ከተመገባችሁ በኋላ ምን ያህል ጊዜ መሮጥ ትችላላችሁ?

ይዘት

• ከተመገባችሁ በኋላ መሮጥ
• ከመሮጥዎ በፊት ለመብላት ጥሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?
• የማለዳ ሩጫ
• የምሳ ሰዓት አሂድ
• ዘግይቶ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ሩጫ
• በሩጫ ወቅት ለመብላት ጥሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?
• በሚሮጡበት ጊዜ ክራምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• በሚሮጡበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ስሜትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• በሚሮጡበት ጊዜ ውሃ መጠጣት አለብዎት?
• ውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ከተመገባችሁ በኋላ መሮጥ

ከሩጫ በፊት ብዙ መብላት መብላት ወደ መጨናነቅ እና የምግብ መፍጨት ችግር ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም በሩጫዎ ወቅት እንደልብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንደ አጠቃላይ መመሪያ ከመሮጥዎ በፊት ትልቅ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት መጠበቅ አለብዎት ፡፡ ትንሽ ምግብ ወይም መክሰስ ከተመገቡ ለሮጫ ከመሄድዎ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን ወይም ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓታት ይጠብቁ ፡፡

ሁሉም ሰው የተለየ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ወደ ሩጫ ከመሄድዎ በፊት ትንሽ ምግብ በመብላት የበለጠ ኃይል ሊኖርዎት ይችላል ፣ ወይም ከሥልጠና በፊት ምግብ ሲመገቡ ምንም ችግር አይኖርብዎትም ፡፡

ከሩጫ በፊት እና በግርግር ወቅት ስለ መመገብ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

ከመሮጥዎ በፊት ለመብላት ጥሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቀለል ያለ መክሰስ ሩጫዎን በከፍተኛ ኃይል ለማለፍ እና የደም ስኳር መጠን እንዳይበላሽ ይረዳዎታል ፡፡ ምን መብላት ብዙውን ጊዜ ለሩጫ በሚሄዱበት የቀን ሰዓት ላይ ሊመሰረት ይችላል ፡፡

የማለዳ ሩጫ

ጠዋት ላይ ከሮጡ መንገዱን ከመምታትዎ በፊት ሰዓታት ለመብላት ምግብ ለመብላት በቂ ጊዜ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ ግን ሰውነትዎ ከሌሊቱ ምሽት ጀምሮ ሌላ ምግብ አላገኘም ፡፡ ለዚህም ነው ከመነሳትዎ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት ቀለል ያለ ምግብ ወይም ቁርስ ለመብላት መሞከሩ አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።

ጠዋት ላይ የሚሮጡ ከሆነ የሚከተሉትን መክሰስ ይሞክሩ-

• ሙዝ ከሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ ጋር
• የኃይል አሞሌ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ አሞሌ
• ትንሽ እርጎ እና ፍራፍሬ
• የፍራፍሬ ለስላሳ
• ሙሉ እህል ሻንጣ
• ኦትሜል

የምሳ ሰዓት አሂድ

በምሳ ሰዓት የሚሮጡ ከሆነ ሩጫዎ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት በፊት ከልብ ቁርስ ጋር ነዳጅ ይሙሉት ፡፡ ከዚያ ከመሮጥዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ፣ መክሰስ

• አንድ ሰሃን የእህል ወይም የኦክሜል
• ግማሽ የለውዝ ቅቤ ሳንድዊች
• ትንሽ ለስላሳ
• እንደ ገንዘብ ፣ ፒስታስዮስ ወይም አልሞንድ ያሉ ጥቂት ፍሬዎች

ዘግይቶ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ሩጫ

ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ የሚሮጡ ከሆነ እስከ እራት ድረስ በእራስዎ ውስጥ እንዲንሳፈፉ ያለ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ ያለ ረሃብ እና ድህረ ምሳ ከምሳ በኋላ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡ በሩጫዎ ምክንያት እስከ ዘግይተው ለመብላት ካላሰቡ ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡

ከምሽቱ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ከሰዓት በኋላ በሚከተሉት ነገሮች ላይ መክሰስ-

• ብስኩቶች እና አንድ አይብ ዱላ
• የኃይል አሞሌ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ አሞሌ
• ግማሽ የለውዝ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች

በሩጫ ወቅት ለመብላት ጥሩ ምግቦች ምንድን ናቸው?

