ክብደት ለመቀነስ የተሻለው የሕንድ አመጋገብ ዕቅድ

ይዘት

• ጤናማ ባህላዊ የህንድ አመጋገብ
• በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የህንድ ምግብ ለምን ይበላል?
• ምን ዓይነት የምግብ ቡድኖችን ያካትታል?
• ለመብላት ጤናማ ምግቦች
• ምን መብላት?
• ምን መጠጣት?
• ለማስወገድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች
• ለአንድ ሳምንት ያህል ጤናማ የህንድ ናሙና ዝርዝር
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ የመመገቢያ አማራጮች
• ክብደትን ለመቀነስ ዘመናዊ መንገዶች
• እንቅስቃሴን ይጨምሩ
• አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ
• ብልጥ ምርጫዎችን ያድርጉ
• ክብደት መቀነስ ወዳጃዊ የግብይት ዝርዝር
• ቁም ነገሩ

የህንድ ምግብ በደማቅ ቅመማ ቅመሞች ፣ ትኩስ ዕፅዋቶች እና እጅግ በጣም ብዙ የበለፀጉ ጣዕሞች ይታወቃል ፡፡

ምንም እንኳን በሕንድ ውስጥ አመጋገቦች እና ምርጫዎች ቢለያዩም ብዙ ሰዎች በዋነኝነት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን ይከተላሉ። ከሕንድ ወደ 80% ገደማ የሚሆኑት የሂንዱይዝም እምነት ተከታዮች ናቸው ፣ ይህም የቬጀቴሪያን ወይም የላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚያበረታታ ሃይማኖት ነው ፡፡

ባህላዊው የህንድ ምግብ እንደ አትክልት ፣ ምስር እና ፍራፍሬ ያሉ የተክል ምግቦችን እንዲሁም የስጋን ዝቅተኛ መመገብን ያጎላል ፡፡

ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ውፍረት በሕንድ ህዝብ ውስጥ እየጨመረ የመጣ ጉዳይ ነው ፡፡ የተሻሻሉ ምግቦች እየጨመሩ በመምጣታቸው ህንድ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ሥር የሰደደ በሽታዎች እንደ የልብ በሽታ እና የስኳር በሽታ (፣) ታይቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ የሚችል ጤናማ የህንድ አመጋገብን እንዴት እንደሚከተል ያብራራል ፡፡ የትኞቹን ምግቦች መመገብ እና መወገድ እንዳለባቸው ሀሳቦችን እና የናሙና ምናሌን ለአንድ ሳምንት ያጠቃልላል ፡፡

ጤናማ ባህላዊ የህንድ አመጋገብ

ባህላዊ እፅዋትን መሠረት ያደረጉ የህንድ ምግቦች ትኩረትን ትኩስ ፣ ሙሉ ንጥረ ነገሮችን ላይ ያተኩራሉ - ተመራጭ ጤናን ለማሳደግ ተስማሚ ምግቦች ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የህንድ ምግብ ለምን ይበላል?

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ ይህም ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ፣ የስኳር በሽታ እና እንደ የጡት እና የአንጀት ካንሰር ያሉ የተወሰኑ ካንሰሮችን ጨምሮ (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም የህንድ ምግብ በተለይም የአልዛይመር በሽታ የመያዝ እድልን ከቀነሰ ጋር ተያይ hasል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ይህ በስጋ ዝቅተኛ እና በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ላይ አፅንዖት () እንደሆነ ያምናሉ ፡፡

ጤናማ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የህንድ አመጋገብን መከተል ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስም ሊያበረታታ ይችላል ፡፡

ምን ዓይነት የምግብ ቡድኖችን ያካትታል?

የህንድ ምግብ እንደ እህል ፣ ምስር ፣ ጤናማ ስቦች ፣ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ፍራፍሬዎች ባሉ ገንቢ ምግቦች የበለፀገ ነው ፡፡

የብዙዎቹ የህንድ ሰዎች አመጋገቦች በሃይማኖት በተለይም በሂንዱዝም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳደሩ ናቸው ፡፡ የሂንዱ ሃይማኖት ጸረ-አልባነትን ያስተምራል እናም ሁሉም ህይወት ያላቸው ነገሮች በእኩል ዋጋ ሊሰጡ ይገባል ፡፡

