኑ ሕፃናት እስከ 1,300 ድረስ ይተኩሳል ፡፡

አሁንም ቢሆን ብዙ መቶኛ ሰዎች እነዚህን ምክሮች አያሟሉም። ይህ የእንስሳትን ምርቶች እና የወተት ተዋጽኦዎችን ከመብላት የሚርቁትን ብዙዎች ያጠቃልላል - ምንም እንኳን ብዙ የእፅዋት ምግቦች ይህንን ማዕድን ይይዛሉ (፣ ፣) ፡፡

በካልሲየም የበለፀጉ ምርጥ 10 የቪጋን ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. የአኩሪ አተር ምግቦች

አኩሪ አተር በተፈጥሮው በካልሲየም የበለፀገ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (175 ግራም) የበሰለ አኩሪ አተር ከሪዲአይ 18.5% ይሰጣል ፣ በተመሳሳይ መጠን ያልበሰለ አኩሪ አተር - ኤዳማሜ በመባል የሚታወቀው - ወደ 27.6% () ይሰጣል ፡፡

እንደ ቶፉ ፣ ቴምፕ እና ናቶ ያሉ ከአኩሪ አተር የሚዘጋጁ ምግቦችም በዚህ ማዕድን የበለፀጉ ናቸው ፡፡ በካልሲየም ፎስፌት የተሠራ ቶፉ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 350 ሚ.ግ ይ containsል ፡፡

ቴምፔ እና ናቶ - ከተመረተ አኩሪ አተር የተሰራ - እንዲሁ ጥሩ መጠኖችን ይሰጣሉ። አንድ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የቴምብ አገልግሎት ከሪዲአይ 11% ገደማ ይሸፍናል ፣ ናቶ ግን ይህን መጠን ሁለት እጥፍ ያህል ይሰጣል () ፡፡

በአነስተኛ ደረጃ የሚሰሩ የአኩሪ አተር ምግቦችም እንዲሁ የፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ተደርገው ከሚታዩት ያልተለመዱ የዕፅዋት ምግቦች ውስጥ ናቸው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት - አብዛኛዎቹ የዕፅዋት ምግቦች ቢያንስ ከዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ዝቅተኛ ቢሆኑም - አኩሪ አተር ሁሉንም ጥሩ መጠን ይሰጣል ፡፡

በአኩሪ አተር እና በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የካልሲየም ምንጮች ናቸው። በተጨማሪም የተሟላ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባሉ ፡፡

2. ባቄላ ፣ አተር እና ምስር

ባቄላ እና ምስር በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ የካልሲየም ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

በአንድ የበሰለ ኩባያ (175 ግራም ያህል) የዚህ ማዕድን ከፍተኛ ደረጃ የሚሰጡ ዝርያዎች ()

• ባለ ክንፍ (ጎዋ) ባቄላ 26% የአር.ዲ.ዲ.
• ነጭ ባቄላ ከአርዲዲው 13%
• የባህር ባቄላ ከአርዲዲው 13%
• ጥቁር ባቄላ ከሪዲአይ 11%
• ሽምብራ ከሪዲዲው 9%
• የኩላሊት ባቄላ ከአርዲዲው ውስጥ 7%
• ምስር: 4% የአይ.ዲ.ዲ.

በተጨማሪም ባቄላ እና ምስር ብረት ፣ ዚንክ ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፎሌትን ጨምሮ በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ሆኖም እነሱ እንደ ‹ፊቲትስ› እና ሌክቲኖች ያሉ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ ይህም የሰውነትዎን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን ዝቅ ያደርጋሉ () ፡፡

ባቄላ እና ምስር ማጠጣት ፣ ማብቀል እና መፍላት የተመጣጠነ ምግብ መጠንን ሊቀንሳቸው ስለሚችል በቀላሉ የመሳብ ችሎታ አላቸው (6,, 8) ፡፡

