በየቀኑ ምን ያህል ፖታስየም ያስፈልግዎታል?

ይዘት

• ፖታስየም ምንድን ነው?
• ጉድለት የተለመደ ነው?
• የፖታስየም ምርጥ የአመጋገብ ምንጮች
• የፖታስየም የጤና ጥቅሞች
• በቀን ምን ያህል መውሰድ ይኖርብዎታል?
• ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ አለብዎት?
• ምን ያህል ነው?
• ቁም ነገሩ

ፖታስየም በሰውነትዎ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ሦስተኛ ማዕድናት ሲሆን በበርካታ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል (1) ፡፡

ሆኖም ግን ፣ በጣም ጥቂት ሰዎች ከበቂው ይበሉታል። በእውነቱ በአሜሪካ ውስጥ ከሚገኙ ሁሉም አዋቂዎች ውስጥ ወደ 98% የሚሆኑት የዕለት ተዕለት የመጠጥ ምክሮችን አያሟሉም () ፡፡

ይህ ጽሑፍ በየቀኑ ምን ያህል ፖታስየም እንደሚያስፈልግ ይነግርዎታል እንዲሁም ለምን ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው ፡፡

ፖታስየም ምንድን ነው?

ፖታስየም እጅግ በጣም አስፈላጊ ማዕድን እና ኤሌክትሮላይት ነው ፡፡ እንደ ሳልሞን ያሉ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዓሳዎችን ጨምሮ በአጠቃላይ ሙሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ያለው 98% የሚሆነው የፖታስየም ክፍል የሚገኘው በሴሎች ውስጥ ነው ፡፡ ከዚህ ውስጥ 80% በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን 20% ደግሞ በአጥንት ፣ በጉበት እና በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ይህ ማዕድን በሰውነት ውስጥ በተለያዩ ሂደቶች ውስጥ አስፈላጊ ሚና ይጫወታል ፡፡ በጡንቻ መወጠር ፣ በልብ ሥራ እና የውሃ ሚዛን (ሚዛን) ውስጥ ይሳተፋል (4,)።

ምንም እንኳን አስፈላጊነቱ ቢኖርም በዓለም ዙሪያ በጣም ጥቂት ሰዎች ይህንን ማዕድን በቂ ያገኛሉ (፣) ፡፡

ከፖታስየም የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ከሌሎች ጥቅሞች (፣ ፣ 10) በታችኛው የደም ግፊት ፣ የኩላሊት ጠጠር እና ኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል ፡፡

ማጠቃለያ ፖታስየም ጠቃሚ ማዕድን እና ኤሌክትሮላይት ነው ፡፡ በጡንቻ መወጠር ፣ በልብ ሥራ እና የውሃ ሚዛንን በማስተካከል ይሳተፋል።

ጉድለት የተለመደ ነው?

እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቂ ፖታስየም () አይጠቀሙም ፡፡

በብዙ አገሮች የምዕራባውያን አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ተጠያቂ ነው ፣ ምናልባትም የዚህ ማዕድን ደካማ ምንጮች የሆኑትን የተቀነባበሩ ምግቦችን ስለሚወድ ነው ፡፡

ሆኖም ሰዎች በቂ ስላልሆኑ ብቻ የጎደሉ ናቸው ማለት አይደለም ፡፡

የፖታስየም እጥረት ፣ hypokalemia በመባልም ይታወቃል ፣ በአንድ ሊትር ከ 3.5 ሚሜል ባነሰ የፖታስየም የደም መጠን ይታወቃል ()።

የሚገርመው ነገር ጉድለቶች እምብዛም የሚከሰቱት በምግብ ውስጥ ባለው የፖታስየም እጥረት ምክንያት ነው (13)።

ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ሰውነት እንደ ፖታስየም ተቅማጥ ወይም ማስታወክ ያሉ ብዙ ፖታስየም ሲያጣ ነው ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎን ውሃ እንዲያጡ የሚያደርጉ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ዳይሬክተሮችን የሚወስዱ ከሆነ ፖታስየም ሊያጡ ይችላሉ (፣) ፡፡

የጎደለው ምልክቶች በደምዎ ደረጃዎች ላይ ይወሰናሉ። ለሦስት የተለያዩ የችግር ደረጃዎች ምልክቶች እነሆ ()

