ለማሠልጠን ምርጥ የግሊኬሚክ ማውጫ

ይዘት

• የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ
• በስልጠና ወቅት ምግብ
• የድህረ-ስፖርት ምግብ

በአጠቃላይ ፣ ከስልጠናው ወይም ከፈተናው በፊት ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግብ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፣ በረጅም ጊዜ ሙከራዎች ወቅት ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትስ መጠቀሙን እና ፣ ለማገገም ፣ በድህረ-ገፁ ውስጥ መካከለኛ እና ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ መመገብ ይኖርብዎታል ፡ የጡንቻ ማገገምን ለመጨመር እና ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

የስልጠናውን አፈፃፀም ለማሳደግ በቅድመ እና በድህረ-ስፖርቱ ውስጥ ትክክለኛውን የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር ምግቦችን እንዴት እንደሚመረጥ በምግብ glycemic ማውጫ ሰንጠረዥ ውስጥ ይመልከቱ ወደ:

• በውድድሮች ወቅት የበለጠ ኃይል ይስጡ;
• ከስልጠና ወይም ከሙከራ በኋላ የጡንቻን ማገገም ያፋጥኑ;
• በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ሰውነትን ያዘጋጁ ፡፡

በተጨማሪም ፣ glycemic load ፣ ማለትም ፣ የተመረጠው ምግብ መጠን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የኃይል ወጭ መጠን የበለጠ መሆን አለበት ፣ ስለሆነም እንደ መዋኛዎች ወይም ሯጮች ያሉ ጡንቻ ማባከን አይኖርም ፡፡ የኃይል ወጪ በጣም ከባድ ነው ፡ በትናንሽ ካሎሪዎች ምክንያት ክብደትን ላለመጫን ቀለል ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ መጠኑ መቀነስ አለበት ፡፡

በሚቀጥለው ቪዲዮ ላይ የስነ-ምግብ ባለሙያው ታቲያና ዛኒን ለሥልጠና በጣም ጥሩው የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምን እንደሆነ በትክክል ያስረዳሉ

ስለ ተስማሚ ምግቦች የማሰብ ሥራን ለማመቻቸት እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል እና የሥልጠና ፣ የፍጥነት ፣ የመቋቋም ቅልጥፍናን ለማሳደግ ስኳር በደም ውስጥ በሚደርሰው ፍጥነት እና ኃይል በሚሰጥበት ፍጥነት ላይ ተመስርተው የተወሰኑ የምግብ አስተያየቶች እዚህ አሉ ፡ ወይም የጡንቻ ከፍተኛ ግፊት።

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ

ከስልጠና ወይም ውድድር በፊት እንደ ሙሉ እህል ፣ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ዝቅተኛ glycemic ኢንዴክስ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ይኖርብዎታል ወሳኝእነዚህ ምግቦች ቀስ በቀስ ኃይል ስለሚሰጡ ፣ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲረጋጋ ፣ የስብ ማቃጠልን እንዲደግፉ እና በስፖርትዎ በሙሉ የኃይልዎን መጠን እንዲጠብቁ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ ምግብ ከስልጠናው በፊት ከ 1 እስከ 4 ሰዓታት ያህል መብላት አለበት ፣ ይህ ደግሞ በምግብ መፍጨት ምክንያት የማቅለሽለሽ እና የአንጀት ምቾት እንዳይኖር ይመከራል ፡፡ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ምሳሌ 1 ሳንድዊች ሙሉ በሙሉ ዳቦ በአይብ እና 1 ብርጭቆ ጣፋጭ ያልሆነ ብርቱካናማ ጭማቂ መመገብ ነው ፡፡

በስልጠና ወቅት ምግብ

ከ 1 ሰዓት በላይ በሚራዘሙ ረዥም እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወይም ውድድሮች ወቅት ሙከራውን ለመጨረስ አፈፃፀምን እና ጽናትን በመጨመር በፍጥነት ለጡንቻ ኃይል ለመስጠት ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ስትራቴጂ በሩጫው የመጨረሻ ደረጃዎች ውስጥ የሚወጣውን የጡንቻን ኃይል ለመቆጠብ ይረዳል ፡፡

በዚህ ደረጃ የካርቦሃይድሬትን ጄል መጠቀም ወይም እንደ ግሉኮስ ፣ ስኳር ፣ ማልቶዴክስቲን ወይም ዲxtrose ያሉ ከፍተኛ glycemic ኢንዴክስ ያላቸው ንጥረ ነገሮችን በቀላሉ በመጠቀም በቀላሉ ሊዋሃዱ እና በቀላሉ ሊዋሃዱ እና የአንጀት ምቾት ሊያስከትሉ አይችሉም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንዲወሰድ በቤት ውስጥ የሚሰራ ጋቶራዴን እንዴት እንደሚሰራ እነሆ ፡፡

የድህረ-ስፖርት ምግብ

የጡንቻ ማገገምን ለማፋጠን ከስልጠና በኋላ ልክ እንደ ነጭ እንጀራ ፣ ታፒዮካ እና ሩዝ ያሉ መካከለኛ እና ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፣ እነሱ በፍጥነት ጡንቻዎችን የሚጠቀሙበት የኃይል ግላይኮጅንን በፍጥነት ይሞላሉ ፡፡

በአጠቃላይ የድህረ-ስፖርቱ ምግብ የጡንቻን እድገትን ለማሳደግ የፕሮቲን ምንጮችን መያዝ አለበት ፣ እና ከስልጠና በኋላ ከ 2 እስከ 4 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መወሰድ አለበት ፡፡ በተጨማሪም በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል ያለው አጠር ፣ የጡንቻን ማገገምን ለማበረታታት እና አፈፃፀሙን ለማሳደግ የካርቦሃይድሬት መጠን በፍጥነት መሆን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት 10 ተጨማሪ ነገሮችን ይመልከቱ