ለምን የፒስታን ስኩዊትን ማስተዳደር የሚቀጥለው የአካል ብቃት ግብዎ መሆን አለበት።
ይዘት
ስኩዊቶች ሁሉንም ዝና እና ክብር ያገኛሉ - እና ጥሩ ምክንያት ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጣም ጥሩ ከሆኑ የተግባር ጥንካሬዎች ውስጥ አንዱ ናቸው። ነገር ግን ሁሉም በጣም ብዙ ጊዜ በሁለት እግር ልዩነት የተገደቡ ናቸው.
ልክ ነው፡ በሽጉጥ ስኳት ማድረግ ትችላላችሁ (በነጠላ-እግር ስኳት፣ እዚህ በNYC-based አሰልጣኝ ራቸል ማሪዮቲ የታየ) እና እርስዎ እንደሚገምቱት ያህል ከባድ ነው። ሚዛንን ፣ ተንቀሳቃሽነትን እና እብድ ቅንጅትን የሚፈልግ የላቁ የጥንካሬ እንቅስቃሴ ነው-ግን በመጨረሻ በሚስማርበት ጊዜ የሁሉም አከባቢ መጥፎ እርካታ እና ስሜት? ሰዓታት ሙሉ በሙሉ ዋጋ አላቸው።
Pistol Squat ልዩነቶች እና ጥቅሞች
ሽጉጡን ስኩዊት (ወይም ነጠላ-እግር ስኩዌት) በጣም አስደናቂ የሚያደርገው ስለ ንጹህ ጥንካሬ አይደለም. (ይህን ካደረግክ ባርቤልን መጫን እና ወደ ኋላ ስኩዊቶች መሄድ ትችላለህ።) "ይህ እርምጃ ብዙ የሂፕ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ይጠይቃል" ይላል ማሪዮቲ። "በዳሌዎች፣ ግሉትስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings ላይ የአንድ ወገን ጥንካሬን በመገንባት ከማንኛውም ሌላ መደበኛ ነጠላ-እግር ልምምዶች የበለጠ አክሮባት ያደርገዋል።"
በተጨማሪም ፣ ላላችሁት ለማንኛውም ጥንካሬ ወይም የእንቅስቃሴ አለመመጣጠን የማንቂያ ደወል ይሆናል ይላል ማሪዮቲ። አዙሪት ስጧቸው፣ እና አንድ እግር ከሌላው የበለጠ ጠንካራ መሆኑን ትገነዘባላችሁ። ነጠላ-እግር ስኩዊቶች በጣም እንደሚያስፈራሩ ሳይገነዘቡ አልቀሩም።ከባድ. (ከሁሉም በኋላ፣ የጄን ዊደርስትሮምን አስፈላጊ የሰውነት ክብደት ዝርዝር ሴቶች እንዲያውቁ ያደረጋቸው በዚህ መንገድ ነው።)
የምስራች ዜናው ወደ አንድ-እግር ሽምግልና በደህና ለማደግ ብዙ ቶን መልመጃዎች መኖራቸው ነው። የ TRX ማሰሪያዎችን ወይም ለድጋፍ ምሰሶን በመያዝ እነሱን ማከናወን ይችላሉ። አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ወደ ታች መንሸራተት ይችላሉ። ወይም በእውነቱ ይችላሉ።ጨምር ክብደትን ቀላል ለማድረግ (እጆችዎ በተዘረጉ የደረት ቁመት ላይ አግዳሚውን በአግድመት ይያዙ እና የአካልዎን ክብደት ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል)። ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ከመሞከርዎ በፊት በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ወደፊት ሳንባዎችን፣ ተቃራኒ ሳንባዎችን እና የጎን ሳንባዎችን ይስሩ።
ነጠላ-እግር ስኩዊት በጣም ቀላል? አይጨነቁ-ለእርስዎ ሌላ ፈተና አለ። በመቀጠልም ሽሪምፕን ለመጨፍለቅ ይሞክሩ።
Pistol Squat እንዴት እንደሚሰራ
ሀ በግራ እግሩ ላይ ሙሉው እግር ስር ወደ ወለሉ ላይ ይንጠለጠላል ፣ ለመጀመር ቀኝ እግሩ በትንሹ ወደ ፊት ተነሥቷል።
ለ የግራውን ጉልበት በማጠፍ ዳሌውን ወደ ኋላ ይላኩ ፣ እጆቹን ወደ ፊት በመድረስ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት በማስፋት ፣ ዳሌዎች ትይዩ በታች እስኪሆኑ ድረስ ሰውነታቸውን ዝቅ ያድርጉ።
ሐ መውረዱን ለማቆም ተንሸራታቾቹን እና እጆቹን ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ብሎ ወደ ላይ ለመጫን የቆመውን እግር ወለሉ ላይ ሲገፋው ያስቡት።
በእያንዳንዱ ጎን 5 ይሞክሩ.
ሽጉጥ ስኳታ ቅጽ ምክሮች
- የፊት እግሩ መሬት እንዳይነካው ይሞክሩ።
- አከርካሪው ረጅም እና ጀርባውን ጠፍጣፋ ያድርጉት (ወደ ፊት አይዙሩ ወይም ወደኋላ አይቅጉ)።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋናውን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጉልበቱን ወደ ፊት በመግፋት ወደ ኋላ ተቀመጡ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያተመልከት
በስራ ላይ ሁሉንም ነገር ለመስራት በጣም ጥሩው ጊዜ