ለዚህም ነው የላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ የሚበረታታው ፣ እና ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ እና እንቁላል መብላት ተስፋ የቆረጠው። ላክቶ-ቬጀቴሪያኖች ግን የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገባሉ ፡፡

ጤናማ የላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በእህል ፣ ምስር ፣ በወተት ፣ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና እንደ ኮኮናት ዘይት ባሉ ጤናማ ቅባቶች ላይ ማተኮር አለበት ፡፡

እንደ ቱርሚክ ፣ ፌኒግሪክ ፣ ቆሎአንደር ፣ ዝንጅብል እና አዝሙድ ያሉ ቅመማ ቅመሞች በባህላዊ ምግቦች ግንባር ቀደም ሆነው የበለፀጉ ጣዕምና ኃይለኛ የአመጋገብ ጥቅሞችን ይጨምራሉ ፡፡

በሕንድ ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት በጣም ተወዳጅ ቅመሞች መካከል ቱርሜሪክ ለፀረ-ኢንፌርሽን ፣ ለፀረ-ባክቴሪያ እና ለፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች () ይከበራል ፡፡

ኩርኩሚን የተባለ turmeric ውስጥ አንድ ውህድ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመዋጋት ፣ የአንጎል ሥራን ለማሻሻል እና የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ተችሏል (,,).

ጤናማ የህንድ አመጋገብ በላክቶ-ቬጀቴሪያን መመሪያዎች ላይ ያተኮረ ሲሆን እህልን ፣ ምስር ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ የወተት እና የቅመማ ቅመም ላይ ያተኩራል ፡፡

ለመብላት ጤናማ ምግቦች

ክብደትን ለመቀነስ የላክቶ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የሚመረጡ ብዙ ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች አሉ ፡፡

ምን መብላት?

የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች በዕለት ተዕለት የምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ

• አትክልቶች ቲማቲም ፣ ስፒናች ፣ ኤግፕላንት ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ ኦክራ ፣ ሽንኩርት ፣ መራራ ሐብሐብ ፣ የአበባ ጎመን ፣ እንጉዳይ ፣ ጎመን እና ሌሎችም
• ፍራፍሬዎች ማንጎ ፣ ፓፓያ ፣ ሮማን ፣ ጉዋዋ ፣ ብርቱካኖች ፣ ታሚንድ ፣ ሊቼ ፣ ፖም ፣ ሐብሐብ ፣ ዕንቁዎች ፣ ፕሪም ፣ ሙዝ ጨምሮ
• ለውዝ እና ዘሮች ካheውስ ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ፣ የሀብሐብ ዘሮች እና ሌሎችም
• ጥራጥሬዎች ሙን ባቄላ ፣ ጥቁር አይን አተር ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬ እና ሽምብራ
• ሥሮች እና ሀረጎች- ድንች ፣ ካሮት ፣ ስኳር ድንች ፣ መመለሻ ፣ ያም
• ያልተፈተገ ስንዴ: ቡናማ ሩዝ ፣ ባስማሚ ሩዝ ፣ ማሽላ ፣ ባችሃት ፣ ኪኖዋ ፣ ገብስ ፣ በቆሎ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ አማራ ፣ ማሽላ
• ወተት: አይብ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ ኬፉር ፣ ጋይ
• ዕፅዋት እና ቅመሞች ነጭ ሽንኩርት ፣ ዝንጅብል ፣ ካርማሞም ፣ አዝሙድ ፣ ቆሎአንደር ፣ ጋራ ማሳላ ፣ ፓፕሪካ ፣ ሽሮ ፣ ጥቁር በርበሬ ፣ ፈረንጅ ፣ ባሲል እና ሌሎችም
• ጤናማ ስቦች የኮኮናት ወተት ፣ ሙሉ ስብ ወተት ፣ አቮካዶ ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ የሰናፍጭ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ዘይት ፣ የሰሊጥ ዘይት ፣ ጋይ
• የፕሮቲን ምንጮች ቶፉ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች

ምግብ እና መክሰስ ትኩስ እና ሙሉ በሙሉ በቅመማ ቅመሞች እና ቅመማ ቅመሞች ጣዕም ባላቸው ምግቦች ላይ ማተኮር አለባቸው ፡፡

በተጨማሪም እንደ አረንጓዴ ፣ የእንቁላል እጽዋት ወይም ቲማቲም ያሉ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን ከምግብዎ ጋር በመጨመር ከተመገቡ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እርካታ እንዲሰማዎት የሚያስችልዎ ፋይበር ይሰጣል ፡፡

ምን መጠጣት?

ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እና ስኳርን ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ ከስኳር ጣፋጭ መጠጦች እና ጭማቂዎች መራቅ ነው። እነዚህ መጠጦች በክብደት መቀነስ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ በሁለቱም በካሎሪም ሆነ በስኳር ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጤናማ የመጠጥ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ውሃ
• አንቦ ውሃ
• ዳርጄሊንግ ፣ አሳም እና ኒልጊሪ ሻይ ጨምሮ ያልተጣራ ሻይ

ጤናማ የህንድ አመጋገብ እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ዱባዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ጣፋጭ ያልሆኑ መጠጦች ባሉ ትኩስ ንጥረ ነገሮች ላይ ማተኮር አለበት ፡፡

ለማስወገድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች

በከፍተኛ ሁኔታ የሚሰሩ ምግቦችን ወይም መጠጦችን መምረጥ ፣ በስኳር የተጫነ ወይም ከፍተኛ ካሎሪ ያለው የክብደት መቀነስ ጥረትዎን ሊያደፈርስ ይችላል ፡፡

እንደ ከረሜላ ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና ሶዳ ያሉ ዕቃዎች ለክብደት መቀነስ ጥሩ አይደሉም ብቻ አይደሉም - ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ አይደሉም ፡፡

በጣም ብዙ የተስተካከለ ምግብ እና በጣፋጭ ምግቦች የተሸከሙ ምርቶችን መመገብ ስር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ በየቀኑ እንደ ሶዳ ፣ ፍራፍሬ ቡጢ እና ጭማቂ ያሉ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ከስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከልብ ህመም አደጋዎች ጋር ተያይዘዋል () ፡፡

በተጨማሪም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ስብን ለመቀነስ እና ጤናማ ክብደት ለመጠበቅ ይከብድዎታል ፡፡

ለተሻለ ጤንነት የሚከተሉትን ምግቦች ይቀንሱ ወይም ሙሉ በሙሉ ይራቁ:

• ጣፋጭ መጠጦች ሶዳ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ ጣፋጭ ላስሲ ፣ የስፖርት መጠጦች
• ከፍተኛ የስኳር ምግቦች ከረሜላ ፣ አይስ ክሬም ፣ ኩኪስ ፣ ሩዝ dingዲንግ ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ጣፋጭ እርጎ ፣ ከፍተኛ የስኳር እህሎች ፣ የምግብ መፍጫ ብስኩት
• ጣፋጮች ጃጀር ፣ ስኳር ፣ ማር ፣ የተኮማተ ወተት
• ጣፋጭ ጣፋጮች የተጨመሩ ስኳር ፣ ኬትጪፕ ፣ የባርበኪው መረቅ ፣ ጣፋጭ ኬሪ ያላቸው የሰላጣ አልባሳት
• ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ፈጣን ምግብ እንደ ማክዶናልድ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ ፣ ቺፕስ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ቡጂያ
• የተጣራ እህል ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ብስኩት ጨምሮ ምርቶች
• ትራንስ ቅባቶች ማርጋሪን ፣ ቫንፓቲ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ በጣም የተሻሻሉ ምግቦች
• የተጣራ ዘይቶች የካኖላ ዘይት ፣ የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የበቆሎ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬ ዘይት

ምንም እንኳን አልፎ አልፎ ህክምናን መደሰት ፍጹም ጥሩ ቢሆንም ፣ ከላይ የተዘረዘሩትን ምግቦች እና መጠጦች መገደብ ለአጠቃላይ ጤና ምርጥ ነው ፡፡

ጣፋጭ መጠጦችን ፣ ፈጣን ምግብን ፣ የተጠበሱ እቃዎችን እና ከፍተኛ የስኳር መጠን ያላቸውን ምርቶች ማስወገድ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ይረዱዎታል ፡፡

ለአንድ ሳምንት ያህል ጤናማ የህንድ ናሙና ዝርዝር

ከዚህ በታች ትኩስ ፣ ገንቢ በሆኑ ምግቦች ላይ የሚያተኩር ጤናማ የአንድ ሳምንት የህንድ ናሙና ዝርዝር ነው ፡፡

እንደ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ፣ በአመጋገብ ገደቦች እና በምግብ ምርጫዎችዎ መሠረት ማስተካከል ይችላሉ።

