ትሮያን ቤሊሳሪዮ በሚያምር ትንሹ ቅርፅ ውስጥ እንዴት ገባ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በጣም የሚጠበቀው ወቅት አምስት ከ የታወቁ ውሸተኞች ዛሬ ማታ ተመልሷል እና ከመቼውም ጊዜ የተሻለ ነው (በኤቢሲ ቤተሰብ ላይ 8/7c ቅድሚያ መስጠት) እና በሮዝዉድ አለም በተለይም በስፔንሰር እና በቶቢ መካከል የተፈጠረውን ጭማቂ ድራማ ለማየት መጠበቅ አንችልም። አለታማ ግንኙነታቸውን ይጠግኑ ይሆን?

አንድ ነገር እርግጠኛ ነው ፣ የተጫወተው ብልጥ እና ጨካኝ ስፔንሰር ሄስቲንግስ Troian Bellisario፣ ጨካኝ ነው። እና የ 28 ዓመቷ እጅግ በጣም ብቃት ያለው ተዋናይ በ Instagram ላይ ለአየር ስፖርቶች ፍቅሯን መዝግቧል። ለአንድ ሰአት የሚቆዩትን ኃይለኛ ክፍለ ጊዜዎች ነፋሻማ እንዲመስሉ ታደርጋለች (እና በሚገርም ሁኔታም አስደናቂ!)። ነገር ግን አትሳሳት፣ የአየር አየር እጅግ በጣም ከባድ ነው እና እሱን ለማከናወን በጣም ልምድ ያለው አትሌት ይፈልጋል። የስበት ኃይልን በመቃወም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋ ላይ ለዝርዝር መረጃ ከየዋይልማን አትሌቲካ የኃይሏን አሰልጣኝ ማርክ ዋይልድማን አነጋግረናል።

ቅርጽ: ከትሮያን ጋር የተለመደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን እንደሚያስፈልግ እና ለምን ያህል ጊዜ አብረው እንደሰሩ ይንገሩን።

ማርክ ዊልድማን (MW)፦ አሁን ከሁለት ዓመት በላይ አብረን እየሠራን ነው። ሙሉ በሙሉ በእሷ የተኩስ መርሃ ግብር ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን እድለኛ ከሆንን በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ሾልከው መሄድ እንችላለን. የእርሷ ጊዜ በጣም ውስን ስለሆነ በተቻለ መጠን ውጤታማ ለመሆን ስልጠናችንን መሃንዲስ ያስፈልገናል. የአሁኑ ትኩረቷ በአየር ላይ ሐር ላይ ሲሆን ፣ ጊዜ ከፈቀደ ፣ ሙሉ ዕውቂያ ራስን የመከላከል የትግል ሥልጠና ላይ ነው። እነዚህ ሁለቱም አጠቃላይ አካል፣ ዋና የተጠናከረ የስልጠና ስልቶች ናቸው። ወደ እኔ ከመምጣቷ በፊት ሰዎች ቆንጆ እንዲመስሉ ለማድረግ የበለጠ የተነደፈውን መደበኛ የሆሊውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጋለች። ሰዎችን በሕይወት ለማቆየት እና በጣም የተወሳሰበ የአካላዊ ችሎታን ለማስተማር አሠለጥናለሁ። እኛ መጥፎ ለመምሰል እየሞከርን አይደለም; እርስዎን ወደ አንድ ለማድረግ እየሞከርን ነው።

ቅርጽ: ከአየር ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ለማያውቁት ፣ ምን ያካትታል?

MW: አየር ፍፁም የጥንካሬ ጽናት ስልጠና ሲሆን ይህም አካልን በሁሉም አቅጣጫ የሚያንቀሳቅስ የሰው ቅርጽ ወደ ውስጥ ሊገባ በሚችልበት አቅጣጫ ሁሉ ሲሆን ይህም በዋነኝነት በመጎተት ድርጊቶች ላይ የተመሰረተ ነው. የትከሻ መጎተትን እና ዋና ጥንካሬን የሚያሻሽሉ የተለያዩ የመውጣት ቴክኒኮችን፣ የተገላቢጦሽ እና የክረምርት ድርጊቶችን ያካትታል።

ቅርጽ: የአየር ሁኔታ በእርግጠኝነት ቀላል አይመስልም ፣ ይህም የትሮይያንን እጅግ በጣም ብቃት ያለው መሆኑን የሚያረጋግጥ ነው! ማስተዳደር ምን ያህል ፈታኝ ነው?

