የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚቻል-የጀማሪ መመሪያ ወደ ሥራ መሥራት

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለምን አስፈለገ?
• የተለመዱ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች
• እንዴት እንደሚጀመር
• 1. ጤናዎን ይፈትሹ
• 2. እቅድ ያውጡ እና ተጨባጭ ግቦችን ያውጡ
• 3. ልማድ ያድርጉት
• ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?
• የአንድ ሳምንት ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
• ለጀማሪዎች ጥቂት ምክሮች
• 1. ውሃ ይኑርዎት
• 2. የተመጣጠነ ምግብዎን ያመቻቹ
• 3. መሞቅ
• 4. ቀዝቅዝ
• 5. ሰውነትዎን ያዳምጡ
• ተነሳሽነት እንዴት መቆየት እንደሚቻል
• ቁም ነገሩ
• ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?
• የአንድ ሳምንት ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
• ለጀማሪዎች ጥቂት ምክሮች
• 1. የውሃ ፈሳሽ ይሁኑ
• 2. የተመጣጠነ ምግብዎን ያመቻቹ
• 3. መሞቅ
• 4. ቀዝቅዝ
• 5. ሰውነትዎን ያዳምጡ
• ተነሳሽነት እንዴት መቆየት እንደሚቻል
• ቁም ነገሩ

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤንነትዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ ብዙም ሳይቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ እና በጤንነትዎ ላይ ሊኖረው የሚችለውን ጥቅም ማየት እና መሰማት ይጀምራል ፡፡

ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተግባርዎ መሥራት ብዙ ቆራጥነትን የሚወስድ ሲሆን በረጅም ጊዜ ውስጥ ከእሱ ጋር መጣበቅ ሥነ-ምግባርን ይጠይቃል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር እያሰቡ ከሆነ ግን የት መጀመር እንዳለብዎ አያውቁም ፣ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው ፡፡ አንድን ተዕለት መጀመር እና ከእሱ ጋር መጣበቅን በተመለከተ ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለምን አስፈለገ?

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያሻሽል ታይቷል () ፡፡

የእሱ ታላላቅ ጥቅሞች ጤናማ የሰውነት ክብደትን እንዲያሳድጉ እና እንዲጠብቁ ፣ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን እንዲቀንሱ ይረዱዎታል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትዎን ሊያሳድግዎ ፣ የአእምሮ ጤንነትዎን ከፍ ሊያደርግ ፣ በተሻለ እንዲተኙ እና የወሲብ ሕይወትዎን እንዲያሳድጉ እንደሚረዳም በምርምር ተረጋግጧል (፣ ፣) ፡፡

እና ያ ብቻ አይደለም - እንዲሁም ጥሩ የኃይል ደረጃዎችን () እንዲጠብቁ ሊረዳዎ ይችላል።

በአጭሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይለኛ እና ሕይወትዎን ሊለውጠው ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮን ተግባር ያሻሽላል ፣ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ሊቀንስ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የተለመዱ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች አሉ ፣

• ኤሮቢክ ብዙውን ጊዜ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ዋና ፣ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ለምሳሌ መዋኘት ፣ መሮጥ እና መደነስ ያካትታሉ ፡፡
• ጥንካሬ የጡንቻን ኃይል እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ምሳሌዎች የመቋቋም ሥልጠናን ፣ ፕዮሜትሪክስ ፣ ክብደት ማንሳት እና መሮጥን ያካትታሉ ፡፡
• ካሊስታኒክስ መሰረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች ያለ ጂምናዚየም መሳሪያ እና በመካከለኛ ኤሮቢክ ፍጥነት ፡፡ ለምሳሌ ሳንባዎችን ፣ መቀመጫዎችን ፣ upsሽ አፕ እና pullፕ አፕን ያጠቃልላል ፡፡
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT): የከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጭር ጊዜ ፍንጮችን ድግግሞሽ እና ከዚያ በኋላ ዝቅተኛ የኃይል እንቅስቃሴዎች ወይም የእረፍት ጊዜዎችን ያካትታል።
• ቡት ካምፖች ኤሮቢክ እና የመቋቋም ልምዶችን የሚያጣምሩ ጊዜ-ተኮር ፣ ከፍተኛ-ኃይል ያላቸው ወረዳዎች ፡፡
• ሚዛን ወይም መረጋጋት ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የሰውነት ቅንጅትን ያሻሽላል ፡፡ ምሳሌዎች ፒላቶችን ፣ ታይ ቺን ማሳየት እና ዋና ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካትታሉ ፡፡
• ተለዋዋጭነት ረዳቶች የጡንቻን ማገገም ፣ የእንቅስቃሴውን መጠን ያቆያል እንዲሁም ጉዳቶችን ይከላከላል ፡፡ ምሳሌዎች ዮጋን ወይም የግለሰባዊ የጡንቻ-ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ።