ከዚህም በላይ በባቄላ ፣ በአተር እና በምስር የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ ፣ እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ያለጊዜው መሞትን የመሳሰሉ አደጋዎችዎን ይቀንሰዋል (፣) ፡፡

ባቄላ ፣ አተር እና ምስር የተመጣጠነ የካልሲየም መጠን የያዙ ሲሆን የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱን ማጥለቅ ፣ ማብቀል ወይም መፍላት አልሚ ንጥረ ነገሮችን የመጠጥ ችሎታን ያሻሽላል ፡፡

3. የተወሰኑ ፍሬዎች

ሁሉም ፍሬዎች አነስተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይይዛሉ ፣ ግን ለውዝ በተለይ ሀብታም ናቸው - በ 1/4 ኩባያ (35 ግራም) 97 mg ወይም ከ RDI 10% ገደማ ይሰጣል ፡፡

የብራዚል ፍሬዎች ከአልሞኖች ሁለተኛ ናቸው ፣ ከ 1/4 ኩባያ (35 ግራም) ከሬዲአይ ወደ 6% ያህል ይሰጣል ፣ ዋልኖዎች ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ሃዘልት እና ማከዳምሚያ ፍሬዎች በተመሳሳይ መጠን ከ RDI ከ2-3% ይሰጣሉ ፡፡

ለውዝ እንዲሁ ጥሩ የፋይበር ፣ ጤናማ ቅባቶች እና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ እና ጥሩ ቢ ቪታሚኖችን ፣ ማግኒዥየም ፣ መዳብ ፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም እንዲሁም ቫይታሚኖችን ኢ እና ኬ ይዘዋል ፡፡

ለውዝ አዘውትሮ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትዎን እንዲቀንሱ እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም (፣) ያሉ ለሜታብሊክ በሽታዎች ተጋላጭነቶችን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ለውዝ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ፡፡ አንድ ሩብ ኩባያ (35 ግራም) እንደ ነት ዓይነት በመመርኮዝ ከ ‹አርዲዲ› ከ10-10% መካከል ለመገናኘት ይረዳዎታል ፡፡

4. ዘሮች

ዘሮች እና ቅቤዎቻቸውም እንዲሁ ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው ፣ ነገር ግን በውስጣቸው የያዙት መጠን በልዩነቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ታሂኒ - ከሰሊጥ ፍሬዎች የተሠራ ቅቤ - በጣም ይ containsል ፣ በ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) 130 ሚ.ግ. - ወይም ከ RDI 13% ይሰጣል። ለማነፃፀር ተመሳሳይ መጠን (20 ግራም) የሰሊጥ ዘሮች ከ RDI (2%) ብቻ ይሰጣል ፡፡

ቺያ እና ተልባ ዘሮች እንዲሁ በ 2 የሾርባ ማንኪያ (20-25 ግራም) ከ RDI ከ5-6% የሚሆነውን መጠን ያላቸው መጠኖችን ይይዛሉ ፡፡

እንደ ፍሬዎች ሁሉ ዘሮች ፋይበር ፣ ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ይሰጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ የሰውነት መቆጣት መቀነስ ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና ለልብ ህመም ተጋላጭ ከሆኑ ምክንያቶች ጋር ከጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው (፣ ፣ ፣)።

የተወሰኑ ዘሮች ወይም ቅቤዎቻቸው ለካልሲየም ከ 13 ዲ አርዲአይ እስከ 13% ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡ እንደ ለውዝ ሁሉ ዘሮችም በጤናማ ስብ ፣ በፕሮቲን እና በቃጫ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከዚህም በላይ ከተለያዩ በሽታዎች ሊከላከሉ ይችላሉ ፡፡

5. አንዳንድ እህሎች

እህሎች በተለምዶ እንደ ካልሲየም ምንጭ አይታሰቡም ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ዝርያዎች የዚህ ማዕድን ከፍተኛ መጠን አላቸው።

ለምሳሌ ፣ አማራን እና ጤፍ - ሁለት ከግሉተን ነፃ የሆኑ የጥራጥሬ እህሎች - በአንድ የበሰለ ኩባያ (250 ግራም) አርዲአይ ወደ 12% ገደማ ይሰጣሉ () ፡፡

