በቡናዎች እና ቀለበቶች ላይ የጡንቻን ጡንቻ እንዴት እንደሚሠሩ

ይዘት

• አንድ አሞሌ ላይ አንድ ጡንቻ ወደላይ ለማከናወን እንዴት
• በቀለበት ላይ አንድ ጡንቻ ወደላይ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• ለጡንቻ መነሳት የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና
• ጡንቻ በሚነሳበት ጊዜ በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች
• የደህንነት ጥንቃቄዎች
• ለጡንቻው አማራጭ ልምምዶች
• ተይዞ መውሰድ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ አንድ ሰው ጡንቻን ሲያከናውን ለመመልከት ጥሩ አጋጣሚ አለ ፡፡ በ ‹CrossFit› ጂምናዚየም ውስጥ ይህን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ የማየት ዕድሉ ሰፊ ቢሆንም ፣ ጡንቻው ወደላይ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቋማት ውስጥ ብቅ ብቅ ማለት ነው ፡፡

በመጀመሪያ ሲታይ ፣ ጡንቻው ወደላይ በባህላዊ የደም ቧንቧ እና በጥርጣሽ ማጥለቅ መካከል መስቀል ይመስላል ፡፡ ምንም እንኳን እነዚህን ሁለቱን እንቅስቃሴዎች የሚያካትት ቢሆንም ፣ ጡንቻው ወደ ላይ የራሱ የሆነ ምድብ ውስጥ ይገኛል ፡፡

የጡንቻዎች ውጣ ውረዶች ለእርስዎ ትክክል ስለመሆናቸው ፣ እንዴት በደህና ማከናወን እንደሚችሉ እና ሰውነትዎ ጡንቻን ከፍ ለማድረግ ዝግጁ እንዲሆኑ ለማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ዓይነት ልምዶችን ማከል እንዳለብዎ ለማንበብ ይቀጥሉ ፡፡

አንድ አሞሌ ላይ አንድ ጡንቻ ወደላይ ለማከናወን እንዴት

ጡንቻው ወደ ላይ የሚወጣው የከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የላይኛው አካል ደግሞ የመሳብ እና የመግፋት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርግ ይጠይቃል ፡፡ እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን እንዲሁ ጠንካራ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

የተራቀቁ ኦርቶፔዲክስ ማዕከላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የሆኑት ብሬንት ራደር ፣ ዲ.ቲ.ቲ እንደተናገሩት ጡንቻው ከፍ ብሎ የሚፈነዳ ኃይልን ፣ ጥሬ ጥንካሬን ፣ ቅንጅትን እና ስሜታዊ ግንዛቤን ይፈልጋል ፡፡ ከእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ በአንዱ ውስጥ ያለው ደካማነት ትክክለኛውን አፈፃፀም የሚያደናቅፍ እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡

“በጡንቻ ወደ ላይ ያሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ዥዋዥዌ ፣ መጎተት ፣ ሽግግር እና ፕሬስ ናቸው ፣ በጣም ፈታኝ የሆነው ገጽታ ከጉልበት ወደ ፕሬስ የሚደረግ ሽግግር ነው” ብለዋል ራደር ፡፡

ጡንቻው ከፍ ብሎ የሚፈነዳ ኃይልን ፣ ጥሬ ጥንካሬን ፣ ቅንጅትን እና የንጥረትን ግንዛቤን ይፈልጋል ፡፡ ከእነዚህ አካባቢዎች ውስጥ በአንዱ ውስጥ ያለው ደካማነት ትክክለኛውን አፈፃፀም የሚያደናቅፍ እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል ፡፡
- ብሬንት ራደር ፣ ዲፒቲ ፣ የአካል ቴራፒስት ፣ የተራቀቁ ኦርቶፔዲክስ ማዕከላት

ቀለበቱን ከመጠቀም ይልቅ ጡንቻን በቡና ላይ ማከናወን ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆኑ አሞሌው ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

አሞሌው ስለማይንቀሳቀስ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ አሞሌው ከፍ ለማድረግ ጡንቻዎችዎን መጠቀም አለብዎት ፡፡ በሬደሮስ ውስጥ ተወዳጅ የሆነውን “ኪፒንግ luፕሉፕ” የመሰለ የሰውነት ማወዛወዝ ከጀመሩ ይህንን ለማሳካት እንደሚቻል ራደር ገለጸ ፡፡

“በተገቢው ጊዜ ይህ አካልን ስለ ትከሻዎች እና ስለ የላይኛው ጀርባ ለተሻለ ሜካኒካዊ ኃይል ያቆመዋል” ብለዋል ፡፡

ጡንቻውን በቡና ላይ ለማከናወን ዝግጁ እንደሆኑ ሲሰማዎት ዶ / ር አለን ኮንራድ ፣ ቢኤስ ፣ ዲሲ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.

