የእርስዎን ማክሮዎች እንደ ፕሮ እንዴት እንደሚሰሉ

ይዘት

• ማክሮስ ምንድን ናቸው?
• ማክሮዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል
• ማክሮዎችን እንዴት መከታተል እንደሚቻል
• ማክሮዎችን የመከታተል ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• የእርስዎን ማክሮዎች ማስላት አሉታዊ ጎኖች
• ስለዚህ, የእርስዎን ማክሮዎች ማስላት አለብዎት?
• ግምገማ ለ

2020 ዎች እንዲሁ የጤና መከታተያ ወርቃማ ዘመን ተደርጎ ሊቆጠር ይችላል። ስልክዎ በሳምንቱ ውስጥ ስክሪኑን በመመልከት ምን ያህል ሰዓታት እንዳጠፉ ይነግርዎታል። የእጅ ሰዓትዎ ምን ያህል እርምጃዎችን እንደወሰዱ እና ቀኑን ሙሉ የወጡ ወለሎችን መመዝገብ ይችላል። እና አንድ ወይም ሁለት መተግበሪያን ካወረዱ በኋላ ፣ በየቀኑ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት ፣ የስብ እና የፕሮቲን ግራም (አካ macronutrients) ግራም እንኳን መቁጠር መጀመር ይችላሉ።

አንተ ግን በእውነት የእነዚህን ንጥረ ነገሮች አመጋገብ መከታተል ያስፈልግዎታል? እዚህ የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች በጤንነትዎ እና ግቦችዎ ላይ እንዲሁም የምግብ ምርጫዎን ለመምራት እነሱን የመጠቀም ጥቅምና ጉዳቶችን መሠረት በማድረግ ማክሮዎችን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ይሰብራሉ። ዘራፊ - ለሁሉም ምርጥ ሀሳብ አይደለም።

ማክሮስ ምንድን ናቸው?

ማክሮሮኒትሬትስ ወይም "ማክሮስ" ባጭሩ ሰውነትዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ተግባራትን ለማከናወን የሚጠቀምባቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው ሲሉ የማክዳንኤል የአመጋገብ ህክምና ባለቤት የሆኑት ጄኒፈር ማክዳንኤል፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ዲ.ዲ.፣ ኤል.ዲ. ሦስቱ አስፈላጊ ማክሮዎች ካርቦሃይድሬት ፣ ስብ እና ፕሮቲን ናቸው ፣ እና እያንዳንዱ በሰውነትዎ ውስጥ ልዩ ሚና ይጫወታል። ማክዳኒኤል “ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ እስትንፋስ ድረስ የሚሠራው ሁሉ ካርቦሃይድሬትን ይፈልጋል” ይላል። "ቅባት የሰውነት ሴሎችን ይገነባል፣ ቫይታሚንን ለመዋጥ ይረዳል፣ ለልብ ጤና ይጫወታሉ እና ረጅም እርካታ እንዲሰማን ይረዳናል፣ ፕሮቲን ደግሞ የጡንቻን እና የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ፣ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር እና ሴሎችን ለመጠገን ይረዳል" - እነዚህም ጥቂቶቹ ናቸው። ትክክለኛውን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን የመመገብ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች። (ተዛማጅ፡ የሳቹሬትድ ስብ በእርግጥ ረጅም ህይወት የመኖር ምስጢር ናቸው?)

በየቀኑ ማስቆጠር ለሚፈልጉባቸው የማክሮ ንጥረነገሮች ብዛት አንድ የተቀናጀ ምክር የለም-በተጨማሪም ፣ የእርስዎ ጾታ ፣ ቁመት ፣ ክብደት ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የግል ግቦች ሁሉም በእርስዎ ፍላጎቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ይላል ማክዳኒኤል። ለሴቶች በአጠቃላይ የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ ከ 45 እስከ 65 በመቶ ካሎሪ ከካርቦሃይድሬት ፣ ከ 20 እስከ 35 በመቶ ካሎሪዎች ከስብ ፣ ከ 10 እስከ 35 በመቶ ካሎሪዎች ከፕሮቲን የሚመጡ መሆናቸውን McDaniel ይናገራል።

እነዚህ ፈታኝ መመሪያዎች ለእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር ለመመደብ በወጭትዎ ላይ ምን ያህል ቦታ እንደሚወስኑ በግምት ለመወሰን ይረዳዎታል። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች - እንደ ጤና ወይም የአፈፃፀም ግብ ወይም የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች ያሉ ግለሰቦችን ለመምታት የሚሞክሩ - የሚፈልጉትን የማክሮ ንጥረ ነገር መጠን በትክክል ማስላት እና ለፍላጎታቸው የበለጠ ትኩረት መስጠት (በጥቂቱ ለምን ምክንያቶች) .

ማክሮዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

የእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር በየቀኑ ምን ያህል እንደሚያስፈልግ በትክክል ለማወቅ በመጀመሪያ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማወቅ አለብዎት ይላል ማክዳኒኤል። (USDA የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎትን ግምት የሚሰጥዎ የመስመር ላይ ካልኩሌተርን ይሰጣል። ፍላጎቶችዎ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ እንደሚለወጡ ያስታውሱ።) እንዲሁም በአንድ ግራም ውስጥ ስንት ካሎሪዎች እንዳሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ የምግብ ንጥረ ነገር; 1 ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪዎች አሉት። 1 ግራም ስብ 9 ካሎሪ አለው, እና 1 ግራም ፕሮቲን 4 ካሎሪ አለው, ትገልጻለች. ከዚያ ሆነው ማስታወሻ ደብተር ማውጣት እና ሁለት መሠረታዊ ቀመሮችን መከተል ያስፈልግዎታል።

1. ዕለታዊ ካሎሪዎች በማክሮ፡ በቀን ውስጥ ካሎሪዎች x መቶኛ ካሎሪዎች በቀን ከተለየ ማይክሮኤለመንት የሚመጡ ካሎሪዎች
2. ዕለታዊ ግራም በአንድ ማክሮ; የማክሮ አመንጪው ካሎሪ በቀን ÷ ካሎሪዎች በአንድ ግራም የማክሮ አመንጪው

ለምሳሌ ፣ በቀን 2,000 ካሎሪ የሚያቃጥል ሰው ማክሮዎቻቸውን እንደዚህ ማስላት ይችላል-

ካርቦሃይድሬት

• 2000 ጠቅላላ ካሎሪ x .50 ካሎሪ ከካርቦሃይድሬት = 1000 ካሎሪ ከካርቦሃይድሬት
• 1000 ካሎሪ ከካርቦሃይድሬት ÷ 4 ካሎሪ በ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት = በቀን 250 ግራም ካርቦሃይድሬት

ስብ

• 2000 ጠቅላላ ካሎሪ x .30 ካሎሪ ከስብ = 600 ካሎሪ ከስብ
• 600 ካሎሪ ከስብ ÷ 9 ካሎሪ በ 1 ግራም ስብ = በቀን 67 ግራም ስብ

ፕሮቲን

• 2000 ጠቅላላ ካሎሪ x .20 ካሎሪ ከፕሮቲን = 400 ካሎሪ ከፕሮቲን
• 400 ካሎሪ ከፕሮቲን ÷ 4 ካሎሪ በ 1 ግራም ፕሮቲን = በቀን 100 ግራም ፕሮቲን

እንደገና ፣ እዚህ የተዘረዘሩት የካርቦሃይድሬት ፣ የፕሮቲን እና የስብ ግራም አጠቃላይ ምክሮች ብቻ ናቸው ፣ እና የእያንዳንዱ ሰው የካሎሪ እና የማክሮኔተር ፍላጎቶች ይለያያሉ ይላል ማክዳኒኤል። ለምሳሌ፣ በየማለዳው ለመሮጥ የሚሄድ ሰው ብዙ ቀናትን ሶፋ ላይ ማቀዝቀዝ ከሚመርጥ ሰው የበለጠ ካርቦሃይድሬትስ መጨመር ይኖርበታል ስትል ገልጻለች። (የተዛመደ፡ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪ-ማቃጠል መረዳት ያለብዎት)