MW: ለብዙ ከፍተኛ ደረጃ አትሌቶች እንኳን የአየር ላይ በጣም ፈታኝ ነው። የአየር ላይ የሚፈልገውን የሚፈለገውን ልዩ የመጨበጥ ጥንካሬ እና የትከሻ መሳብ ጥንካሬን የሚያዳብሩ ብዙ የስልጠና ዘዴዎች ወይም ስፖርቶች የሉም። ሰውነትዎን በተወሳሰቡ ቅጦች ውስጥ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ለብዙ ደቂቃዎች ከእጅዎ በሁለት ቁርጥራጮች ላይ ተንጠልጥሎ ማንጠልጠል በጣም ከባድ ነው። እሱን ለመማር እንኳን ፣ በጣም በጥሩ ሁኔታ ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል።

ቅርጽ: ትሮይያንን ለአየር ላይ ለማዘጋጀት በተለይም በእሷ የመያዝ ጥንካሬ እና የትከሻ የመጎተት ጥንካሬ ላይ ለማተኮር መጀመሪያ ምን ዓይነት ሥልጠና አለዎት?

MW: በመጀመሪያ የአየር ማሠልጠኛ ደረጃ ላይ መገጣጠሚያዎ damageን እንዳናበላሹ ለማረጋገጥ ትከሻውን እና ጫፉን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለመንቀሳቀስ የሚያሠለጥኑትን የክለብ ደወሎች እንጠቀም ነበር። ጤናዋ ቀዳሚ ጉዳይ መሆን ነበረበት፣በተለይም በሚያስፈልገው የተኩስ መርሃ ግብር። የ Kettlebell ማወዛወዝ እና የመርከቧ ስኩዊቶች ለጠንካራ የመወጣጫ ስልጠና እሷን ለማዘጋጀት ተጨማሪ ሂፕ እና ዋና ጥንካሬን ሰጡ ፣ እና BodyFlow እሷን 20 ጫማ በአየር ውስጥ ማስገባት ከመጀመራችን በፊት መሬት ላይ የእንቅስቃሴ ቋንቋን በደህና እንድናዳብር አስችሎናል። የአየር ላይ መማር እንኳን ከመጀመራችን በፊት የዚህ ስልጠና ሶስት ወር ነበር።

ማሳሰቢያ -ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመካከለኛ / ለላቁ አትሌቶች ብቻ ነው። ኮንዲሽነር የሆነ ግለሰብ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደህና ማከናወን አይችልም።

እንዴት እንደሚሰራ: እንደ መመሪያው ሙቀት ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ያስፈልግዎታል: Kettlebells (ቀላል እስከ መካከለኛ ክብደት) ፣ ምንጣፍ

ተንቀሳቃሽነት ማሞቂያ

የጡንቻ ሰንሰለቶችን ለማንቃት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለየ እንቅስቃሴን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ።

1. ተለዋጭ ግመል - በግመል አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ። የቀኝ ተረከዙን ለመያዝ ቀኝ እጅዎን ወደ ኋላ ይመለሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎን ወደ ፊት እየነዱ የግራ ክንድ ወደ ላይ ዘርጋ። ዳሌ በሚጥሉበት ጊዜ የግራ ክርን ወደ ሆድ አዝራር ይጎትቱ። ወደ ግመል ተመለስ እና በግራ እጁ ድገም. ቀጥል ፣ ተለዋጭ ጎኖች።

2. እንደ ኳስ መሽከርከር

3. ተራራ ተራራ በማሽከርከር በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ። የግራ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ክርናቸው አምጡ ስለዚህ የግራ ዳሌ ወደ ወለሉ ይመለከታል። ወደ እንጨቱ ይመለሱ እና በቀኝ ጉልበት እና በግራ ክርናቸው ይድገሙት። ቀጥል ፣ ተለዋጭ ጎኖች።

4. ድርብ በላይ በላይ ክንድ ክበቦች፡ ሁለቱንም እጆች በተቆለፈ ክርኖች በቀጥታ ወደ ላይ ቁሙ እና ዘርጋ። እጆችዎን በአንድ ላይ በአንድ ላይ ማንቀሳቀስ ፣ በእጆችዎ በጣሪያው ላይ ክበቦችን የሚስሉ ይመስሉ። ከ 30 ሰከንድ በኋላ የክበቦቹን አቅጣጫ ይቀይሩ.

