በተፈጥሮ የስኳር በሽታን በግልባጭ ለማስወገድ የሚረዱ 8 የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች

ይዘት

• 1. “ንፁህ” የሆነ ምግብ ይመገቡ
• 2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 3. ከመጠን በላይ ክብደት ይቀንሱ
• 4. ማጨስን አቁም
• 5. ያነሱ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ
• 6. የእንቅልፍ አፕኒያ ማከም
• 7. የበለጠ ውሃ ይጠጡ
• 8. ከአመጋገብ ባለሙያ ምግብ ባለሙያ ጋር ይስሩ
• ቅድመ የስኳር ህመም ካለብዎት መድሃኒቶች ሊረዱዎት ይችላሉ?
• ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ
• የመጨረሻው መስመር

ቅድመ-የስኳር በሽታ የስኳርዎ መጠን ከተለመደው ከፍ ያለ ነው ግን እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ለመመርመር በቂ አይደለም ፡፡

የቅድመ-ስኳር በሽታ ትክክለኛ መንስኤ ባይታወቅም ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ይህ የእርስዎ ህዋሳት ለኢንሱሊን ሆርሞን ምላሽ መስጠት ሲያቆሙ ነው ፡፡

ቆሽቱ ስኳር (ግሉኮስ) ወደ ሴሎችዎ እንዲገባ የሚያስችለውን ኢንሱሊን ያመነጫል ፡፡ ሰውነትዎ ኢንሱሊን በትክክል በማይጠቀምበት ጊዜ ስኳር በደም ፍሰትዎ ውስጥ ሊከማች ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች በብብት ፣ በአንገትና በክርን አካባቢ ቆዳን እየጨለመ ቢመጣም ቅድመ-የስኳር በሽታ ሁልጊዜ ምልክቶችን አያመጣም ፡፡

ቀለል ያለ የደም ምርመራ ቅድመ የስኳር በሽታዎችን ለይቶ ማወቅ ይችላል ፡፡ ይህ የጾም ፕላዝማ ግሉኮስ (ኤፍ.ፒ.ጂ.) ምርመራን ያጠቃልላል ፡፡ ከ 100 እስከ 125 መካከል ያሉት ውጤቶች ቅድመ የስኳር በሽታዎችን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ዶክተርዎ ከ 3 ወር በላይ የደምዎን የስኳር መጠን የሚቆጣጠር የ A1C ምርመራን ሊጠቀም ይችላል። ከ 5.7 እና 6.4 በመቶው መካከል ያለው የምርመራ ውጤት ቅድመ የስኳር በሽታንም ሊያመለክት ይችላል ፡፡

የቅድመ የስኳር በሽታ ምርመራ ግን ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይይዛሉ ማለት አይደለም ፡፡ አንዳንድ ሰዎች አመጋገባቸውን እና አኗኗራቸውን በማሻሻል የስኳር በሽታን በተሳካ ሁኔታ ቀይረዋል ፡፡

1. “ንፁህ” የሆነ ምግብ ይመገቡ

ለቅድመ-ስኳር በሽታ ተጋላጭነት አንዱ ምክንያት በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ነው ፣ ይህም ያለ ስብ እሴት ፣ ቅባቶችን ፣ ካሎሪዎችን እና ስኳርን ይጨምራል ፡፡ በቀይ ሥጋ የበለፀገ ምግብ እንዲሁ አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ጤናማ ምርጫዎችን ያካተተ “ንፁህ” ምግብ መመገብ መደበኛ የደም ስኳር መጠን እንዲመለስ ይረዳል ፡፡ ይህ ቅድመ የስኳር በሽታን ሊቀለበስ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• ቀጭን ስጋዎች
• ያልተፈተገ ስንዴ
• እንደ አቮካዶ እና ዓሳ ያሉ ጤናማ ቅባቶች

2. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ለቅድመ የስኳር ህመም ሌላ ተጋላጭ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጉልበት እና ለአእምሮ ጤንነት ትልቅ ከመሆኑ በተጨማሪ የኢንሱሊን ስሜትን በመጨመር የደም ስኳርዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ሴሎች ኢንሱሊን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል ፡፡

በአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር (ADA) መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለ 24 ሰዓታት ያህል የደም ስኳርን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጀምሩ ከሆነ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ለ 15 ወይም ለ 20 ደቂቃዎች በቀላል አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ እና ከዚያ ከጥቂት ቀናት በኋላ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ እና ርዝመት ይጨምሩ ፡፡

በሐሳብ ደረጃ ፣ በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ መልመጃዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ

• መራመድ
• ብስክሌት መንዳት
• መሮጥ
• መዋኘት
• ኤሮቢክስ
• ስፖርቶችን መጫወት

3. ከመጠን በላይ ክብደት ይቀንሱ

የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ጥቅም ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጥሉ ይረዳዎታል ፡፡

በእርግጥ ከ 5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ስብ ማጣት የደምዎን የስኳር መጠን ሊያሻሽል እና ቅድመ የስኳር ህመምተኞችን እንዲቀለበስ ይረዳል ፡፡ ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ከ 10 እስከ 20 ፓውንድ ያህል ነው ፡፡

ትልቅ የወገብ መጠን ሲኖርዎት የኢንሱሊን መቋቋምም ይጨምራል ፡፡ ይህ ለሴቶች 35 ኢንች ወይም ከዚያ በላይ እና ለወንዶች 40 ኢንች ወይም ከዚያ በላይ ነው ፡፡

ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ሁለቱም ቁልፎች ናቸው ፡፡ እርስዎም እንዲሁ ሌሎች እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ይህ ምናልባት የጂም አባልነት ማግኘትን ፣ ከግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ መሥራት ወይም እንደ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ያሉ የተጠያቂነት ጓደኛ መያዝን ሊያካትት ይችላል ፡፡

እንዲሁም ፣ ከሦስት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ቀኑን ሙሉ አምስት ወይም ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ሊረዳ ይችላል ፡፡

4. ማጨስን አቁም

ብዙ ሰዎች ማጨስ ለልብ ህመም እና ለሳንባ ካንሰር የመጋለጥ እድልን እንደሚጨምር ያውቃሉ ፡፡ ግን ማጨስ እንዲሁ ለኢንሱሊን መቋቋም ፣ ለቅድመ-ስኳር በሽታ እና ለሁለተኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭ ነው ፡፡

ማጨስን ለማቆም እርዳታ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እንደ የኒኮቲን ንጣፎች ወይም የኒኮቲን ሙጫ ያሉ ከመጠን በላይ ቆጣቢ ምርቶችን ይጠቀሙ። ወይም ደግሞ የኒኮቲን ፍላጎትን ለመግታት የሚረዱ ስለ ማጨስ ማቆም መርሃግብሮች ወይም የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች ለሐኪምዎ ይጠይቁ ፡፡

5. ያነሱ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ

ምንም እንኳን ለጤና ተስማሚ ምግብ ቢወስኑም ካርቦሃይድሬትን በጥንቃቄ መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም የስኳር በሽታን ለመለወጥ የሚረዱ የተወሰኑ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ይፈልጋሉ ፡፡

ለአብዛኛው ክፍል ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ይፈልጋሉ ፣ እነዚህም ያልተሰሩ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አትክልቶች
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ባቄላ

እነዚህ ካርቦሃይድሬት በፋይበር የበለፀጉ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጉዎታል ፡፡ እነሱ ለመስበርም ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ በዝቅተኛ ፍጥነት ወደ ሰውነትዎ ይገባሉ ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በፍጥነት የሚስብ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር የሚያደርጉትን ቀላል ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። ቀላል ካርቦሃይድሬት የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ከረሜላ
• እርጎ
• ማር
• ጭማቂዎች
• የተወሰኑ ፍራፍሬዎች

የተጣራ ካርቦሃይድሬትም እንዲሁ በፍጥነት የሚሰሩ በመሆናቸው ውስን መሆን ወይም መወገድ አለባቸው ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ነጭ ሩዝ
• ነጭ ዳቦ
• ፒዛ ሊጥ
• የቁርስ እህሎች
• መጋገሪያዎች
• ፓስታ

6. የእንቅልፍ አፕኒያ ማከም

በተጨማሪም የእንቅልፍ አፕኒያ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኘ መሆኑን ልብ ይበሉ።