በኒው ኦርሊንስ ላይ የተመሰረተው በኦክስነር የአካል ብቃት ማእከል እና የፖድካስት አስተናጋጅ Molly Kimball R.D., C.S.S.D. እንዳሉት ሳይጠቅስ፣ የማክሮን ንጥረ ነገር ስርጭቱ በጤናዎ ወይም በአፈጻጸም ግቦችዎ ላይ ተመስርቶ ይቀየራል። FUELED ጤና + የተመጣጠነ ምግብ. የሰውነት ስብን ለማጣት እየፈለጉ ከሆነ (እና ለክብደት መቀነስ ማክሮዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል እያሰቡ ከሆነ) ፣ ለምሳሌ ፣ የካሎሪ ጉድለትን ለማሳካት በሚጠቀሙት የቁጥር ካርቦሃይድሬት ላይ እንደገና መደወል ይችላሉ ፣ ለማቆየት እና ለመገንባት የፕሮቲን ፍጆታዎን ተመሳሳይ ያድርጉት። ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ፣ እና መጠነኛ የስብ መጠንን ጠብቁ ፣ ኪምባል ይላል። በጎን በኩል፣ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ የካርቦሃይድሬት እና የስብ መጠንዎን ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ገልጻለች። እና ጡንቻን ለመገንባት ተስፋ ካደረግክ ከካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ብዙ ካሎሪዎችን መጠቀም ይኖርብሃል ሲል McDaniel ጨምሯል።

ማክሮዎችን እንዴት በትክክል ማስላት እንደሚቻል ለማወቅ ከፈለጉ ይህ ተለዋዋጭነት ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መገናኘቱ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው እና የጤና እና የአካል ብቃት ግቦችዎን ያሟሉ ይላል ኪምቦል። ደግሞም ፣ የማክሮ ዒላማዎችዎ ጠቃሚ የሚሆኑት እነሱን ለመወሰን ጥቅም ላይ የዋሉት ቀመሮች ልዩ አካልዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ከግምት ውስጥ ካስገቡ ብቻ ነው ብለዋል። “ለእርስዎ ፍላጎቶችዎ ተስማሚ እንዲሆኑ ለእርስዎ ብጁ ተደርገዋል ፣ ወይም የኩኪ መቁረጫ ቀመር ነበር?” በማለት ታክላለች። ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ለመገናኘት የተወሰነ ጊዜ እና ትንሽ ገንዘብ ያውጡ እና ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ፣ በጉዞዎ ውስጥ ያሉበት ቦታ ያጋሩ ፣ እና ለእርስዎ ብጁ የተደረገ እና ለግል የተበጀ ነገርን ለማዋሃድ ከእርስዎ ጋር አብረው እንዲሠሩ ያድርጉ። ከዚያ እነሱ እንዲሁም እነዚህ ቁጥሮች ከምግብ አንፃር ምን እንደሚመስሉ ሊያስተምርዎት ይችላል."

ማክሮዎችን እንዴት መከታተል እንደሚቻል

ግቦችን ካወጡ በኋላ እና ማክሮዎችን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ካወቁ በኋላ አፕሊኬሽኑን እንደ Fitbit እና MyFitnessPal ለማውረድ ያስቡበት ፣ አወሳሰዱን ለመከታተል ፣ ማክዳንኤል ይጠቁማል። እዚያ ፣ ምግቦችዎን መመዝገብ እና የአመጋገብ መገለጫዎቻቸውን ማየት ይችላሉ። በእነዚያ መተግበሪያዎች ላይ ምግብ ማከል እና የማክሮ ግቦችዎን ከመምታት ሊያግድዎት ስለሚችል “የተረጋገጡ ምግቦችን” መፈለግዎን ያረጋግጡ።

አፕ መጠቀም ካልፈለጉ ወደ መሰረታዊ ነገሮች ይመለሱ እና የምግብዎን የአመጋገብ እውነታዎች መለያ ይመልከቱ፣ ይህም እያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር በአገልግሎት ውስጥ ምን ያህል እንደሆነ ይነግርዎታል ይላል ማክዳንኤል። (ይህ መመሪያ እርስዎ አስቀድመው ካላወቁ የአመጋገብ ስያሜውን በትክክል እንዴት እንደሚያነቡ ያስተምርዎታል።)

