ለጠቅላላ የሰውነት ማቃጠል ኃይለኛ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ዳይቭ-ቦምበር ወደ ታች ውሻ
• ቱክ ዝለል ቡርፔን ወደ ፕላንክ ጃክ
• ተቃራኒ የእጅ-ጉልበት ንካ ግፋ-አፕ
• የሳንባ መቀየሪያ ከሂፕ ክበብ ክፈት ጋር
• ግምገማ ለ

በአካል ክብደት እንቅስቃሴዎች መሰላቸት ቀላል ነው-ከተመሳሳይ መሰረታዊ ነገሮች ጋር ተጣበቁ እና በስፖርት አጋማሽ ላይ ማሸለብ ይጀምራሉ። ማጣጣም ይፈልጋሉ? ከዚህ የ4-ደቂቃ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ Kaisa Keranen (aka @KaisaFit)፣ ከዚህ በፊት ያላደረጋችኋቸውን እብድ-ጠንካራ ልዩነቶችን የሚጠቀም አትመልከት። (ICYMI ለእኛም የ 30 ቀን የታባታ ፈተና ፈጥራለች።)

እንዴት ነው የሚሰራው? ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 20 ሰከንዶች ያድርጉ (AMRAP ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማለት ነው) ፣ ከዚያ የ 10 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ። እና AMRAP ስንል ሂድ ማለታችን ነው። ከባድ. መላውን ወረዳ ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት (ወይም እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ)። ያ ቀላል የሚመስል ከሆነ፣ እስኪገባህ ድረስ ብቻ ጠብቅ።

ዳይቭ-ቦምበር ወደ ታች ውሻ

ሀ ወደ ታች ውሻ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ ክንዶችን በ triceps ፑሽ አፕ በማጠፍ ደረትን ወደ ላይ ወዳለው ውሻ ጎትት።

ሐ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ታች ውሻ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ከዚያ ለ 10 ሰከንድ ያርፉ.

ቱክ ዝለል ቡርፔን ወደ ፕላንክ ጃክ

ሀ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. ጠባብ ኮርን በመጠበቅ፣ እጆች እና እግሮች ጥቂት ኢንች ወደ ውጭ ይዝለሉ እና ከዚያ ተመልሰው ይግቡ።

ለ እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ወደ ላይ ወደ መከተት ዝላይ ፈንድተው ጉልበቶችን ወደ ደረቱ በማምጣት።

ሐ ወዲያውኑ እጆችን መሬት ላይ አኑሩ እና ለመድገም እግሮችን ወደ ፕላንክ ቦታ ይመለሱ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ።

ተቃራኒ የእጅ-ጉልበት ንካ ግፋ-አፕ

ሀ በግራ እጁ ጥቂት ሴንቲሜትር በግራ በኩል በቀኝ እጅ በተንጣለለ ቦታ ይጀምሩ። ወደ pushሽፕ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ከወለሉ ላይ ይግፉት እና ቀኝ እጆችን እና የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በቀኝ እጁ የግራ ጉልበቱን መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ በመነሻ ቦታው ላይ መልሰው ያስቀምጡ።

ሐ ለመድገም ወዲያውኑ ወደ ሌላ ግፊት (ግፊት) ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ከዚያ ለ 10 ሰከንድ ያርፉ. በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያከናውኑ።

የሳንባ መቀየሪያ ከሂፕ ክበብ ክፈት ጋር

ሀ ከፍ ባለ ጉንጭ ይጀምሩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት እና በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ያድርጉ ፣ የግራ እግርን ወደ ኋላ በማጠፍ ለስላሳ መታጠፍ።

ለ ዘልለው ወደ ግራ እግር ምሳ ይለውጡ። ወዲያውኑ ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ እግር ምሳ ይመለሱ።

ሐ ለመቆም ክብደትን በቀኝ እግሩ ላይ ያዙሩ። የግራ እግርን ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን ፣ እና ወደኋላ ይድገሙት ፣ ለመድገም እንደገና ወደ ምሳ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያከናውኑ.

ግምገማ ለ