ሰኞ

• ቁርስ ሳምባር ከ ቡናማ ሩዝ idli ጋር
• ምሳ ሙሉ-እህል ሮቲ ከተቀላቀለ የአትክልት ካሪ ጋር
• እራት ቶፉ ካሪ ከተቀላቀሉ አትክልቶች እና ከአዲስ ስፒናች ሰላጣ ጋር

ማክሰኞ

• ቁርስ ከተቀላቀሉ አትክልቶች እና አንድ ብርጭቆ ወተት ጋር የቻና ዳል ፓንኬኮች
• ምሳ የቺኪፔ ኬሪ ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
• እራት ኪችዲ ከበቀለ ሰላጣ ጋር

እሮብ

• ቁርስ በአፕል ቀረፋ ገንፎ በወተት የተሠራ እና በተቆራረጠ የለውዝ ፍሬም ይሞላል
• ምሳ ሙሉ-እህል ሮቲ ከቶፉ እና ከተቀላቀሉ አትክልቶች ጋር
• እራት የፓላክ መጥበሻ ከ ቡናማ ሩዝና አትክልቶች ጋር

ሐሙስ

• ቁርስ እርጎ በተቆረጡ ፍራፍሬዎች እና የሱፍ አበባ ዘሮች
• ምሳ ሙሉ-እህል roti ከአትክልት ንዑስ ጋር
• እራት ቻና ማሳላ ከባስማቲ ሩዝና አረንጓዴ ሰላጣ ጋር

አርብ

• ቁርስ የአትክልት ዳሊያ እና አንድ ብርጭቆ ወተት
• ምሳ የአትክልት ሳምባር ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
• እራት ቶፉ ካሪ ከድንች እና ከተቀላቀሉ አትክልቶች ጋር

ቅዳሜ

• ቁርስ ሁለገብ ፓራታ በአቮካዶ እና በተቆራረጠ ፓፓያ
• ምሳ ትልቅ ሰላጣ ከራጅማ ካሪ እና ከኩይኖአ ጋር
• እራት የምስር ፓንኬኮች ከቶፉ ቲካካ ማሳላ ጋር

እሁድ

• ቁርስ የባክዌት ገንፎ ከተቆረጠ ማንጎ ጋር
• ምሳ የአትክልት ሾርባ ከሙሉ እህል ጋር
• እራት ከአሳማ ካሪ ጋር በማሳላ የተጋገረ ቶፉ

የመጠጥ ውሃ ፣ የሰሊጥ ወይም ያልተጣራ ሻይ ከምግብ ጋር እና መካከል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ ውሃ ይጠጡዎታል ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙ የማይበቅሉ አትክልቶችን እንዲሁም ጤናማ የስብ እና የፕሮቲን ምንጮችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡

ይህ ቀኑን ሙሉ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ እና ከመጠን በላይ የመመገብ እድልን ይቀጥልዎታል።

ጤናማ የላክቶ-ቬጀቴሪያን ምግብ እቅድ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ በቬጀቴሪያን የፕሮቲን ምንጮች እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀገ መሆን አለበት ፡፡

ጤናማ የመመገቢያ አማራጮች

ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ፣ ጣፋጭ ምግቦችን በጤናማ አማራጮች መተካት ክብደትን መቀነስ ሊያስተዋውቅዎ እና የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ እንዲጓዙ ይረዳዎታል ፡፡

እንደ ምግቦች ሁሉ አልሚ ምግቦች በአዳዲስ እና ሙሉ ንጥረ ነገሮች ዙሪያ መዞር አለባቸው ፡፡

አንዳንድ ክብደት መቀነስ ተስማሚ የሆኑ መክሰስ ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• አነስተኛ እፍኝ ፍሬዎች
• ከተጣራ እርጎ ጋር የተከተፈ ፍራፍሬ
• የአትክልት ጫት
• የበቀለ ሰላጣ
• የተጠበሰ ዱባ ዘሮች
• የተከተፈ ፍራፍሬ ከኦቾሎኒ ወይም ከኩሬ ቅቤ ጋር
• የተጠበሰ ጫጩት (ቻና)
• ሀሙስ ከአትክልቶች ጋር
• የባቄላ ሰላጣ
• የጨው ፋንዲሻ
• ያልጣፈ kefir
• በቤት ውስጥ የተሰራ ዱካ ድብልቅ
• የፌንች ዘሮች
• ትኩስ ፍሬ ከአይብ ጋር
• በሾርባ ላይ የተመሠረተ የአትክልት ሾርባ

