በምግብ ውስጥ አንትሮይተሮችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

ይዘት

• ፀረ-ንጥረ ነገሮች ምንድን ናቸው?
• ማጥለቅ
• ቡቃያ
• መፍላት
• መፍላት
• ዘዴዎች ጥምረት
• አጠቃላይ እይታ
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

በተክሎች ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ሁልጊዜ በቀላሉ የማይዋሃዱ አይደሉም።

ይህ የሆነበት ምክንያት እፅዋቶች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ስለሚችሉ ነው።

እነዚህ ከምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን መመጠጥን የሚቀንሱ የእፅዋት ውህዶች ናቸው።

እነሱ በአመዛኙ በእህል እና በጥራጥሬ ላይ በተመሰረቱ ህብረተሰቦች ውስጥ በጣም የሚያሳስቧቸው ናቸው ፡፡

ይህ ጽሑፍ በምግብ ውስጥ ያሉ ንጥረ-ምግቦችን መጠን ለመቀነስ በርካታ ቀላል መንገዶችን ይገመግማል ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች እነሱ ከሞላ ጎደል ሊወገዱ ይችላሉ ፡፡

ፀረ-ንጥረ ነገሮች ምንድን ናቸው?

ፀረ-ንጥረ-ምግቦች የሰውነት ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታን የሚቀንሱ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡

እነሱ ለአብዛኞቹ ሰዎች ዋና ስጋት አይደሉም ፣ ግን በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወቅት ወይም በምግብ እህል እና በጥራጥሬዎች ላይ ብቻ በሚመሠረቱ ሰዎች መካከል ችግር ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ አልሚ ምግቦች ሁልጊዜ “መጥፎ” አይደሉም። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ እንደ ‹phytate› እና‹ ታኒን ›ያሉ ጠቃሚ ንጥረነገሮችም እንዲሁ አንዳንድ ጠቃሚ የጤና ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል (2,) ፡፡

በጣም በስፋት የተጠናው ጠቃሚ ንጥረ-ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፊቲት (ፊቲቲክ አሲድ) በዋነኝነት በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኘው ፊቲት ከምግብ ውስጥ ማዕድናትን ለመምጠጥ ይቀንሳል ፡፡ እነዚህም ብረት ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም () ይገኙበታል ፡፡
• ታኒንስ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን መፍጨት ሊያበላሸው የሚችል የፀረ-ሙቀት አማቂ ፖሊፊኖል አንድ ክፍል (5)።
• ትምህርቶች በሁሉም የምግብ እፅዋት ውስጥ በተለይም በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ ውስጥ ይገኛል ፡፡ አንዳንድ ሌክቲኖች በከፍተኛ መጠን ሊጎዱ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ (,)
• ፕሮቲስ አጋቾች በተክሎች መካከል በተለይም በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬዎች ውስጥ በሰፊው ተሰራጭቷል ፡፡ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን በመከልከል በፕሮቲን መፍጨት ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ ፡፡
• ካልሲየም ኦክሳይት እንደ ስፒናች ባሉ ብዙ አትክልቶች ውስጥ ዋናው የካልሲየም ቅርፅ። ወደ ኦካላቴት የታሰረው ካልሲየም በደንብ አልተዋጠም (፣) ፡፡

በመጨረሻ:

በጣም አስፈላጊ የሆኑት አልሚ ንጥረነገሮች ፒቲት ፣ ታኒን ፣ ፕሮቲስ ተከላካዮች ፣ ካልሲየም ኦክሳይት እና ሌክቲን ናቸው ፡፡

ማጥለቅ

ባቄላ እና ሌሎች የጥራጥሬ ሰብሎች የአመጋገብ ዋጋቸውን ለማሻሻል ብዙውን ጊዜ በአንድ ሌሊት በውኃ ውስጥ ይታጠባሉ (10) ፡፡

በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ አልሚ ምግቦች በቆዳ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ብዙ አልሚ ምግቦች በውኃ የሚሟሙ በመሆናቸው ምግቦች ሲጠጡ በቀላሉ ይቀልጣሉ ፡፡

በጥራጥሬ ሰብሎች ውስጥ መታጠጥ ፒቲታትን ፣ ፕሮቲስ ተከላካዮችን ፣ ሌክቲኖችን ፣ ታኒኖችን እና ካልሲየም ኦክሳላትን ለመቀነስ ተገኝቷል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የ 12 ሰዓት ማጥለቅ የአተርን የፒቲቴት ይዘት እስከ 9% () ቀንሷል።

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው እርግብን አተርን ለ 6-18 ሰዓታት ማጥባት ሌክሶችን በ 38-50% ፣ ታኒን ከ 13-25% እና ፕሮቲስ አጋቾች በ 28-30% (12) ቀንሷል ፡፡

