ለእንቅፋት ውድድር ማሰልጠን ያለብዎት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይዘት
እንደ Tough Mudder ፣ Rugged Maniac እና Spartan Race ያሉ መሰናክል ኮርስ ውድድሮች ሰዎች ስለ ጥንካሬ ፣ ስለ ጽናት እና ስለጥበት በሚያስቡበት መንገድ ላይ ለውጥ አምጥተዋል። ምንም እንኳን 10 ኪ.ሜ ለማሄድ ቁርጥ ውሳኔ ቢያስፈልግ ፣ መሰናክል-ዘይቤ ውድድሮች ከሌላው የአእምሮ ጥንካሬ እና እርስዎ እንደነበሩዎት የማያውቁትን ጡንቻዎች ይገፋሉ። (ከእነዚህ ውድድሮች ውስጥ ለአንዱ ለመመዝገብ አሁንም አጥር ላይ ከሆኑ፣ ጥይቱን ነክሰው ለመቆሸሽ የሚዘጋጁበት ጥቂት ተጨማሪ ምክንያቶች እዚህ አሉ።)
እነዚህ ክስተቶች በውስጣችሁ ቀዳሚውን አትሌት ይገዛሉ (እርስዎ እወቅ በድብቅ መበከል ይወዳሉ) ስለዚህ ስልጠናዎ ልክ እንደ አረመኔ መሆን አለበት. በመሮጫ ማሽን ላይ መጠነኛ ፍጥነት መሮጥ አይቆርጠውም።
የ “Anytime Fitness” አሰልጣኝ ራቸል ፕሪሪ “ለእንቅፋት ኮርስ ውድድር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ እርስዎ ሊያደርጉት የሚችሉት ትልቁ ስህተት ሰውነትዎን ለመደበኛው ለመሳብ ፣ ለመስቀል ፣ ለመሳብ እና መሰናክሎችን ለመግፋት የ 360 ዲግሪ አቀራረብ አለመውሰድ ነው” ይላል።
እሳትን ፣ ግድግዳዎችን ፣ ጭቃዎችን እና የጦጣ አሞሌዎችን ለማሸነፍ በአካል እና በአእምሮ ለመዘጋጀት አምስት አስፈላጊ እርምጃዎ Here እዚህ አሉ።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ይህንን የ 30 ደቂቃ ፣ የአምስት እንቅስቃሴ የስልጠና ስፖርትን ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ፣ ከተለመዱት የ HIIT ክፍሎች ጋር በማጣመር እና ኪንኬዎችን ለመሥራት የሚንከባለል አረፋ ይሙሉ። ያገኙትን ሁሉ ከሰጡ በ60 ደቂቃ የመርገጥ ሩጫ ግማሽ ጊዜ ውስጥ የቅልጥፍና፣ ፍጥነት እና የመንቀሳቀስ ጥቅማጥቅሞችን ያገኛሉ እና በሂደቱ ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ። የውድድር ቀን ሲመጣ፣ በደርዘን ቆሻሻ መሰናክሎች ውስጥ ከመሰቃየት ይልቅ በጭቃ ውስጥ ለመጫወት የቀረበ ስሜት ይኖረዋል።
የሚያስፈልግዎት: Dumbbell (ወይም ባርቤል) ፣ የሚጎትት አሞሌ (ወይም ተመሳሳይ) ፣ የመድኃኒት ኳስ
1. የፕላንክ ቅደም ተከተል
“መሰናክል ኮርስ ውድድሮች የሰውነትዎን ክብደት በመቆጣጠር ላይ ይተማመናሉ” ትላለች ፕሪሪ ፣ ለዚያ ነው በፍጥነት ለመሳብ የሚጠቀሙትን ጡንቻዎች በሚያጠነክር በዚህ የሥልጠና ቅደም ተከተል እያንዳንዱን የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመር ያለችው።
- ፕላንክ ከቁርጭምጭሚት ጋር; በእንጨት አቀማመጥ ይጀምሩ። ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አምጥተው የግራ እጅን ወደ ቀኝ ቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛ ክፍል መታ ያድርጉ። (በዮጋ ውስጥ ወደ እርግብ አቀማመጥ እንደገቡ ማለት ይቻላል።) እግርን ወደ ወለሉ ይመለሱ እና በቀኝ በኩል ወደ ግራ ቁርጭምጭሚት መታ በማድረግ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ይሙሉ.