ከምሽቱ ሻይ ጋር ለመብላት ጣፋጭ መክሰስ የሚፈልጉ ከሆኑ የተለመዱ ጣፋጮችዎን በአዲስ ትኩስ ፣ በተቆራረጡ ፍራፍሬዎች ላይ መለዋወጥ ዘዴውን ሊያከናውን ይችላል ፡፡

ለሌላ ጤናማ የጣፋጭ ምግብ አማራጭ እርሾን ለማርካት በበሰለ ፍራፍሬ እና በተቆራረጠ ፍሬዎች ያልበሰለ እርጎ ይጨምሩ ፡፡

መክሰስ በሚመርጡበት ጊዜ አነስተኛ የስኳር እና ከፍተኛ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ-ምግብን ይምረጡ ፡፡ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አይብ ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ጣዕም የሌለው እርጎ ሁሉም ጥሩ የመመገቢያ ምርጫዎችን ያደርጋሉ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ዘመናዊ መንገዶች

ትኩስ ፣ ሙሉ በሆኑ ምግቦች ላይ ከማተኮር ባሻገር ፣ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ሌሎች የአኗኗር ለውጦች አሉ ፡፡

ከዚህም በላይ የሚከተሉትን ጤናማ ልምዶች መከተል በሕይወትዎ ውስጥ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡

እንቅስቃሴን ይጨምሩ

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን የካሎሪ ጉድለት ለመፍጠር ፣ በእርስዎ ቀን ውስጥ የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ነው።

ስፖርትም ሆነ በጂምናዚየም ውስጥ መሥራት የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ይፈልጉ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይኖርም እንኳ በየቀኑ የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ተስማሚ ለመሆን ቀላሉ መንገድ ነው።

ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን ለማግኘት ግብ ላይ ያነጣጠሩ እና ከጊዜ በኋላ እስከዚያ ግብ ድረስ ይሥሩ ፡፡

አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ

ብዙ ሰዎች እየተዘናጉ ሳሉ በሩጫ ምግብ ይመገባሉ ወይም ምግብ ይበላሉ ፡፡

በምትኩ ፣ በምግብዎ ላይ ለማተኮር እና ለርሃብ እና ለምግብ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ ፡፡ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ ለመስማማት በጣም ጥሩ መንገድ ነው።

በዝግታ መመገብ እንዲሁም የሙሉነት ስሜቶችን በመጨመር እና ረሃብን በመቀነስ ክብደት መቀነስን ያበረታታል () ፡፡

የምግብ አወሳሰድዎን ለመቆጣጠር ሌላው ጠቃሚ ልማድ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ወይም በድር ላይ በሚዞሩበት ጊዜ ከመብላት መቆጠብ ነው ፡፡

ብልጥ ምርጫዎችን ያድርጉ

ጤናማ ምግብ መመገብ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ግቦችን ከግብ ቀድመው ያዘጋጁ እና ከእነሱ ጋር ይቆዩ ፡፡

ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ጤናማ ያልሆነ የምግብ ምርጫ ለማድረግ በሚፈተኑበት ጊዜም እንኳን ይህ እቅድዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

በመጀመሪያ ጤናማ ለመሆን ለምን እንደፈለጉ እራስዎን ማስታወሱ ኃይል እንዲሰማዎት ሊያደርግ እና ብልጥ ምግብ እና የአኗኗር ዘይቤ ውሳኔዎችን እንዲያደርጉ ይመራዎታል ፡፡

የበለጠ ንቁ መሆን ፣ በትኩረት መመገብን መለማመድ እና ለጤንነትዎ እና ለጤንነትዎ ግቦች እራስዎን ማሳሰብ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ የሚረዱዎት በጣም ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው ፡፡

ክብደት መቀነስ ወዳጃዊ የግብይት ዝርዝር

በቤት ውስጥ አልሚ ምግቦችን እና መክሰስ ለማዘጋጀት በእጃቸው ላይ ንጥረ ነገሮችን መኖሩ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለዚህ ማቀዝቀዣዎን እና መጋዘንዎን ጤናማ በሆኑ ምግቦች ያከማቹ ፡፡ የማብሰያ ችሎታዎን ለመፈተሽ እና አዳዲስ የምግብ አሰራሮችን ለመሞከር ያነሳሳዎታል።

