ይህ ከባድ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ቶን ካሎሪ ያቃጥላል

ይዘት

• Triceps Kickback ረድፍ + ፑሽ-አፕ
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift ከሰፊ-ግሪፍ ረድፍ ጋር
• በዓለም ዙሪያ ሳንባዎች
• Kettlebell Swings
• ግምገማ ለ

ጨማቂ በርገር ውስጥ ከመንከስ፣ ጥብስ ላይ ከናፍቆት እና በክሬም በሚቀባ ወተት ከመታጠብ የበለጠ ምንም ነገር የለም። ግን ከእነሱ ጋር አብሮ የሚመጣው የካሎሪ ተራራ? ,ረ እንደ ትልቅ አይደለም። (ከ 500 ካሎሪ በታች ከነዚህ በርገር አንዱ ካልሆነ በስተቀር።) ለዚያ ነው የኒኬ ዋና አሰልጣኝ እና የባሪ ቡትካፕ አስተማሪ ሬቤካ ኬኔዲ ለዚያ ትክክለኛ ስሜት የተነደፈ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፈጠሩት - እርስዎ ሄደው ያንን በርገር እንዲበሉ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እያንዳንዱን ንክሻ አግኝቷል። ትክክለኛ ማስጠንቀቂያ፡ ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ከዚህ በፊት የበርገር ሆድ ስለሚያደርግ የእርስዎ Shake Shack ምግብ እና በኋላ አይደለም አይደለም በበርፒስ ወቅት ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ። (ጄኬ ፣ እዚህ ምንም ዱባዎች የሉም።)

እንዴት እንደሚሰራ: በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 10 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ በስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያርፉ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ። በስልጠናው አንድ ጊዜ ይሂዱ እና ጨርሰዋል። (ተጨማሪ ኮር ይፈልጋሉ? ቀጥሎ ይህንን የግዌን ስቴፋኒን አነሳሽነት የአብ ስፖርትን ይሞክሩ።)

Triceps Kickback ረድፍ + ፑሽ-አፕ

ሀ ከትከሻው ስፋት በላይ እግሮች በሰፊ እና እጆች በድምፅ ደወሎች ላይ በሰሌዳ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ቀኝ እጁን ለመሳብ የላይኛውን ጀርባ ጨመቅ እና ከጎድን አጥንቶች አጠገብ ዱብብል ያድርጉ፣ከዚያ ክንዱን ወደ ትሪሴፕ kickback መልሰው ዘርጋ፣ በተቻለ መጠን ዳምቤልን በማንሳት እና ትሪሴፕስን በመጭመቅ። ዳሌዎች ካሬ እና ኮር አጥብቀው ይያዙ።

ሐ ዱባን ወደ የጎድን አጥንቶች ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በግራ በኩል ይድገሙት, ከዚያም አንድ ፑሽ አፕ ያድርጉ. ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት በማድረግ 10 የ 10 ድግግሞሽ ስራዎችን ያድርጉ.ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።

Squat Curl + Push Press

ሀ እግሮች የሂፕ-ወርድ ተለያይተው እና በእጆቻቸው ላይ ዱባዎችን በእግሮች ይቁሙ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጭኑን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ለ የመዶሻውን ጥምዝ ሲሰሩ ለመቆም ተረከዙን ይግፉት - ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ሐ ጉልበቶቹን በትንሹ ይንጠፍፉ እና ዱብብሎችን ወደ ላይ እየገፉ በሚፈነዳ ሁኔታ ይቆማሉ ፣ የእጅ አንጓዎች በትከሻዎች ላይ በቀጥታ ተደራርበው እና መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ ፣ ኮር ተጠምደዋል።

መ ዱብብሎች ወደ ትከሻው ቁመት ይመለሱ፣ ከዚያ የመዶሻውን ጥምዝምዝ በማድረግ ክብደቶችን ወደ ጎን እንዲመልሱ ያድርጉ።

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት በማድረግ 10 የ 10 ድግግሞሽ ስራዎችን ያድርጉ. ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።

