ከስራ በኋላ የአካል ብቃት መቆጣትን ለእርስዎ ጥቅም እንዴት እንደሚጠቀሙበት

ይዘት

• ዘርጋ
• አቼን ተቀበሉ
• ፋታ ማድረግ
• ጭንቀትን ለእርስዎ እንዲሠራ ያድርጉ
• ግምገማ ለ

መቆጣት በዓመቱ ውስጥ በጣም ሞቃታማ ከሆኑ የጤና ጉዳዮች አንዱ ነው። ነገር ግን እስካሁን ድረስ ትኩረቱ በሚያስከትለው ጉዳት ላይ ብቻ ነበር. (በጉዳዩ ላይ-እነዚህ እብጠት የሚያስከትሉ ምግቦች) ተመራማሪዎች መቆጣት በእርግጥ ጤናማ ሊያደርገን እንደሚችል በቅርቡ ደርሰውበታል። በኒው ዮርክ የቴክኖሎጂ ኮሌጅ በኦስቲዮፓቲክ ሕክምና ኮሌጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ኃይለኛ የፈውስ ውጤቶች ያሉት እና የበሽታ መከላከል ስርዓት ወሳኝ አካል ነው ብለዋል። በጠንካራ ቀን ውስጥ ጡንቻን ለማመንጨት ፣ ከጉዳት ለመፈወስ አልፎ ተርፎም ኃይልን ለማግኘት ያስፈልግዎታል። የሚሠራበት መንገድ ይህ ነው- “በማንኛውም ጊዜ ጥንካሬን በሚሰለጥኑበት ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን በሚሠሩበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ አነስተኛ-ትራማዎችን እየፈጠሩ ነው” ዶኖግሁ። ይህ እብጠትን ያስነሳል, ይህም የተጎዳውን ቲሹ ለመጠገን ኬሚካሎች እና ሆርሞኖች እንዲለቁ እና ወደ ጠንካራ የጡንቻ ቃጫዎች ያመራሉ. አጥንቶቻችሁም ይጠቅማሉ ይላል ማሪያ ኡርሶ ፣ ፒኤችዲ ፣ ከጤናማ ትምህርት ኩባንያ ከ O2X ጋር የሰው አፈፃፀም አማካሪ። በጠንካራ ሥልጠና ወቅት በአጥንቶችዎ ላይ የተጫነው ጭነት በደካማ ቦታዎቻቸው ውስጥ ትናንሽ ነጠብጣቦችን ይፈጥራል ፣ እና እብጠት በእነዚያ ቦታዎች አዲስ እና ጠንካራ አጥንት የሚሞላበትን ሂደት ይጀምራል።

ከጉዳት ለማገገም እብጠትም ወሳኝ ነው። በሚሮጡበት ጊዜ ቁርጭምጭሚትን ይንከባለሉ ይበሉ። በያሌ የመድኃኒት ትምህርት ቤት የሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ዋጃሃት ዛፋር መሐል ፣ “በደቂቃዎች ውስጥ ነጭ የደም ሕዋሳት ወደ ጉዳት ቦታ ይሮጣሉ” ይላል። ጉዳቱን ይገመግማሉ እና ኢንፍላማሶም በመባል የሚታወቁትን የሞለኪውሎች ስብስቦችን ያቃጥላሉ፣ ይህም ቁርጭምጭሚትዎ ወደ ቀይ እና ያበጠ ትናንሽ ፕሮቲኖችን ያንቀሳቅሳሉ። እነዚህ የሕመም ምልክቶች የፈውስ ሂደቱን ለመጀመር የበሽታ መከላከያ ሴሎችን ወደ አካባቢው ይሳባሉ ሲሉ ሜሃል ያብራራሉ።

የመጀመሪያ ደረጃ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስፖርት ምክንያት የሚፈጠር እብጠት የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን በበለጠ በብቃት እንዲሠራ ሊያደርግ ይችላል። ያ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተፈጠረ እብጠት ጉንፋን ለመዋጋት ሊረዳ ይችላል። ግን ፣ እንደ አብዛኛዎቹ የጤና ችግሮች ፣ ሂደቱ የተወሳሰበ ነው። እብጠት ጤናማ ነው በመጠኑ ብቻ። በዊስኮንሲን-ማዲሰን የሕክምና እና የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት የሥነ አእምሮ ፕሮፌሰር የሆኑት ቻርለስ ራይሰን "እብጠት ሁል ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በጤናማ ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ላይ ሥር የሰደደ ድካም እና እንባ ይፈጥራል" ብለዋል ። ሁኔታው። ከመጠን በላይ ክብደት መሸከም ፣ በቂ እረፍት አለማግኘት ፣ ወይም በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ-ለአንተ የሚያነቃቃ ምላሽ ወደ አደጋ ቀጠና ውስጥ እንዲገባ ሊያደርግ ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት መቆጣት ጥቅሞችን ለማግኘት ቁልፉ ሚዛናዊ በሆነ ደረጃ እንዲቆይ ማድረግ ነው። የሚከተሉት ሶስት ቴክኒኮች ከቁጥጥር ውጭ እንዲሽከረከር ሳይፈቅዱ ኃይሉን እንዲጠቀሙ ይረዱዎታል።