በዚህ ሁኔታ የጉሮሮን ጡንቻዎች ዘና በማድረጉ ምክንያት ሌሊቱን በሙሉ መተንፈስ በተደጋጋሚ ያቆማል ፡፡

የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከፍተኛ ጩኸት
• በእንቅልፍ ወቅት አየር ማናፈስ
• በእንቅልፍ ጊዜ መታፈን
• ከራስ ምታት ጋር መነሳት
• ቀን እንቅልፍ

ሕክምና ብዙውን ጊዜ የጉሮሮ ክፍት እንዲከፈት ለማድረግ በሚተኛበት ጊዜ የቃል እቃዎችን መጠቀምን ያጠቃልላል ፡፡

እንዲሁም ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት (ሲፒአፕ) ማሽንን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ሌሊቱን በሙሉ የላይኛው የአየር መተላለፊያ መተላለፊያ ክፍት ሆኖ እንዲቆይ ያደርገዋል።

7. የበለጠ ውሃ ይጠጡ

የቅድመ የስኳር በሽታን ለመቀልበስ እና የ 2 ኛ ደረጃን የስኳር በሽታ ለመከላከል የሚረዳ ሌላ ጥሩ መጠጥ ውሃ ነው ፡፡

ውሃ በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ እንዲሁም የሶዳ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ጤናማ ምትክ ነው። እነዚያ መጠጦች በተለምዶ ከፍተኛ የስኳር ይዘት አላቸው ፡፡

8. ከአመጋገብ ባለሙያ ምግብ ባለሙያ ጋር ይስሩ

ከቅድመ-ስኳር በሽታ ጋር ምን እንደሚመገቡ ማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን ዶክተርዎ የአመጋገብ ጥቆማዎችን ቢሰጥም እንኳ የተመዘገበውን የአመጋገብ ባለሙያ (RDN) ን ማማከር ጠቃሚ ነው ፡፡

አንድ አርዲኤን የትኞቹን ምግቦች መመገብ እና መወገድ እንዳለባቸው የአመጋገብ መመሪያ እና ምክር ሊሰጥ ይችላል።

ለእርስዎ ሁኔታ ልዩ የሆነ የምግብ ዕቅድ ለማዘጋጀት እና ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ሌሎች ተግባራዊ ስልቶችን እንዲያቀርቡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ግቡ የደም ስኳርዎን ማረጋጋት ነው ፡፡

ቅድመ የስኳር ህመም ካለብዎት መድሃኒቶች ሊረዱዎት ይችላሉ?

ምንም እንኳን አንዳንድ ሰዎች ቅድመ የስኳር በሽታን በአኗኗር ለውጦች ቢቀይሩትም ይህ ለሁሉም ሰው በቂ አይደለም ፡፡

በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ካልተሻሻለ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ከሆነ ዶክተርዎ መድሃኒት ሊያዝል ይችላል ፡፡

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ቅድመ የስኳር ህመምተኞችን ለመቀልበስ የሚረዱ መድኃኒቶች ሜታፎርኒን (ግሉኮፋጅ ፣ ፎርማት) ወይም ተመሳሳይ መድሃኒት ያጠቃልላሉ ፡፡

ሜቲፎርይን የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እስከ እስከ ለመቀነስ ተረጋግጧል ፡፡ እንዲሁም ክብደትዎን እንዲቀንሱ ሊረዳዎ የሚችል የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል።

ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

ቅድመ የስኳር በሽታ ወደ 2 የስኳር ዓይነት ሊሸጋገር ይችላል ፡፡ ስለዚህ ማንኛውንም የስኳር በሽታ የመጀመሪያ ምልክቶች ከታዩ ምልክቶችዎን መከታተል እና ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ ምልክቶች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ ነገር ግን የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• የሽንት መጨመር
• ያልተለመደ ረሃብ
• ደብዛዛ እይታ
• ድካም
• ጥማትን ጨመረ

የመጨረሻው መስመር

የቅድመ የስኳር በሽታ ምርመራ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይይዛሉ ማለት አይደለም ፡፡ ግን ሁኔታውን ለመቀልበስ ፈጣን እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ወደ ጤናማ ክልል ማድረስ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ብቻ ሳይሆን ከዚህ በሽታ ጋር የተዛመዱ ውስብስቦችንም ያስወግዳሉ ፣ ለምሳሌ የልብ ህመም ፣ የደም ቧንቧ ፣ የነርቭ መጎዳት እና ሌሎችም ፡፡