ይሁን እንጂ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን መቀነስ እንደ ጥራጥሬ ዓይነት ሊወሰን ይችላል ፡፡ በኩላሊት ባቄላ ፣ በአኩሪ አተር እና በፋባ ባቄላዎች ውስጥ ማጥባት የፕሮቲን መከላከያዎችን በጣም ትንሽ ብቻ ይቀንሰዋል (13 ፣ 14 ፣ 15) ፡፡

ለጥራጥሬ ጠቃሚ ብቻ አይደለም ፣ ቅጠላማ አትክልቶችም የተወሰኑ የካልሲየም ኦክሰሌት () ን ለመቀነስ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡

ሶክ በተለምዶ እንደ ቡቃያ ፣ መፍላት እና ምግብ ማብሰል ካሉ ሌሎች ዘዴዎች ጋር በጥምረት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በመጨረሻ:

ጥራጥሬዎችን በአንድ ሌሊት በውኃ ውስጥ ማጠጣት ፒቲትን ፣ ፕሮቲስትን የሚከላከሉ ፣ ሌክቲኖችን እና ታኒንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ውጤቱ የሚመረኮዘው በጥራጥሬ ዓይነት ላይ ነው ፡፡ ቅጠላቅጠል በቅጠል አትክልቶች ውስጥ ኦክሰላቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ቡቃያ

ቡቃያ በእፅዋት የሕይወት ዑደት ውስጥ ከዘር መውጣት ሲጀምሩ አንድ ወቅት ነው ፡፡ ይህ ተፈጥሯዊ ሂደት ማብቀል ተብሎም ይጠራል ፡፡

ይህ ሂደት በዘር ፣ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ () ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ይጨምራል ፡፡

ቡቃያ ጥቂት ቀናት ይወስዳል እና በጥቂት ቀላል እርምጃዎች ሊጀመር ይችላል

1. ሁሉንም ፍርስራሾች ፣ ቆሻሻ እና አፈር ለማስወገድ ዘሩን በማጥባት ይጀምሩ ፡፡
2. ዘሮቹን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ለ2-12 ሰዓታት ያጠጡ ፡፡ የመጥመቂያው ጊዜ በዘሩ ዓይነት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
3. እነሱን በውኃ ውስጥ በደንብ ያጠቡዋቸው ፡፡
4. በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ያፍሱ እና ዘሩን በሚበቅል መርከብ ውስጥ ያኑሩ ፣ ስፕሮተር ተብሎም ይጠራል። በቀጥታ ከፀሐይ ብርሃን ውጭ ለማስቀመጥ ያረጋግጡ።
5. እንደገና መታጠጥ እና ከ2-4 ጊዜ ማውጣት ፡፡ ይህ በመደበኛነት ወይም በየ 8-12 ሰዓታት አንድ ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡

በሚበቅልበት ወቅት እንደ ፊቲት እና ፕሮቲስ ተከላካዮች ያሉ ንጥረ ነገሮችን ወደ መበላሸት በሚያመሩ ዘሮች ውስጥ ለውጦች ይከሰታሉ ፡፡

ቡቃያ በተለያዩ የእህል ዓይነቶች እና የጥራጥሬ ዓይነቶች ውስጥ ፊቲትን በ 37-81% እንዲቀንስ ታይቷል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም በሚበቅልበት ጊዜ የሊቅ እና ፕሮቲስ ማገጃዎች ትንሽ መቀነስ ይመስላል (21) ፡፡

ዝርዝር መመሪያዎችን በሌሎች ድርጣቢያዎች ላይ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ስፕሩት ሰዎች የተለያዩ የባቄላ ዓይነቶችን ፣ እህሎችን እና ሌሎች የእጽዋት ምግቦችን እንዴት እንደሚበቅሉ በጣም ጥሩ መረጃ አለው ፡፡

በመጨረሻ:

ቡቃያ በጥራጥሬዎች እና በጥራጥሬዎች ውስጥ ፊቲትን ይቀንሰዋል ፣ እናም ሌክተኖችን እና ፕሮቲስትን የሚከላከሉ ሰዎችን በትንሹ ሊያጠፋ ይችላል።

መፍላት

መፍላት በመጀመሪያ ምግብን ለማቆየት የሚያገለግል ጥንታዊ ዘዴ ነው ፡፡

እንደ ባክቴሪያ ወይም እርሾ ያሉ ረቂቅ ተህዋሲያን በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት መፍጨት ሲጀምሩ የሚከሰት ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ፡፡

ምንም እንኳን በአደጋ ምክንያት የሚበስል ምግብ ብዙውን ጊዜ እንደ ተበላሸ ቢቆጠርም ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እርሾ በምግብ ምርት ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በመፍላት የሚመረቱ የምግብ ምርቶች እርጎ ፣ አይብ ፣ ወይን ፣ ቢራ ፣ ቡና ፣ ኮኮዋ እና አኩሪ አተር ናቸው ፡፡