5. የሮክ የታችኛው ስኩዊት ሽክርክሪቶች; እግሮች ከወለሉ አጠገብ እና የጅራት አጥንት ከዳሌው በታች እስኪሰካ ድረስ ቆመው ፣ ጉልበቶች እና የታችኛው ዳሌዎች እስኪነኩ ድረስ። አከርካሪውን አቀባዊ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ዘርጋ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ። ትከሻዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ. ቀኝ እጃችሁን መልሰው ያዙና መዳፍዎን ከኋላዎ መሬት ላይ ያድርጉት። በግራ እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ወደ ታች ስኩዊድ አቀማመጥ ይመለሱ.

ይሠራል

እያንዳንዱን መልመጃ ለ 90 ሰከንዶች ያካሂዱ። 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ እና ወረዳውን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት.

Kettlebell ስዊንግ

1. በሁለቱም እጆች ላይ የ kettlebell ደወል በእጅ በመያዝ እና እግሮች በትከሻ ስፋት ያያይዙ። ዳሌውን ወደኋላ በመግፋት ጉልበቶቹን በትንሹ ወደ ጎን ይንጠፍጡ ፣ ደረቱ ከፍ እንዲል እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የሰውነት ማጠንከሪያን ያያይዙ። ኬትል ደወል በእግሮች መካከል እንዲወርድ ይፍቀዱለት ክንዶች ሙሉ በሙሉ ዘርግተዋል።

2. ግሉትን እየጨመቁ ዳሌዎን ወደ ፊት በፈንጂ ይግፉት። ከዚህ እንቅስቃሴ የሚነሳው እንቅስቃሴ ሥራውን ለመሥራት በክንድ ጡንቻዎች ላይ ሳይመሠረት የ kettlebell ን ወደ ትከሻ ቁመት ያራምድ። ደወሉ ወደ ታች እንዲወዛወዝ ይፍቀዱለት።

መሰረታዊ የአየር ላይ ቀጥተኛ-እግር የአከርካሪ ሮክ

1. ቀጥ ያሉ እግሮች ከፊትህ ወጥተህ ተቀመጥ። ጣቶች መሬቱን እስኪነኩ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችን በመጠበቅ ወደ ኋላ ይመለሱ።

2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የመሠረት መቀየሪያ

1. በሳጥን ቅርፅ እንዲይዙ እጆች እና እግሮች ላይ ይራመዱ።

2. የግራ እጅ እና ቀኝ እግሩን በአንድ ጊዜ ማንቀሳቀስ ፣ መታጠፍ ፣ ቀኝ እግሩን ከግራ እግር በታች በማለፍ ጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ላይ ተጠግተው በክራብ ቦታ ላይ እንዲቆሙ።

3. እንቅስቃሴውን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና በቀኝ እጅ እና በግራ እግር ይድገሙት። መቀጠል ፣ መቀያየር።

ተንበርክኮ Kettlebell ነጠላ-ክንድ በላይ ራስ ይጫኑ

1. መሬት ላይ በግራ ጉልበት ተንበርከክ፣ ቀኝ እግሩ ከፊት፣ እና በቀኝ እጅ ኬት ደወል በትከሻው ላይ።

2. የቀኝ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም የ kettlebell ን ከላይ ሲጫኑ ኮር ይሳተፉ። ከ 45 ሰከንዶች በኋላ የእግሩን አቀማመጥ እና እጆች ይለውጡ።

የመርከብ ወለል ስኳት

1. በሁለቱም እጆች ከ 6 እስከ 8 ኪሎ ግራም ኬትቤልን ወደ ላይ ወደ ታች በመያዝ እግሮች አንድ ላይ ቆመው (እጆች ቀንድ ላይ ናቸው እና ዓለሙ ወደ ላይ ናቸው)። ቀጥ ብለው ወደኋላ በመያዝ ፣ ወደ ታችኛው የድንጋይ ቁልቁል ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።

2. ወደ ኋላ ውደቁ እና በክብ አከርካሪው ላይ በቀስታ ይንቀጠቀጡ። ሮክ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ረጋ በይ

እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ.

1. ግመል

2. ማረስ

3. የወለል ስኮርፒዮን

4. ባለአንድ ክንድ አንበጣ (በእያንዳንዱ ክንድ 30 ሰከንዶች)

5. የማይንቀሳቀስ ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ግምገማ ለ