ሁለቱም በፋይበር የበለፀጉ እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ጤፍ ወደ ገንፎ ሊሠራ ወይም ወደ ቃሪያ ሊጨመር ይችላል ፣ ዐማራ ግን ለሩዝ ወይም ለኩስኩስ ቀላል ምትክ ይሰጣል ፡፡ ሁለቱም በዱቄት ውስጥ ሊፈጩ እና ሾርባዎችን እና ስጎችን ለማጥበብ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ እህሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይሰጣሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አማራ እና ጤፍ ከሪዲዲው ከ 12-15% ያህሉ ፡፡ እነሱ እንዲሁ በፋይበር የበለፀጉ እና ወደ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

6. የባህር አረም

የባህር ውስጥ አረምን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር የካልሲየም መጠንዎን ለመጨመር ሌላኛው መንገድ ነው ፡፡

ዋካሜ - በተለምዶ ጥሬ የሚበላው - 126 ሚ.ግ ገደማ ወይም በአንድ ኩባያ (80 ግራም) ከ RDI 12% ይሰጣል ፡፡ በአብዛኞቹ የእስያ ሱፐር ማርኬቶች ውስጥ ወይም በሱሺ ምግብ ቤቶች () ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡

ኬልፕ በጥሬ ወይንም በደረቁ ሊበላ ይችላል ሌላው ተወዳጅ አማራጭ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (80 ግራም) ጥሬ ኬልፕ - ወደ ሰላጣዎች እና ዋና ምግቦች ማከል የሚችሉት - ከ ‹አርዲዲ› 14% ያህል ይሰጣል ፡፡ የደረቁ የኬልፕ ፍሌክስ እንደ ቅመማ ቅመም ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ያ ፣ የባህር አረም እንዲሁ ከፍተኛ የከባድ ብረቶችን ሊይዝ ይችላል ፡፡ እንደ ኬል ያሉ አንዳንድ ዝርያዎች በአንድ ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ይይዛሉ (፣) ፡፡

ለታይሮይድ ዕጢዎ ትክክለኛ ተግባር አዮዲን አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ከመጠን በላይ መውሰድ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡ በእነዚህ ምክንያቶች የባህር አረም ብዙ ጊዜ ወይም ብዙ መብላት የለበትም (፣ ፣) ፡፡

አንዳንድ የባህር አረም ዓይነቶች በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ የባህር አረም እንዲሁ ከባድ ብረቶችን እና ከመጠን በላይ ከፍተኛ የአዮዲን ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል - ሁለቱም አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡

7. የተወሰኑ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች

አንዳንድ አትክልቶች - በተለይም እንደ መራራ ያሉ እንደ ጥቁር ቅጠላማ ቅጠል እና ክሩሺቭ አትክልቶች - በካልሲየም () የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ስፒናች ፣ ቦክ ቾይ ፣ እንዲሁም መመለሻ ፣ ሰናፍጭ እና የለበሱ አረንጓዴዎች በአንድ የበሰለ 1/2 ኩባያ 84-142 ሚሊግራም ይሰጣሉ (እንደየአይነቱ ከ 70 እስከ 95 ግራም) - ወይም ከ RDI ከ8-14% )

ሌሎች በካልሲየም የበለፀጉ አትክልቶች ኦክራን ፣ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ እና ብራስልስ ቡቃያዎችን ይጨምራሉ ፡፡ እነዚህ በአንድ የበሰለ 1/2 ኩባያ (60-80 ግራም) ከ RDI ከ3-6% ገደማ ይሰጣሉ ፡፡

ያም አለ ፣ አትክልቶች እንደ ኦክአላቴስ ያሉ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገሮችንም ይዘዋል ፡፡ ኦክስላቶች በአንጀትዎ ውስጥ ከካልሲየም ጋር ሊጣበቁ ስለሚችሉ ሰውነትዎ ለመምጠጥ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነትዎ በአንዳንድ ከፍተኛ ኦካላሬት አትክልቶች () ውስጥ ከሚገኘው ካልሲየም ውስጥ 5 በመቶውን ብቻ ሊወስድ ይችላል ፡፡