ሌላው የተትረፈረፈ ምግብ ጥሩ ምሳሌ እርሾ ያለው ዳቦ ነው ፡፡

እርሾን መፍጨት በጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙትን ጠቃሚ ንጥረነገሮች ውጤታማ በሆነ መንገድ ያዋርዳል ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን (፣ ፣) ከፍ ያደርገዋል ፡፡

በእርግጥ ፣ እርሾ እርሾ በተለመደው ዳቦ (፣) ውስጥ ካለው እርሾ እርሾ ይልቅ በጥራጥሬዎች ውስጥ ጠቃሚ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

በተለያዩ እህልች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ እርሾ ፊቲትን እና ሌክተሮችን ውጤታማ ያደርገዋል (26 ፣ 27 ፣ 28 ፣ ​​29) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 48 ሰዓታት ያህል ቀድመው የተቀቡትን ቡናማ ባቄላዎችን ማፍላት በ 88% ቅሪት (30) ቅናሽ አሳይቷል ፡፡

በመጨረሻ:

የጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን መፍላት በ phytate እና lectins ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳ ያስከትላል።

መፍላት

ከፍተኛ ሙቀት ፣ በተለይም በሚፈላበት ጊዜ እንደ ሌክቲን ፣ ታኒን እና ፕሮቲስ አጋቾች ያሉ አንቲን አልሚ ንጥረ ነገሮችን ሊያጠፋ ይችላል (14,, 32, 33) ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ርግብን አተር ለ 80 ደቂቃዎች መፍላት ፕሮቲሲስን አጋቾችን በ 70% ፣ ሌክቲን በ 79% እና ታኒን በ 69% (12) ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም በተቀቀለ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ የካልሲየም ኦክሳይት በ 19-87% ቀንሷል ፡፡ የእንፋሎት እና መጋገር ውጤታማ አይደሉም (፣) ፡፡

በአንጻሩ ፣ ፊቲት በሙቀት መቋቋም የሚችል እና በቀላሉ በሚፈላ (12 ፣) አይወርድም ፡፡

የሚፈለገው የማብሰያ ጊዜ በአይነ-ምግብ ንጥረ-ምግብ ዓይነት ፣ በምግብ እፅዋት እና በማብሰያ ዘዴው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ረዘም ያለ የማብሰያ ጊዜ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን መቀነስ ያስከትላል ፡፡

በመጨረሻ:

መፍላት ሌክቲንን ፣ ታኒንን ፣ ፕሮቲስ ማገጃዎችን እና ካልሲየም ኦክሳላትን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ-ምግቦችን ለመቀነስ ውጤታማ ነው ፡፡

ዘዴዎች ጥምረት

ብዙ ዘዴዎችን ማዋሃድ ጠቃሚ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል ፣ አንዳንዴም ሙሉ በሙሉ።

እንደ ምሳሌ ፣ ማጥለቅለቅ ፣ ቡቃያ እና የላቲክ አሲድ መፍላት በኪኖአዋ ውስጥ ፒቲቴትን በ 98% ቀንሷል ፡፡

በተመሳሳይ የበቆሎ እና ማሽላ የበቆሎ እና ማሽላ የበሰበሰ ፊቲት ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል (37) ፡፡

በተጨማሪም እርግብን አተር ማጠጣትና መፍላት በሊካኖች ፣ ታኒን እና ፕሮቲስ አጋቾች (12) ውስጥ ከ 98-100% ቅናሽ አድርጓል ፡፡

በመጨረሻ:

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ጠቃሚ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ በርካታ የተለያዩ የማስወገጃ ስልቶችን ማዋሃድ ነው ፡፡ ዘዴዎችን ማዋሃድ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንኳን ሙሉ በሙሉ ሊያዋርድ ይችላል ፡፡

አጠቃላይ እይታ

ከዋና ዋናዎቹ ንጥረ-ነገሮች አጠቃላይ እይታ እና እነሱን ለማስወገድ ውጤታማ መንገዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

• ፊቲት (ፊቲቲክ አሲድ): ማጥለቅ ፣ ማብቀል ፣ መፍላት።
• ትምህርቶች: ማጥለቅ ፣ መፍላት ፣ ማሞቅ ፣ መፍላት።
• ታኒንስ: ማጥለቅ ፣ መፍላት።
• ፕሮቲስ አጋቾች: ማጥለቅ ፣ ማብቀል ፣ መፍላት።
• ካልሲየም ኦክሳይት: ማጥለቅ ፣ መፍላት።

የቤት መልእክት ይውሰዱ

አንጥረኞች የብዙ እፅዋት ምግቦችን የአመጋገብ ዋጋ በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።

እንደ እድል ሆኖ ፣ እንደ ማሞቂያ ፣ መፍላት ፣ ማጥለቅለቅ ፣ ማብቀል እና መፍላት ባሉ ጥቂት ቀላል ዘዴዎች ሊዋረዱ ይችላሉ ፡፡

የተለያዩ ዘዴዎችን በማጣመር ብዙ አልሚ ንጥረነገሮች ከሞላ ጎደል ሊዋረዱ ይችላሉ ፡፡