ማክሮዎን ለመከታተል እና ለማስላት የትኛውም ዘዴ ቢመርጡም፣ ኪምቦል እንዳለው "ያለዎትን መጠን ለመገምገም ያህል ትክክለኛ ነው" ይላል። "ግማሽ ኩባያ ቡናማ ሩዝ የምታስቀምጥ ከሆነ በእርግጥ ግማሽ ኩባያ ነው? እና በመተግበሪያው ውስጥ ትክክለኛውን ንጥል እየሞላህ ነው - እንደበላው ያው ነው?" ትክክለኛውን ምግብ እና የክፍል መጠን ለመመዝገብ ጊዜን መውሰድ እርስዎ እና የአመጋገብ ባለሙያዎ የወሰኑትን የማክሮ -ግብ ግቦችን ለመምታት ቁልፍ ነው። (የተዛመደ፡ የ'IIFYM' ወይም የማክሮ አመጋገብ ሙሉ መመሪያዎ)

ማክሮዎችን የመከታተል ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ማክሮዎችዎን መከታተል ለሁሉም አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን የተወሰኑ ቡድኖች ይህን በማድረጋቸው ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ይላል ማክዳኒኤል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን፣ "የእርስዎን ማክሮዎች ማስላት ምን እንደሚተኩሱ - ኢላማዎ ምን እንደሆነ እንዲያውቁ ያስችልዎታል" ሲል ኪምባል ያስረዳል። እዚያ ብዙ መልእክቶች እና አቀራረቦች አሉ እና እነዚያ ቁጥሮች ምን እንደሆኑ ማወቅ አንድ ሰው የሚያነጣጥርበትን ነገር ሊሰጥ ይችላል።

እንደ አንድ ዓይነት የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ የጤና እክሎች ያለባቸው ሰዎች በምግብ ላይ የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት ግራም ግራም የኢንሱሊን መጠን ጋር ማዛመዳቸውን ለማረጋገጥ የእነርሱን ማክሮ አወሳሰድ ሊጠቅሱ ይችላሉ ሲል McDaniel ያስረዳል። በተመሳሳይ ሁኔታ ሥር የሰደደ የኩላሊት ህመም ያለባቸው ሰዎች ሁኔታቸውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር የፕሮቲን ፍጆታቸውን መገደብ አለባቸው እና ማክሮዎቻቸውን መከታተል ከሚመከሩት አወሳሰዳቸው በላይ እንዳላለፉ ለማረጋገጥ ይረዳቸዋል ሲል ኪምባል አክሎ ተናግሯል።

አንድ ሰው የኬቶ አመጋገብን የሚከተል - 75 ከመቶ ካሎሪዎን ከስብ ፣ 20 በመቶውን ከፕሮቲን ፣ እና 5 በመቶውን ከካርቦሃይድሬቶች - እንዲሁም ማክሮዎቻቸውን ፣ በተለይም ካርቦሃይድሬታቸውን እና የስብ መጠጣቸውን ለመከታተል ይፈልጉ ይሆናል ፣ ስለዚህ አካላቸው በኬቲሲስ ውስጥ ይቆያል። (ሰውነት ስብ ሲጠቀም - የተከማቸ ግሉኮስ - እንደ ነዳጅ) ፣ ማክዳኒኤል ይላል።

ክብደትን ለመቀነስ ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወይም የአፈፃፀም ግቡን ለመምታት የሚፈልጉ ሁሉ ማክሮዎቻቸውን ለማስላት እና ለማቆየት መምረጥ ይችላሉ ይላል ኪምቦል። ለምሳሌ፣ ለአይረንማን ዘር የሚያሰለጥኑ የጽናት አትሌቶች የካርቦሃይድሬት አወሳሰዳቸውን በመከታተል ሊጠቅሙ ይችላሉ፣ ይህም በከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስፈልጋቸውን የኃይል ምንጭ ሰውነታቸውን በበቂ ሁኔታ እንዲሰጡ ያስችላቸዋል።, ማክዳንኤልን ይጨምራል።

