ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አስገራሚ መንገድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በመሠረታዊ የእግር ጉዞ አሰልቺ ከሆኑ፣ የሩጫ መራመድ የልብ ምትዎን ለማሻሻል እና አዲስ ፈተና ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው። ፈጣን ክንድ ፓምፕ የላይኛው አካልዎን ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል እና እጆችዎን ያሰማል።

ቢያንስ በ 5 ማይልስ ፍጥነት ለመራመድ የ 30 ደቂቃ ሩጫ በማሳለፍ አንዲት 145 ፓውንድ ሴት ከመራመድ አልፎ ተርፎም በተመሳሳይ ፍጥነት ከመሮጥ 220 ካሎሪ ያህል ማቃጠል ትችላለች። ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሜዲካል እና የአካል ብቃት ጥናት።በተጨማሪ በሩጫ ውስጥ ያለው አስፋልት ሳይመታ፣የሩጫ መራመድ በጉልበቶችዎ እና በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚኖረው ጫና አነስተኛ ነው። እርምጃህን እንዴት ማሳደግ እንደምትችል እነሆ።

ሩጫ 101

እ.ኤ.አ. በ 1992 የሴቶች የኦሎምፒክ ስፖርት ተብሎ የተሰየመ ፣ የዘር መራመድ በሁለት አስቸጋሪ ቴክኒክ ደንቦቹ ከሩጫ እና ከኃይል መጓዝ ይለያል። የመጀመሪያው: ሁል ጊዜ ከመሬት ጋር መገናኘት አለብዎት. ይህ ማለት የፊት እግሩ ተረከዝ ወደ ታች ሲነካ ብቻ የኋላው የእግር ጣት ሊነሳ ይችላል።

በሁለተኛ ደረጃ ፣ የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ መሬት ላይ ከደረሰበት ጊዜ አንስቶ በቶርሶቹ ስር እስኪያልፍ ድረስ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። የቀድሞው ሰውነትዎ በሚሮጥበት ጊዜ እንዳደረገው ከመሬት ላይ እንዳያነሳ ይከላከላል ፤ የኋለኛው ሰውነቱ ወደ ተንበረከከ-ጉልበት ሩጫ አቋም እንዳይገባ ይከላከላል።

ከመደበኛ የእግር ጉዞ ይልቅ በዘር መራመድ የበለጠ ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያገኛሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ትንሽ እና ፈጣን እርምጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ አድርገው እና ​​ወደሚወዛወዘ ዳሌዎ በኃይል እየገፉ ነው።

አንድ ጀማሪ መጀመሪያ እንቅስቃሴዎቹን ለመሞከር የማይሞክር የዶሮ ዳንስ-በእንቅስቃሴ ላይ ይመስላል። ነገር ግን የላይኛው ቅርጽ (አጭር ደረጃዎች፣ ቀጥ ያለ ጀርባ፣ ክንዶች የታጠፈ እና በወገብ መወዛወዝ) የተመሳሰለ እና ፈሳሽ ይመስላል። መቀመጫውን በኒው ዮርክ ከተማ ያደረገው ፓርክ ራውኬለርስ መስራች ስቴላ ካሽማን “እኔ ከዳንስ ዳንስ ጋር አነፃፅረዋለሁ” ትላለች። "ወገብህ ሲሽከረከር ሰውነትህ በሚያምር ሁኔታ ይንሸራተታል።"

ስልጠና ያግኙ

ፍጥነቱን ከመጨመርዎ በፊት ቴክኒኩን በምስማር ላይ ያተኩሩ ስለዚህ ጉዳቶችን ያስወግዱ. ካስትማን “የጡትዎን እና የሌሎች እግር ጡንቻዎችን መጎተት ለመከላከል በፍጥነት ፍጥነትዎን ለመግፋት አይቸኩሉ” ይላል Cashman። "ብዙ ርቀት ከሸፈንክ እና ጡንቻ ከገነባህ በኋላ ከዚያ በፍጥነት መሄድ ትችላለህ"

በሳምንት 3-4 የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ክፍለ-ጊዜዎችን ሲያካሂዱ ፣ አንደኛው አንድ ሰዓት ርዝመት ያለው ፣ ለፈጣን ሥራ ዝግጁ መሆን አለብዎት ብለዋል። ክለብን መቀላቀል ስልጠናዎን ለማዋቀር እና እንቅስቃሴዎን ልምድ ባላቸው ሯጮች መሪነት ለማስተካከል ይረዳዎታል። በአቅራቢያዎ ያለውን ለማግኘት ወደ Racewalk.com ይሂዱ። እዚያም የከዋክብት ልምምዶችን ያገኛሉ!

Gear Up

ትክክለኛ ጫማዎችን ማግኘት ጉዳቶችን ለማስወገድ እና ፍጥነትን ለመጨመር አስፈላጊ አካል ነው. "በዘር የሚራመዱ ጫማዎችን ከመግዛትዎ በፊት ምን አይነት ቅስት ከፍ ያለ፣ ገለልተኛ ወይም ጠፍጣፋ እንዳለዎት ይወቁ" ሲሉ የአሜሪካ የህፃናት ህክምና ማህበር ፖዲያትሪስት የሆኑት ዶክተር ኤልዛቤት ኩርትዝ ይናገራሉ። "ያ ምን ያህል ማረጋጊያ እንደሚያስፈልግዎት ይወስናል። ምክንያቱም በሩጫ መጓዝ የቅርጫት ኳስ ውስጥ እንደሚመለከቱት ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ፊት መንቀሳቀስን ስለሚያካትት ጫማው ከእግር እስከ ጣት ድረስ እስከ እግሩ ውስጠኛ ክፍል ድረስ የሚሄደውን ቁመታዊ ቅስት መደገፍ አለበት።"

ለእሽቅድምድም የተነደፈ ቀጫጭን ጫማ ያለው ሩጫ ጫማ ወይም ሩጫ የሚራመድ ጫማ ይፈልጉ ይላል የ SHAPE የአትሌቲክስ ጫማ አርታኢ ሳራ ቦውን ሺአ። "እግርዎ ያለ ምንም እንቅፋት በእያንዳንዱ ደረጃ እንዲንከባለል በሚያስችልዎት ተጣጣፊ ጫማዎች ፣ ክብደትን የማይመዝኑ ቀላል ክብደት ጫማዎችን ይፈልጋሉ።" የቦወን ሺአን ምርጥ ሶስት ምርጫዎችን ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ እንደሚሻል ይመልከቱ፡-

Saucony Grid Instep RT (ለጀማሪዎች ተስማሚ)

Brooks Racer ST 3 (ትንሽ ተጨማሪ ድጋፍ በመስጠት ላይ)

አርደብሊው ኩሽዮን ኬኤፍኤስ (የሬቦክ ሩጫ የእግር ጉዞ ዲቃላ)

ግምገማ ለ