- ከፍተኛ ፕላንክ ከ ጋር ክንድ ይድረሱ: ቀኝ እጅዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ከትከሻዎ ጋር በመስመር በቀጥታ ወደ ፊት ይድረሱ። (በተመሳሳይ ሁኔታ እግርን ሳያነሱ ወደ ወፍ ውሻ አቀማመጥ።) እጅዎን መሬት ላይ መልሰው ያስቀምጡ። የግራ እጅን ከመሬት ላይ በማንሳት በተቃራኒው በኩል ይድገሙት. ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ ይሙሉ.
- የፊት ክንድ ፕላንክ ሂፕ ጠብታ፡- በግንባር ሳንቃ ውስጥ ፣ ቀኝ ዳሌውን ወደ መሬት ጣል ያድርጉ ፣ ከወለሉ በላይ ያንዣብቡ። ከወለሉ በላይ ለማንዣበብ የግራ ዳሌ ከመጣልዎ በፊት ዳሌዎን ወደ ገለልተኛነት ይመልሱ። ተደጋጋሚ ንድፍ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ይሙሉ። ወደ ግንባሮች ዝቅ ያድርጉ እና የቀኝ ሂፕ መሬት ላይ እንዲወድቅ ያድርጉ ፣ ከወለሉ በላይ ያንዣብቡ። ዳሌዎችን ወደ ገለልተኛነት ይመልሱ እና በግራ በኩል ይጣሉት. በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ድግግሞሽ ይድገሙት.
በ60 ሰከንድ 3 ወይም 4 ስብስቦችን ያጠናቅቁ መካከል ማረፍ።
2. ወደ ትከሻ ይጫኑ
ይህ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ይጨምራል እናም በአጭር ፍንዳታ በፍጥነት ከተሰራ በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ይገነባል፣ ይህም አጠቃላይ የእንቅፋት ኮርስ ሩጫ ፍጥነትዎን ይጨምራል። “በሩጫው ውስጥ የሆነ ነገር ለመያዝ መዝለል ካለብዎት ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ይቃጠላሉ” ትላለች ፕሪሪ። አስብ: የሰማይ-ከፍ ያሉ የዝንጀሮዎችን መያዣዎች በመያዝ.
- የብርሃን ዱባዎችን ወይም የባርቤልን ስብስብ በመጠቀም (አሞሌውን ከትከሻዎች በትንሹ ሰፋ አድርገው ይያዙ) ፣ በትከሻ ከፍታ ላይ በደረት አቅራቢያ በተሰቀለው ቦታ ላይ ክብደትን ያርፉ እና ወደ ዝቅተኛ ቁጭ ይበሉ። ወደ ላይ ሲወጡ ተረከዙን ይጫኑ እና ክብደቱን በቀጥታ ወደ ላይ ይንዱ ፣ ሲነሱ ተንሸራታቾች ይጨመቃሉ። ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መወጣጫ ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴን ይድገሙ።
የ 20 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ያጠናቅቁ.
