የእርከን ደረጃ መምህርዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ የሚወስዱባቸው 7 መንገዶች
ይዘት
እርስዎ - እና እግሮችዎ - የትሬድሚል እና የኤሊፕቲካል ማሽኖችን መግቢያ እና መውጫ ያውቁ ይሆናል፣ ነገር ግን በጂም ውስጥ ወደ ልብ የሚስብ ካርዲዮን የሚገቡበት ሌላ መንገድ አለ እና እርስዎ ሊረሱት የሚችሉት፡ የStairMaster ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ከዚህ ቀደም የአካል ብቃት ፕሮግራምህን በማጠናከር ፍርሃት ከተሰማህ ከእንግዲህ አትፍራ።
እዚህ ፣ በካሊፎርኒያ ቬኒስ ውስጥ ዝነኛ አሰልጣኝ አዳም ፍሬድማን ፣ StairMaster ን እንዴት እንደሚጠቀሙ እና የደረጃ መውጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጠቀም የመጀመሪያ ደረጃ አለው። (ተዛማጅ-ደረጃ መውጣት ላይ ያለው ጊዜዎ ዋጋ አለው?)
1. አቋምዎን ይጠብቁ
በትክክለኛው የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ ጫና ለመፍጠር - ከጀርባዎ ይልቅ መንጠቆዎች እና የጡት ጫፎች - ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና አኳኋንዎን ያስተካክሉ። ሲያስጨንቁዎት ጀርባዎ ላይ ጫና እየፈጠሩ እና ጉብታዎን ዝቅ ያደርጋሉ።(ምናልባት ጥሩ የክብደትዎን ክፍል በደረጃ ሰገነት ማሽን ላይ እያደረጉ መሆኑን ሳንዘነጋ።) በወገቡ ላይ ትንሽ ወደ ፊት መታጠፍ ጥሩ ነው-እንቅስቃሴውን የበለጠ የሚስብ እርምጃ-እስከ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ እሱ ይላል። (BTW፣ ለምን የቀዘፋ ማሽኑን በሚቀጥለው ግምት ውስጥ ማስገባት ትፈልጋለህ።)
2. አይያዙ
እርምጃውን ታውቃለህ፡ አንድ የጂም ጎልማሳ አብሮት የሚሄድ ተንሸራታች ደረጃ ላይ እየወጣ ነው፣ ለውድ ህይወት የማሽኑን ጎን እየያዘ። ፍሪድማን "ይህ ሰውነቶን ጠንክሮ እንዲሰራ መርዳት አይደለም - ማጭበርበር ነው." ሚዛናዊነት የጎደለው ስሜት ከተሰማዎት ጎኖቹን በጥቂቱ መያዙ እርስዎ እንዲረጋጉ ይረዳዎታል። ግን እርስዎን እንዲይዙ በእነሱ ላይ አይተማመኑ። ያ በደረጃዎ ላይ የሰውነትዎን ጭነት ይቀንሳል እና የስቴተር ማስተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ይቀንሳል። በመጨረሻ ፣ በጭራሽ ላለመያዝ ችሎታዎችዎን መገንባት ይፈልጋሉ።
3. በአንድ ጊዜ ሁለት ያድርጉ
አንዴ ደረጃ-አውጪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለማድረስ ዝግጁ ከሆኑ አንድ እርምጃ ለመዝለል ይሞክሩ። ፍሪድማን “ትልቅ ፣ ግዙፍ እርምጃዎችን በመውሰድ ፣ የጅምላ ብዛት ባለበት ጉብታዎች እና የላይኛው ጭኖች ላይ ያነጣጥራሉ” ይላል። ብዙ ጡንቻዎች በተሳተፉ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። ሚዛንዎን በመጠበቅ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና በዘዴ ወደ ላይ በመውጣት ላይ ያተኩሩ ይላል።
4. ቀይሩት
ወደ ፊት መሄድ የእርስዎን ግሉቶች እና ጭንቅላቶች ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ኳድሶችዎን ለመስራት ከፈለጉ፣ ያዙሩ እና የStairMaster ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ወደ ኋላ ያጠናቅቁ። ፍሬድማን “ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ለሞናዊነት ለማፍረስ ከፈለጉ ወይም ኳድዎን ለማሰማት ከፈለጉ በጣም ጥሩ እርምጃ ነው” ይላል። ወይም፣ ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ሰውነትህ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ የሚታጠፍበትን የማቋረጫ ደረጃዎችን ሞክር። ይህ እርምጃ ጠላፊዎችን፣ ማረጋጊያዎችን እና ግሉተስ ሜዲየስን ይመታል። (ተዛማጅ -ለጡትዎ ጡንቻዎች የተሟላ መመሪያ)
5. ክብደቶችን ይጨምሩ
በራስ የመተማመን ፣ የተረጋጋ እና ምቾት ይሰማዎታል? የ StairMaster ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ሁለት ዱባዎችን ይያዙ። ወደ ላይ ሲወጡ፣ የቢስፕስ ከርል፣ ከራስ በላይ መጫን ወይም የጎን መወጣጫዎችን ይጨምሩ። እንደዚህ አይነት ብዙ ስራዎችን መስራት የበለጠ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል እና የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ይላል ፍሬድማን። (የበለጠ ለማደግ ዝግጁ ነዎት? እነዚህን 9 በጣም ከባድ እና ምርጥ ከአሰልጣኞች ልምምዶች ይሞክሩ።)
6. ልዩነቶችን ይለማመዱ
እኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ደጋፊዎች መሆናችን ምስጢር አይደለም። (ICYW፣ ክፍተቶች ከወረዳዎች እንዴት እንደሚለያዩ እነሆ።) የእርቀቶችን ጥቅሞች ወደ ደረጃዎች መተርጎምም ይችላሉ። ለትክክለኛው የStairMaster ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች በማሽኑ ላይ ይተኩሱ። ልብዎን እና ጡንቻዎችዎን ለማንቃት በ10 ደቂቃ ሙቀት ይጀምሩ። ከዚያ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ክፍተቶችን ያስጀምሩ. በከፍተኛ ጥንካሬ በ1፡1 ጥምርታ ወደ መልሶ ማገገሚያ ይጀምሩ—1 ደቂቃ በርቶ፣ 1 ደቂቃ ዕረፍት ይበሉ—ከ5-10 ደቂቃ ቀዝቀዝ በመቀጠልም ፍሪድማን ይጠቁማል።
7. የልብዎን ደረጃ ይከታተሉ
StairMasterን ወደ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ካከሉ በኋላ፣ የሰውነትዎ ምላሽ እንዴት እንደሆነ ልብ ይበሉ። የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም የልብ ምትዎ ከስልጠና በኋላ ወደ ማረፊያ ደረጃዎች ለመመለስ የሚፈጀውን ጊዜ ይለኩ, ፍሬድማን ይጠቁማል. ሰውነትዎ የበለጠ ሁኔታዊ በሚሆንበት ጊዜ ያ የማገገሚያ ጊዜ ይቀንሳል። "ሁሉም ነገር የልብ ምትዎን መቀነስ እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜዎን በማሳጠር ላይ ነው" ይላል.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአስተዳደር ይምረጡ
የእንግዴ ቦታ ማድረስ-ምን ይጠበቃል