1. ይህንን መልመጃ ሲፈጽሙ ከላይ የገለጽናቸውን እና ከላይ ያሳየናቸውን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያስታውሱ ፡፡ ይህንን ማድረጉ እንቅስቃሴው ምን መሆን እንዳለበት ምስላዊ እይታ ይሰጥዎታል።
2. አውራ ጣቶችዎ እርስ በእርሳቸው እየተጠቆሙ ከባሩ ላይ እየተንጠለጠሉ ዋናውን ያሳትፉ እና ጉልበቶችዎን በማንሳት በፍጥነት ፣ ጠበኛ በሆነ እንቅስቃሴ ራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፡፡
3. በደረት አሞሌው አናት ላይ ደረትን ሲያቆሙ የእጅዎን አንጓ ያጣምሙ ፡፡
4. የ tricep ማጥመቂያ ያካሂዱ።
5. በተንጠለጠለው የ pullup ቦታ ላይ ወደ ታች ወደ ታች ይጥሉ እና ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት።

ብዙ ባለሙያዎች ይህን የመሰለ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆኑ ጡንቻውን እንዲያሻሽሉ አይመክሩም ፡፡ ራደር እንዳብራራው ማሻሻያዎች በቀላሉ አስፈላጊ ችሎታን ፣ ጥንካሬን ወይም ቁጥጥርን ለማካካሻ ሙከራዎች ናቸው ፡፡

እንቅስቃሴውን ወደ ክፍልፋዮች እንዲከፋፈሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዲያከናውን ለማሰልጠን ለእያንዳንዱ ክፍል አንድ ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲለዩ ይመክራል ፡፡

በቀለበት ላይ አንድ ጡንቻ ወደላይ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ጡንቻን ወደ ላይ ለማከናወን ቀለበቶችን በመጠቀም የእንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት እና ውስብስብነት የሚቀይር ተለዋዋጭ አካልን ያስተዋውቃል። እንደ ራደር ገለፃ ቀለበቶቹን ሲጨምሩ የሚከተሉት አካላት ይለወጣሉ ፡፡

• የቀለበቶቹ እንቅስቃሴ በሽግግሩ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም ማወዛወዝ ሲጀምሩ ቀለበቶቹ ከሰውነትዎ ጋር ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ ፡፡ እንደ ምርጫዎ በመያዝ በጡንቻው ላይ በሚነሳበት ጊዜ መያዣዎን ማዞር ወይም የቀለበት ክፍተቱን በማንኛውም ቦታ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡
• የቀለበት መድረክ አለመረጋጋት ከአትሌቱ የትከሻ ቀበቶ የበለጠ መረጋጋት ይጠይቃል። አንድ አሞሌ በቦታው እንደተስተካከለ ሆኖ በሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ቀለበቶችን መቆጣጠር አለብዎት ፡፡ የመዞሪያ ቧንቧ ፣ ወጥመዶች ፣ ላቶች ፣ እና አንኳር እንኳን ከፍተኛ የመረጋጋት ፍላጎት ይገጥማቸዋል ፡፡ ይህ የንግድ ልውውጥን ያስከትላል ፡፡ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች በተጨመረው የኒውሮማስኩላር ተግዳሮት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ለጉዳት የመጋለጥ ዕድሉም ይጨምራል ፡፡

ለጡንቻ መነሳት የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና

ትክክለኛውን ጡንቻ ወደላይ የማስፈፀም ግብ ካወጡ ፣ ለዚህ ​​የላቀ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ለማሠልጠን የሚረዱ የመጀመሪያ ደረጃ ልምምዶች ይኖሩ ይሆናል ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ምሥራቹ? ወደ ሙሉ ጡንቻዎ እንዲያድጉ የሚያግዝዎትን ጥንካሬዎን እና ኃይልዎን ለመገንባት በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡

ራደር እንዳሉት አብዛኛዎቹ ልምምዶች እንደ ዋና መረጋጋት እና የሰውነት ግንዛቤ ፣ ትክክለኛ የጥራጥሬ ቅርፅ (ወደ አገጭ እና ወደ ደረቱ) እና የስክላር መረጋጋት ባሉ የጥንካሬ ግንቦች ላይ ያተኩራሉ ፡፡ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች የሚሠለጥኑበት ደረጃ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡

ለተወሰኑ የተወሰኑ ልምምዶች በጂም ውስጥ ለመለማመድ ኮንራድ በእነዚህ ሶስት እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲሠራ ይመክራል-