ለዚህም ነው እንደ መመለሻ አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ እና ካሌን የመሰሉ ዝቅተኛ እና መካከለኛ ኦክካላት አትክልቶች እንደ ስፒናች ፣ ቢት አረንጓዴ ፣ እና የስዊዝ ቻርድ () ካሉ ከፍተኛ ኦካላቴ አትክልቶች የተሻሉ ምንጮች ናቸው የሚባሉት ፡፡

የበሰለትን መጠን ከ30-87% ለመቀነስ መቀቀል አንዱ መንገድ ነው ፡፡ የሚገርመው ፣ ከእንፋሎት ወይም ከመጋገር () የበለጠ ውጤታማ ይመስላል።

እንደ መመለሻ አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ እና ካሌን ያሉ ዝቅተኛና መካከለኛ ኦክሳላ አትክልቶች ሰውነትዎ በቀላሉ ሊወስድባቸው የሚችል የካልሲየም ምንጭ ናቸው ፡፡ እነሱን መቀቀል የበለጠ ለመምጠጥ ያሳድጋል ፡፡

8. የተወሰነ ፍሬ

አንዳንድ የፍራፍሬ ዓይነቶች ጥሩ የካልሲየም መጠን ይይዛሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጥሬ በለስ በአንድ በለስ 18 mg - ወይም ከ RDI ወደ 2% የሚጠጋ ይሰጣል ፡፡ የደረቁ በለስ በለስ () በ 13 ሚ.ግ አካባቢ በትንሹ በትንሹ ይሰጣሉ ፡፡

ብርቱካን ሌላ በተወሰነ ደረጃ ከፍ ያለ የካልሲየም ፍሬ ነው ፡፡ እንደየተለያዩ ዓይነት በመመርኮዝ ከ 48-65 ሚ.ግ ገደማ ወይም ከአምስት እስከ 5-7 በመቶ የሚሆነውን መካከለኛ መጠን ያለው ፍሬ ይይዛሉ ፡፡

ብላክኩራን ፣ ብላክቤሪ እና ራትቤሪ ይህንን ዝርዝር ያጠቃልላል ፡፡

ብላክግራር በአንድ ኩባያ (110 ግራም) በ 65 ሚ.ግ ካልሲየም - ወይም ከ RDI 7% ገደማ ያሽጉታል - ብላክቤሪ እና ራትቤሪ በአንድ ኩባያ 32-44 ሚ.ግ (በቅደም ተከተል 145 ግራም እና 125 ግራም) ይሰጡዎታል ፡፡

እነዚህ ፍራፍሬዎች ከካልሲየም በተጨማሪ ጥሩ የፋይበር መጠን ፣ ቫይታሚን ሲ እና ሌሎች በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጣቸዋል ፡፡

በለስ ፣ ብርቱካን ፣ ጥቁር እንጆሪ እና ጥቁር እንጆሪ በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ተገቢ ነው ፡፡ እነሱ በቀላሉ በሚመገቡት ካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፍራፍሬዎች ናቸው።

9. የተጠናከሩ ምግቦች እና መጠጦች

አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች በማምረት ሂደት ውስጥ ካልሲየም ታክለዋል ፡፡ ይህንን ማዕድን ወደ ምግብዎ ለመጨመር ሌላ ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡

በካልሲየም ውስጥ የተጠናከሩ ምግቦች የእፅዋት እርጎችን እና አንዳንድ የእህል ዓይነቶችን ያካትታሉ ፡፡ ዱቄት እና የበቆሎ ዱቄት አንዳንድ ጊዜ በዚህ ማዕድናትም የበለፀጉ ናቸው ፣ ለዚህም ነው ዳቦ ፣ ብስኩቶች ወይም ቶርቲስ ያሉ አንዳንድ የተጋገሩ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው ፡፡