ከላይ ያሉት ተግባራት በተናጥል ሊከናወኑ ወይም ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ለእርስዎ የሚስማማዎትን ሁሉ ማድረግ እና ከእሱ ጋር መዝናናት ነው ፡፡

የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ኤሮቢክ ፣ ጥንካሬ ፣ ካሊስተኒክስ ፣ HIIT ፣ ቡት ካምፖች ፣ ተለዋዋጭነት እና መረጋጋት ያካትታሉ ፡፡ በተናጥል ወይም በማጣመር ሊያደርጓቸው ይችላሉ ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ነገሮችን ማገናዘብ አስፈላጊ ነው ፡፡

1. ጤናዎን ይፈትሹ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር እና አካላዊ የሕክምና ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህ ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለማይጠቀሙ እንዲሁም ዕድሜያቸው ከ 45 ዓመት በላይ ለሆኑ ግለሰቦች አስፈላጊ ነው ፡፡

ቅድመ ምርመራ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለጉዳት ሊያጋልጥዎ የሚችል ማንኛውንም የጤና ችግር ወይም ሁኔታ መለየት ይችላል ፡፡

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲያሻሽሉ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ለእርስዎ እና ለግል አሰልጣኝዎ ውስንነቶችዎን በቀላሉ ለመረዳት እና ከእርስዎ ልዩ ፍላጎቶች ጋር የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለመፍጠር ፡፡

2. እቅድ ያውጡ እና ተጨባጭ ግቦችን ያውጡ

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ሊደረስባቸው የሚችሉ እርምጃዎችን እና ግቦችን ያካተተ ዕቅድ ለመፍጠር ይሞክሩ ፡፡

ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ መከተል ከሚችሉት ቀላል ደረጃዎች እቅድ ጋር መጀመር ነው ፡፡ ከዚያ የአካል ብቃት ደረጃዎ እየተሻሻለ ሲሄድ በእሱ ላይ መገንባቱን መቀጠል ይችላሉ።

ለምሳሌ ፣ ግብዎ አምስት ኪሎ ሜትር ሩጫውን ለመጨረስ ከሆነ አጭር ሩጫዎችን የሚያካትት እቅድ በመጀመር መጀመር ይችላሉ ፡፡

አንዴ እነዚያን አጫጭር ሩጫዎች ማጠናቀቅ ከቻሉ ሙሉውን አምስት ኪ.ሜ. ያለማቋረጥ መሮጥ እስከቻሉ ድረስ ርቀቱን ይጨምሩ ፡፡

ከትንሽ ግቦች መጀመር የስኬት እድሎችዎን እንዲጨምር ከማድረጉም ባሻገር በየደረጃው እንዲነቃቁ ያደርግዎታል ፡፡

3. ልማድ ያድርጉት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬት ሌላው ቁልፍ አካል ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር መጣበቅ ነው ፡፡

ሰዎች ልማድ ካደረጉት እና አዘውትረው የሚያደርጉት ከሆነ የአካል እንቅስቃሴን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ቀላል ይመስላል።

የጥናቶች ግምገማ አንድ ጤናማ ያልሆነ ባህሪን በአዲስ ጤናማ ልማድ መተካት በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ጥሩ ዘዴ ነው () ፡፡

በተጨማሪም መርሃግብር ማውጣት ወይም በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማቆየት እና ዘላቂ ለማድረግ ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ከስራ በኋላ በቀጥታ ለመስራት እቅድ በማውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ልማድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መሥራት ከመጀመርዎ በፊት የጤና ምርመራ ያድርጉ እና በተጨባጭ ግቦች ላይ እቅድ ያውጡ ፡፡ ከዚያ ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ያድርጉ ፡፡

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት መሆን አያስፈልግዎትም ወይም ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ለሰዓታት ለመሥራት ያገለገሉ ፡፡

የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ ወቅታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የአየርሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትታሉ (,).

