ለውስጣዊ ጭኖችዎ ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎች

ይዘት

• የውስጥ ጭንዎን መዘርጋት ምን ጥቅሞች አሉት?
• ውስጣዊ ጭኖችዎን መዘርጋት ያለብዎት መቼ ነው?
• ተለዋዋጭ የውስጥ ጭን ይዘረጋል
• እግር ማወዛወዝ
• ተሻጋሪ መዘርጋት
• የማይንቀሳቀስ ውስጣዊ ጭን ይዘረጋል
• ቢራቢሮ መዘርጋት
• የጎን ስኩዌር
• የተስተካከለ አንግል የታሰረ አቀማመጥ
• የደህንነት ምክሮች
• ውሰድ

እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙውን ጊዜ በውስጠኛው ጭን እና እጢ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ ፡፡ በሚራመዱበት ፣ በሚዞሩበት ወይም በሚታጠፍበት ጊዜ ሁሉ እነዚህ ጡንቻዎች ሚዛናዊ ፣ የተረጋጋ እና በደህና እንዲንቀሳቀሱ ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

ውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች አፋጣኝ ተብለው ይጠራሉ ፡፡ እነሱ ከአምስት የተለያዩ ጡንቻዎች የተውጣጡ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች ከዳሌዎ (ከዳሌው) አጥንት እና ከሰውነትዎ ወይም ከከፍተኛ እግርዎ አጥንት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ደህንነቶችዎ በደህና እንዲንቀሳቀሱ ከረዱዎት በተጨማሪ ወገብዎን ፣ ጉልበቶችዎን ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን እና አንጓዎን ለማረጋጋት ወሳኝ ናቸው ፡፡

በሚለጠጡበት ጊዜ ለእነዚህ ጡንቻዎች ትኩረት መስጠቱ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡ እና ውጤታማ ፣ ቀላል የመለጠጥ ምሳሌዎችን ከፈለጉ እኛ እነዚያ እኛ ደግሞ አለን ፡፡

የውስጥ ጭንዎን መዘርጋት ምን ጥቅሞች አሉት?

በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት መሠረት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ወይም የጭንቀት ስሜት ሲሰማዎት ውስጣዊ የጭን ጭኖችን ጨምሮ ሊረዳ ይችላል ፡፡

• በእግርዎ እና በሆድዎ ውስጥ የጡንቻን ውጥረት ያቃልሉ
• ተለዋዋጭነትን ማሻሻል
• የእግርዎን ጡንቻዎች እንቅስቃሴ መጠን ይጨምሩ
• የጡንቻ ዝርያዎችን ፣ እንባዎችን እና ሌሎች ጉዳቶችን ይከላከላል
• ወደ እጢዎ ስርጭትን ይጨምሩ
• ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል
• የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ያሳድጉ
• ሚዛንዎን እና አቀማመጥዎን ያሻሽሉ

ውስጣዊ ጭኖችዎን መዘርጋት ያለብዎት መቼ ነው?

ተመራማሪዎቹ ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያዎች ጥምረት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴን ለማሳደግ እና ጉዳትን ለመከላከል በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይስማማሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ ተለዋዋጭ ዝርጋታ የታለመ ማሞቂያ ዓይነት ነው። የታቀዱትን እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በመኮረጅ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል ፡፡

ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችም የሰውነትዎን ሙቀት እና የደም ፍሰት እንዲጨምሩ እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ለመስራት ዝግጁ እንዲሆኑ ይረዳሉ ፡፡ ይህ እንደ ጡንቻ ጫና ወይም እንባ ያሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በሌላ በኩል የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎች ከስራ ልምምድ በኋላ ሲጠናቀቁ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እነዚህ ያለ ምንም እንቅስቃሴ ለተወሰነ ጊዜ በቦታው የሚይ stretቸው ዝርጋታዎች ናቸው ፡፡ ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴን መጠን በሚጨምሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና እንዲለቀቁ ያስችሉዎታል።

የማይለዋወጥ ማራዘሚያዎች ያለ ማሞቂያው ወይም ያለ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ከተከናወኑ ብዙም ውጤታማ እንደማይሆኑ አሳይቷል።

ተለዋዋጭ የውስጥ ጭን ይዘረጋል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ፣ ወይም የአንጀት ጡንቻዎ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት ለአምስት ደቂቃ ያህል ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ያካሂዱ ፡፡ እነዚህ ዝርጋታዎች ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና በደህና ለመንቀሳቀስ ዝግጁ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

እግር ማወዛወዝ

ይህ ቀላል ተለዋዋጭ ዝርጋታ እግሮችዎን እንደ ማሞቂያው አካል ሲያወዛውዙ በአንድ ቦታ ላይ መቆምን ያካትታል ፡፡ ወደ ውስጣዊ ጭኖችዎ ፣ ወገብዎ እና ብልጭልጭቶችዎ ላይ ያነጣጠረ ነው።

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና ክብደትዎን በግራ እግርዎ ተረከዝ ላይ ያቆዩ።
3. ከፈለጉ ድጋፍ ለማግኘት ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ ፡፡
4. በቀስታ በመጀመር ቀኝ እግሩን እንደ ፔንዱለም ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ ፡፡ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ላለመጠምዘዝ ይሞክሩ።
5. ጡንቻዎችዎ መፍታት ሲጀምሩ ፣ ፍጥነትዎን ማንሳት እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ እግሩን የበለጠ ማወዛወዝ ይችላሉ።
6. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

ተሻጋሪ መዘርጋት

ዳንስ የሚያስደስትዎ ከሆነ ይህ እርምጃ ከ “የወይን ዘቢብ” የዳንስ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ስለሆነ በተፈጥሮ መምጣት አለበት።

1. ከእግርዎ ጋር አብረው ይጀምሩ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ወደ ግራ ይሂዱ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ ፡፡
3. በግራ እግርዎ እንደገና ወደ ግራ ይሂዱ እና ቀኝ እግርዎን ከግራ እግርዎ ጋር ለመቀላቀል ይምጡ።
4. አንዴ ሁለቱም እግሮችዎ አንድ ላይ ከሆኑ በኋላ በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡
5. በዝግታ መጀመር ይችላሉ ፣ ግን እንቅስቃሴውን እንደለመዱት ፍጥነትን ይምረጡ።
6. ቢያንስ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ለመቀጠል ይሞክሩ።

የማይንቀሳቀስ ውስጣዊ ጭን ይዘረጋል

የሚከተሉት የውስጠኛው የጭረት ዝርጋታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ከሠሩ በኋላ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ ለማገዝ ይቻላል ፡፡

ቢራቢሮ መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ በውስጠኛው ጭንዎ ፣ ዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል ፡፡

1. መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ እና የእግሮችዎን ጫማዎች ከፊትዎ ጋር አንድ ላይ ያኑሩ። ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ጎንበስ ይበሉ ፡፡
2. ተረከዝዎን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. ጉልበቶችዎ ዘና እንዲሉ እና ኢንች ወደ ወለሉ እንዲጠጋ ስለሚያደርጉ ጀርባዎን ቀጥ ብለው እና የሆድዎን ክፍል ይሳተፉ ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ጫና ይሰማዎታል።
4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ።
5. 3 ጊዜ ይድገሙ. ይበልጥ ለጠነከረ ዝርግ እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ይጠጉ።

የጎን ስኩዌር

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ሁለት እጥፍ አድርገው ይቁሙ ፡፡
2. ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዛውሩ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና እንደተቀመጡ ወገብዎን ጀርባዎን ይግፉት ፡፡
3. የግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ሲጠብቁ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ።
4. ደረትንዎን እና ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያቆዩ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
6. ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ, ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይቀይሩ.

የተስተካከለ አንግል የታሰረ አቀማመጥ

ይህ ዘና የሚያደርግ ዝርግ በወገብዎ እና በሆድዎ ውስጥ ያለውን የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ አብዛኛውን ቀንዎን አብዛኛውን ጊዜዎትን የሚያሳልፉ ከሆነ በተለይ ጥሩ ዝርጋታ ነው ፡፡

1. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ።
2. እንዲነኩ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሶልዎን ወደ ውስጥ ያንቀሳቅሱ ፡፡
3. የጉልበት ጡንቻዎችዎ ሲራዘሙ እንዲሰማዎት ጉልበቶቹን ወደታች ወደታች ወደታች ያንቀሳቅሱ ፡፡
4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
5. 3 ጊዜ ይድገሙ. በእያንዳንዱ ማራዘሚያ እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ለመቅረብ ይሞክሩ ፡፡

የደህንነት ምክሮች

በሚዘረጉበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ

• አትበል. ድንገተኛ ፣ የጀግንነት ወይም የብልጭታ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ሊጎዱ ወይም ሊቀደዱ ይችላሉ።
• ቀስ ብለው ይጀምሩ. በጣም በፍጥነት ለማከናወን አይሞክሩ። በጥቂት ማራዘሚያዎች ይጀምሩ ፣ እና የበለጠ ተለዋዋጭነትን ሲያገኙ የበለጠ ያክሉ።
• መተንፈስን አይርሱ. መተንፈስ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፣ እናም ረዘም ላለ ጊዜ መወጠርን ለመያዝ ይረዳዎታል።
• ከሚመቻቸው በላይ አይግፉ. አንዳንድ ምቾት ምቾት ነው ፣ ግን ሲዘረጉ ምንም ዓይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም ፡፡ ሹል ወይም ድንገተኛ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።

ሲራመዱም ሆነ ሲቀመጡ እየባሰ የሚሄድ ፣ ወይም እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ የሚከብድ ከባድ ህመም ካጋጠምዎት ሐኪም ማየት አለብዎት ፡፡

ውሰድ

ሚዛኖች ፣ መረጋጋት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲጓዙ እንዲረዳዎ በመባል የሚታወቁት የውስጠኛው የጭን ጡንቻዎ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ እንዲሁም ወገብዎን ፣ ጉልበቶችዎን ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን እና ዋናዎን ለማረጋጋት ወሳኝ ናቸው ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች ዘና ብለው እና ተጣጣፊ እንዲሆኑ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ በሙቀትዎ ውስጥ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን እና በቀዝቃዛው የከተማዎ አሠራር ውስጥ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎችን በማካተት ነው ፡፡ ደጋፊዎችዎን በመደበኛነት ማራዘሙ ተለዋዋጭነትዎን እና አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል እንዲሁም ጉዳት እና ጥንካሬን ይከላከላል ፡፡

ስለ ማራዘሚያ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ በተለይም ከጉዳት ወይም ከጤና ሁኔታ ጋር በተያያዘ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