የእርስዎን ማክሮዎች ማስላት አሉታዊ ጎኖች

የምግብ ምርጫዎችዎን ለመምራት ማክሮዎችዎን ስለማስጠንቀቅ አንድ የማስጠንቀቂያ ቃል - ‹X x መጠን ›ግራም ማክሮዎችን ስለበሉ ብቻ ጥራት የለውም ማለት አይደለም / ይላል ማክዳኒኤል። “አንድ ሰው በምግብ አሰራጫቸው ላይ በማተኮር ላይ ብቻ የሚያተኩር ከሆነ አሁንም በተቀነባበሩ ምግቦች የተሞላ ምግብ መብላት እና አሁንም የማክሮ ግቦችን ማሟላት ይችላል። እርግጥ ነው፣ በፕሮቲን አሞሌዎች እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ስብ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አይስክሬም መመኘት የተመከሩትን የማክሮ ኒዩትሪየንትን አወሳሰድ ለመምታት ሊረዳዎት ይችላል፣ ነገር ግን እነዚያ ምግቦች ፋይበር እና አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶችን የያዙ ሊሆኑ ይችላሉ።

ከዚህም በላይ፣ ከማክሮ ኢላማዎችዎ ጋር መጣበቅ በጣም ትንሽ የአእምሮ ጉልበት ይጠይቃል፣ እና ይህ በቁጥር ላይ መጠመድ በአንዳንድ ሰዎች ላይ ከምግብ ጋር ጤናማ ያልሆነ ግንኙነትን ያዳብራል ይላል ማክዳንኤል። በእሱ ላይ ማክሮ መቁጠርን ለመጨመር እኛ [ቀድሞውኑ] በእኛ ሳህኖች ላይ በቂ አለን ብዬ እከራከራለሁ! ትላለች. "ደንበኞች እንደ ረሃብ፣ ጥጋብ እና የምግብ ስሜታዊ እርካታ ባሉ ውስጣዊ ምልክቶች ላይ የበለጠ እንዲተማመኑ እንመርጣለን። እንደ ግራም ካርቦሃይድሬትስ ወይም ስብ መቁጠር ካሉ ውጫዊ ቁጥጥሮች ጋር ሲወዳደር።" (BTW ፣ እሱ የሚታወቅ የመብላት መሠረት ነው።)

ያንን ለማስተጋባት ኪምቦል አክሎ “[ማክሮዎችዎን መቁጠር] ብዙ ትኩረት እና ቆራጥነት ይወስዳል ፣ እና እርስዎ እርስዎ ካልሆኑት በስተቀር። በእውነት ማድረግ አለብኝ ፣ ሰዎች የአንጎላቸውን ቦታ ፣ ጊዜ እና ጉልበት በሌላ ነገር እንዲሞሉ በእውነት አበረታታለሁ።

ስለዚህ, የእርስዎን ማክሮዎች ማስላት አለብዎት?

ከእርስዎ የካርቦሃይድሬት፣ የስብ እና የፕሮቲን ኢላማዎች ጋር ለመጣበቅ የሚያስፈልጉትን ቁርጠኝነት እና ጉልበት ከግምት ውስጥ በማስገባት - ከተግባሩ የበለጠ ጉዳት ለማድረስ ካለው አቅም ጋር - ሁለቱም ማክዳንኤል እና ኪምባል ማክሮዎቻቸውን በመከታተል በእውነት የሚጠቀሙ ሰዎችን ብቻ ይመክራሉ። "ጥሩ ለመብላት ማክሮ መቁጠር አያስፈልግም" ይላል ማክዳንኤል። በምግብዎ ጥራት ላይ በማተኮር ፣ የትኞቹ የምግብ ውህዶች በስሜታዊም ሆነ በአካል እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፣ ግራም ይቆጥራል። (ካሎሪዎችን መቁጠር ለማቆምም ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።)

እና እርስዎ ከሆኑ መ ስ ራ ት ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ከተገናኘህ በኋላ ማክሮህን ለማስላት ምረጥ፣ እነዚህ ቁጥሮች መለያህ እንዲሆኑ አትፍቀድ፣ ይላል ኪምባል።

"ለእርስዎ ዘላቂ የሆነ የአመጋገብ እና የምግብ ዘይቤን እንዲያዳብሩ በሚረዳዎት መጠን በማክሮዎ ላይ ያተኩሩ" ትላለች ገልጻለች። ግን ከዚያ ባሻገር በእውነቱ በሕይወትዎ ውስጥ ላሉት ሌሎች ብዙ አዎንታዊ ነገሮች ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸውን በጣም ጠቃሚ የአንጎል ቦታን እየጠረገ መሆኑን ላለማወቅ በእውነቱ ይገንዘቡ እና ያስታውሱ።

ግምገማ ለ