እነዚህ 150 ደቂቃዎች በፈለጉት መንገድ ሊዋቀሩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በሳምንት አምስት ጊዜ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም በየቀኑ ከ 35 እስከ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህንን አነስተኛ መስፈርት በሳምንት ወደ አንድ ወይም ሁለት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ማሸግ ሳምንቱን በሙሉ እንደ ማሰራጨት ጠቃሚ ነው ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከፍ ሲያደርጉ ቀስ ብለው መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጨረሻም ፣ ለመልካም ጤንነት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ቢያስፈልግም ሰውነትዎ እንዲያርፍ መፍቀድም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሰውነትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀት እንዲላቀቅ አለመፍቀዱ እንደ የጡንቻ ጭንቀቶች እና የጭንቀት ስብራት የመሰሉ የጉዳት አደጋዎችን ስለሚጨምር ከመጠን በላይ የመጠጣት (ሲንድሮም) ያስከትላል ፡፡

ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም በሽታ የመከላከል አቅምን ሊያዳክም እና በበሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ የሆርሞን መዛባት ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ሥር የሰደደ ድካም (፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አነስተኛ ምክር በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ሆኖም ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዲያርፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

የአንድ ሳምንት ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

ከዚህ በታች ለመከታተል ቀላል የሆነ የአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሲሆን መሣሪያን የማይፈልግ እና ለማጠናቀቅ በቀን ከ30-45 ደቂቃ ብቻ የሚወስድ ነው ፡፡

ይህ ፕሮግራም ከአካል ብቃትዎ ደረጃ ጋር ተስተካክሎ የፈለጉትን ያህል ፈታኝ ሆኖ ሊሠራ ይችላል ፡፡

ሰኞ: የ 40 ደቂቃ መካከለኛ-ፍጥነት ፍጥነት ወይም ፈጣን ጉዞ።

ማክሰኞ: የእረፍት ቀን.

እሮብ: ለ 10 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ። ከዚያ የሚከተሉትን ወረዳዎች ያጠናቅቁ ፣ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ግን በእንቅስቃሴዎች መካከል አይደለም ፡፡ ከዚያ በኋላ ዘርጋ ፡፡

• የወረዳ ቁጥር 1: 3 ለእያንዳንዱ እግር 10 ሳንባዎችን ፣ 10 pushሽ አፕዎችን ፣ 10 ቁጭታዎችን የሚለዋወጥ ስብስቦችን ያዘጋጃል
• የወረዳ ቁጥር 2: 3 ስብስቦች ተለዋጭ 10 ወንበር-ዲፕስ ፣ 10 መዝለያ ጃክሶች ፣ 10 አየር-አጭበርባሪዎች

ሐሙስ: የእረፍት ቀን.

አርብ: የ 30 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ወይም መጠነኛ ፍጥነት ያለው ውድድር ፡፡

ቅዳሜ: የእረፍት ቀን.

እሁድ: ለ 40 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ይሮጡ ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፡፡

እርስዎ እንዲጀምሩ ከላይ ያለው የአንድ ሳምንት ፕሮግራም ቀለል ያለ ናሙና ብቻ ነው ፡፡ ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች እና እቅዶች የሚከተሉትን አገናኞች ይመልከቱ-

• በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሏቸው 9 ፈጣን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (አስፈላጊ መሣሪያዎች የሉም)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና የተወሰኑ የአካል ክፍሎችን እና ለተለያዩ የችሎታ ደረጃዎች ዒላማ ያደርጋል
• 7 ለተለያዩ ግቦች እና የአካል ክፍሎች የጀማሪ ስልጠናዎች
• ለተለየ የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እርስዎ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፣ እናም ከዚህ በላይ ያለው እቅድ ወደ ውጭ እንዲሰሩ ለማገዝ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ጥቂት ምክሮች

1. ውሃ ይኑርዎት

ቀኑን ሙሉ ፈሳሾችን መጠጣት ጤናማ የሆነ የውሃ እርጥበት ደረጃን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሾችን ማደስ ጥሩ አፈፃፀም ለማስጠበቅ በተለይም በሞቃት የሙቀት መጠን ውስጥ ሲለማመዱ አስፈላጊ ነው (,).