3. ይጎትቱ
የመጎተት እንቅስቃሴን የሚጠይቁ እንቅፋቶች "በእንቅፋት ኮርስ ውድድር ውስጥ የምታደርጉት በጣም ከባድ ነገር ይሆናል" ትላለች ፕራይሪ። በተጨማሪም፣ ጭቃ፣ ውሃ እና ላብ በተቀላቀለበት፣ ባርን፣ ገመድን፣ መሰላልን ወዘተ መያዝ የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እየታገሉ ከሆነ ፣ የሥራ ባልደረባዎ ወይም አጋዥ የእሽቅድምድም እሽቅድምድም ሊረዳዎት ይችላል ፣ ስለዚህ ገና በእራስዎ መጎተቻ ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። እነዚህ ዘዴዎች ግን እዚያ ለመድረስ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ። እርስዎ እገዳው አሰልጣኝ ላይ ቢጀምሩ ወይም ከፍ እንዲልዎት ባንድ ላይ ባንድ ቢያዙሩ ፕሪሪ “እንቅስቃሴውን ደጋግሞ መለማመድ ወሳኝ ነው” አለች። እንዴት እንደሆነ እነሆ።
- ቀለበቶችን ፣ አሞሌዎችን ፣ የዝንጀሮ አሞሌዎችን ወይም የእገዳ አሰልጣኝ በመጠቀም ፣ በሁለቱም እጆች ይያዙ። ጀርባዎን ፣ ደረትዎን ፣ የሆድ ዕቃዎን እና እጆችዎን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ደረትን ከፍ ያድርጉ ፣ እና በጥሩ ሁኔታ ከባር በላይ ያለውን አገጭ። በቀስታ፣ ከቁጥጥር ጋር፣ ወደ ሞተ ማንጠልጠያ ይመለሱ። ይድገሙት።
ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ፣ በማረፍ ወይም እንደ አስፈላጊነቱ ያሻሽሉ።
4. የእንቁራሪት ስኳት ግፊት
በዚህ አንድ እንቅስቃሴ ጽናትን ይገንቡ እና የልብ-ምት የልብ ተፅእኖዎችን ያስመስሉ። ያንን ሃያኛ ቡርፒ በሚያደርጉበት ጊዜ ለመተው የመፈለግን ስሜት ካወቁ ፣ እነዚህን ተንኮለኛ ግፊቶች ለማለፍ የሚወስደውን የአእምሮ ጥንካሬ ይገነዘባሉ ፣ እና በሩጫዎ ወቅት ያንን የአእምሮ ጽናት ያስፈልግዎታል። "የእንቅፋት ኮርስ ውድድር አካል በምቾት እና በህመም ለስልጣን ዝግጁ መሆን ነው" ይላል ፕራሪ።
- በመቆም ይጀምሩ። መዳፎችን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ በፍጥነት ያስቀምጡ እና ይዝለሉ ወይም ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ። መዳፎቹን ሳታነሱ ፣ እጆቻችሁን ወደ ውጭ ዘርግታችሁ ወይም እግራችሁን ሰፋ አድርጉ ፣ እና እግሮቻችሁን በመጠቀም በፍጥነት ወደ ቆሙ ይምጡ እና ከላይ ይዝለሉ። በፍጥነት ይራመዱ ፣ እንቅስቃሴን ይድገሙ።
የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
5. የመድኃኒት ኳስ ስላም
ይህ በአንድ ጊዜ ዋናዎን የሚያቃጥል ሌላ አጠቃላይ-የሰውነት መጥፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ፕራይሪ “ይህ መልመጃ ባልተስተካከሉ ቦታዎች ፣ ማወዛወዝ ፣ ቀለበቶች እና የአሸዋ ቦርሳዎች ላይ ቋሚ እና ጠንካራ እንድትሆኑ ይረዳዎታል” ትላለች። ይህ ልምምድ በከፍተኛ ጥረት መከናወን አለበት።
- በመጠኑ ከባድ የመድኃኒት ኳስ በመያዝ ፣ ከሂፕ-ርቀቱ ትንሽ በመጠኑ እግሮች ይቁሙ። ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ኳስ ወደ ጣቶችዎ ይነሱ። በእግሮችዎ መካከል በተቻለዎት መጠን ኳሱን ወደ ታች ያንሸራትቱት። ኳሱን ለማንሳት እና እንቅስቃሴውን ለመድገም ተንኳኩ።
የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያታዋቂ
ካልሮጡ ግን ከፈለጉ ፣ ይህ መመሪያ ለእርስዎ ነው።