• መለስተኛ እጥረት አንድ ሰው ከ3-3.5 ሚሜል / ሊ የደም ደረጃዎች ሲኖሩት ፡፡ ብዙውን ጊዜ ምልክቶች የለውም ፡፡
• መካከለኛ እጥረት በ 2.5-3 ሚሜል / ሊት ይከሰታል። ምልክቶቹ እንደ መጨናነቅ ፣ የጡንቻ ህመም ፣ ድክመት እና ምቾት ያካትታሉ።
• ከባድ እጥረት ከ 2.5 ሚሜል / ሊት በታች ይከሰታል። ምልክቶቹ ያልተስተካከለ የልብ ምት እና ሽባነትን ያካትታሉ ፡፡

ማጠቃለያ የፖታስየም እጥረት ያልተለመደ ነው። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች ይህንን አስፈላጊ ማዕድን በበቂ ሁኔታ አይመገቡም ፡፡

የፖታስየም ምርጥ የአመጋገብ ምንጮች

የፖታስየም መጠንን ለመጨመር የተሻለው መንገድ በአመጋገብዎ ውስጥ ነው ፡፡

ፖታስየም በልዩ ልዩ ምግቦች በተለይም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ከማዕድን በስተጀርባ በቂ ማስረጃ ባለመኖሩ ፣ የአመጋገብ ባለሙያዎች የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (ሪዲአይ) አልወስኑም ፡፡

አርዲአይዲ ለ 97-98% ጤናማ ሰዎች ፍላጎትን የሚያሟላ ዕለታዊ ንጥረ ነገር መጠን ነው (16)።

ከዚህ በታች በጣም ጥሩ የፖታስየም ምንጮች እና እንዲሁም በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት (17) ውስጥ ምን ያህል እንደሚይዙ ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

• የበሰለ አረንጓዴ ፣ የተቀቀለ 909 ሚ.ግ.
• ያምስ ፣ የተጋገረ 670 ሚ.ግ.
• ነጭ ድንች ፣ የተጋገረ 544 ሚ.ግ.
• አኩሪ አተር ፣ የበሰለ 539 ሚ.ግ.
• አቮካዶ 485 ሚ.ግ.
• የተጋገረ ድንች ፣ የተጋገረ 475 ሚ.ግ.
• ስፒናች ፣ የበሰለ 466 ሚ.ግ.
• ኤዳሜሜ ባቄላ 436 ሚ.ግ.
• ሳልሞን ፣ የበሰለ 414 ሚ.ግ.
• ሙዝ 358 ሚ.ግ.

ማጠቃለያ የተለያዩ ሙሉ ምግቦች ቢት አረንጓዴ ፣ ያም ፣ ድንች እና ስፒናች ጨምሮ እጅግ በጣም ጥሩ የፖታስየም ምንጮች ናቸው ፡፡

የፖታስየም የጤና ጥቅሞች

በፖታስየም የበለፀገ ምግብ ከአንዳንድ አስገራሚ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ችግሮችን ሊከላከል ወይም ሊያቃልል ይችላል ፡፡

• ከፍተኛ የደም ግፊት ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች በተለይም የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች የደም ግፊትን ሊቀንሱ ይችላሉ (,,).
• የጨው ትብነት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች ጨው ከተመገቡ በኋላ 10% የደም ግፊት መጨመር ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡ በፖታስየም የበለፀገ ምግብ የጨው ስሜትን ያስወግዳል (20,)።
• ስትሮክ ብዙ ጥናቶች እንዳመለከቱት በፖታስየም የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት በስትሮክ የመያዝ አደጋን እስከ 27% ሊቀንስ ይችላል (23 ፣ 23) ፡፡
• ኦስቲዮፖሮሲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፖታስየም የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ከአጥንት ስብራት አደጋ ጋር ተያይዞ የሚከሰት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• የኩላሊት ጠጠር: ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በዚህ የፖታስየም ንጥረ ነገር የበለፀጉ ምግቦች በዚህ ማዕድን ውስጥ ከሚመገቡት በጣም ዝቅተኛ ከሆኑት የኩላሊት ጠጠር አደጋዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው (10,) ፡፡

ማጠቃለያ በፖታስየም የበለፀገ ምግብ ከፍተኛ የደም ግፊትን እና የጨው ስሜትን ለመቀነስ እና የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን እና የኩላሊት ጠጠርን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡

በቀን ምን ያህል መውሰድ ይኖርብዎታል?