ከዚህም በላይ ከስልጠናዎ በኋላ ውሃ ማጠጣትዎ ማገገም እና ለሚቀጥለው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ዝግጁ ለማድረግ ይረዳዎታል (,).

2. የተመጣጠነ ምግብዎን ያመቻቹ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ለመደገፍ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።

ጤናማ የኃይል ደረጃዎችን ለማቆየት እና ከልምምድዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ሁሉም የምግብ ቡድኖች አስፈላጊ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) ከመጀመሩ በፊት ጡንቻዎችዎን ሊያደክሙ ስለሚችሉ ካርቦሃይድሬት በተለይ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የካርቦሃይድሬት (glybs) ግላይኮጅንን መደብሮች ለመሙላት እና በሚድኑበት ጊዜ አሚኖ አሲዶች ወደ ጡንቻዎ እንዲገቡ ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲን ከልምምድ በኋላ የጡንቻን ማገገምን ያሻሽላል ፣ የሕብረ ሕዋሳትን ጉዳት ያስተካክላል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ይገነባል (,) ፡፡

በመጨረሻም ጤናማ ቅባቶችን በመደበኛነት መመገብ የሰውነት ስብን ለማቃጠል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ነዳጅ ለማቆየት እና ጉልበትዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል ().

ስለ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እነዚህን አገናኞች ጠቅ ያድርጉ።

3. መሞቅ

ከስልጠናዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህን ማድረጉ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል (፣)።

እንዲሁም ተለዋዋጭነትዎን ሊያሻሽል እና ከስልጠናዎ በኋላ ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል ()።

እንደ የእጅ መወዛወዝ ፣ የእግር ምቶች እና በእግር ሳንባዎች ባሉ አንዳንድ የኤሮቢክ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላሉ ይጀምሩ ፡፡

እንደ አማራጭ እርስዎ ሊያቅዱት ያቀዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል እንቅስቃሴ በማድረግ ሊሞቁ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ከመሮጥዎ በፊት ይራመዱ ፡፡

4. ቀዝቅዝ

ማቀዝቀዝም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ ወደ ተለመደው ሁኔታ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

ለማቀዝቀዝ ሁለት ደቂቃዎችን መውሰድ መደበኛውን የደም ዝውውር እና የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ወደነበረበት እንዲመለስ እና የጡንቻ ህመም እድልን እንኳን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

አንዳንድ የቀዘቀዙ ሀሳቦች ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ በኋላ ቀላል መራመድን ወይም ከተቃውሞ ሥልጠና በኋላ መወጠርን ያካትታሉ ፡፡

5. ሰውነትዎን ያዳምጡ

በየቀኑ መሥራት ካልለመዱ ፣ ገደቦችዎን ያስታውሱ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ከመቀጠልዎ በፊት ቆም ብለው ያርፉ ፡፡ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል ህመሙን መግፋት ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፡፡

እንዲሁም ጠንከር ያለ እና ፈጣን መስራት የግድ የተሻለ እንዳልሆነ ያስታውሱ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ጊዜዎን ለማሳደግ ጊዜዎን መውሰድ በረጅም ጊዜ ውስጥ መደበኛ እንቅስቃሴዎን እንዲጠብቁ እና የተቻለውን ሁሉ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡

እርጥበት መያዙን ያረጋግጡ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ይበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፣ ከዚያ በኋላ ይበርዱ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡

ተነሳሽነት እንዴት መቆየት እንደሚቻል

ተነሳሽነት ለመቆየት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ ቁልፉ በሚሰሩበት ጊዜ መዝናናት ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለመፍራት ያስችልዎታል ፡፡

ልክ ከላይ እንደተመለከተው የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለእርስዎ አስደሳች ሆኖ ሲቆይ እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡

እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ጂም ወይም የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን መቀላቀል ፣ የግል አሰልጣኝ መቅጠር ወይም የቡድን ስፖርቶች ማድረግ እንዲሁ ተነሳሽነት እና ደስታን ለመጨመር ጥሩ ሀሳቦች ናቸው () ፡፡

በቡድን ሆነው ወይም ከጓደኛዎ ጋር አብሮ መሥራትም የተጠያቂነት ስሜት እንዲኖር እና ጥሩ ሥራዎን እንዲቀጥሉ ያነሳሳዎታል ፡፡

በተጨማሪም እንደ ክብደት ማንሳትዎ ወይም እንደ ሩጫ ጊዜዎ ያሉ ነገሮችን በመለየት እድገትዎን መከታተል የግል ሪኮርዶችዎን ለማሻሻል እንዲነሳሱ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀላቅሉ ፣ ጂም ወይም የቡድን ስፖርት ይቀላቀሉ እና እድገትዎን ይከታተሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም እውነተኛ ዓላማዎች መኖራችሁ በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ለእርስዎ የሚሰሩ ጥቂቶችን ይፈልጉ እና አልፎ አልፎ እንደሚለያዩ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ግቡ ቀስ ብሎ መጀመር ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን መገንባት እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል አልፎ አልፎ ሰውነትዎ እንዲያርፍ ማድረግ ነው ፡፡

እድገትዎን መከታተል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን መቀላቀል ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል እና ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብን መመገብ እና አዘውትሮ ማጠጣት አስፈላጊ ነው።

ስለዚህ ፣ ምን እየጠበቁ ነው? ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኬት ሌላው ቁልፍ አካል ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር መጣበቅ ነው ፡፡

ሰዎች ልማድ ካደረጉት እና አዘውትረው የሚያደርጉት ከሆነ የአካል እንቅስቃሴን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ቀላል ይመስላል።

የጥናቶች ግምገማ አንድ ጤናማ ያልሆነ ባህሪን በአዲስ ጤናማ ልማድ መተካት በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ጥሩ ዘዴ ነው () ፡፡

በተጨማሪም መርሃግብር ማውጣት ወይም በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማቆየት እና ዘላቂ ለማድረግ ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ከስራ በኋላ በቀጥታ ለመስራት እቅድ በማውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ልማድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

መሥራት ከመጀመርዎ በፊት የጤና ምርመራ ያድርጉ እና በተጨባጭ ግቦች ላይ እቅድ ያውጡ ፡፡ ከዚያ ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ያድርጉ ፡፡

ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት መሆን አያስፈልግዎትም ወይም ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ለሰዓታት ለመሥራት ያገለገሉ ፡፡

የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ ወቅታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የአየርሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትታሉ (,).

እነዚህ 150 ደቂቃዎች በፈለጉት መንገድ ሊዋቀሩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በሳምንት አምስት ጊዜ የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም በየቀኑ ከ 35 እስከ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህንን አነስተኛ መስፈርት በሳምንት ወደ አንድ ወይም ሁለት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ማሸግ ሳምንቱን በሙሉ እንደ ማሰራጨት ጠቃሚ ነው ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከፍ ሲያደርጉ ቀስ ብለው መጀመር እና ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጨረሻም ፣ ለጤነኛ ጤንነት በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ቢያስፈልግም ሰውነትዎ እንዲያርፍ መፍቀድም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሰውነትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀት እንዲላቀቅ አለመፍቀዱ እንደ የጡንቻ ጭንቀቶች እና የጭንቀት ስብራት የመሰሉ የጉዳት አደጋዎችን ስለሚጨምር ከመጠን በላይ የመጠጣት (ሲንድሮም) ያስከትላል ፡፡

ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም በሽታ የመከላከል አቅምን ሊያዳክም እና በበሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ የሆርሞን መዛባት ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ሥር የሰደደ ድካም (፣) ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አነስተኛ ምክር በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ሆኖም ቀስ ብሎ መጀመር እና ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እንዲያርፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

የአንድ ሳምንት ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

ከዚህ በታች ለመከታተል ቀላል የሆነ የአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሲሆን መሣሪያን የማይፈልግ እና ለማጠናቀቅ በቀን ከ30-45 ደቂቃ ብቻ የሚወስድ ነው ፡፡

ይህ ፕሮግራም ከአካል ብቃትዎ ደረጃ ጋር ተስተካክሎ የፈለጉትን ያህል ፈታኝ ሆኖ ሊሠራ ይችላል ፡፡

ሰኞ: የ 40 ደቂቃ መጠነኛ ፍጥነት ያለው የእግር ጉዞ ወይም ፈጣን ጉዞ።

ማክሰኞ: የእረፍት ቀን.