ዘርጋ

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሶፋ ላይ ከመውደቅ ይልቅ በእግር ይራመዱ ፣ ትንሽ ዮጋ ያድርጉ ወይም የአረፋ ሮለር ይጠቀሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎ ክሬቲን ኪናሴ የተባለ ፕሮቲን ያፈሳሉ ፣ ይህም ኩላሊትዎ ከደም ውስጥ ማጣራት አለባቸው ። ዝም ብለው ከተቀመጡ ፣ የተጎዱት ፕሮቲኖች ይከማቹ ፣ ይህ ደግሞ ብዙ የእሳት ማጥፊያ መቆጣጠሪያ ሴሎች ወደ አካባቢው እንዲመጡ እና መልሶ ማግኘቱን እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል። ኡርሶ “ጡንቻዎችዎን በማንቀሳቀስ ወደዚያ አካባቢዎች የደም ፍሰትን ይጨምራሉ” ብለዋል። ሰውነትዎ እራሱን እንዲጠገን ይህ የቆሻሻ ምርቶችን ለማስወገድ ይረዳል። (እና ከመተኛቱ በፊት ጉዳትን ለመከላከል እነዚህን ዮጋ ዝርጋታዎችን ይሞክሩ እና በፍጥነት እንዲተኛ ይረዱዎታል።)

አቼን ተቀበሉ

ከእርስዎ ቡት-ካምፕ ክፍል ውስጥ ቁስሉ ኃይለኛ በሚሆንበት ጊዜ ኢቡፕሮፌን ብቅ ሊሉ ይችላሉ። አታድርግ። እንደ እነዚህ ያሉ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጡ እብጠቶች እንዳይከሰቱ ይከላከላሉ ፣ ይህም ሰውነትዎ ጡንቻዎችዎን እንዳይገነቡ እና እንዳያጠናክሩ ሊያደርግ ይችላል ብለዋል ኡርሶ። ትርጉም -የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ያነሰ ውጤታማ ነው። Ibuprofen ን መውሰድ ለጉዳት የመጋለጥ እድልን እንኳን ሊጨምር እንደሚችል የቻይና ተመራማሪዎች ሪፖርት አድርገዋል። በጥናቶች ውስጥ ፣ NSAIDs በአጥንት ግንባታ ላይ ጣልቃ እንደሚገቡ ደርሰውበታል ፣ ይህም ለጭንቀት ስብራት እና ለአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ ተጋላጭ ያደርጉዎታል። እንደ የጡንቻ እንባ ላሉ ከባድ ጉዳቶች መድሃኒቶቹን ያስቀምጡ። ለመደበኛ ህመም ፣ የህመም ማስታገሻ ባህሪያትን ያረጋገጡ ነገር ግን በእብጠት ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ እንደ ባዮፍሪዝ ቀዝቃዛ ቴራፒ የህመም ማስታገሻ ($ 9 ፣ amazon.com) ያሉ የ menthol gels ን ይሞክሩ። (ወይም የታመሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ከእነዚህ የግል አሰልጣኛ ተቀባይነት ካላቸው ምርቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