እንደ አትክልት ወተት እና ብርቱካናማ ጭማቂ ያሉ የተጠናከሩ መጠጦች በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የተጠናከረ የተክል ወተት ፣ ምንም ዓይነት ቢሆኑም ፣ በተለምዶ ከ ‹አርዲአይ› 30% ገደማ - ወይም 300 ሚ.ግ በከፍተኛ ሊጠጣ የሚችል ካልሲየም ይሰጣል ፡፡ በሌላ በኩል 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የተጠናከረ ብርቱካን ጭማቂ አብዛኛውን ጊዜ ከእለት ተእለት ፍላጎቶችዎ እስከ 50% ይሸፍናል (፣) ፡፡

በተለይም የአኩሪ አተር ወተት ስለ ላም ወተት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፣ ምክንያቱም በውስጡ ተመሳሳይ የፕሮቲን መጠን አለው - ወይም በአንድ ኩባያ 7 ግራም (240 ሚሊ ሊት) ፡፡

ሁሉም የእፅዋት ወተቶች የተጠናከሩ እንዳልሆኑ ብቻ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ከመግዛትዎ በፊት መለያውን ያረጋግጡ ፡፡

በካልሲየም የተጠናከሩ ምግቦች እና መጠጦች የእፅዋት ወተት እና እርጎ ፣ ዱቄት ፣ የበቆሎ ዱቄት ፣ ብርቱካን ጭማቂ እና አንዳንድ የእህል አይነቶችን ያካትታሉ ፡፡ እያንዳንዱ ምግብ ምን ያህል እንደሚይዝ ለማየት መለያውን መፈተሽ የተሻለ ነው ፡፡

10. ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ

ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ የተመጣጠነ ቡጢ ያለው ጣፋጭ ነው ፡፡

ሶስት ጊዜ ከተቀቀለው የሸንኮራ አገዳ የተሰራ ነው ፡፡ ከስኳር በተቃራኒ 179 ሚሊ ግራም ካልሲየም - ወይም 18% ሬዲአይ በአንድ tablespoon (15 ሚሊ ሊትር) ጨምሮ በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡

በ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የጥቁር ማሰሪያ ሞላሰስ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ከብረት ፣ ሴሊኒየም ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኔዝ () በየቀኑ ከሚያስፈልጉዎት ነገሮች መካከል ከ15-15% ያህል ለመሸፈን ይረዳሉ ፡፡

ያ ማለት ፣ የጥቁር ማሰሪያ ሞላሰስ በስኳር በጣም ከፍተኛ ሆኖ ስለሚገኝ በመጠኑ መብላት አለብዎት ፡፡

ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያለው ቢሆንም የተለያዩ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይ containsል ፡፡ አንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) በየቀኑ ከሚወስደው የካልሲየም ፍላጎት 18% ያህሉን ይሸፍናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ካልሲየም ለአጥንቶችዎ እና ለጡንቻዎችዎ ጤና እንዲሁም ለደም ዝውውር እና የነርቭ ሥርዓቶችዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ብዙ ሰዎች ቪጋኖችን ጨምሮ ይህን ንጥረ ነገር በበቂ መጠን ማግኘት አልቻሉም ፡፡

ወተት አብዛኛውን ጊዜ የዚህ ማዕድን ብቸኛ ምንጭ እንደሆነ ይታሰባል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ በተፈጥሮ እፅዋት ምግቦች ውስጥም ይገኛል - ከጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች እስከ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፡፡ በባህር አረም እና በጥቁር ማሰሪያ ሞለስ ውስጥ እንኳን ያገኙታል።

ከዚህም በላይ በርካታ ምግቦች በዚህ ንጥረ ነገር የተጠናከሩ ናቸው ፡፡ ስለሆነም በቪጋን አመጋገብ ላይ የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ሲሞክሩ የተለያዩ ዓይነቶች ቁልፍ ናቸው ፡፡