እሮብ: ለ 10 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ። ከዚያ የሚከተሉትን ወረዳዎች ያጠናቅቁ ፣ 1 ደቂቃ ያርፉ ፡፡ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ግን በእንቅስቃሴዎች መካከል አይደለም ፡፡ ከዚያ በኋላ ዘርጋ ፡፡

• የወረዳ ቁጥር 1: 3 ለእያንዳንዱ እግር 10 ሳንባዎችን ፣ 10 pushሽ አፕዎችን ፣ 10 ቁጭታዎችን ተለዋጭ ያዘጋጃል
• የወረዳ ቁጥር 2: 3 ስብስቦች ተለዋጭ 10 ወንበር-ዲፕስ ፣ 10 መዝለያ ጃክሶች ፣ 10 አየር-አጭበርባሪዎች

ሐሙስ: የእረፍት ቀን.

አርብ: የ 30 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ወይም መጠነኛ ፍጥነት ያለው ውድድር ፡፡

ቅዳሜ: የእረፍት ቀን.

እሁድ: ለ 40 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ይሮጡ ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፡፡

እርስዎ እንዲጀምሩ ከላይ ያለው የአንድ ሳምንት ፕሮግራም ቀለል ያለ ናሙና ብቻ ነው ፡፡ ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች እና እቅዶች የሚከተሉትን አገናኞች ይመልከቱ-

• በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሏቸው 9 ፈጣን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (አስፈላጊ መሣሪያዎች የሉም)
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና የተወሰኑ የአካል ክፍሎችን እና ለተለያዩ የችሎታ ደረጃዎች ያነጣጠረ ነው
• ለተለያዩ ግቦች እና የአካል ክፍሎች 7 የጀማሪ ስልጠናዎች
• ለተለየ የሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እርስዎ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፣ እናም ከዚህ በላይ ያለው እቅድ ወደ ውጭ እንዲሰሩ ለማገዝ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ጥቂት ምክሮች

1. የውሃ ፈሳሽ ይሁኑ

ቀኑን ሙሉ ፈሳሾችን መጠጣት ጤናማ የውሃ እርጥበት ደረጃን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፈሳሾችን ማደስ ጥሩ አፈፃፀም ለማስጠበቅ በተለይም በሞቃት የሙቀት መጠን ውስጥ ሲለማመዱ አስፈላጊ ነው (,).

ከዚህም በላይ ከስልጠናዎ በኋላ ውሃ ማጠጣትዎ ማገገም እና ለሚቀጥለው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ዝግጁ ለማድረግ ይረዳዎታል (,).

2. የተመጣጠነ ምግብዎን ያመቻቹ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ለመደገፍ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።

ጤናማ የኃይል ደረጃዎችን ለማቆየት እና ከልምምድዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ሁሉም የምግብ ቡድኖች አስፈላጊ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) ከመጀመሩ በፊት ጡንቻዎችዎን ሊያደክሙ ስለሚችሉ ካርቦሃይድሬት በተለይ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የካርቦሃይድሬት (glycogen) መደብሮችን ለመሙላት እና በሚድኑበት ጊዜ አሚኖ አሲዶች ወደ ጡንቻዎ እንዲገቡ ለመርዳት አስፈላጊ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲን ከልምምድ በኋላ የጡንቻን ማገገምን ያሻሽላል ፣ የሕብረ ሕዋሳትን ጉዳት ያስተካክላል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ይገነባል (,) ፡፡

በመጨረሻም ጤናማ ቅባቶችን በመደበኛነት መመገብ የሰውነት ስብን ለማቃጠል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ነዳጅ ለማቆየት እና ጉልበትዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል ().