Deadlift ከሰፊ-ግሪፍ ረድፍ ጋር

ሀ በእግሮች ወገብ ስፋት ተለያይተው ፣ በቀጥታ በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ ዱባዎችን። ወደ ፊት ለመታጠፍ ወገብ ላይ አንጠልጥለው በሁለቱም እጆች መዳፍ ወደ ጣቶች ትይዩ ዱብብሎችን ይያዙ።

ለ ቁመትን ለመቆም የላይኛውን ጀርባ ይሳተፉ እና ዳሌዎችን ወደ ፊት ይንዱ። እግሮቹን ቀጥ አድርገው ነገር ግን ያልተቆለፉትን ድቡብቦችን ዝቅ ለማድረግ ከዳሌው ላይ አንጠልጥለው።

ሐ ከዚያ ሰፊ የመያዣ ረድፍ ያከናውኑ-ትከሻዎች ወደ ፊት ተንጠልጥለው ፣ ዳምቤሎች በደረት ቁመት ላይ እንዲደርሱ ክርኖቹን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያንሱ ፣ በትሪፕስፕስ እና በላይኛው እጆች መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘኖችን ይፈጥራሉ።

መ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ክብደቶችን ወደ ፊት ወደ ፊት ያንሱ።

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል 10 የ 10 ድግግሞሽ 10 ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።

በዓለም ዙሪያ ሳንባዎች

ሀ ከእግሮች ጋር አንድ ላይ ይቁሙ ፣ በደረት ከፍታ ላይ የ kettlebell በጎን (ወይም “ቀንዶቹ”) በመያዣው ግርጌ ላይ በተጠቀለሉ ጣቶች ይያዙ ።

ለ በቀኝ ጆሮው ከዚያም ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ከዚያም በግራ ጆሮው በማለፍ በጭንቅላቱ ዙሪያ የ kettlebell ን ክብ ለማድረግ በአንድ ጊዜ አንድ ክርን ያንሱ። በቀኝ እግራቸው ወደ ሱሞ ስኩዌት ቦታ ወደ ኋላ እየገፉ ቀበሌን ወደ ቀኝ ዳሌ መዞርዎን ይቀጥሉ።

ሐ ቀኝ እግሩን ከግራ እግር ቀጥሎ፣ የ kettlebell ደወልን ወደ ፊት እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ (የግራ ጆሮ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ፣ ቀኝ ጆሮ) ዙሪያውን ያክብሩት። ወደ ግራ ዳሌ መዞሩን ይቀጥሉ እና በግራ እግሩ ወደ ሌላኛው የሱሞ ተንሸራታች አቀማመጥ ይመለሱ።

10 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ (በእያንዳንዱ ጎን 5) ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያርፉ። ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

Kettlebell Swings

ሀ ከሂፕ-ወርድ በላይ እግሮች በሰፊ እና የ kettlebell ከእግሮች ፊት ስለ አንድ እግር ይቁሙ። ዳሌውን እጀታ ለመያዝ ፣ ቀጥ ብለው ወደኋላ በመያዝ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ በእግሮቹ መካከል የ kettlebell ን ወደኋላ ማወዛወዝ (“አውራ ጣቶች ወደ ቡም” መታ ያድርጉ) ፣ ከዚያ ደወሉን ወደፊት እና ወደ ላይ ለማወዛወዝ ዳሌዎችን ወደፊት ይንዱ ፣ በትከሻ ቁመት ላይ ይቆማሉ ፣ ደወሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።

ሐ ደወሉ ወደ ኋላ ይውረድ፣ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ በእግሮች መካከል መልሶ ለማወዛወዝ። ኮርን አጥብቀው ይያዙ እና በእያንዳንዱ ማወዛወዝ አናት ላይ ግሉቶችን ጨምቁ።

በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል 10 የ 10 ድግግሞሽ 10 ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ግምገማ ለ