ምርምር እንደሚያሳየው በቤት ውስጥ ብዙ ምግብ የሚያበስሉ ሰዎች አልፎ አልፎ በቤት ውስጥ ምግብ ከሚመገቡ ሰዎች የተሻለ አጠቃላይ የአጠቃላይ የአመጋገብ ጥራት ፣ ጤናማ ክብደት እና የሰውነት ቅባት አነስተኛ ነው ፡፡

በግዢ ዝርዝርዎ ውስጥ ለማከል አንዳንድ ጤናማ ዕቃዎች እዚህ አሉ-

• አትክልቶች አረንጓዴ ፣ የአበባ ጎመን ፣ ዕፅዋት ፣ ካሮት ፣ ቃሪያ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ኤግፕላንት
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ እንጆሪ ፣ ማንጎ ፣ ፓፓያ ፣ ሙዝ ፣ ወይኖች
• የቀዘቀዘ ምርት የተቀላቀሉ አትክልቶች እና የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች
• እህሎች አጃ ፣ ወፍጮ ፣ ኪኖአ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ
• ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ጥራጥሬ ፣ ባቄላ
• ለውዝ አልሞንድ ፣ ፒስታስዮስ ፣ ካሽየስ
• ዘሮች የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ የሎተስ ዘር
• ወተት: ወተት ፣ ያልበሰለ እርጎ ፣ ያልበሰለ kefir ፣ አይብ ፣ እርጎ
• ማጣፈጫዎች የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ዝንጅብል ፣ ፓፕሪካ ፣ ቀረፋ
• የአትክልት አትክልቶች ድንች ፣ ድንች ፣ ፓስፕፕ ፣ ዱባ ፣ በቆሎ
• ፕሮቲኖች ቶፉ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሆምሞስ
• ጤናማ ስቦች የወይራ ዘይት ፣ ያልጣፈጠ ኮኮናት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ ጉጉ ፣ የሰሊጥ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ
• መጠጦች አረንጓዴ ሻይ ፣ ቡና ፣ የሚያብለጨልጭ ውሃ ፣ ዳርጄሊ ሻይ

ጋሪዎን በአዲስ ትኩስ ምግቦች በመሙላት ላይ ያተኩሩ ፡፡ እነዚህ ብዙውን ጊዜ በሸቀጣሸቀጥ ሱቁ ዙሪያ ዙሪያ የተከማቹ ናቸው ፡፡

በሸቀጣሸቀጥ ሱቁ መካከል ያሉ መደርደሪያዎች በተለምዶ የታሸጉ እና የተሰሩ ምግቦችን ያካተቱ ሲሆን በአመጋገብዎ ውስጥ በትንሹ ሊቆዩዋቸው ይገባል ፡፡

ገንዘብ ለመቆጠብ እህል ፣ ለውዝ እና ዘሮችን በብዛት ይግዙ እና በመደበኛነት የሚጠቀሙባቸውን ዋና ዋና ዕቃዎች ያከማቹ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሥራ ላይ ይቆዩ እና የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝርን በመዘርዘር እና ቀደም ብለው የያዙትን ዕቃዎች ብቻ በመግዛት ከሚፈትኑ ምግቦች ይራቁ ፡፡

በቤት ውስጥ ተጨማሪ ምግብ ማብሰል ገንዘብን ለመቆጠብ እና በኩሽና ውስጥ ለመሞከር ያስችልዎታል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ እንኳን ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ለመጀመር ትኩስ እና ገንቢ በሆኑ ዕቃዎች የተሞሉ የሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ዝርዝር ይፍጠሩ ፡፡

ቁም ነገሩ

የላክቶ-ቬጀቴሪያን የህንድ አመጋገብን መከተል ክብደትን ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን ለመቀነስ ፣ ብዙ አትክልቶችን ለመመገብ እና የፕሮቲን መጠጥን ለመጨመር ይረዳዎታል ፡፡ ጤናዎን እና ክብደትን የበለጠ የበለጠ ለማሳደግ በመደበኛነትዎ ላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያክሉ ፡፡

ከላይ የተዘረዘሩትን አንድ ወይም ሁለቱን ምግቦች ወይም የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በተለመደው አሠራርዎ ውስጥ ማካተት ጤናማ እና ደስተኛ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