ስለ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እነዚህን አገናኞች ጠቅ ያድርጉ።

3. መሞቅ

ከስልጠናዎ በፊት ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህንን ማድረጉ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የአትሌቲክስ ብቃትዎን ለማሻሻል ይረዳል (፣)።

እንዲሁም ተለዋዋጭነትዎን ሊያሻሽል እና ከስልጠናዎ በኋላ ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል ()።

እንደ የእጅ መወዛወዝ ፣ የእግር ምቶች እና በእግር ሳንባዎች ባሉ አንዳንድ የኤሮቢክ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላሉ ይጀምሩ ፡፡

እንደ አማራጭ እርስዎ ሊያደርጉት ያቀዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል እንቅስቃሴ በማድረግ ሊሞቁ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ከመሮጥዎ በፊት ይራመዱ ፡፡

4. ቀዝቅዝ

ማቀዝቀዝም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ ወደ ተለመደው ሁኔታ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

ለማቀዝቀዝ ሁለት ደቂቃዎችን መውሰድ መደበኛውን የደም ዝውውርን እና የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ወደነበረበት እንዲመለስ እና የጡንቻ ህመም እድልን እንኳን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

አንዳንድ የቀዘቀዙ ሀሳቦች ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ በኋላ ቀላል መራመድን ወይም ከተቃውሞ ሥልጠና በኋላ መወጠርን ያካትታሉ ፡፡

5. ሰውነትዎን ያዳምጡ

በየቀኑ መሥራት ካልለመዱ ፣ ገደቦችዎን ያስታውሱ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ከመቀጠልዎ በፊት ቆም ብለው ያርፉ ፡፡ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል ህመሙን መግፋት ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፡፡

እንዲሁም ጠንከር ያለ እና ፈጣን መስራት የግድ የተሻለ እንዳልሆነ ያስታውሱ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ጊዜዎን ለማሳደግ ጊዜዎን መውሰድ በረጅም ጊዜ ውስጥ መደበኛ እንቅስቃሴዎን እንዲጠብቁ እና የተቻለውን ሁሉ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡

እርጥበት መያዙን ያረጋግጡ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ይበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፣ ከዚያ በኋላ ይበርዱ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡፡

ተነሳሽነት እንዴት መቆየት እንደሚቻል

ተነሳሽነት ለመቆየት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ ቁልፉ በሚሰሩበት ጊዜ መዝናናት ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለመፍራት ያስችልዎታል ፡፡

ልክ ከላይ እንደተመለከተው የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለእርስዎ አስደሳች ሆኖ ሲቆይ እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል ይችላሉ ፡፡

እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ጂም ወይም የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን መቀላቀል ፣ የግል አሰልጣኝ መቅጠር ወይም የቡድን ስፖርቶች ማድረግ እንዲሁ ተነሳሽነት እና ደስታን ለመጨመር ጥሩ ሀሳቦች ናቸው () ፡፡

በቡድን ሆነው ወይም ከጓደኛዎ ጋር አብሮ መሥራትም የተጠያቂነት ስሜት እንዲኖር እና ጥሩ ሥራዎን እንዲቀጥሉ ያነሳሳዎታል ፡፡

በተጨማሪም እንደ ክብደት ማንሳትዎ ወይም እንደ ሩጫ ጊዜዎ ያሉ ነገሮችን በመለየት እድገትዎን መከታተል የግል ሪኮርዶችዎን ለማሻሻል እንዲነሳሱ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ተነሳሽነትዎን ለመጠበቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀላቅሉ ፣ ጂም ወይም የቡድን ስፖርት ይቀላቀሉ እና እድገትዎን ይከታተሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም እውነተኛ ዓላማዎች መኖራችሁ በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡

ለመምረጥ ብዙ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ ፡፡ ለእርስዎ የሚሰሩ ጥቂቶችን ይፈልጉ እና አልፎ አልፎ እንደሚለያዩ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ግቡ ቀስ ብሎ መጀመር ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን መገንባት እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል ከጊዜ ወደ ጊዜ ሰውነትዎ እንዲያርፍ ማድረግ ነው ፡፡

እድገትዎን መከታተል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን መቀላቀል ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል እና ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብን መመገብ እና አዘውትሮ ማጠጣት አስፈላጊ ነው።

ስለዚህ ፣ ምን እየጠበቁ ነው? ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ!