ከጂም እረፍት ከወሰድን በኋላ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ይዘት

• ድመት-ላም
• የወፍ ውሻ
• ፋየር ሃይድራንት ወደ አህያ ኪክ
• ዳውን ውሻ ወደ Spiderman Plank
• Skater Lunge
• ጎብል ስኳት
• የሩሲያ ጠማማዎች
• ትራይሴፕስ ዲፕ
• ፑሽ-አፕ ማዘንበል
• ግምገማ ለ

በሁሉም ሰው ላይ ይከሰታል. በሳምንት አምስት ጊዜ በጂም ውስጥ የሚመታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አክራሪ መሆን ይችላሉ ፣ ከዚያ በድንገት ከሰረገላው ላይ ይወድቃሉ። በወር የሚፈጀው የኔትፍሊክስ መጨናነቅ፣ ህመም፣ ጉዳት ወይም በስራ በጣም ስራ የሚበዛበት ጊዜ እርስዎን ያሳጣዎት እርስዎ ሙሉ በሙሉ ነዎት። ይችላል እና መሆን አለበት። ወደ ሰረገላው ይመለሱ። መጥፎው ዜና፡- ከስራ ውጭ ብዙ ጊዜ ከወሰድክ፣ ከዚህ ቀደም ያገኙትን አንዳንድ ትርፍ ልታጣ ትችላለህ። በዚህ አጋጣሚ፣ ካቆሙበት ወደ ኋላ ከመዝለል ይልቅ ወደ ስራ መመለስ በደህና ማቃለል ቁልፍ ነው። (ተመልከት፡ ከቅርጽ ለመውጣት በእውነቱ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?)

ከኒኬ ዋና አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ ይህ ረጋ ያለ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍጹም የጂም ተመልሶ የሚደረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ህዳሴ ጡንቻዎትን ለማጎልበት ኮርዎን በማጠናከር እና አንዳንድ መሰረታዊ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን በመቆጣጠር ላይ ይሰራሉ። (እና ከታመሙ፣ ከበሽታ ነፃ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እንደገና እነዚህን ምክሮች ይከተሉ።) እንደገና ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሳሉ - እና ከማወቁ በፊት ያደቅቁት።

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን በእያንዳንዱ የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ይስሩ።

ያስፈልግዎታል: ዱምቤል እና የፕዮዮ ሳጥን

ድመት-ላም

ሀ ገለልተኛ በሆነ አከርካሪ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ኋላ ቅስት፣ የጅራቱን አጥንት በማንሳት ወደ ጣሪያው አሻቅቧል።

ሐ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው ይሳቡ እና ጭንቅላትን በሚጥሉበት ጊዜ የጀርባውን ቅስት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይቅዱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

የወፍ ውሻ

ሀ ገለልተኛ በሆነ አከርካሪ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ። ለመጀመር የግራ እጅን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ በጆሮ እና በቀኝ እግሩ ወደኋላ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ ለመጀመር።

ለ ከሆድ በታች ያለውን የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ይሳሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ ክንድ እና ቀኝ እግሩን ያራዝሙ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ፋየር ሃይድራንት ወደ አህያ ኪክ

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ በጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ። ለመጀመር ወደ ግራ ክርናቸው ዝቅ ያድርጉ።

ለ ጉልበቱን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያንሱ።

ሐ የቀኝ ጉልበቱን መሬት ላይ ሳትነካው ከግራ ቀጥሎ የቀኝ ጉልበት ዝቅ አድርግ።

መ እግርን በማጠፍ ቀኝ እግሩን ቀጥታ ወደኋላ ይምቱ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ ጉልበቱን ከግራ በኩል ይሳሉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ዳውን ውሻ ወደ Spiderman Plank

ሀ እጆችንና እግሮቹን መሬት ላይ በማድረግ ፣ ቁልቁል ወደታች “ቁ” ቅርፅን ለመመስረት ዳገቶች ወደ ታች ወደሚመለከተው ውሻ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ክርን ሲሳሉት የታችኛው ዳሌ ወደ ፕላክ አቀማመጥ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎችን በሚነሱበት ጊዜ የቀኝ እግሩን ከግራ እግር አጠገብ ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ ፣ ተለዋጭ ጎኖችን።

Skater Lunge

ሀ በደረት ፊት ለፊት አግድም አግዳሚ በመያዝ እግሮችዎን በስፋት ይቁሙ።

ለ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ላንጋ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ክብደቱን ወደ ግራ ያዙሩ ፣ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ።

ሐ ክብደትን ወደ ቀኝ ቀይር፣ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ የግራ እግርን በማስተካከል ወደ ጎን ሳንባ ዝቅ ማድረግ።

ለ 45 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ጎብል ስኳት

ሀ ከሂፕ ስፋቱ ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ የደረት ደወሉን አንድ ጫፍ በሁለቱም እጆች በደረት ፊት ይያዙ።

ለ በወገብ ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደፊት ዳሌዎችን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

የሩሲያ ጠማማዎች

ሀ በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች ከመሬት ላይ ሲያንዣብቡ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ የሁለቱም ደወሎች ጫፎች ይይዛሉ።

ለ አዙሪትዎን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ዱባውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

መ ይድገሙት ፣ የሰውነት አካልን በማሽከርከር እና dumbbell ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

ትራይሴፕስ ዲፕ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እጆቻቸው ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት በፕሊዮ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባ ላይ ያርፉ።

ለ ክርኖቹን ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው በማጠፍ በ90 ዲግሪ አካባቢ እስኪታጠፍ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ክርኖችዎን ለማስተካከል ትሪሴፕስን ጨመቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

ፑሽ-አፕ ማዘንበል

ሀ በፕሊዮ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በእጆችዎ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ በሚገፋበት ጊዜ ክርኖቹን ወደ ታች ደረቱ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከሳጥኑ ላይ ይግፉት.

ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