ፋታ ማድረግ

በጆርጂያ ደቡባዊ ዩኒቨርሲቲ የአትሌቲክስ ስፖርት ሕክምና የሕክምና ዳይሬክተር ቻድ አስፕልንድ ፣ ኤም.ዲ. እያንዳንዱን እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላል ወይም በእረፍት ቀን ይከተሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴሎችን የሚጎዱ ነፃ አክራሪዎችን ፣ ያልተረጋጉ ሞለኪውሎችን ይፈጥራል። በተለምዶ ሰውነት እነዚያን ሞለኪውሎች ለማቃለል አንቲኦክሲደንትስ ያወጣል ፣ ነገር ግን እራስዎን ከቀን ወደ ቀን መገፋፋቱን ከቀጠሉ ፣ ፍሪ ራዲካልስ የሰውነትዎን መከላከያዎች ያጥለቀለቃል ፣ ይህም ኦክሳይድ ውጥረት በመባል ይታወቃል። ይህ ጎጂ የሆነ ሥር የሰደደ እብጠት ያስከትላል፣ ይህም ጡንቻዎችን ከመገንባት ይልቅ ይሰብራል ይላል ዶንጉዌ። እንደ ጽናት ፣ ጥንካሬ ፣ ጉልበት እና ተነሳሽነት ፣ እንዲሁም ብስጭት ፣ ተደጋጋሚ ህመም እና የእንቅልፍ ችግር ያሉ ምልክቶችን ይጠንቀቁ። እነዚህ ቢያንስ ሁለት ሙሉ ቀናት እረፍት መውሰድ ያለብዎት ምልክቶች ናቸው ፣ ዶኖግሁ እንደሚለው ፣ ከዚያ ለማገገም በሚቀጥሉት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ከ 30 እስከ 40 በመቶ ይደውሉ። (የእረፍት ቀናት ለአካልዎ ብቻ አይደሉም-አዕምሮዎ እንዲሁ ማቀዝቀዝ አለበት።)

ጭንቀትን ለእርስዎ እንዲሠራ ያድርጉ

የአዕምሮ ውጥረት ፣ በስራ ቦታ ላይ እብድ የሆነ የጊዜ ገደብ ለማሟላት እንደመሞከር ፣ ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት እንደሚያደርግ እብጠት ያስከትላል። "አእምሮ ጭንቀትን ወይም አደጋን ሲያውቅ እብጠትን ይጀምራል" ይላል Raison. በሚሚሚ የሕክምና ማዕከል ዩኒቨርሲቲ የሥነ አእምሮ እና የባህሪ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ፊርዶስ ኤስ ዳብሃር ፣ ፒኤችዲ እንደገለጹት ፣ በትንሽ መጠን ፣ የጭንቀትዎ ምላሽ ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል። በእጅዎ ያለውን ሁኔታ ለመቋቋም እንዲረዳዎት ጉልበትን እና ንቁነትን የሚያስገኝ እና የበሽታ መከላከያ ተግባሩን የሚያሻሽል ኮርቲሶል እና ሌሎች ሞለኪውሎች እንዲለቀቁ ያነሳሳል። ውጥረትን ለአጭር ጊዜ እና ጠቃሚ ለማድረግ ፣ እና ሥር የሰደደ እና ጎጂ እንዳይሆን ለመከላከል ፣ እነዚህን በባለሙያ የተደገፉ ዘዴዎችን ይሞክሩ።

አረንጓዴ ይሂዱ.

ወደ ውጭ መውጣት እርስዎን ለመከፋፈል ይረዳዎታል። በስታንፎርድ ዩኒቨርስቲ ምርምር እንደተገኘው የጥናት ተሳታፊዎች በተፈጥሮ ውስጥ ከተራመዱ በኋላ በከተማ እይታ ላይ ከተጓዙት በአሉታዊ አስተሳሰቦች ላይ የመኖር ዕድላቸው አነስተኛ ነበር። (በተሻለ ሁኔታ የዮጋ ልምምድዎን ወደ ውጭ ይውሰዱ።)

የማጓጓዣ ቀበቶ ዘዴን ይጠቀሙ።

በኒው ዮርክ ከተማ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የጤና ቡድን ዳይሬክተር ብሩስ ሁባርድ ፣ ፒኤችዲ ፣ “በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ፣ አስጨናቂ ሀሳቦችዎ በእቃ ማመላለሻ ቀበቶዎ ላይ ሳጥኖች እንደሆኑ አድርገው ያስቡ” ብለዋል። የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች እንዲተው ይህ ያስተምራል።

ተጨማሪ እርጎ ይበሉ።

በዘፈቀደ ፣ ግን እውነት ነው-እርጎ ውስጥ የሚገኘው የአራት ሳምንት ፕሮባዮቲክስ ኮርስ የተቀበሉ ሴቶች ፣ ፕላሴቦ ከተቀበሉት ይልቅ በሚያሳዝኑበት ጊዜ ብዙም አልቀነሱም። አንጎል ፣ ባህሪ እና ያለመከሰስ. ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮባዮቲክስ የእርስዎን ስሜት የሚጨምር ሴሮቶኒንን ለማምረት የሚረዳውን የ tryptophan መጠን ስለሚጨምር ነው። ለተሻለ ውጤት በቀን ቢያንስ አንድ እርጎ በቀን ይበሉ። (ምናልባት እርስዎም ይገርሙዎታል ፣ ፕሮቢዮቲክ ማሟያ መውሰድ አለብኝ?)

ግምገማ ለ