ከአንድ ሰዓት በታች ለሆኑ ሩጫዎች በአጠቃላይ በስፖርትዎ ወቅት ውሃ ወይም የስፖርት መጠጥ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከአንድ ሰዓት በላይ ለሚሮጡ ሩጫዎች ወይም በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከ 75 ደቂቃዎች በላይ ለሚያሽከረክሩበት እያንዳንዱ ሰዓት ፣ እንደ ስፖርት መጠጥ ወይም የኃይል ጄል ያሉ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በረጅም ጊዜ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ለማግኘት ሙከራ ያድርጉ ፡፡ አንዳንድ ሯጮች ለምሳሌ አንድ ግማሽ ጄል ፣ ሁለት የኃይል ማኘክ ወይም ጥቂት የኃይል ባቄላዎች በየ 30 ደቂቃው ከአንድ ሰዓት በላይ ይረዝማሉ ፡፡ እነዚህን በብዛት ውሃ ይከተሉ ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ክራምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

የሆድ ቁርጠት ፣ የሆድ መነፋት እና የሆድ እከክን ጨምሮ በሩጫዎች ላይ የጨጓራ ​​እጥረት (ጂአይ) ምቾት ድርቀት ፡፡

ቁርጭምጭትን ለመከላከል በሚሮጡበት ጊዜ በየ 15 እና 30 ደቂቃዎች ውሃ ወይም የስፖርት መጠጥ ይጠጡ ፡፡ ከሩጫ በፊት ባለው ምሽት እና ጠዋት ላይ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ ፡፡ እንዲሁም ወደ ጠባብ እና ወደ ጂአይ ችግር ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ስሜትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ የማቅለሽለሽ ወይም የማስመለስ ስሜት ሊያጋጥምህ ይችላል ፡፡ የማቅለሽለሽ ስሜት ለ ‹ሯጮች› ውስጥ ሊከሰት ይችላል-

• ድርቀት
• የተዘገዘ የምግብ መፍጨት
• የሙቀት ምታ

በሚሮጡበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስወገድ በተለይም በሞቃት ቀናት ውስጥ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎ ከሩጫ በኋላ ለማስተካከል ጊዜ እንዲኖረው በትክክል ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው።

ከሩጫ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ወይም ወዲያውኑ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ቀለል ያለ መክሰስ መመገብ የማቅለሽለሽ ስሜትን ለመከላከል ወይም ለማቆም ሊረዳ ይችላል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ውሃ መጠጣት አለብዎት?

ሯጮች በተለይም በሞቃት ቀናት ውሃ መጠጣት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ድርቀትን ለመከላከል እና በሚሮጡበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 2 እስከ 3 ኩባያ (ከ 473 እስከ 710 ሚሊ ሊትር) ውሃ ይጠጡ ፡፡
• በሚሮጡበት ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 1/2 እስከ 1 ኩባያ (ከ 118 እስከ 237 ሚሊሊሰሮች) ውሃ ይጠጡ ፡፡ በሰውነትዎ መጠን እና በሞቃት ቀናት ላይ በመመርኮዝ የበለጠ ሊፈልጉ ይችላሉ።
• በሩጫዎ ወቅት ለጠፋው እያንዳንዱ ፓውንድ (0.5 ኪሎ ግራም) ክብደት ከሩጫዎ በኋላ ከ 2 እስከ 3 ኩባያ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ሩጫውን ተከትሎ ወዲያውኑ ክብደት መቀነስ የውሃ ክብደትዎን እንደቀነሱ የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡

ከአንድ ሰዓት በላይ ለሚፈጅ ሩጫ ፣ የስፖርት መጠጥ ብልህ ምርጫ ነው ፡፡ የኤሌክትሮላይትን ሚዛን እንዲጠብቁ እና ከካርቦሃይድሬት ኃይል በመስጠት በማገገምዎ የሚያገቸው የስፖርት መጠጦች ፡፡

ውሰድ

ምግብ ለሯጮች ነዳጅ ነው ፡፡ ነገር ግን ለሩጫ ከመውጣቱ በፊት ቶሎ ቶሎ መብላት መብላት እንደ ተቅማጥ ወይም ተቅማጥ ያሉ የምግብ መፍጫ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

በምትኩ ፣ ለሩጫ ከመሄድዎ በፊት ከምግብ በኋላ ቢያንስ ለሶስት ሰዓታት ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡ እንደ ፍራፍሬ ፣ እርጎ ወይም ግማሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች ያለ ቀለል ያለ ምግብ መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማለፍ ኃይል ይሰጥዎታል ፡፡

ከሩጫዎ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ በቀላል ምግብ ወይም በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ነዳጅ መሙላት እና በውሃ ወይም በስፖርት መጠጥ እንደገና ማደስ አስፈላጊ ነው ፡፡