ዕለታዊ የፖታስየም ፍላጎቶችዎ የጤንነትዎን ሁኔታ ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን እና የዘርዎን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ ሊመሰረቱ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ለፖታስየም አርዲአይ (RDI) ባይኖርም ፣ በዓለም ዙሪያ ያሉ ድርጅቶች በየቀኑ ቢያንስ 3,500 mg በምግብ እንዲበሉ ይመክራሉ (, 30)

እነዚህ ድርጅቶች የዓለም ጤና ድርጅትን (ዩኤንኤን) እና ዩኬ ፣ እስፔን ፣ ሜክሲኮ እና ቤልጂየምን ጨምሮ አገሮችን ያካትታሉ ፡፡

ሌሎች አገራት አሜሪካን ፣ ካናዳን ፣ ደቡብ ኮሪያን እና ቡልጋሪያን ጨምሮ በምግብ () አማካይነት በየቀኑ ቢያንስ 4,700 ሚ.ግ.

የሚገርመው ነገር ሰዎች በየቀኑ ከ 4,700 mg በላይ ሲጠቀሙ ጥቂት ወይም ምንም ተጨማሪ የጤና ጥቅሞች የሌሉ ይመስላል (23) ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ከፍ ያለውን ምክር ማሟላት ከሌሎች የበለጠ ሊጠቀሙ የሚችሉ በርካታ የሰዎች ቡድኖች አሉ። እነዚህ ሰዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አትሌቶች በረጅምና በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚካፈሉት በላብ () አማካኝነት ከፍተኛ መጠን ያለው ፖታስየም ሊያጡ ይችላሉ ፡፡
• አፍሪካ አሜሪካውያን ጥናቶች በየቀኑ 4,700 ሚ.ግ ፖታስየም መመገብ የጨው-ስሜታዊነትን ሊያስወግድ እንደሚችል ተረድተዋል ፣ ይህም በአፍሪካ አሜሪካዊ ዝርያ (20) ሰዎች ዘንድ የተለመደ ነው ፡፡
• ከፍተኛ ተጋላጭነት ያላቸው ቡድኖች ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለኩላሊት ጠጠር ፣ ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ለስትሮክ አደጋ የተጋለጡ ሰዎች በቀን ቢያንስ 4,700 ሚሊ ግራም ፖታስየም በመመገብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ (10,,,) ፡፡

በአጭሩ ከምግብ ውስጥ በየቀኑ ከ 3,500-4,700 ሚ.ግ. ብዙ ፖታስየም የሚያስፈልጋቸው ሰዎች ወደ ከፍተኛው ጫፍ መድረስ አለባቸው ፡፡

ማጠቃለያ ጤናማ የሆነ አዋቂ ሰው በየቀኑ ከምግብ ውስጥ ከ 3,500-4,700 ሚሊ ግራም ፖታስየም መመገብ አለበት ፡፡ የተወሰኑ የሰዎች ቡድኖች በቀን ቢያንስ ቢያንስ 4,700 ሚ.ግን የመመገብ ዓላማ አላቸው ፡፡

ተጨማሪ ነገሮችን መውሰድ አለብዎት?

የሚገርመው ነገር የፖታስየም ማሟያዎች አብዛኛውን ጊዜ የዚህ ማዕድን ምንጮች አይደሉም ፡፡

የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በአንድ አገልግሎት ከ 100 ሚ.ግ በታች የሚሸጥ የፖታስየም ክሎራይድ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይገድባል - ከአሜሪካ ዕለታዊ ምክር ውስጥ 2% ብቻ ነው (31) ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ለሌሎች የፖታስየም ማሟያዎች ዓይነቶች አይመለከትም ፡፡

ይህንን ማዕድን በጣም ብዙ መውሰድ ከፍተኛ መጠን ያለው የደም ግፊት ተብሎ በሚጠራው በደም ውስጥ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ይህ የልብ ምት የልብ ምት arrhythmia ተብሎ የሚጠራውን ያልተለመደ የልብ ምት ያስከትላል ፣ ይህም ለሞት ሊዳርግ ይችላል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ መጠን የሚሰጡ የፖታስየም ንጥረነገሮች የአንጀት ንጣፍ ላይ ጉዳት ያደርሳሉ (34, 35)

ሆኖም የጎደለባቸው ወይም ለአደጋ ተጋላጭ የሆኑ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የፖታስየም ተጨማሪ ምግብ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡ በእነዚህ አጋጣሚዎች ሐኪሞች ከፍተኛ መጠን ያለው ማሟያ ሊያዝዙ እና ለማንኛውም ምላሾች እርስዎን መከታተል ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የፖታስየም ማሟያዎች ለጤናማ ጎልማሳ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪ መድኃኒት ታዘዋል ፡፡

ምን ያህል ነው?