• ከባሩ ውስጥ ተንጠልጥሎ ፍጥነትን ለማግኘት (ከተጠማዘዘ እንቅስቃሴ ጋር ከተሰቀለው የጉልበት ጭማሪ ጋር ተመሳሳይ ነው) ፍጥነትን ለማግኘት የመወዛወዝ ጉልበት ማንሳትን ይለማመዱ ፡፡ ይህንን ማድረግ ለጡንቻ መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚገነቡበት ጊዜ ዋና ጥንካሬዎን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡
• ከ 10 እስከ 12 መደበኛ የ pullups ን መሥራት ይለማመዱ ፡፡
• ከ 10 እስከ 12 tricep ዲፕስ ማድረግ ይለማመዱ ፡፡

ጡንቻ በሚነሳበት ጊዜ በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች

ራስዎን ከፍ እና ከባሩ ላይ ለመነሳት እና ከዚያ ወደ ውስጥ ለመግባት ፣ እርስዎ ጨምሮ ፣ በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ባሉ በርካታ ጡንቻዎች ላይ ጥገኛ ይሆናሉ-

• latissimus dorsi (ጀርባ)
• ዴልቶይዶች (ትከሻዎች)
• ቢስፕስ እና ትሪፕስ (ክንዶች)
• ትራፔዚየስ (የላይኛው ጀርባ)
• የፔክታር (የደረት)

እንዲሁም በጡንቻ ጡንቻዎች ጥንካሬ ላይም ይተማመናሉ።

እንደ ራደር ገለፃ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በክንድ እና በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ ያተኮሩ ናቸው ፣ ግን አንኳር የጡንቻ መነሳት እንቅስቃሴ የማይዘመር ጀግና ነው ፡፡

“የመወዛወዝ ደረጃን የማስጀመር ሃላፊነት ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ከባሩ በላይ ለመሸጋገር መሰረት ለመፍጠር ዋናው መረጋጋት ዋናው መረጋጋት ነው” ብለዋል ፡፡

የላይኛው አካል ከአሁን በኋላ መጠገኛ ለመፍጠር ካላስቀመጠ በኋላ አንድ ሰው ሲረግጥ እና ሲያንቀሳቅስ ከባሩ ላይ ለመሸጋገር ሲመለከቱ በዋናው ውስጥ ድክመትን ማየት ይችላሉ ፡፡

የደህንነት ጥንቃቄዎች

ጡንቻው በትከሻዎች እና በእጅ አንጓዎች ላይ ባስቀመጠው የኃይል መጠን ምክንያት ኮንራድ እንዳመለከተው ማንኛውም ሰው የ rotator cuff ችግር ወይም የካርፐል ዋሻ ሲንድሮም ያለበት ሰው ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስወገድ አለበት ፡፡

ቅፅዎን የሚከታተል ብቃት ያለው ባለሙያ መኖር እና መሻሻል የሚያስችሉ ቦታዎችን ለይቶ ማወቅ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና ወደግል የአካል ብቃት ግቦችዎ ለመሄድ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

አንድ ጡንቻ ወደላይ በእርስዎ ራዳር ላይ ከሆነ ፣ ዝም ብለው አሞሌ ይዘው አይሞክሩ። በምትኩ ግላዊ የሆነ እቅድ ለመፍጠር የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት እርዳታ ይጠይቁ።

ለጡንቻው አማራጭ ልምምዶች

ሰውነትዎ ለጡንቻው እንዲነሳ ለማድረግ ሰውነትዎን ለዚህ እንቅስቃሴ በሚያዘጋጁት የሥልጠና ደንብዎ ላይ አማራጭ ልምዶችን ለመጨመር ያስቡ ፡፡ የሚከተሉት መልመጃዎች ጀርባ ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች ፣ ደረትን እና አንጎልን ይሰራሉ

• የታገዘ ማሽን luልፕላፕስ
• ቴራባንድን በመጠቀም የታገዙ luልፖች
• የደረት እስከ ባር pullups
• lat pulldowns
• ቀጥ ያለ የእጅ መውጫ
• የ TRX ረድፎች
• tricep ዲፕስ
• የ tricep ግፊቶች
• ባዶ የአካል ዐለቶች
• ማንኛውም ዋና ልምምዶች

ተይዞ መውሰድ

ጡንቻውን በደንብ መቆጣጠር ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ኃይልን ይወስዳል። እንዲሁም ጠንካራ እምብርት እንዲኖርዎ ይጠይቃል።

ቀደም ሲል እንደ ረዳት pulልፕልስ እና ትሪፕፕ ዳይፕ ያሉ የተራቀቁ እንቅስቃሴዎችን እያከናወኑ ከሆነ ይህን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ለመሞከር ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አሁንም በጀርባዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በክንድዎ እና በአንጀት ውስጥ ጥንካሬን ለማሳደግ እየሰሩ ከሆነ ፣ በመጀመሪያ የዝግጅት እንቅስቃሴዎችን እና አማራጭ ልምዶችን በመለማመድ ይህን እርምጃ በቀስታ መገንባት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