በደም ውስጥ ከመጠን በላይ ፖታስየም ሃይፐርካላሚያ በመባል ይታወቃል። ሁኔታው በአንድ ሊትር ከ 5.0 ሚሜል ከፍ ባለ የደም ደረጃ ተለይቶ የሚታወቅ ሲሆን አደገኛም ሊሆን ይችላል ፡፡

ለጤናማ አዋቂ ሰው ከምግብ ውስጥ ያለው ፖታስየም ከፍተኛ የደም ግፊት መቀነስን ሊያስከትል እንደሚችል የሚያሳይ ተጨባጭ ማስረጃ የለም (16) ፡፡

በዚህ ምክንያት ከምግብ ውስጥ ፖታስየም የሚቋቋም የላይኛው የመመገቢያ ደረጃ የለውም ፡፡ ይህ በጣም ጤናማ የሆነ ጎልማሳ ያለ መጥፎ ውጤቶች በአንድ ቀን ውስጥ ሊወስድ ይችላል ()።

Hyperkalemia በአጠቃላይ ደካማ የኩላሊት ሥራ ያላቸውን ወይም በኩላሊት ሥራ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎችን ይነካል ፡፡

ምክንያቱም ከመጠን በላይ ፖታስየም በዋነኝነት በኩላሊቶች ይወገዳል ፡፡ ስለሆነም ደካማ የኩላሊት ተግባር የዚህ ማዕድናት በደም ውስጥ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

ይሁን እንጂ ለከፍተኛ የደም ግፊት ችግር መንስኤ የሆነው የኩላሊት ሥራ ብቻ አይደለም ፡፡ በጣም ብዙ የፖታስየም ንጥረ ነገሮችን መውሰድ እንዲሁ ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

ከምግብ ጋር ሲነፃፀር የፖታስየም ተጨማሪዎች አነስተኛ እና በቀላሉ የሚወሰዱ ናቸው ፡፡ በጣም ብዙ በአንድ ጊዜ መውሰድ ከመጠን በላይ ፖታስየም () ን ለማስወገድ የኩላሊቶችን አቅም ይጭናል።

በተጨማሪም ፣ ከእነዚህ ማዕድናት ከሌሎቹ ያነሱ ሊፈልጉ የሚችሉ በርካታ የሰዎች ቡድኖች አሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ይህ በሽታ ለከፍተኛ የደም ግፊት ተጋላጭነትን ይጨምራል ፡፡ ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ምን ያህል ፖታስየም ለእነሱ ተስማሚ እንደሆነ ለሐኪሙ መጠየቅ አለባቸው (,).
• የደም ግፊት መድሃኒቶችን የሚወስዱ እንደ ኤሲኢ አጋቾችን የመሰሉ አንዳንድ የደም ግፊት መድኃኒቶች የደም ግፊት መቀነስን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ እነዚህን መድሃኒቶች የሚወስዱ ሰዎች የፖታስየም መጠጣቸውን መከታተል ያስፈልጋቸው ይሆናል (፣) ፡፡
• አረጋውያን ሰዎች ሲያረጁ የኩላሊት ሥራቸው እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ በዕድሜ የገፉ ሰዎች የደም ግፊት ችግርን የሚጎዱ መድኃኒቶችን የመውሰድ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፣ () ፡፡

ማጠቃለያ ጤናማ ጎልማሳ ከምግብ ውስጥ ፖታስየም ከመጠን በላይ መውሰድ ይከብዳል። ሆኖም የኩላሊት ችግር ያለባቸው ሰዎች ፣ እንዲሁም አዛውንቶች እና የደም ግፊት መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች አነስተኛ የፖታስየም ፍላጎት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ፖታስየም በልብ ሥራ, በጡንቻ መወጠር እና የውሃ ሚዛን ውስጥ የተሳተፈ አስፈላጊ ማዕድን እና ኤሌክትሮላይት ነው.

ከፍተኛ መጠን መውሰድ ከፍተኛ የደም ግፊትን ፣ የጨው ተጋላጭነትን እና የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን እና የኩላሊት ጠጠርን ሊከላከል ይችላል ፡፡

አስፈላጊነቱ ቢኖርም በዓለም ዙሪያ በጣም ጥቂት ሰዎች ፖታስየም የሚይዙ ናቸው ፡፡ ጤናማ የሆነ አዋቂ ሰው በየቀኑ ከምግብ ውስጥ ከ 3,500-4,700 ሚ.ግ.

ምግብዎን ለመጨመር ጥቂት እንደ ፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ስፒናች ፣ ቢት አረንጓዴ ፣ ድንች እና ዓሳ ያሉ እንደ ሳልሞን ያሉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያስገቡ ፡፡